Як підвищити гормони щастя?

Навіть у похмурий день освітленість надворі може перевищувати 1000 люкс, а в приміщенні такого світла зазвичай не буває. В огляді канадського психіатра наведено дані дослідження на широті близько 45°: люди, які працювали щонайменше 30 годин на тиждень, узимку отримували яскраве світло в середньому лише близько 30 хвилин на день^[1]. Для настрою це не дрібниця: в австралійському дослідженні 101 здорового чоловіка мозок виробляв найменше серотоніну взимку, а що довше в день обстеження світило яскраве сонце, то більше його утворювалося^[2]. На хімію настрою впливають прості речі: світло, рух, сон, люди поруч, улюблена музика. Таблетки для цього здоровій людині здебільшого не потрібні.

Що таке гормони щастя

У побуті гормонами щастя називають чотири речовини, від яких найбільше залежить відчуття радості, задоволення і спокою. Назва неофіційна і не зовсім точна. Дофамін і серотонін працюють передусім як нейромедіатори, тобто передають сигнали між нервовими клітинами^[3]. Ендорфіни є власними знеболювальними речовинами організму^[4], а окситоцин водночас є гормоном і хімічним посланцем у мозку^[5].

До основних гормонів, що впливають на настрій, належать:

• Дофамін: відповідає за систему винагороди, тобто мотивацію й задоволення, а також бере участь у пам'яті, увазі та навчанні^[3].
• Серотонін: регулює сон, апетит, травлення, впливає на настрій. Близько 90% серотоніну організму міститься в клітинах слизової травного тракту, і лише близько 10% виробляє мозок^[6].
• Окситоцин: відомий як «гормон любові», пов'язаний із довірою, романтичною прихильністю, зв'язком між батьками й дитиною, потрібний під час пологів і грудного вигодовування^[5].
• Ендорфіни: природні знеболювальні, що виробляються у відповідь на біль, стрес, фізичне навантаження та приємні дії, наприклад їжу чи секс^[4].

Ці системи працюють разом, і одна приємна справа часто зачіпає кілька з них одночасно. Рівень «гормонів щастя» в мозку неможливо виміряти звичайним аналізом. Тому в дослідженнях їх оцінюють непрямо: за скануванням мозку, аналізами крові чи сечі, больовим порогом або самопочуттям. Формулювання «підвищує дофамін» зазвичай означає, що в невеликому дослідженні виявили пов'язане з цим вивільнення речовини. Гарантованого ефекту для кожного це не обіцяє.

Природні способи підвищення рівня гормонів

Більшість дієвих способів не потребує грошей чи спеціальних умов і легко вбудовується у звичайний день. Найкраще вивчено світло, рух, сон і спілкування.

Природа та сонце

Вплив сонця на серотонін пов'язаний передусім з яскравим світлом, яке сприймають очі, тому засмага для цього не потрібна, а прогулянка в похмурий день теж має сенс^[1]. Яскраве світло є стандартним методом лікування сезонної депресії^[1], а нестача денного світла пов'язана із сезонними змінами настрою.

Корисне й саме перебування на природі. В опитуванні 19 806 жителів Англії ті, хто проводив на природі щонайменше 120 хвилин на тиждень, частіше оцінювали своє здоров'я як добре (шанс вищий у 1,59 раза) і частіше повідомляли про високий рівень благополуччя^[7]. Це спостереження, яке показує зв'язок, але не доводить причину.

Сонячні опіки підвищують ризик раку шкіри, а безпечної засмаги не буває. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить у години найсильнішого сонця триматися в тіні, носити відповідний одяг і користуватися сонцезахисними засобами з фактором щонайменше 30^[8]. На світло, яке сприймають очі, крем не впливає, тож ранкова прогулянка з захищеною шкірою зберігає користь для настрою.

Фізична активність

Рух пов'язують з усіма чотирма гормонами щастя. Найвідоміший приклад: «ейфорія бігуна», відчуття легкості й піднесення під час або після тривалого навантаження, у якому дослідження зі скануванням мозку фіксували вивільнення власних опіоїдів^[9].

Міф: ейфорія бігуна виникає виключно через ендорфіни. Насправді: у німецькому експерименті 2021 року з 63 учасниками препарат, що блокує опіоїдні рецептори, не завадив ні ейфорії, ні зниженню тривожності після 45 хвилин бігу. Автори вважають, що головну роль відіграють ендоканабіноїди, ще одна група власних речовин мозку, рівень яких під час бігу зростав^[10].

Для настрою рух працює як справжній метод лікування. Мережевий метааналіз 218 досліджень за участю 14 170 людей показав, що ходьба або біг підтюпцем, йога і силові тренування помітно зменшують симптоми депресії, і що інтенсивнішим було навантаження, то сильнішим був ефект^[11]. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить дорослим 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної активності на тиждень плюс вправи на м'язи^[12].

Щоб фізична активність давала більше користі для настрою, варто звернути увагу на кілька моментів:

• Групові тренування: у дослідженні серед 69 студентів-медиків ті, хто 12 тижнів ходив на групові фітнес-заняття, відчували менше стресу й вищу фізичну, психічну та емоційну якість життя; у тих, хто тренувався самостійно, помітних змін майже не було^[13]. В оксфордських веслярів після синхронного тренування в команді больовий поріг зростав сильніше, ніж після такого самого тренування наодинці, що вказує на більше вивільнення ендорфінів^[14].
• Заняття на вулиці: поєднують рух із денним світлом і природою, тобто дають одразу два способи з попереднього розділу.
• Інтенсивність: у фінському дослідженні 22 чоловіків інтенсивне інтервальне тренування спричиняло вивільнення опіоїдів у мозку, а годинне помірне тренування помітно на нього не впливало, хоча й там краще самопочуття збігалося з ознаками вивільнення^[15]. У людей із кращою аеробною формою опіоїдів після тренування вивільнялося більше^[16]. Це не означає, що помірне навантаження марне: регулярність важить більше за рекорди.

Фізичні вправи не обов'язково мають бути складними. NHS радить знайти активність, яка подобається, і зробити її частиною життя, замість того щоб годинами просиджувати в спортзалі^[17]: швидка прогулянка, танці чи легкий біг теж рахуються.

Коротко: для настрою найкраще працює той рух, який ви робитимете регулярно, а в компанії й надворі користі більше.

Сміх і соціальні контакти

Сміх впливає на організм одразу кількома шляхами. У фінському дослідженні 12 чоловіків пів години дивилися комедії разом із близькими друзями, і сканування мозку показало вивільнення власних опіоїдів у ділянках, пов'язаних із задоволенням; одночасно зростав больовий поріг^[18]. Автори вважають, що такий механізм допомагає людям підтримувати дружні зв'язки.

Метааналіз 2022 року, що об'єднав 45 рандомізованих досліджень за участю 2547 людей із психічними чи соматичними (тілесними) проблемами, показав, що заняття, на яких сміх викликають навмисно, покращують психічне здоров'я, фізіологічні показники та фізичний стан. Побічні ефекти описало лише одне дослідження, і вони були легкими^[19].

Ще один ефект сміху полягає в зміцненні соціальних зв'язків. Спільні жарти, перегляд комедії або кумедне відео створюють атмосферу довіри та близькості. Добрі стосунки дають відчуття належності, емоційну підтримку й можливість ділитися приємним, тому NHS ставить спілкування з людьми першим серед кроків до психічного благополуччя^[17].

Їжа та приготування страв

Улюблена страва справді запускає систему винагороди. У канадському дослідженні семеро здорових людей після 16 годин без їжі з'їдали свою улюблену страву, і сканування показало вивільнення дофаміну в мозку: що приємнішою їм здавалася їжа, то сильнішим воно було^[20]. Спільне приготування і вечеря з близькими додають до цього ще й спілкування.

Деякі продукти пов'язують із гормонами щастя, але докази для них різні:

• Пряні страви: Клініка Клівленда (США) називає гостру їжу серед способів підбадьорити вироблення ендорфінів^[4], однак прямих вимірювань такого ефекту в людей мало, тож це радше приємне припущення.
• Білкові продукти: йогурт, бобові, яйця, нежирне м'ясо та мигдаль дають амінокислоту тирозин, із якої організм виробляє дофамін. Додатковий тирозин помітно допомагає хіба що мисленню в короткочасних стресових і виснажливих ситуаціях, а для лікування розладів його потенціал обмежений^[21].
• Продукти з триптофаном: триптофан потрібен організму для синтезу серотоніну. Міф: індичка чи банани піднімають настрій, бо додають серотоніну мозку. Насправді: після білкової їжі інші амінокислоти конкурують із триптофаном за вхід у мозок, тож його рівень там не зростає. Серотонін, який містять банани, не проходить через гематоенцефалічний бар'єр, тобто захисний фільтр між кров'ю та мозком^[1].
• Ферментовані продукти: йогурт, кімчі та квашена капуста впливають на мікрофлору кишківника. Систематичний огляд клінічних досліджень пробіотиків, пребіотиків і ферментованих продуктів знайшов певні докази користі лише при великій депресії, а для інших психічних розладів їхня роль поки незрозуміла^[22].

Коротко: серотонін із їжі до мозку не потрапляє, тому на настрій світло, рух і сон впливають сильніше, ніж окремі «серотонінові» продукти.

Дієтичні добавки

Дієтичні добавки (у побуті БАДи) рекламують як прямий шлях до гормонів щастя, але дані про них значно слабші, ніж про рух чи сон, і часто отримані на тваринах.

Серед дієтичних добавок найчастіше згадують такі речовини:

• Тирозин: амінокислота, з якої утворюється дофамін. Користь показана переважно для уваги й мислення під час короткочасного стресу, а не для настрою^[21].
• Зелений чай і його екстракт: метааналіз 31 рандомізованого дослідження амінокислоти L-теаніну, яка міститься в чаї, показав, що одна доза 200 мг покращує увагу, а зниження гострого стресу було скромним і залежало від досліджень із високим ризиком упереджень^[23]. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає звичайний заварений зелений чай безпечним, але добавки з дозою катехінів (епігалокатехін-3-галату) від 800 мг на добу можуть пошкоджувати печінку^[24].
• Пробіотики: Всесвітня федерація товариств біологічної психіатрії у своїх настановах 2022 року підтримала пробіотики як доповнення до лікування депресії, але не як самостійний засіб^[25].
• Триптофан: амінокислота, необхідна для синтезу серотоніну. Ті самі настанови не підтримали його як самостійне лікування депресії^[25]. Разом з антидепресантами групи селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну він може спричинити серотоніновий синдром, небезпечний надлишок серотоніну^[26].

Добавки можуть мати протипоказання і взаємодіяти з ліками. Якщо ви приймаєте антидепресанти чи інші препарати, будь-які рослинні засоби та добавки від депресії варто обговорити з лікарем.

Музика та творчість

Улюблена музика запускає ту саму систему винагороди, що й їжа. У канадському дослідженні дофамін вивільнявся в мозку в моменти найсильніших емоцій від музики, коли «біжать мурашки», причому частина викиду припадала на очікування кульмінації, ще до самого задоволення^[27]. Це пояснює, чому знайома улюблена пісня викликає хвилю емоцій.

Музикотерапію застосовують у клінічній практиці. За даними Кокранівського огляду 9 досліджень за участю 421 людини, музикотерапія, додана до звичайного лікування, у короткостроковій перспективі помітно зменшувала симптоми депресії і тривожність, не спричиняючи більше побічних ефектів^[28].

Залучення до музики може мати різні форми: прослуховування записів, спів, гра на інструменті чи імпровізація. Освоєння нового вміння, від гітари до малювання, саме по собі додає впевненості й відчуття мети^[17].

Медитація

Медитація може впливати й на дофамін. У данському дослідженні під час медитації йога-нідра вивільнення дофаміну в смугастому тілі мозку зросло приблизно на 65%, а учасники відчували менше бажання діяти^[29].

Метааналіз 47 досліджень за участю 3515 людей показав, що програми усвідомленості помірно зменшують тривожність, симптоми депресії та біль. Для позитивного настрою, уваги та сну доказів не вистачило, і краще за інші активні методи, наприклад ліки чи фізичні вправи, медитація не працювала^[30].

Щоб розпочати медитацію без труднощів, варто врахувати кілька простих кроків:

• Тихе місце: вибір спокійної локації допомагає зосередитися.
• Зручна поза: можна сидіти, стояти чи лежати, головне відчувати комфорт.
• Спостереження за думками: їх варто приймати без оцінок і намагання втрутитися.
• Короткі сесії: починати з 5 хвилин і поступово збільшувати тривалість практики.

Уважність до теперішнього моменту, тобто до власних думок, відчуттів тіла й довкілля, NHS теж зараховує до кроків, які допомагають більше радіти життю^[17].

Романтична близькість

Фізична ніжність і прояви кохання мають прямий вплив на рівень гормонів. Окситоцин зростає під час обіймів і оргазму^[5]. У дослідженні 59 жінок ті, хто частіше обіймався з партнером, мали вищий рівень окситоцину і нижчий артеріальний тиск^[31].

Сексуальна активність задіює в мозку ту саму мережу винагороди, що й інші задоволення, з етапами бажання, насолоди та насичення^[32]. Танець теж зближує: в оксфордському експерименті і синхронні рухи, і фізичне зусилля під час танцю незалежно одне від одного підвищували больовий поріг, що вказує на вивільнення ендорфінів, і посилювали відчуття близькості між учасниками^[33].

Міф: келих вина з партнером є природним способом підняти гормони щастя. Насправді: алкоголь справді спричиняє вивільнення власних опіоїдів у центрах винагороди мозку^[34], але саме цей механізм пов'язують із тягою пити більше. Європейське регіональне бюро ВООЗ наголошує, що безпечного рівня вживання алкоголю не існує^[35], а регулярне пияцтво може перерости в розлад вживання алкоголю.

Контакт із тваринами

Спілкування з тваринами, особливо з собаками, може впливати на рівень окситоцину. У японському дослідженні, опублікованому в журналі Science, погляд собаки підвищував рівень окситоцину в сечі власника, після чого власник активніше спілкувався з твариною, і окситоцин зростав уже в собаки; погляд вовків такого ефекту не мав^[36].

Результати інших досліджень неоднозначні. В австрійському експерименті рівень окситоцину в собак і людей після приємної взаємодії не залежав ні від того, чи був партнер власником, чи просто знайомою людиною, ні від виду взаємодії, і автори закликали до стандартизованіших досліджень^[37].

Навіть якщо собаки немає вдома, приємним може бути контакт із твариною, яка подобається: погладити знайому собаку чи пограти з котом друзів. Окситоцинового ефекту це не гарантує, але задоволення від спілкування залишається.

Сон

Недосипання б'є по дофаміновій системі. У дослідженні 20 здорових людей після однієї безсонної ночі в центрі винагороди мозку зменшувалася кількість доступних дофамінових рецепторів, і це було пов'язано з меншою бадьорістю та більшою сонливістю^[38]. Метааналіз 154 експериментальних досліджень за участю 5717 людей показав, що будь-яке скорочення сну зменшує позитивні емоції та посилює тривожність^[39].

Для якісного сну варто звернути увагу на кілька важливих чинників:

• Стабільний графік: лягати й прокидатися приблизно в один і той самий час щодня.
• Комфортне середовище: зменшити вплив світла, шуму та екранних пристроїв у кімнаті.
• Менше кофеїну: уникати вживання у другій половині дня та ввечері.

Дорослим від 18 до 64 років рекомендують 7–9 годин сну на добу, людям від 65 років 7–8 годин^[40].

Керування стресом

Стрес є природною реакцією організму, але коли він триває місяцями, то виснажує, а тривало підвищений кортизол шкодить здоров'ю. Тому важливо вчасно знаходити способи розвантаження.

Американська психологічна асоціація (APA) радить кілька простих способів упоратися зі стресом^[41]:

• Коротка пауза: зробити перерву й тимчасово відійти від джерела стресу.
• Сміх: посмішка і сміх швидко знімають напругу.
• Фізична активність: 20 хвилин ходьби, бігу, плавання, танців чи їзди на велосипеді посеред напруженого дня.
• Медитація: допомагає стабілізувати внутрішній стан.
• Соціальні контакти: підтримка рідних і друзів допомагає не залишатися зі стресом наодинці.

Якщо ж пригнічений настрій тримається понад 2 тижні, вам важко з ним упоратися або власні способи не допомагають, NHS радить звернутися до лікаря: це може бути вже депресія^[42], а різні типи депресії лікують по-різному.

Читайте:

Різкі зміни настрою: основні причини та способи стабілізації

Різкі зміни настрою: коли перепади емоцій є звичайною реакцією на події, а коли сигналом біполярного розладу,...

Масаж і релакс

Масаж є ще одним способом впливати на гормони щастя. В огляді досліджень, проведених у людей із депресією, болем, стресом на роботі та під час вагітності, після масажу рівень кортизолу знижувався в середньому на 31%, а рівень серотоніну й дофаміну в сечі зростав на 28% і 31%^[43]. Вимірювання в сечі мало говорять про те, що відбувається в мозку, тож ці цифри варто сприймати обережно.

Щодо спа-процедур даних мало. Систематичний огляд 2023 року знайшов лише 4 дослідження впливу водолікування, бальнеотерапії та грязелікування на серотонін і дофамін; вони були різнорідними й низької якості, тож чітких висновків зробити не вдалося^[44].

Масаж підвищує рівень окситоцину і знижує рівень адренокортикотропного гормону, який запускає вироблення кортизолу^[45]. Важить і те, що масаж робить людина: у дослідженні 46 чоловіків окситоцин у вигляді назального спрею робив приємнішим масаж стоп руками, але не масаж апаратом^[46]. Масаж від партнера поєднує розслаблення з емоційною близькістю.