Ходьба при артриті колін: коли допомагає, а коли шкодить

Ходьба при артриті колін може не лише не шкодити суглобам, а й полегшити біль, зменшити набряки й допомогти залишатися рухливими. Головне — знати, коли, як і скільки саме рухатися.

Біль у коліні змінює не тільки рух, а й сам підхід до повсякденного життя. Багатьом знайомі моменти, коли сходи здаються непереборною перешкодою, а встати з крісла — цілим випробуванням. І якщо суглоб болить постійно або «ниє на погоду», думати про будь-які фізичні навантаження страшно. Та, попри природне бажання берегти ногу, саме помірний рух може виявитися союзником. Ходьба — не універсальний рецепт, але один із інструментів, який, у певних умовах, працює краще за будь-яке знеболювальне.

Коли ходьба справді корисна

Артрит колінного суглоба буває різним — за природою, перебігом і характером ураження. Тому й однозначна порада "рухайся більше" може бути як доречною, так і шкідливою, якщо не враховувати конкретну ситуацію. Найчастіше ходьбу рекомендують при остеоартриті коліна, відомому також як гонартроз. Це не запалення в класичному сенсі, а повільне стирання хряща й зміни в суглобі, що призводять до болю, скутості та зниження амортизації. У таких випадках помірна фізична активність — частина стандартної стратегії.

За інших форм артриту, як-от ревматоїдний, псоріатичний чи реактивний, рішення про ходьбу залежить від фази захворювання. У періоди спокою, коли немає вираженого набряку й суглоб не гарячий, хода з помірним темпом може підтримувати рухливість і зміцнювати м’язи. Але якщо процес активний — рухи з навантаженням на коліно тимчасово обмежують. У разі інфекційного артриту будь-яке фізичне навантаження протипоказане доти, поки не завершено повне лікування.

Щоб краще зрозуміти, у яких випадках ходьба справді підтримує суглоб, варто звернути увагу на такі ситуації:

• при остеоартриті коліна (гонартрозі): ходьба сприяє обміну речовин у хрящі й підтримці руху
• у періоди ремісії ревматоїдного чи псоріатичного артриту: легке навантаження допомагає уникнути скутості
• після травм (посттравматичний артрит): хода дозволяється, якщо відновлення проходить без ускладнень.

Тобто сам факт діагнозу «артрит» не означає автоматичну заборону на ходьбу — усе залежить від типу хвороби й її активності в конкретний момент.

Механізми користі ходьби для колінного суглоба

Ходьба — це більше, ніж просто рух. Для колінного суглоба вона діє як тренажер низької інтенсивності, який запускає процеси, що підтримують його функціонування. Під час крокування в суглобовій капсулі активується циркуляція внутрішньосуглобової рідини. Ця рідина змащує суглобові поверхні, що зменшує тертя й уповільнює стирання хряща.

У той же час поліпшується кровообіг у навколосуглобових тканинах. Коли тканини краще забезпечені киснем і поживними речовинами, знижується запальна активність, а продукти розпаду швидше виводяться. Це безпосередньо впливає на рівень набряку й відчуття болю.

Ще один важливий ефект — залучення м’язів навколо коліна. Активні м’язи беруть на себе частину навантаження, зменшуючи тиск на суглоб. Водночас зміцнення м’язового каркаса допомагає утримувати коліно в стабільному положенні.

Є кілька ключових способів, як саме ходьба впливає на стан коліна при артриті:

• покращує циркуляцію суглобової рідини та живлення хряща
• зменшує набряк за рахунок активного кровообігу
• залучає м’язи стегна й гомілки до підтримки суглоба
• знижує навантаження за рахунок кращої стабілізації.

Усе це не усуває саму причину артриту, але допомагає зменшити його прояви — особливо якщо рухи виконуються правильно та регулярно.

Як правильно почати програму ходьби

Навіть нешкідливий на перший погляд рух може стати причиною погіршення, якщо почати без підготовки. Тому програма ходьби при артриті коліна має бути обережною, поступовою й адаптованою до конкретного стану. Важливо не просто ходити, а робити це з урахуванням реакцій організму. Головне правило — уникати болю після навантаження. Якщо біль з’являється одразу або через кілька годин, це сигнал, що суглоб перевантажено.

Перша фаза адаптації

Починати слід із коротких прогулянок, оцінюючи самопочуття після кожного дня. Мета — знайти той обсяг руху, який не викликає загострення симптомів, але водночас активізує суглоб.

• У перший тиждень: до 10 хвилин ходьби за один раз, один або два рази на день.
• За відсутності болю: наступного тижня можна додати 5 хвилин.
• Поступовість підвищення: тривалість слід збільшувати не частіше, ніж раз на тиждень.
• При появі дискомфорту: повернутись до попереднього рівня навантаження.

Оптимальна мета

Загальноприйнята норма — орієнтовно 150 хвилин помірної ходьби на тиждень, яку рекомендують при артриті як безпечну форму аеробного навантаження. Це не обов’язково має бути суцільна година кілька разів на тиждень — зручно розділити навантаження на кілька коротких прогулянок.

Гнучкість плану

Симптоми артриту можуть змінюватися щодня. У дні, коли коліно болить більше, варто зменшити інтенсивність, скоротити тривалість прогулянки або зробити перерву. Потрібно не ігнорувати сигнали тіла й адаптувати активність під його потреби.

Поради щодо безпеки та підбору взуття

Щоб ходьба приносила користь, а не нові проблеми, важливо не тільки скільки і як рухатися, а й у чому це робити. Неправильне взуття може викликати додаткове навантаження на коліна, змінити положення стопи й навіть посилити біль. Перед початком прогулянок варто звернути увагу на взуття, яке не здавлює, не натирає, не змушує стопу змінювати свою вісь. Також не менш важливими є етапи розминки та розтягування.

Є кілька характеристик, на які варто орієнтуватися при виборі взуття для щоденної ходьби:

• М’яка, амортизуюча підошва: знижує ударне навантаження на суглоби, особливо при крокуванні по твердій поверхні.
• Добра фіксація п’яти: допомагає уникати зайвих рухів у гомілковостопному суглобі та стабілізує крок.
• Широкий носок: не здавлює передній відділ стопи, забезпечуючи комфорт при довшій ходьбі.
• Невисока, гнучка підошва: дає змогу стопі природно перекочуватись, не створюючи напруги в коліні.

Перш ніж розпочинати прогулянку, бажано зробити кілька обертань гомілками, рухи колінами вперед-назад, аби підготувати суглоби. Після завершення — легке розтягування м’язів стегна й литки для збереження гнучкості.

Що робити під час загострення симптомів

Біль, набряк або підвищення чутливості коліна — це ознаки того, що запальний процес активізувався. У такі періоди повертатися до повноцінної прогулянки не варто. Але й повністю обмежувати будь-який рух — хибна стратегія. Без активності суглоб швидко втрачає рухливість, а м’язи — тонус. Тому навіть у фазі загострення варто зберігати хоча б мінімальну активність у безпечному режимі.

Є кілька способів, як підтримувати суглоб у русі, не посилюючи запалення:

• М’які вправи без навантаження: згинання й розгинання коліна сидячи або лежачи, без натиску і додаткової ваги.
• Пасивні рухи: розгойдування ноги в положенні сидячи або легке обертання гомілки, якщо це не викликає болю.
• Скорочення тривалості активності: замість звичної прогулянки — кілька коротких хвилин ходьби вдома, якщо дозволяє стан.

Щойно гострі симптоми почнуть стихати, можна поступово повертатися до звичного ритму, орієнтуючись на реакцію суглоба після кожного кроку.

Коли ходити при артриті не можна або це може зашкодити

Ходьба не є універсально безпечною для всіх, хто має артрит колін. Є ситуації, коли вона не просто не допоможе, а може спровокувати посилення симптомів або ускладнення. У таких випадках рух слід обмежити або зовсім призупинити до покращення стану. Це стосується передусім активної запальної фази, коли суглоб залишається гарячим, набряклим, болючим у спокої.

Ось основні стани, при яких ходьба не рекомендована:

• Гостре запалення суглоба: почервоніння, набряк, висока температура шкіри над коліном — сигнали, що будь-яке навантаження може погіршити ситуацію.
• Інфекційний артрит: під час бактеріального ураження суглоб потребує повного спокою до завершення антибактеріального лікування.
• Виражений біль у спокої: якщо коліно болить навіть без руху, ходьба лише підсилить навантаження на запалені тканини.
• Післяопераційний період: після хірургії на суглобі дозвіл на ходьбу дає тільки лікар, з урахуванням фази відновлення.

У таких випадках важливо не ігнорувати симптоми й тимчасово обмежити активність. Але це не означає повну нерухомість — зазвичай дозволяють пасивні або мінімальні рухи в безболісному діапазоні.

Методи лікування, які поєднують із ходьбою, і коли без операції не обійтись

Ходьба не є самостійним методом лікування артриту. Її ефективність зростає, коли вона поєднується з іншими підходами. Якщо стан дозволяє, фізична активність включається до консервативної терапії. Але трапляються ситуації, коли без оперативного втручання відновити функцію суглоба вже неможливо. Усе залежить від ступеня ураження, відповіді на базове лікування й загального стану людини.

Методи, які можна поєднувати з ходьбою

Ці варіанти лікування часто рекомендують паралельно з дозованим рухом. Вони спрямовані на зменшення болю, набряку й запалення, а також на збереження рухливості суглоба.

• Протизапальні препарати: знижують біль і набряк, особливо під час загострення.
• Фізіотерапія: підтримує гнучкість, покращує координацію рухів і зменшує навантаження на коліно.
• Ін’єкції глюкокортикоїдів: діють протизапально у випадках, коли таблетовані засоби недостатньо ефективні.
• Компреси з теплом або холодом: тимчасово полегшують симптоми, особливо перед або після активності.

Коли потрібне хірургічне втручання

Якщо біль зберігається попри медикаменти, фізіотерапію й зміну способу життя, а рух у суглобі суттєво обмежений, лікар може рекомендувати операцію. У цих випадках ходьба дозволяється лише після відновлення й під контролем фахівців.

• Ендопротезування: заміна пошкодженого суглоба на штучний, коли зношення хряща критичне.
• Артроскопія: малоінвазивне втручання для видалення ушкоджених ділянок або уточнення діагнозу.
• Остеотомія: хірургічна зміна положення кістки для розвантаження пошкодженої ділянки суглоба.
• Пересадка хряща: точкова заміна ураженої ділянки за умови збереження решти суглоба.

Загальні переваги ходьби для здоров’я

Ходьба має цінність не лише для суглобів. Регулярна активність позитивно впливає на роботу серця, легенів, обмін речовин і навіть емоційний стан. За даними огляду досліджень, у людей старшого віку саме ходьба пов’язана з покращенням загальної фізичної форми та сили.

Крім впливу на симптоми артриту, ходьба дає організму додаткові переваги:

• Підвищення витривалості: поліпшується здатність до тривалого фізичного навантаження.
• Спалювання надлишкових калорій: сприяє зменшенню маси тіла, що зменшує тиск на суглоби.
• Стабілізація артеріального тиску: помірні навантаження підтримують тонус судин.
• Покращення настрою: рух активізує вивільнення природних хімічних речовин, пов’язаних із задоволенням.

Усе це разом створює додаткову мотивацію до регулярної ходьби, навіть за межами суто ортопедичних показань.

Часті запитання

Де краще ходити — в приміщенні чи на вулиці?

І в домашніх умовах, і на свіжому повітрі ходьба може бути ефективною. Прогулянки на вулиці мають додаткову перевагу: зміна оточення та природне освітлення знижують рівень стресу. Але нерівні поверхні й погодні умови іноді стають перешкодою, особливо при нестабільності суглоба чи ризику спіткнутись. У приміщенні середовище більш контрольоване, що знижує імовірність травм. Тому вибір місця має залежати від стабільності стану суглоба й особистої впевненості в русі.

Як відстежувати прогрес?

Найзручніше використовувати смартфон або фітнес-браслет. Є багато безоплатних застосунків, які фіксують кількість кроків, тривалість, дистанцію та навіть темп. Пристрої дають змогу не лише вести облік, а й адаптувати навантаження — наприклад, збільшувати тривалість прогулянок поступово, орієнтуючись на дані попередніх днів.