Ходьба при артриті колін: коли допомагає, а коли шкодить

Багато людей з артрозом коліна бережуть ногу, бо бояться остаточно «стерти» хрящ. Дані великого американського спостереження Osteoarthritis Initiative говорять протилежне: серед 1212 учасників віком від 50 років з остеоартритом колінного суглоба ті, хто регулярно ходив пішки для тренування, мали на 40% нижчий шанс отримати новий частий біль у коліні, а звуження суглобової щілини в них прогресувало навіть дещо рідше, ніж у тих, хто не ходив^[1].

Біль у коліні змінює і рух, і сам підхід до повсякденного життя. Багатьом знайомі моменти, коли сходи здаються непереборною перешкодою, а встати з крісла стає цілим випробуванням. І якщо суглоб болить постійно або «ниє на погоду», думати про будь-які навантаження страшно. Попри природне бажання берегти ногу, саме помірний рух може виявитися союзником. Ходьба не є універсальним рецептом, проте вправи при артрозі коліна зменшують біль приблизно так само, як нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ), за даними Кокранівського огляду 2015 року^[2].

Коли ходьба справді корисна

Артрит колінного суглоба буває різним за природою, перебігом і характером ураження. Тому однозначна порада «рухайся більше» може бути як доречною, так і шкідливою, якщо не враховувати конкретну ситуацію. Найчастіше ходьбу рекомендують при остеоартриті колінного суглоба, або гонартрозі. Лікарі часто пишуть «остеоартроз», а в побуті кажуть просто «артроз коліна». Колись цю хворобу вважали простим стиранням хряща, але тепер її розглядають як ураження всього суглоба: хряща, кістки під ним, зв'язок, м'язів і синовіальної оболонки^[3]. Запалення тут значно слабше, ніж при ревматоїдному артриті, а біль, скутість і гірша амортизація наростають поступово; у цьому головна різниця між остеоартритом і артритом запальної природи. Національний інститут охорони здоров'я та досконалості допомоги Великої Британії (NICE) радить усім людям з остеоартритом терапевтичні вправи, зокрема для загальної аеробної витривалості^[4], і ходьба тут найдоступніший варіант.

За інших форм артриту, як-от ревматоїдний, псоріатичний чи реактивний, рішення про ходьбу залежить від фази захворювання. Європейський альянс ревматологічних асоціацій (EULAR) у рекомендаціях 2018 року вважає фізичну активність частиною стандартного лікування як запальних артритів, так і остеоартриту на всіх етапах хвороби^[5]. У періоди спокою, коли немає вираженого набряку й суглоб не гарячий, ходьба в помірному темпі підтримує рухливість і зміцнює м'язи. Якщо ж процес активний, навантаження на коліно тимчасово зменшують. При інфекційному (септичному) артриті людину лікують у лікарні антибіотиками й нерідко видаляють рідину із суглоба; коли повертатися до навантаження, вирішує лікар, а після виписки фізичний терапевт допомагає відновити рухливість суглоба^[6].

Ходьба найчастіше підтримує суглоб у таких ситуаціях:

• при остеоартриті коліна (гонартрозі): регулярні прогулянки допомагають зберегти обсяг рухів і силу ніг
• у періоди ремісії ревматоїдного чи псоріатичного артриту: легке навантаження допомагає уникнути скутості, а при ревматоїдному артриті суглоби додатково розвантажує плавання
• після травм (посттравматичний артрит): ходити можна, якщо відновлення минає без ускладнень; свіжа травма коліна пов'язана з пришвидшеним прогресуванням артрозу^[7], тому темп повернення до прогулянок краще погодити з лікарем або фізичним терапевтом.

Міф: ходьба й біг «стирають» хворий хрящ. Насправді: у метааналізі 17 досліджень артроз колін і кульшових суглобів мали 3,5% бігунів-аматорів проти 10,2% людей, які не бігали; вищий показник (13,3%) був лише у професійних спортсменів^[8]. Про біг та інші види навантажень ідеться в матеріалі про спорт при гонартрозі.

Тобто сам діагноз «артрит» не означає автоматичної заборони на ходьбу: усе залежить від типу хвороби та її активності в конкретний момент.

Читайте:

Артроз (остеоартрит): причини і лікування

Остеоартрит (остеоартроз): що відбувається із суглобом, кого він уражає найчастіше, які симптоми дає, як його ...

Механізми користі ходьби для колінного суглоба

Ходьба діє на коліно як тренажер низької інтенсивності. Хрящ не має власних кровоносних судин і отримує поживні речовини із синовіальної, тобто суглобової, рідини, яку в побуті називають «змащенням суглоба». Ця рідина зменшує тертя між суглобовими поверхнями. У лабораторному досліді ритмічне навантаження, що імітувало ходьбу, у 1,3–2 рази пришвидшувало рух великих білкових молекул у хрящі, хоча на дрібні поживні речовини, як-от глюкозу й кисень, майже не впливало^[9].

Під час ходьби посилюється кровообіг у м'язах і тканинах довкола суглоба. Чи зменшує саме це набряк у коліні, досліджено мало. Добре доведено інше: за Кокранівським оглядом 2024 року (139 досліджень, 12 468 учасників) вправи зменшують біль у колінах на 9–13 балів зі 100 залежно від того, з чим їх порівнювали, і приблизно на 10–13 балів покращують роботу суглоба^[10].

Ще один ефект полягає в залученні м'язів довкола коліна. Сильні м'язи стегна й гомілки беруть на себе частину навантаження і втримують суглоб у стабільному положенні. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) зазначає, що регулярні вправи, які зміцнюють м'язи й суглоби, зазвичай полегшують симптоми остеоартриту^[11]. Тому прогулянки добре доповнюють вправи при гонартрозі, а при псоріатичному артриті корисними бувають і силові тренування.

Ось як ходьба впливає на стан коліна при артриті:

• підтримує обмін суглобової рідини, з якої живиться хрящ
• зменшує біль і скутість за умови регулярності
• залучає м'язи стегна й гомілки до підтримки суглоба
• знижує навантаження на коліно завдяки кращій стабілізації.

Усе це не усуває причину артриту, але допомагає зменшити його прояви, особливо якщо рухатися правильно й регулярно.

Як правильно почати програму ходьби

Навіть корисний рух може тимчасово посилити біль, якщо почати занадто різко. Тому програма ходьби при артриті коліна має бути поступовою й підлаштованою під конкретний стан. NICE попереджає, що на початку тренувань біль у суглобі може дещо посилитися, і пояснює, що регулярні вправи все одно приносять суглобам користь у довшій перспективі^[4]. У дослідженні з восьмитижневою програмою вправ при болю в коліні чи кульшовому суглобі спалахи болю після занять ставали дедалі слабшими й наприкінці майже зникали, а загальний біль зменшився з 3,6 до 2,6 бала з 10^[12]. Для самоконтролю зручне правило двох годин: якщо незвичний біль тримається довше ніж дві години після прогулянки, наступного разу варто йти повільніше або коротше^[13].

Коротко: легкий дискомфорт на початку прогулянок ще не означає шкоди для коліна. Сигнал перевантаження інший: незвичний біль, який не минає довше ніж за дві години.

Перша фаза адаптації

Починати варто з коротких прогулянок, оцінюючи самопочуття після кожного дня. Мета полягає в тому, щоб знайти обсяг руху, який не загострює симптоми, але вже активізує суглоб. Британська благодійна організація Versus Arthritis радить починати повільно й нарощувати навантаження поступово^[14].

• У перший тиждень: короткі прогулянки, які даються без посилення болю, один або два рази на день.
• За відсутності болю: наступного тижня можна додати кілька хвилин.
• Поступовість: тривалість збільшують не частіше ніж раз на тиждень.
• При появі дискомфорту, що не минає за дві години: повернутися до попереднього рівня навантаження.

Оптимальна мета

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить дорослим, зокрема людям із хронічними хворобами, 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень і регулярні силові вправи^[15]. EULAR вважає ці загальні рекомендації придатними і для людей з артритом^[5]. Швидка ходьба належить до помірної активності. Ці хвилини не обов'язково набирати годинними прогулянками: зручно розділити навантаження на кілька коротших виходів. Навіть менший обсяг краще, ніж жодної активності^[15].

Гнучкість плану

Симптоми артриту можуть змінюватися щодня. У дні, коли коліно болить більше, можна зменшити темп, скоротити прогулянку або зробити перерву. Головне не ігнорувати сигнали тіла й підлаштовувати активність під них.

Поради щодо безпеки та підбору взуття

Щоб ходьба приносила користь, а не нові проблеми, має значення і те, у чому ви ходите. Невдале взуття змінює положення стопи, додає навантаження на коліна й може посилити біль. Перед початком прогулянок варто обрати взуття, яке не здавлює, не натирає і не змушує стопу змінювати свою вісь. NHS зазначає, що взуття з амортизувальною підошвою зменшує тиск на суглоби ніг під час ходьби^[11].

Є кілька характеристик, на які варто орієнтуватися, обираючи кросівки для ходьби:

• М'яка, амортизувальна підошва: знижує ударне навантаження на суглоби, особливо на твердому покритті.
• Добра фіксація п'яти: допомагає уникати зайвих рухів у гомілковостопному суглобі та стабілізує крок.
• Широкий носок: не здавлює передній відділ стопи й залишається зручним під час довшої ходьби.
• Невисока, але стабільна підошва: у рандомізованому дослідженні зі 164 учасниками з артрозом коліна стабільні підтримувальні кросівки за пів року зменшили біль під час ходьби більше, ніж пласке гнучке взуття, і рідше спричиняли небажані явища (15% проти 32%)^[16].

Дорогі «розвантажувальні» кросівки зі спеціальною підошвою в іншому дослідженні не перевершили звичайне якісне взуття для ходьби^[17]. NICE не радить рутинно призначати устілки, ортези чи бандажі, якщо немає нестабільності суглоба і вправи без них дають результат^[4]. Навіть добрі кросівки з часом втрачають амортизацію, тому корисно знати, коли міняти взуття для ходьби.

Якщо коліно нестабільне або болить на ходу, допоможе тростина. Її тримають у руці з протилежного боку від хворої ноги, щоб вона забирала частину ваги^[11]. NICE радить розглянути засоби для ходьби, як-от тростину^[4], а Американський коледж ревматології дає їй сильну рекомендацію при артрозі коліна^[18]. Деяким людям на підйомах і спусках допомагають палиці, як у скандинавській ходьбі^[14].

Перш ніж вирушати, корисно зробити кілька кругових рухів стопами й плавно позгинати та порозгинати коліна, щоб підготувати суглоби. Після прогулянки варто легко розтягнути м'язи стегна й литки.

Що робити під час загострення симптомів

Біль, набряк або підвищена чутливість коліна свідчать про загострення: при запальних артритах активізується запалення, а при остеоартриті так часто проявляється перевантаження суглоба. У такі дні повертатися до повноцінної прогулянки не варто.

Міф: якщо коліно болить, треба лежати й не рухатися. Насправді: без руху суглоб швидко втрачає рухливість, а м'язи слабшають. NHS називає вправи одним із найважливіших методів лікування остеоартриту в будь-якому віці й за будь-якої фізичної форми^[11]. Під час загострення навантаження зменшують, але зберігають мінімальну активність у безпечному режимі.

Є кілька способів підтримувати суглоб у русі, не посилюючи симптоми:

• М'які вправи без навантаження: згинання й розгинання коліна сидячи або лежачи, без натиску й додаткової ваги.
• Вільні рухи без опори на ногу: розгойдування гомілки сидячи або легкі кругові рухи стопою, якщо це не болить.
• Скорочення тривалості активності: замість звичної прогулянки кілька коротких хвилин ходьби вдома, якщо дозволяє стан.

Щойно гострі симптоми почнуть стихати, можна поступово повертатися до звичного ритму, орієнтуючись на реакцію суглоба після кожної прогулянки.

Коли ходити при артриті не можна або це може зашкодити

Ходьба безпечна не для всіх і не завжди. Є ситуації, коли вона здатна посилити симптоми або спричинити ускладнення. Тоді рух обмежують або тимчасово припиняють до покращення стану. Передусім це стосується активної запальної фази, коли суглоб гарячий, набряклий і болить навіть у спокої.

Ось основні стани, за яких ходьба не рекомендована:

• Гостре запалення суглоба: почервоніння, набряк, гаряча шкіра над коліном означають, що будь-яке навантаження може погіршити ситуацію.
• Інфекційний (септичний) артрит: раптовий сильний біль зазвичай в одному суглобі, набряк, гаряча або почервоніла шкіра, неможливість стати на ногу, нерідко гарячка. Такий стан потребує термінової медичної допомоги, лікування антибіотиками в лікарні й часто видалення рідини із суглоба^[6].
• Виражений біль у спокої: якщо коліно болить навіть без руху, ходьба лише додасть навантаження на подразнені тканини.
• Післяопераційний період: після хірургічного втручання на суглобі дозвіл на ходьбу дає лише лікар з урахуванням етапу відновлення.

Тут важливо не ігнорувати симптоми й тимчасово обмежити активність. Повна нерухомість теж не потрібна: зазвичай дозволяють обережні рухи в безболісному обсязі.

Методи лікування, які поєднують із ходьбою, і коли без операції не обійтись

Ходьба не є самостійним методом лікування артриту. Її ефект зростає, коли вона поєднується з іншими підходами. Якщо стан дозволяє, фізичну активність включають до консервативної, тобто нехірургічної, терапії. Проте трапляються ситуації, коли без операції відновити функцію суглоба вже неможливо. Усе залежить від ступеня ураження, відповіді на базове лікування й загального стану людини.

Методи, які можна поєднувати з ходьбою

Ці варіанти лікування часто рекомендують паралельно з дозованим рухом. Вони зменшують біль, набряк і запалення та допомагають зберегти рухливість суглоба.

• Протизапальні засоби: при артрозі коліна NICE радить насамперед гелі й мазі з нестероїдними протизапальними речовинами, а таблетки розглядати тоді, коли місцеві засоби не допомагають, з урахуванням ризиків для шлунка, нирок, печінки й серця^[4].
• Фізична терапія: заняття з фізичним терапевтом допомагають підібрати вправи, покращують координацію й зменшують навантаження на коліно. У побуті це часто називають «фізіотерапією», проте апаратні процедури на кшталт електростимуляції, ультразвуку чи лазера NICE при остеоартриті не рекомендує через брак доказів користі^[4].
• Ін'єкції кортикостероїдів (у побуті «гормональні уколи»): ін'єкції в колінний суглоб розглядають, коли інші ліки не допомагають або щоб полегшити виконання вправ; полегшення короткочасне, від 2 до 10 тижнів^[4].
• Компреси з теплом або холодом: грілка з гарячою чи холодною водою або спеціальний пакет у деяких людей зменшують біль^[11]; Американський коледж ревматології дає таким процедурам умовну рекомендацію^[18].

Коротко: ліки й уколи при остеоартриті NICE радить застосовувати разом із вправами і для того, щоб їх було легше виконувати, у найменшій дієвій дозі й найкоротшим курсом^[4].

Коли потрібне хірургічне втручання

Якщо біль зберігається попри ліки, вправи й зміну способу життя, а рух у суглобі суттєво обмежений, лікар може запропонувати операцію. Після неї ходити починають за планом відновлення й під контролем фахівців.

• Ендопротезування (у побуті «заміна суглоба»): пошкоджений суглоб замінюють штучним, коли хрящ зруйновано значною мірою.
• Артроскопія: малоінвазивне втручання через невеликі проколи. Артроскопічне промивання чи «чищення» суглоба при остеоартриті NICE не рекомендує^[4], тож таку операцію виконують за іншими показаннями, які визначає ортопед.
• Остеотомія: хірург додає або видаляє невеликий клин кістки вище чи нижче коліна, щоб вага не припадала на пошкоджену ділянку; вона полегшує симптоми, хоча згодом може знадобитися заміна суглоба^[11].
• Пересадка хряща: точкова заміна ураженої ділянки за умови, що решта суглоба збережена.

Загальні переваги ходьби для здоров'я

Користь ходьби не обмежується суглобами. Регулярна активність впливає на роботу серця, обмін речовин і настрій. У метааналізі 32 рандомізованих досліджень програми ходьби покращували кілька чинників ризику серцево-судинних хвороб, хоча на рівень холестерину не вплинули^[19].

Крім впливу на симптоми артриту, ходьба дає організму додаткові переваги:

• Підвищення витривалості: зростає аеробна працездатність, тобто здатність довше витримувати фізичне навантаження^[19].
• Зменшення маси тіла: у тих самих дослідженнях учасники в середньому втратили 1,4 кг^[19], а кожен скинутий кілограм знімає з коліна приблизно 4 кг навантаження на кожному кроці^[20]. Скільки треба ходити, щоб схуднути, пояснює матеріал про ходьбу для схуднення.
• Зниження артеріального тиску: систолічний тиск знижувався в середньому на 3,6 мм рт. ст., діастолічний на 1,5 мм рт. ст.^[19], що важливо для людей із гіпертензією.
• Покращення настрою: у метааналізі 15 досліджень зі 191 130 учасниками дорослі, які набирали рекомендований обсяг активності, мали на 25% нижчий ризик депресії, ніж ті, хто не рухався^[21].

Разом це дає додаткову мотивацію ходити регулярно, навіть поза суто ортопедичними показаннями.

Часті запитання

Де краще ходити: у приміщенні чи на вулиці?

Ходьба корисна і вдома, і на свіжому повітрі. Прогулянки надворі урізноманітнюють день і багатьом поліпшують настрій. Проте нерівні поверхні, ожеледь чи дощ іноді стають перешкодою, особливо при нестабільності суглоба чи ризику спіткнутися. У приміщенні умови контрольованіші, тож імовірність травми нижча. Тому місце варто обирати залежно від стабільності суглоба й упевненості в русі.

Як відстежувати прогрес?

Найзручніше використовувати смартфон або фітнес-браслет. Безплатні застосунки фіксують кількість кроків, тривалість, відстань і темп, тож навантаження легко нарощувати поступово, орієнтуючись на попередні дні. Кроки мають і практичний сенс: у спостереженні за 1788 людьми з артрозом коліна або ризиком його розвитку кожна додаткова тисяча кроків на день була пов'язана з на 16–18% нижчим ризиком обмежень у повсякденних рухах протягом двох років, а орієнтиром захисту автори назвали понад 6000 кроків на день^[22].