Ходьба при артрите коленей: когда помогает, а когда вредит

Многие люди с артрозом колена берегут ногу, потому что боятся окончательно «стереть» хрящ. Данные крупного американского наблюдения Osteoarthritis Initiative говорят обратное: среди 1212 участников в возрасте от 50 лет с остеоартритом коленного сустава те, кто регулярно ходил пешком для тренировки, имели на 40% более низкий шанс получить новую частую боль в колене, а сужение суставной щели у них прогрессировало даже несколько реже, чем у тех, кто не ходил^[1].

Боль в колене меняет и движение, и сам подход к повседневной жизни. Многим знакомы моменты, когда лестница кажется непреодолимым препятствием, а встать с кресла становится целым испытанием. И если сустав болит постоянно или «ноет на погоду», думать о любых нагрузках страшно. Несмотря на естественное желание беречь ногу, именно умеренное движение может оказаться союзником. Ходьба не является универсальным рецептом, однако упражнения при артрозе колена уменьшают боль примерно так же, как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), по данным Кокрейновского обзора 2015 года^[2].

Когда ходьба действительно полезна

Артрит коленного сустава бывает разным по природе, течению и характеру поражения. Поэтому однозначный совет «двигайся больше» может быть как уместным, так и вредным, если не учитывать конкретную ситуацию. Чаще всего ходьбу рекомендуют при остеоартрите коленного сустава, или гонартрозе. Врачи часто пишут «остеоартроз», а в быту говорят просто «артроз колена». Когда-то эту болезнь считали простым стиранием хряща, но теперь ее рассматривают как поражение всего сустава: хряща, кости под ним, связок, мышц и синовиальной оболочки^[3]. Воспаление здесь значительно слабее, чем при ревматоидном артрите, а боль, скованность и худшая амортизация нарастают постепенно; в этом главная разница между остеоартритом и артритом воспалительной природы. Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) советует всем людям с остеоартритом терапевтические упражнения, в том числе для общей аэробной выносливости^[4], и ходьба здесь самый доступный вариант.

При других формах артрита, таких как ревматоидный, псориатический или реактивный, решение о ходьбе зависит от фазы заболевания. Европейский альянс ревматологических ассоциаций (EULAR) в рекомендациях 2018 года считает физическую активность частью стандартного лечения как воспалительных артритов, так и остеоартрита на всех этапах болезни^[5]. В периоды покоя, когда нет выраженного отека и сустав не горячий, ходьба в умеренном темпе поддерживает подвижность и укрепляет мышцы. Если же процесс активный, нагрузку на колено временно уменьшают. При инфекционном (септическом) артрите человека лечат в больнице антибиотиками и нередко удаляют жидкость из сустава; когда возвращаться к нагрузке, решает врач, а после выписки физический терапевт помогает восстановить подвижность сустава^[6].

Ходьба чаще всего поддерживает сустав в таких ситуациях:

• при остеоартрите колена (гонартрозе): регулярные прогулки помогают сохранить объем движений и силу ног
• в периоды ремиссии ревматоидного или псориатического артрита: легкая нагрузка помогает избежать скованности, а при ревматоидном артрите суставы дополнительно разгружает плавание
• после травм (посттравматический артрит): ходить можно, если восстановление проходит без осложнений; свежая травма колена связана с ускоренным прогрессированием артроза^[7], поэтому темп возвращения к прогулкам лучше согласовать с врачом или физическим терапевтом.

Миф: ходьба и бег «стирают» больной хрящ. На самом деле: в метаанализе 17 исследований артроз коленей и тазобедренных суставов был у 3,5% бегунов-любителей против 10,2% людей, которые не бегали; более высокий показатель (13,3%) был только у профессиональных спортсменов^[8]. О беге и других видах нагрузок говорится в материале о спорте при гонартрозе.

То есть сам диагноз «артрит» не означает автоматического запрета на ходьбу: все зависит от типа болезни и ее активности в конкретный момент.

Читайте:

Артроз (остеоартрит): причины и лечение

Остеоартрит (остеоартроз): что происходит с суставом, кого он поражает чаще всего, какие симптомы дает, как ег...

Механизмы пользы ходьбы для коленного сустава

Ходьба действует на колено как тренажер низкой интенсивности. Хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов и получает питательные вещества из синовиальной, то есть суставной, жидкости, которую в быту называют «смазкой сустава». Эта жидкость уменьшает трение между суставными поверхностями. В лабораторном опыте ритмичная нагрузка, имитировавшая ходьбу, в 1,3–2 раза ускоряла движение крупных белковых молекул в хряще, хотя на мелкие питательные вещества, такие как глюкоза и кислород, почти не влияла^[9].

Во время ходьбы усиливается кровообращение в мышцах и тканях вокруг сустава. Уменьшает ли именно это отек в колене, изучено мало. Хорошо доказано другое: по Кокрейновскому обзору 2024 года (139 исследований, 12 468 участников) упражнения уменьшают боль в коленях на 9–13 баллов из 100 в зависимости от того, с чем их сравнивали, и примерно на 10–13 баллов улучшают работу сустава^[10].

Еще один эффект заключается в вовлечении мышц вокруг колена. Сильные мышцы бедра и голени берут на себя часть нагрузки и удерживают сустав в стабильном положении. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) отмечает, что регулярные упражнения, которые укрепляют мышцы и суставы, обычно облегчают симптомы остеоартрита^[11]. Поэтому прогулки хорошо дополняют упражнения при гонартрозе, а при псориатическом артрите полезными бывают и силовые тренировки.

Вот как ходьба влияет на состояние колена при артрите:

• поддерживает обмен суставной жидкости, из которой питается хрящ
• уменьшает боль и скованность при условии регулярности
• вовлекает мышцы бедра и голени в поддержку сустава
• снижает нагрузку на колено благодаря лучшей стабилизации.

Все это не устраняет причину артрита, но помогает уменьшить его проявления, особенно если двигаться правильно и регулярно.

Как правильно начать программу ходьбы

Даже полезное движение может временно усилить боль, если начать слишком резко. Поэтому программа ходьбы при артрите колена должна быть постепенной и подстроенной под конкретное состояние. NICE предупреждает, что в начале тренировок боль в суставе может несколько усилиться, и объясняет, что регулярные упражнения все равно приносят суставам пользу в более долгой перспективе^[4]. В исследовании с восьминедельной программой упражнений при боли в колене или тазобедренном суставе вспышки боли после занятий становились все слабее и к концу почти исчезали, а общая боль уменьшилась с 3,6 до 2,6 балла из 10^[12]. Для самоконтроля удобно правило двух часов: если необычная боль держится дольше двух часов после прогулки, в следующий раз стоит идти медленнее или короче^[13].

Коротко: легкий дискомфорт в начале прогулок еще не означает вреда для колена. Сигнал перегрузки другой: необычная боль, которая не проходит дольше двух часов.

Первая фаза адаптации

Начинать стоит с коротких прогулок, оценивая самочувствие после каждого дня. Цель в том, чтобы найти объем движения, который не обостряет симптомы, но уже активизирует сустав. Британская благотворительная организация Versus Arthritis советует начинать медленно и наращивать нагрузку постепенно^[14].

• В первую неделю: короткие прогулки, которые даются без усиления боли, один или два раза в день.
• При отсутствии боли: на следующей неделе можно добавить несколько минут.
• Постепенность: продолжительность увеличивают не чаще раза в неделю.
• При появлении дискомфорта, который не проходит за два часа: вернуться к предыдущему уровню нагрузки.

Оптимальная цель

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым, в том числе людям с хроническими болезнями, 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и регулярные силовые упражнения^[15]. EULAR считает эти общие рекомендации подходящими и для людей с артритом^[5]. Быстрая ходьба относится к умеренной активности. Эти минуты не обязательно набирать часовыми прогулками: удобно разделить нагрузку на несколько более коротких выходов. Даже меньший объем лучше, чем отсутствие активности^[15].

Гибкость плана

Симптомы артрита могут меняться каждый день. В дни, когда колено болит сильнее, можно снизить темп, сократить прогулку или сделать перерыв. Главное не игнорировать сигналы тела и подстраивать активность под них.

Советы по безопасности и подбору обуви

Чтобы ходьба приносила пользу, а не новые проблемы, имеет значение и то, в чем вы ходите. Неудачная обувь меняет положение стопы, добавляет нагрузку на колени и может усилить боль. Перед началом прогулок стоит выбрать обувь, которая не сдавливает, не натирает и не заставляет стопу менять свою ось. NHS отмечает, что обувь с амортизирующей подошвой уменьшает давление на суставы ног во время ходьбы^[11].

Есть несколько характеристик, на которые стоит ориентироваться, выбирая кроссовки для ходьбы:

• Мягкая, амортизирующая подошва: снижает ударную нагрузку на суставы, особенно на твердом покрытии.
• Хорошая фиксация пятки: помогает избегать лишних движений в голеностопном суставе и стабилизирует шаг.
• Широкий носок: не сдавливает передний отдел стопы и остается удобным при более долгой ходьбе.
• Невысокая, но стабильная подошва: в рандомизированном исследовании со 164 участниками с артрозом колена стабильные поддерживающие кроссовки за полгода уменьшили боль при ходьбе больше, чем плоская гибкая обувь, и реже вызывали нежелательные явления (15% против 32%)^[16].

Дорогие «разгрузочные» кроссовки со специальной подошвой в другом исследовании не превзошли обычную качественную обувь для ходьбы^[17]. NICE не советует рутинно назначать стельки, ортезы или бандажи, если нет нестабильности сустава и упражнения без них дают результат^[4]. Даже хорошие кроссовки со временем теряют амортизацию, поэтому полезно знать, когда менять обувь для ходьбы.

Если колено нестабильно или болит при ходьбе, поможет трость. Ее держат в руке с противоположной от больной ноги стороны, чтобы она забирала часть веса^[11]. NICE советует рассмотреть средства для ходьбы, например трость^[4], а Американский колледж ревматологии дает ей сильную рекомендацию при артрозе колена^[18]. Некоторым людям на подъемах и спусках помогают палки, как в скандинавской ходьбе^[14].

Прежде чем отправляться в путь, полезно сделать несколько круговых движений стопами и плавно согнуть и разогнуть колени, чтобы подготовить суставы. После прогулки стоит слегка растянуть мышцы бедра и икры.

Что делать во время обострения симптомов

Боль, отек или повышенная чувствительность колена говорят об обострении: при воспалительных артритах активизируется воспаление, а при остеоартрите так часто проявляется перегрузка сустава. В такие дни возвращаться к полноценной прогулке не стоит.

Миф: если колено болит, нужно лежать и не двигаться. На самом деле: без движения сустав быстро теряет подвижность, а мышцы слабеют. NHS называет упражнения одним из самых важных методов лечения остеоартрита в любом возрасте и при любой физической форме^[11]. Во время обострения нагрузку уменьшают, но сохраняют минимальную активность в безопасном режиме.

Есть несколько способов поддерживать сустав в движении, не усиливая симптомы:

• Мягкие упражнения без нагрузки: сгибание и разгибание колена сидя или лежа, без нажима и дополнительного веса.
• Свободные движения без опоры на ногу: покачивание голенью сидя или легкие круговые движения стопой, если это не больно.
• Сокращение продолжительности активности: вместо привычной прогулки несколько коротких минут ходьбы дома, если позволяет состояние.

Как только острые симптомы начнут стихать, можно постепенно возвращаться к привычному ритму, ориентируясь на реакцию сустава после каждой прогулки.

Когда ходить при артрите нельзя или это может навредить

Ходьба безопасна не для всех и не всегда. Есть ситуации, когда она способна усилить симптомы или вызвать осложнения. Тогда движение ограничивают или временно прекращают до улучшения состояния. Прежде всего это касается активной воспалительной фазы, когда сустав горячий, отекший и болит даже в покое.

Вот основные состояния, при которых ходьба не рекомендована:

• Острое воспаление сустава: покраснение, отек, горячая кожа над коленом означают, что любая нагрузка может ухудшить ситуацию.
• Инфекционный (септический) артрит: внезапная сильная боль обычно в одном суставе, отек, горячая или покрасневшая кожа, невозможность встать на ногу, нередко лихорадка. Такое состояние требует срочной медицинской помощи, лечения антибиотиками в больнице и часто удаления жидкости из сустава^[6].
• Выраженная боль в покое: если колено болит даже без движения, ходьба лишь добавит нагрузку на раздраженные ткани.
• Послеоперационный период: после хирургического вмешательства на суставе разрешение на ходьбу дает только врач с учетом этапа восстановления.

Здесь важно не игнорировать симптомы и временно ограничить активность. Полная неподвижность тоже не нужна: обычно разрешают осторожные движения в безболезненном объеме.

Методы лечения, которые сочетают с ходьбой, и когда без операции не обойтись

Ходьба не является самостоятельным методом лечения артрита. Ее эффект растет, когда она сочетается с другими подходами. Если состояние позволяет, физическую активность включают в консервативную, то есть нехирургическую, терапию. Однако бывают ситуации, когда без операции восстановить функцию сустава уже невозможно. Все зависит от степени поражения, ответа на базовое лечение и общего состояния человека.

Методы, которые можно сочетать с ходьбой

Эти варианты лечения часто рекомендуют параллельно с дозированным движением. Они уменьшают боль, отек и воспаление и помогают сохранить подвижность сустава.

• Противовоспалительные средства: при артрозе колена NICE советует прежде всего гели и мази с нестероидными противовоспалительными веществами, а таблетки рассматривать тогда, когда местные средства не помогают, с учетом рисков для желудка, почек, печени и сердца^[4].
• Физическая терапия: занятия с физическим терапевтом помогают подобрать упражнения, улучшают координацию и уменьшают нагрузку на колено. В быту это часто называют «физиотерапией», однако аппаратные процедуры вроде электростимуляции, ультразвука или лазера NICE при остеоартрите не рекомендует из-за недостатка доказательств пользы^[4].
• Инъекции кортикостероидов (в быту «гормональные уколы»): инъекции в коленный сустав рассматривают, когда другие лекарства не помогают или чтобы облегчить выполнение упражнений; облегчение кратковременное, от 2 до 10 недель^[4].
• Компрессы с теплом или холодом: грелка с горячей или холодной водой или специальный пакет у некоторых людей уменьшают боль^[11]; Американский колледж ревматологии дает таким процедурам условную рекомендацию^[18].

Коротко: лекарства и уколы при остеоартрите NICE советует применять вместе с упражнениями и для того, чтобы их было легче выполнять, в наименьшей действующей дозе и самым коротким курсом^[4].

Когда нужно хирургическое вмешательство

Если боль сохраняется несмотря на лекарства, упражнения и изменение образа жизни, а движение в суставе существенно ограничено, врач может предложить операцию. После нее ходить начинают по плану восстановления и под контролем специалистов.

• Эндопротезирование (в быту «замена сустава»): поврежденный сустав заменяют искусственным, когда хрящ разрушен в значительной степени.
• Артроскопия: малоинвазивное вмешательство через небольшие проколы. Артроскопическое промывание или «чистку» сустава при остеоартрите NICE не рекомендует^[4], поэтому такую операцию выполняют по другим показаниям, которые определяет ортопед.
• Остеотомия: хирург добавляет или удаляет небольшой клин кости выше или ниже колена, чтобы вес не приходился на поврежденный участок; она облегчает симптомы, хотя со временем может понадобиться замена сустава^[11].
• Пересадка хряща: точечная замена пораженного участка при условии, что остальной сустав сохранен.

Общие преимущества ходьбы для здоровья

Польза ходьбы не ограничивается суставами. Регулярная активность влияет на работу сердца, обмен веществ и настроение. В метаанализе 32 рандомизированных исследований программы ходьбы улучшали несколько факторов риска сердечно-сосудистых болезней, хотя на уровень холестерина не повлияли^[19].

Помимо влияния на симптомы артрита, ходьба дает организму дополнительные преимущества:

• Повышение выносливости: растет аэробная работоспособность, то есть способность дольше выдерживать физическую нагрузку^[19].
• Уменьшение массы тела: в тех же исследованиях участники в среднем потеряли 1,4 кг^[19], а каждый сброшенный килограмм снимает с колена примерно 4 кг нагрузки на каждом шаге^[20]. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть, объясняет материал о ходьбе для похудения.
• Снижение артериального давления: систолическое давление снижалось в среднем на 3,6 мм рт. ст., диастолическое на 1,5 мм рт. ст.^[19], что важно для людей с гипертензией.
• Улучшение настроения: в метаанализе 15 исследований со 191 130 участниками взрослые, которые набирали рекомендуемый объем активности, имели на 25% более низкий риск депрессии, чем те, кто не двигался^[21].

Вместе это дает дополнительную мотивацию ходить регулярно, даже вне чисто ортопедических показаний.

Частые вопросы

Где лучше ходить: в помещении или на улице?

Ходьба полезна и дома, и на свежем воздухе. Прогулки на улице разнообразят день и многим улучшают настроение. Однако неровные поверхности, гололед или дождь иногда становятся препятствием, особенно при нестабильности сустава или риске споткнуться. В помещении условия более контролируемые, поэтому вероятность травмы ниже. Поэтому место стоит выбирать в зависимости от стабильности сустава и уверенности в движении.

Как отслеживать прогресс?

Удобнее всего использовать смартфон или фитнес-браслет. Бесплатные приложения фиксируют количество шагов, продолжительность, расстояние и темп, поэтому нагрузку легко наращивать постепенно, ориентируясь на предыдущие дни. Шаги имеют и практический смысл: в наблюдении за 1788 людьми с артрозом колена или риском его развития каждая дополнительная тысяча шагов в день была связана с на 16–18% более низким риском ограничений в повседневных движениях в течение двух лет, а ориентиром защиты авторы назвали более 6000 шагов в день^[22].