Мед та кленовий сироп: що корисніше?

Щоб отримати літр кленового сиропу, треба випарити від 30 до 45 літрів кленового соку^[1]. Бджоли виконують схожу роботу без котлів: згущують нектар у вулику, доки не вийде мед, на 82% складений із цукрів^[2]. Обидва продукти мають репутацію «корисної» заміни білого цукру, обидва містять трохи мінералів і антиоксидантів. Різниця між ними справді є, але вона менша, ніж обіцяють етикетки, і лежить не зовсім там, де її зазвичай шукають.

Походження та виробництво

Мед

Мед виробляють медоносні бджоли з нектару квітів. Нектар змішується з речовинами з травного тракту бджоли, а у вулику з нього випаровується зайва вода, тож виходить концентрований розчин цукрів^[3]. Бджоли відкладають його в соти, де мед дозріває й густішає.

Склад меду залежить від рослин, з яких зібрано нектар^[3]. Від них залежать його колір, смак і аромат. Наприклад, липовий мед має світло-золотистий відтінок і м'який смак, а гречаний темний і насичений.

Мед виробляють майже всюди, де живуть медоносні бджоли й цвітуть медоносні рослини. Тому в більшості країн, зокрема в Україні, його легко купити в місцевого пасічника.

Кленовий сироп

Кленовий сироп виготовляють із соку кленів, який збирають ранньої весни. Сік рухається деревом, коли вдень температура піднімається вище 0 °C, а вночі знову опускається нижче нуля^[1]. Найбільше сиропу виробляють у Канаді та на північному сході США. Сировиною служить сік клена цукрового, чорного й червоного^[4].

Сам сік майже весь складається з води: у розпал сезону в ньому від 2 до 5% цукру, а наприкінці сезону менше 1%^[1]. Його випарюють, поступово згущуючи, поки не залишиться густий сироп з карамельним смаком^[4]. Відтінок сиропу буває від світлого бурштинового до темно-коричневого: що темніший колір, то насиченіший смак.

Виробництво кленового сиропу потребує специфічного клімату й особливих дерев, тому воно обмежене кількома регіонами. Через це сироп менш поширений і дорожчий за мед.

Порівняння поживних показників

Нижче наведено дані Міністерства сільського господарства США (USDA) для однієї столової ложки кожного продукту: меду в ній близько 21 г, кленового сиропу близько 20 г^[2]. Фактичні цифри можуть дещо відрізнятися залежно від сорту й походження.

У меді більше цукрів: 82 г на 100 г проти 60 г у кленовому сиропі, бо в сиропі більше води^[2]. Кленовий сироп містить більше мінералів і дає на 12 ккал менше на ложку. Така різниця сама по собі мало що змінює: за метааналізом рандомізованих досліджень, вага залежить від загальної кількості калорій із цукрів, а не від того, з якого продукту вони походять^[5].

Відрізняється й набір цукрів. У меді переважають вільні фруктоза (41 г на 100 г) і глюкоза (36 г), а кленовий сироп майже весь складається із сахарози, тобто того самого цукру, що й у цукорниці: 58 г на 100 г^[2]. Сахароза в кишківнику розпадається навпіл на глюкозу й фруктозу, тож за цукрами кленовий сироп дуже схожий на розчин звичайного цукру з домішкою мінералів.

Корисні речовини в меді

Мед часто називають «рідким золотом», хоча вітамінів і мінералів у ньому так мало, що на добову потребу вони практично не впливають.

У складі меду можна знайти:

• Вітаміни групи B (B2, B3, B5, B6) беруть участь в обміні речовин і виробленні енергії, але в меді їх лише сліди: рибофлавіну в ложці 0,008 мг^[2].
• Вітамін C потрібен для імунітету й антиоксидантного захисту, однак у ложці меду його близько 0,1 мг^[2].
• Ферменти бджоли додають до нектару під час його переробки. Один із них, глюкозооксидаза, утворює пероксид водню, з яким частково пов'язана антимікробна дія меду^[6].
• Мінерали у малих кількостях: калій, кальцій, магній, цинк. Калію, наприклад, в ложці меду близько 11 мг^[2].

Щоб отримати з меду помітну кількість вітамінів чи мінералів, його довелося б їсти банками, а це сотні грамів цукру. Цікавіші в меді фенольні сполуки-антиоксиданти, але й з ними є застереження, про яке йдеться нижче.

Мінерали кленового сиропу

Мінералів у сиропі помітно більше, ніж у меді. Його можна розглядати як джерело таких речовин:

• Марганець бере участь у формуванні кісток, обміні речовин і роботи нервової системи. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім для дорослих 3 мг на добу^[7], а ложка сиропу дає 0,58 мг, тобто майже п'яту частину^[2].
• Кальцій будує кістки й забезпечує скорочення м'язів. Але 20 мг у ложці сиропу становлять близько 2% від 950 мг, які EFSA радить дорослим^[8].
• Цинк підтримує імунну систему й загоєння тканин. Ложка сиропу дає 0,29 мг^[2], а дорослим за даними Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS) потрібно 7–9,5 мг на добу^[9].
• Рибофлавін (вітамін B2) допомагає перетворювати їжу на енергію, підтримує шкіру й слизові оболонки. Дорослим потрібно 1,1–1,3 мг на добу^[10], ложка сиропу дає 0,25 мг^[2].

Коротко: щоб покрити добову потребу в марганці лише кленовим сиропом, знадобилося б близько п'яти столових ложок, а це 60 г цукрів, більш ніж удвічі понад 25 г, які Всесвітня організація охорони здоров'я радить як бажану межу.

Вплив на здоров'я

Мед і кленовий сироп часто сприймають як «корисніші» альтернативи рафінованому цукру. Проте Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) зараховує цукри меду й сиропів до вільних цукрів, так само як цукор, доданий у їжу. ВООЗ радить отримувати з вільних цукрів менше 10% енергії раціону, а краще менше 5%, тобто приблизно 25 г (6 чайних ложок) на день^[11]. Столова ложка меду дає 17 г цукрів, кленового сиропу 12 г: це відповідно дві третини й половина цього бюджету^[2].

Читайте:

Мед чи цукор: що вибрати?

Мед чи цукор: чим вони різняться за складом, калорійністю й впливом на рівень глюкози, які корисні властивост...

Користь меду

Мед містить фенольні сполуки з антиоксидантною дією, і вони справді всмоктуються. Проте в дослідженні, де антиоксидантна активність крові помітно зросла, люди з'їдали гречаний мед з розрахунку 1,5 г на кілограм маси тіла, тобто близько 100 г за раз для людини вагою 70 кг^[12]. Чи захищає звичайна ложка меду від хронічних хвороб, ніхто не довів.

Найкраще підтверджена користь меду стосується кашлю. Огляд міжнародної організації Cochrane, що об'єднав 6 досліджень за участю 899 дітей, дійшов висновку: мед, імовірно, зменшує частоту кашлю краще, ніж відсутність лікування чи плацебо, і може діяти приблизно так само, як протикашльовий декстрометорфан^[13]. Він пом'якшує подразнене горло під час застуди, але давати мед можна лише дітям, яким уже виповнився рік.

Користь кленового сиропу

Завдяки марганцю й рибофлавіну кленовий сироп дає трохи більше мінералів, ніж мед, але, як видно з розрахунку вище, внесок однієї-двох ложок у раціон невеликий. У кленовому сиропі знайшли й багато фенольних сполук, серед них кебекол, що утворюється під час уварювання соку. В оглядах описують їхню антиоксидантну, протизапальну й антипроліферативну активність^[4], однак клінічних підтверджень користі звичайних порцій сиропу для людей поки немає.

За загальною антиоксидантною активністю кленовий сироп, мед і коричневий цукор займають проміжне місце: вона в них від 0,2 до 0,7 ммоль на 100 г, тоді як у білому цукрі майже нуль, а в темній мелясі в кілька разів більше^[14]. Автори підрахували, що навіть повна заміна 130 г цукру на день такими підсолоджувачами додала б стільки антиоксидантів, скільки є в одній порції ягід чи горіхів^[14].

Глікемічний індекс (ГІ) чистого кленового сиропу становить 54^[15]. У меду він сильно залежить від сорту: у дослідженні трьох мексиканських сортів ГІ становив від 66 до 74^[16], а деякі європейські квіткові меди мають низький ГІ^[17]. Проте в рандомізованому дослідженні з 55 дорослими, зокрема з порушеною толерантністю до глюкози, щоденні 50 г вуглеводів з меду, цукру або кукурудзяного сиропу два тижні поспіль однаково впливали на глюкозу й інсулін, а тригліцериди зростали на всіх трьох^[18]. Тож різниця в ГІ на практиці мало що змінює.

Окремо часто згадують фруктозу, якої в меді більше. За метааналізом контрольованих досліджень, фруктоза замість інших вуглеводів із тією ж калорійністю не збільшувала жиру в печінці. Він зростав лише тоді, коли фруктоза давала зайві калорії в дуже великих дозах, понад 100 г на день, і автори пов'язують це радше з надлишком енергії^[19].

Коротко: ні мед, ні кленовий сироп не є ліками; для організму обидва залишаються вільним цукром, і їхні переваги мають сенс лише тоді, коли вони замінюють цукор, а не додаються до нього.

Кулінарні застосування

Смакові особливості

Мед має квіткову або трав'яну ноту, яка залежить від рослини, з якої зібрано нектар. Він густий, а з часом кристалізується, або, як кажуть у побуті, «зацукровується»; це природний процес, а не ознака псування.

Сироп натомість має карамельно-деревний присмак і рідшу консистенцію. Тому в кулінарії ці продукти не завжди взаємозамінні: млинці з гречаним медом і млинці з кленовим сиропом, по суті, дві різні страви, і кожна має своїх палких прихильників.

Рекомендації з приготування

Мед краще додавати у страви, які не потребують дуже високої температури: при сильному нагріванні він швидше карамелізується й може підгоріти. Мед добре підходить для маринадів, бо завдяки густоті й клейкості покриття виходить рівномірним. Його також використовують для печива, соусів і заправок до салатів.

Рідкий сироп легше змішується з іншими рідкими інгредієнтами, тому він зручний для випічки й соусів. Традиційно ним поливають млинці, вафлі, оладки чи каші. Сиропом також глазурують курку, свинину або лосося, і страва отримує легкий солодкий деревний аромат.

Питання дієт і обмежень

Обидва підсолоджувачі вважаються безпечними продуктами, але є кілька моментів, які варто знати, перш ніж додавати їх до раціону.

• Веганство: мед виробляють бджоли, тому він не відповідає суворому веганському харчуванню. Кленовий сироп повністю рослинний і веганам підходить.
• Діти до 1 року: мед дітям до 12 місяців не дають через ризик ботулізму: це єдине харчове джерело дитячого ботулізму, зв'язок якого з хворобою стабільно підтверджується, і органи охорони здоров'я різних країн однаково радять не давати мед до року^[20]. Кленовий сироп такого обмеження не має, проте Європейське товариство дитячої гастроентерології, гепатології та харчування (ESPGHAN) радить дітям від 2 до 18 років обмежувати вільні цукри до менше ніж 5% енергії, а малюкам до 2 років, імовірно, ще суворіше^[21]. Сиропи до вільних цукрів теж належать.
• Люди з цукровим діабетом: нижчий ГІ кленового сиропу не робить його «дозволеним». І мед, і сироп рахують як цукор, вживають помірно й контролюють рівень глюкози в крові^[18].
• Синдром подразненого кишківника: мед містить надлишок фруктози, тому належить до продуктів з високим вмістом FODMAP, тобто вуглеводів, які погано всмоктуються й можуть спричиняти здуття та біль. Кленовий сироп належить до продуктів з низьким вмістом FODMAP^[22], тому за дієти з низьким вмістом FODMAP його переносять краще.

Окрім цього, слід зважати на загальну калорійність раціону й не виходити за добову межу вільних цукрів, з якого б продукту вони не надходили.

Доступність і ціна

Мед доступніший у більшості регіонів, бо його виробляють усюди, де є медоносні бджоли. Можна купити місцевий продукт у знайомого пасічника, і він не потребує далекого транспортування. Смак і аромат меду змінюються від сезону, клімату й рослин, що цвітуть поруч із пасікою.

Кленовий сироп здебільшого походить із Канади та кількох північно-східних штатів США. За даними Міністерства сільського господарства і агропродовольства Канади, на Канаду припадає понад 75% світового виробництва кленового сиропу, а 90% канадського сиропу дає провінція Квебек^[23]. Обмеженість регіону, тривале уварювання великих обсягів соку й транспортування роблять сироп дорожчим за мед, особливо в країнах, де його не виробляють.

Для гаманця висновок простий: мед зазвичай дешевший і різноманітніший за смаком, а кленовий сироп є дорожчим імпортним продуктом із впізнаваним смаком.