Цинк

У 1958 році молодий лікар Ананда Прасад оглядав у лікарні в Ширазі 21-річного пацієнта, який виглядав як десятирічний хлопчик: маленький зріст, недорозвинені статеві органи, сильна анемія. Чоловік харчувався майже виключно прісним хлібом і з дитинства їв глину. Анемію пояснювала нестача заліза, але відставання в рості й статевому розвитку залізом не пояснювалося. Прасад припустив, що причина — нестача цинку. Згодом у дослідженнях в Ірані та Єгипті з'ясувалося, що добавки цинку допомагають таким хлопцям вирости й пройти статеве дозрівання. Так у 1960-х роках цинк визнали незамінним для людини. За оцінкою самого Прасада, через раціон з великою кількістю фітатів дефіцит цинку може мати близько 2 мільярдів людей у світі^[1].

Сьогодні відомо, що цинк потрібен для роботи сотень ферментів. Без нього не синтезуються білки й ДНК, не діляться клітини, гірше працює імунітет і довше гояться рани^[2]. Водночас в організмі дорослого лише 2–3 г цинку, і запасу «на чорний день» він не створює: цинк має щодня надходити з їжею. Тож почнімо з того, навіщо він потрібен.

Що цинк робить в організмі

Найвідоміша роль цинку — імунітет. Він потрібен для розвитку й роботи майже всіх імунних клітин, особливо Т-лімфоцитів, які розпізнають і знищують заражені клітини. Навіть помірна нестача цинку робить людину вразливішою до інфекцій^[3]. Саме тому в бідних країнах, де дефіцит цинку поширений, діти частіше й важче хворіють на пневмонію та діарею^[1].

Друга важлива роль — ріст і розвиток. Історія пацієнтів Прасада показує, що відбувається з дитиною, якій роками бракує цинку: вона відстає в рості, пізніше дозріває, частіше хворіє^[1]. Цинк також бере участь у відновленні шкіри й слизових, тому при його нестачі рани гояться повільніше.

Менш очевидна, але дуже відчутна роль — смак і нюх. Порушення смаку буває одним із перших сигналів дефіциту цинку. У мета-аналізі рандомізованих досліджень високі дози цинку покращували смак у людей з розладами смаку, спричиненими дефіцитом цинку, хронічною хворобою нирок, а також у частини людей, у яких причину не вдалося знайти^[4].

Нарешті, цинк працює в парі з вітаміном A: він потрібен для транспорту цього вітаміну в організмі, тож дефіцит цинку може погіршувати й забезпеченість вітаміном A^[2].

Де шукати цинк у їжі

Якщо згадати історію з Шираза, виникає питання: чому хліб, у якому цинку чимало, не врятував тих хлопців? Відповідь — у фітатах. Ці речовини містяться в цільних зернах і бобових, зв'язують цинк у кишківнику й не дають йому всмоктатися. Прісний хліб без закваски містить їх особливо багато. Закваска, замочування й пророщування руйнують частину фітатів, тому звичайний дріжджовий чи житній хліб на заквасці віддає цинк краще^[5].

З м'яса, риби й морепродуктів цинк засвоюється найкраще. Ось скільки його в популярних продуктах:

Дані — USDA FoodData Central^[6]. Устриці — безперечний рекордсмен, але й без них набрати норму нескладно: порція яловичини з гречкою чи жменя гарбузового насіння в салаті вже дають помітну частку денної потреби.

Скільки цинку потрібно

Через фітати однієї цифри для всіх немає. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) розраховує норму залежно від того, скільки фітатів людина з'їдає: чим більше в раціоні цільних зерен і бобових, тим більше потрібно цинку, щоб засвоїлося достатньо^[5].

Простіше кажучи, людині, яка їсть і м'ясо, і білий хліб, вистачить меншої кількості, ніж вегетаріанцю з раціоном на цільнозернових крупах і бобових. Вагітним потрібно додатково 1,6 мг на день, жінкам, які годують груддю, — 2,9 мг^[5]. Верхня безпечна межа для дорослих в ЄС — 25 мг цинку на день з усіх джерел, включно з їжею й добавками^[7].

Кому цинку може бракувати

У людей, які харчуються різноманітно, виражений дефіцит цинку рідкісний. Ризик зростає, коли цинку мало в раціоні, він погано всмоктується або швидко втрачається^[2]:

• у вегетаріанців і веганів — через фітати й відсутність м'яса (про веганську дієту);
• при хворобах кишківника: хворобі Крона, целіакії, хронічній діареї, після операцій на шлунку чи кишківнику;
• при алкогольній залежності, бо алкоголь посилює виведення цинку із сечею;
• під час вагітності й годування груддю;
• у малюків старше 6 місяців, які отримують лише грудне молоко без прикорму;
• при серповидноклітинній анемії.

Як це проявляється? Діти гірше ростуть і частіше хворіють, у дорослих погіршуються смак і апетит, повільніше гояться рани, може випадати волосся й з'являтися висипання на шкірі^[2].

Підтвердити дефіцит непросто. Рівень цинку в крові змінюється після їжі, протягом доби й при запаленні, тож один аналіз мало що каже. Фахівці радять оцінювати ризик за раціоном, симптомами й обставинами разом. А популярного «смакового тесту» з розчином сульфату цинку, який нібито має здаватися гірким, якщо цинку вистачає, серед рекомендованих способів оцінки немає^[8].

Коротко: про цинк варто подбати вегетаріанцям, людям з хворобами кишківника, алкогольною залежністю, вагітним і жінкам, які годують груддю; самостійно «перевірити цинк» за аналізом чи смаковим тестом не вийде.

Читайте:

Мідь

Мідь потрібна організму в мізерних кількостях, але без неї не працюють залізо, нервова система і сполучна тка...

Цинк і застуда: що показують дослідження

Найчастіше цинк купують саме від застуди, тож ця тема заслуговує на чесну відповідь. Огляд Cochrane 2024 року проаналізував десятки досліджень і дійшов висновку: регулярний прийом цинку для профілактики, ймовірно, майже не зменшує ризик застуди. Але якщо застуда вже почалася, цинк може скоротити її тривалість. За це доводиться платити побічними ефектами: нудотою й неприємним металевим присмаком^[9].

Найкращі результати показують льодяники, які починають розсмоктувати в першу добу симптомів. У мета-аналізі таких досліджень застуда минала приблизно на третину швидше, а дози понад 100 мг на день не давали додаткової користі^[10]. Можливо, цинк діє безпосередньо в горлі й носоглотці, тому важливо саме розсмоктувати, а не ковтати таблетку^[10].

А як щодо COVID-19? На початку пандемії цинк став одним із найпопулярніших засобів «для імунітету». У рандомізованому дослідженні з людьми, які хворіли на COVID-19 вдома, високі дози цинку, вітаміну C або їхнє поєднання не скоротили тривалість симптомів порівняно зі звичайним доглядом^[11]. Для застуди докази того, що цинк скорочує тривалість хвороби, слабкі або помірні, а для профілактики й COVID-19 користь не підтверджена.

Практичний висновок простий: пити цинк «для імунітету» весь осінньо-зимовий сезон немає сенсу, а от тримати вдома льодяники з цинком і почати їх у перший день нежитю — розумна стратегія для дорослих.

Коротко: для профілактики застуди цинк не допомагає, а скоротити вже початий нежить можуть льодяники з цинком, розпочаті в першу добу.

Читайте:

Чи допомагають цинк і вітамін C швидше одужати при застуді?

Цинк і вітамін C при застуді: чи захищають вони від хвороби, наскільки можуть скоротити її перебіг, які форми й...

Шкіра, очі, діти: де цинк допомагає, а де ні

Після імунітету найчастіше цинк пов'язують зі шкірою. У мета-аналізі люди з акне мали дещо нижчий рівень цинку в крові, ніж люди без нього, а лікування цинком усередину чи зовнішньо зменшувало кількість запальних прищів^[12]. Цинк поступається стандартним засобам від акне, але може бути доповненням до лікування, яке призначає дерматолог.

Цинк вивчали й для загоєння ран. У невеликому рандомізованому дослідженні з 60 пацієнтами з виразками діабетичної стопи 50 мг цинку на день протягом 12 тижнів трохи зменшили розміри виразок порівняно з плацебо^[13]. Це не заміна перев'язкам і лікуванню діабету, а можливе доповнення.

Ще одна сфера, де цинк довів свою користь, — очі. У великому дослідженні AREDS люди з проміжною чи пізньою стадією вікової макулярної дегенерації, ураження центральної частини сітківки, приймали комбінацію високих доз цинку й антиоксидантів. Це сповільнювало прогресування хвороби. Для профілактики в людей без цієї хвороби таку комбінацію не рекомендують^[14].

Для мільйонів дітей у бідних країнах цинк — без перебільшення рятівний засіб. В огляді Cochrane прийом цинку скорочував гостру діарею в дітей від 6 місяців приблизно на пів доби там, де поширені недоїдання й дефіцит цинку. Проте в дітей, які харчуються повноцінно, і в немовлят до 6 місяців користі не виявили, а блювання на цинку траплялося частіше^[15]. Тож для дитини, яка добре їсть, цинк при діареї не потрібен без призначення лікаря.

А от репутація цинку як засобу для чоловічої сили значно перебільшена. Тяжкий дефіцит цинку справді знижує рівень тестостерону, що добре видно з історії пацієнтів Прасада^[1]. Але переконливих доказів, що добавки цинку підвищують тестостерон у чоловіків без дефіциту, немає^[2].

Коли цинку забагато

Отримати надлишок цинку з їжею практично неможливо, а от з добавками — легко. Разова велика доза спричиняє нудоту, блювання, біль у животі й діарею^[2].

Надлишок цинку може прийти з несподіваного джерела. Неврологи описали пацієнтів з порушеннями ходи й чутливості через тяжкий дефіцит міді, які роками використовували великі кількості крему для фіксації зубних протезів з високим вмістом цинку. Коли вони припиняли користуватися кремом, рівень цинку знижувався, а мідь частково відновлювала стан^[16].

Цинк також взаємодіє з ліками. Він зменшує всмоктування антибіотиків тетрациклінів і фторхінолонів (наприклад, ципрофлоксацину) та пеніциламіну, тож їх приймають з інтервалом у кілька годин. Тіазидні діуретики посилюють виведення цинку із сечею^[2]. А високі дози заліза в добавках можуть знижувати засвоєння цинку.

Коротко: добавки цинку — не вітамінки «про всяк випадок»: тривалі великі дози шкодять, а з ліками їх треба рознести в часі.