Рафінований цукор: шкода та різниця з природним

Одна банка солодкої газованки може містити до 40 г цукру, тобто близько 10 чайних ложок, і цього вже більше, ніж Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) вважає бажаною межею на цілий день^[1]. У датському дослідженні 47 людей із надмірною вагою пів року щодня випивали по літру одного з напоїв: звичайної коли, напівзнежиреного молока з тією самою калорійністю, дієтичної коли або води. Загальна маса жиру в групах не відрізнялася, але в тих, хто пив звичайну колу, приріст жиру в печінці був на 132–143% більшим, ніж у трьох інших групах, а жиру навколо внутрішніх органів на 24–31%^[2]. Цукор змінив передусім те, де саме відкладається жир.

Особливу увагу отримав рафінований цукор, тобто очищений промисловим способом і доданий до готових продуктів. Його складно впізнати в магазині й ще складніше повністю виключити. Але зрозуміти, чим він відрізняється від цукрів у цілих продуктах, і навчитися обмежувати його цілком реально.

Як виробляють рафінований цукор

Цукри в природі містяться в багатьох продуктах: фруктах, овочах, зернових, молоці, горіхах і насінні. Коли їх виділяють із сировини й очищують на заводі, виходить рафінований цукор. Найвідоміші його форми — звичайний столовий цукор (сахароза) та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Їх виробляють із цукрового буряка, цукрової тростини або кукурудзи різними технологіями, але з однією метою: отримати майже чистий цукор для харчової промисловості. У побуті «рафінадом» називають цукор шматочками, який пройшов додаткове очищення, а в харчових дослідженнях рафінованим зазвичай вважають будь-який білий цукор, зокрема й звичайний цукор-пісок.

Сахароза (столовий цукор)

Сахарозу отримують із цукрового буряка або тростини. Сировину спершу промивають, подрібнюють і вимочують у гарячій воді, щоб витягнути солодкий сік. Сік фільтрують, упарюють до стану сиропу, а потім кристалізують. Отримані кристали промивають, сушать, охолоджують і фасують. Саме такий продукт ми купуємо в магазині як звичайний цукор.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози

Цей сироп виробляють із кукурудзи. Зерно перемелюють і отримують кукурудзяний крохмаль, який розщеплюють до глюкози. Потім ферменти частково перетворюють глюкозу на фруктозу, і сироп стає солодшим. Найпоширеніший варіант містить близько 55% фруктози та 42–45% глюкози^[3], тобто за складом він дуже близький до звичайного цукру, який у кишківнику розпадається навпіл на глюкозу й фруктозу. Довгий час цей сироп був передусім інгредієнтом американських газованих напоїв, але згодом поширився і в Європі^[3]. На етикетках у Європі та Україні його зазвичай позначають як «глюкозо-фруктозний сироп».

Шкідливий вплив на здоров'я

У щоденному раціоні рафінований цукор накопичується непомітно. Його додають до напоїв, снеків, соусів і навіть до продуктів, які сприймаються як «здорові». Дослідження пов'язують його надлишок зі зростанням ризику хронічних хвороб, і проблема тут як у кількості, так і в тому, як організм реагує на великі дози простих цукрів.

Найкраще доведено зв'язок цукру з вагою. За метааналізом рандомізованих досліджень, коли дорослі їли більше цукрів, вони в середньому набирали 0,75 кг, а коли менше, втрачали 0,8 кг. Якщо ж цукри замінювали іншими вуглеводами з тією самою калорійністю, вага не змінювалася^[4]. Тобто цукор шкодить вазі передусім зайвими калоріями, які легко отримати непомітно, особливо з напоями. Рідкий цукор сприяє накопиченню вісцерального жиру (того, що оточує внутрішні органи) і жиру в печінці^[2]. Саме такий жир є незалежним маркером ризику діабету 2 типу й серцево-судинних хвороб^[5].

Ще одна гіпотеза стосується лептину, гормону, який сигналізує мозку про ситість. У щурів, яких пів року годували раціоном із 60% фруктози, розвивалася нечутливість до лептину, і на жирній їжі вони потім набирали більше ваги^[6]. Чи так само це відбувається в людей, поки не доведено.

Парасольковий огляд 2023 року (огляд, що об'єднує інші огляди) зібрав 73 метааналізи й знайшов шкідливі зв'язки високого споживання цукру з 45 наслідками для здоров'я: обміном речовин, серцем, деякими видами раку, зубами, печінкою, психікою^[7]. Більшість цих даних отримано зі спостережних досліджень, тож вони показують зв'язок, проте не доводять причини. Ось стани, для яких цей зв'язок описано найчастіше:

• Ожиріння: особливо з відкладенням жиру на животі. У дітей, які пили найбільше солодких напоїв, шанси мати надмірну вагу через рік були в 1,55 раза вищими, ніж у тих, хто пив найменше^[4].
• Цукровий діабет 2 типу: кожна щоденна порція солодкого напою пов'язана з ризиком, вищим на 18%, а після врахування ваги на 13%^[8]. Тож частину ризику не пояснює сама лише вага, хоча питання, чи спричиняє цукор діабет напряму, досі обговорюють.
• Серцево-судинні захворювання: у рандомізованих дослідженнях більша кількість цукру підвищувала тригліцериди (жири крові) і «поганий» холестерин, а в дослідженнях тривалістю від 8 тижнів ще й артеріальний тиск: систолічний у середньому на 6,9 мм рт. ст., незалежно від зміни ваги^[9]. Кожні 250 мл солодкого напою на день пов'язані з ризиком ішемічної хвороби серця, вищим на 17%^[7].
• Депресія та інші психічні розлади: у британському дослідженні Whitehall II чоловіки, які отримували найбільше цукру із солодощів і напоїв, через 5 років мали на 23% вищі шанси поширених психічних розладів, а поганий настрій, навпаки, не змінював їхнього споживання солодкого^[10]. Дані про пам'ять і мислення ще слабші й мають низьку якість^[7].
• Жирова хвороба печінки: сучасна назва — метаболічно асоційована стеатотична хвороба печінки (МАСХП), раніше казали «жировий гепатоз». У контрольованих дослідженнях фруктоза збільшувала жир у печінці тоді, коли додавала до раціону зайві калорії в дуже великих дозах, а заміна інших вуглеводів фруктозою з тією самою калорійністю такого ефекту не давала^[11].
• Деякі види раку: огляд описує зв'язки цукру із сімома онкологічними наслідками, зокрема кожні 25 г фруктози на день пов'язані з ризиком раку підшлункової залози, вищим на 22%. Якість цих даних низька^[7], і обмеження цукру лише трохи змінює ризик, гарантії захисту від раку воно не дає.
• Карієс: цукор є однією з головних причин руйнування зубів^[12]. В оновленому систематичному огляді і в дітей, і в дорослих карієсу було менше, коли цукри давали менше 10% енергії раціону^[13].

Коротко: найнадійніше доведено, що надлишок цукру додає вагу, жир у печінці, тригліцериди й карієс; зв'язки з депресією та раком поки тримаються на спостережних даних.

Рафінований і природний цукор: у чому різниця

Хімічно цукор із буряка і цукор у яблуці ті самі: сахароза, глюкоза, фруктоза. Сахароза в кишківнику розпадається на глюкозу й фруктозу. Глюкоза одразу надходить у кров, а фруктозу переробляє переважно печінка: перетворює на глюкозу, лактат, глікоген і меншою мірою на жири^[14]. Різниця між рафінованими й природними джерелами полягає в тому, в якому вигляді й з чим ці цукри потрапляють до організму.

ВООЗ ділить цукри не на «рафіновані» й «природні», а на вільні та ті, що містяться в цілих продуктах. До вільних належать усі цукри, додані до їжі й напоїв, а також цукри меду, сиропів, фруктових соків і концентратів. Цукри свіжих фруктів, овочів і молока вільними не вважаються. ВООЗ радить отримувати з вільних цукрів менше 10% енергії раціону, а краще менше 5%, тобто близько 25 г (6 чайних ложок) на день^[1].

Цукор із заводу зазвичай додають до продуктів, які самі по собі мають мало поживної цінності. Це так звані порожні калорії: енергія без клітковини, білка, вітамінів чи мінералів. До того ж такі продукти часто глибоко оброблені й можуть містити забагато солі чи жиру.

Природні цукри містяться в цілих продуктах: фруктах, овочах, злаках і молоці. Їхня перевага в супутніх речовинах і самій структурі їжі. У цілому фрукті цукор замкнений у клітинах разом із клітковиною й водою, тож фрукт довше жують і він краще насичує^[15], а такі цукри, за даними Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS), менше шкодять зубам^[12].

Ще один приклад — лактоза, молочний цукор. Вона надходить разом із білками й жирами молока, і ВООЗ не зараховує її до вільних цукрів^[1].

Тому, крім складу продукту, має значення і його контекст: з чим саме надходить цукор. Природні джерела водночас дають клітковину, вітаміни й антиоксиданти, яких в ізольованому рафінованому цукрі немає.

Не всі природні цукри однаково корисні

Природні цукри вважаються кращими за рафіновані, проте не всі їхні форми однаково сприятливі. Багато залежить від того, як обробка продукту змінює його харчову цінність і засвоєння.

Наприклад, цілі фрукти — це не те саме, що свіжовичавлені соки чи смузі, навіть якщо до них нічого не додавали. У дослідженні з 58 дорослими ціле яблуко перед обідом зменшувало загальну калорійність обіду на 15% і насичувало краще, ніж яблучне пюре чи сік із тією самою калорійністю. Додавання клітковини до соку ситості не підвищувало^[15], тож значення має й сама структура фрукта. Склянку соку легко випити за хвилину, а цукру в ній стільки ж, скільки в кількох цілих фруктах. У великих спостереженнях за людьми цілі фрукти, особливо лохина, виноград і яблука, були пов'язані з меншим ризиком діабету 2 типу, а сік, навпаки, з вищим: на 8% за кожні три порції на тиждень^[16].

Також слід зважати на популярні «натуральні» підсолоджувачі, як-от мед чи кленовий сироп. Вони містять трохи антиоксидантів або мінералів, але це не компенсує високого вмісту цукру й відсутності клітковини. ВООЗ відносить їх до вільних цукрів, тобто вони залишаються концентрованими джерелами простих вуглеводів і не є безпечною альтернативою в необмежених кількостях. У рандомізованому дослідженні мед, звичайний цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози однаково впливали на глюкозу й інсулін, і всі три підвищували тригліцериди^[17].

Ось форми природного цукру, які не шкідливі самі по собі, але можуть втратити свої переваги при неправильному вживанні:

• Соки: цукор без клітковини швидко всмоктується. NHS радить обмежуватися 150 мл соку й смузі разом на день і пити їх під час їди, щоб менше шкодити зубам^[12].
• Смузі: насичують гірше, ніж цілі фрукти^[15], а цукри з подрібнених фруктів уже вважаються вільними.
• Мед: висока калорійність і відсутність клітковини, хоч і містить корисні сполуки.
• Кленовий сироп: натуральний, але дуже концентрований за вмістом цукру.

Коротко: цукор із цілого яблука і той самий цукор зі склянки соку організм сприймає по-різному: сік, мед і сиропи ВООЗ рахує як вільні цукри, а цілі фрукти ні.

Сам факт, що цукор походить із природного джерела, ще не означає, що його можна споживати без обмежень. Має значення і джерело, і спосіб обробки, і форма вживання.

Як уникати прихованого рафінованого цукру

Рафінований цукор часто додається до продуктів неочевидно. За оцінкою ВООЗ, значна частина цукрів сьогодні «прихована» в оброблених продуктах, які ніхто не вважає солодощами: наприклад, столова ложка кетчупу містить близько 4 г вільних цукрів^[1]. Виробники ще й називають цукор по-різному, і це ускладнює спроби скоротити його споживання.

У складі продукту цукор може ховатися під назвами «глюкозо-фруктозний сироп», «кукурудзяний сироп», «концентрат або пюре фруктового соку», «патока», «меляса», «карамель», «нектар», «сироп агави», а також під будь-якими інгредієнтами із закінченням -оза: глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, декстроза^[12]. У таблиці поживної цінності рядок «з них цукри» показує всі цукри разом, і доданих, і природних. Це не кількість вільних цукрів, але зручно для порівняння: понад 22,5 г цукрів на 100 г означає багато, а 5 г і менше — мало^[12].

Ось категорії продуктів, які найчастіше містять прихований цукор:

• Напої: газовані, енергетичні, спортивні, ароматизовані кавові, деякі фруктові
• Сніданки: магазинна гранола, мюслі, пластівці, батончики
• Солодощі й випічка: шоколад, цукерки, тістечка, морозиво, здоба
• Консерви: квасоля в солодкому соусі, мариновані овочі, консервовані фрукти
• Намазки: фруктові пюре, джеми, горіхові пасти, спреди
• Дієтичні продукти: знежирені йогурти, легкі соуси, низькокалорійні закуски
• Соуси: кетчуп, майонезні заправки, томатні соуси
• Напівфабрикати: заморожена піца, готові страви, макарони з сиром

Зменшити кількість рафінованого цукру допоможе заміна оброблених продуктів на цілі. Також корисно поступово скорочувати й «натуральні» на вигляд підсолоджувачі, такі як коричневий цукор, нектар агави, сиропи, кокосовий цукор. Незалежно від форми, це ті самі концентровані джерела простих вуглеводів і вільних цукрів.

Читайте:

Мед — це також цукор

Мед вважають «корисною» заміною цукру, але за складом це майже чисті цукри — фруктоза й глюкоза. Скільки цукр...