Вітамін B2

Мабуть, жоден інший вітамін не «повідомляє» про себе так наочно, як рибофлавін. Після прийому вітамінного комплексу сеча часто стає яскраво-жовтою, майже неоновою. Причина проста: рибофлавін — жовто-оранжева речовина, а надлишок, який організм не використав, виводиться із сечею^[1]. Нічого небезпечного в цьому немає. А завдяки своєму кольору рибофлавін використовують і як харчовий барвник E101.

Колір підказав і назву: латинське flavus означає «жовтий». Але за яскравою зовнішністю ховається скромний працівник, без якого не обходиться жодна клітина.

Навіщо організму рибофлавін

Рибофлавін — водорозчинний вітамін групи B. В організмі він перетворюється на дві активні форми, які допомагають десяткам ферментів. Без них клітини не можуть отримувати енергію з жирів, вуглеводів і білків^[1].

Ось основні напрями, де без рибофлавіну не обійтися^[1]:

• Перетворення поживних речовин: допомагає ферментам розщеплювати білки, жири та вуглеводи для отримання енергії
• Підтримка мітохондрій: бере участь у реакціях клітинного дихання
• Активація інших вітамінів: потрібен для перетворення B6 і фолатів на активні форми
• Утворення ніацину: сприяє синтезу вітаміну B3 з триптофану
• Регуляція гомоцистеїну: допомагає підтримувати його нормальний рівень
• Знешкодження ліків: працює разом із ферментами цитохрому P450, які переробляють ліки та інші сполуки в печінці
• Антиоксидантний захист: забезпечує роботу ферменту глутатіонредуктази
• Підтримка шкіри, волосся й слизових: потрібен тканинам, які швидко оновлюються^[2]

Ще одна особливість рибофлавіну — він потрібен іншим вітамінам. За його участі активуються вітамін B6 і фолати, з амінокислоти триптофану утворюється ніацин (вітамін B3), а також підтримується нормальний рівень гомоцистеїну. Рибофлавін бере участь і в роботі антиоксидантного захисту клітин^[1]. Тож нестача рибофлавіну часто тягне за собою проблеми з іншими вітамінами групи B.

Де шукати рибофлавін

На відміну від багатьох інших вітамінів групи B, чимало рибофлавіну дають молочні продукти, яйця й м'ясо. Ось скільки його в популярних продуктах:

Дані — USDA FoodData Central^[3]. Печінка — абсолютний рекордсмен: 100 г покривають добову потребу з надлишком. Але й без неї нескладно: склянка молока, яйце, шматочок сиру й жменя мигдалю разом дають помітну частину норми.

Таблицею перелік не вичерпується. Рибофлавін також дають:

• Риба й птиця
• Субпродукти: нирки, серце^[1]
• Брюссельська капуста
• Бобові
• Збагачені пластівці, вівсянка й хліб: порція пластівців, збагачених на 100% добової норми, дає 1,3 мг^[1]

У рибофлавіну є цікава слабкість: він руйнується на світлі. Тому молоко краще купувати в непрозорій упаковці й не залишати на сонці. До нагрівання рибофлавін стійкіший, але частина його переходить у воду під час варіння, причому приблизно вдвічі більша, ніж при приготуванні на парі чи в мікрохвильовій печі^[1].

Читайте:

Значення та джерела вітамінів групи B для здорового організму

Вітаміни групи В беруть участь у виробленні енергії, роботі імунітету та нервової системи. Наслідки для здор...

Скільки рибофлавіну потрібно

Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) рекомендує дорослим 1,6 мг рибофлавіну на день. Під час вагітності потреба зростає до 1,9 мг, а під час годування груддю — до 2,0 мг^[4]. Для порівняння: склянка молока (250 мл) дає близько 0,4 мг, яйце — близько 0,25 мг, а 30 г мигдалю — близько 0,35 мг^[3].

Національні інститути здоров'я США (NIH) рекомендують дещо менші кількості^[1]:

• Чоловіки: 1,3 мг
• Жінки: 1,1 мг (дівчата 14–18 років: 1,0 мг)
• Вагітні: 1,4 мг
• Жінки, які годують груддю: 1,6 мг

Дітям за нормами NIH потрібно 0,5 мг у 1–3 роки, 0,6 мг у 4–8 років і 0,9 мг у 9–13 років^[1]. Організм не вміє накопичувати рибофлавін, тож він потрібен щодня.

Кому може бракувати рибофлавіну

Оскільки значну частину рибофлавіну ми отримуємо з молочних продуктів і м'яса, у групі ризику опиняються ті, хто їх не їсть. За даними NIH, це передусім вегани й вегетаріанці, особливо ті, хто багато тренується, а також вагітні й жінки, які годують груддю, якщо вони не вживають молочних продуктів^[1]. Окрема рідкісна група — люди зі спадковим порушенням транспорту рибофлавіну, яке спричиняє тяжке неврологічне захворювання й лікується високими дозами вітаміну. Перетворення рибофлавіну на активні форми також гірше відбувається при гіпотиреозі^[1].

Повніший перелік чинників ризику виглядає так:

• Мало м'яса, молочних продуктів, яєць і збагачених злаків у раціоні^[1]
• Веганство чи інша сувора дієта без добавок
• Алкогольна залежність: етанол гальмує всмоктування рибофлавіну в кишківнику і його зворотне всмоктування в нирках^[2]
• Хвороби травного тракту з порушенням всмоктування, зокрема запальні захворювання кишківника й целіакія^[2]
• Гіпотиреоз та інші ендокринні порушення, наприклад цукровий діабет чи недостатність надниркових залоз^[2]
• Спадкові порушення транспорту й обміну рибофлавіну
• Підлітковий і похилий вік^[2]
• Підвищена потреба: інфекції, запалення, інтенсивні тренування^[2]
• Супутній дефіцит інших вітамінів групи B^[2]
• Тривалий прийом деяких ліків, зокрема фенотіазинів, окремих антибіотиків і оральних контрацептивів^[2]

Як проявляється нестача? Типові ознаки — тріщини й запалення в кутиках рота (це називають ангулярним хейлітом), запалення губ і язика, біль у горлі, лущення шкіри біля носа, а при тривалому дефіциті — анемія й порушення зору^[1]. Але ці симптоми неспецифічні: тріщини в кутиках рота мають і багато інших причин, тож розібратися в них допоможе лікар.

Повніший перелік ознак дефіциту:

• Тріщини в кутиках рота
• Сухі, потріскані, почервонілі губи (хейлоз)^[1]
• Запалення язика (глосит): гладкий язик пурпурового відтінку^[2]
• Почервоніння й набряк слизової рота й горла, біль у горлі^[1]
• Свербіж і почервоніння очей, світлобоязнь^[2]
• Себореєподібний дерматит на обличчі, тулубі й мошонці^[2]
• Випадіння волосся^[1]
• Анемія: рибофлавін потрібен, щоб організм міг брати залізо із запасів^[2]
• Втома й слабкість^[2]
• Катаракта при тяжкому й тривалому дефіциті^[1]

Коротко: про рибофлавін варто подумати веганам і людям, які не їдять молочних продуктів; тріщини в кутиках рота можуть бути ознакою нестачі, але не завжди.

Діагностика та ознаки насичення

Запідозрити нестачу рибофлавіну можна за змінами на шкірі, у роті чи очах, а підтверджують її аналізами. Найінформативнішим вважають тест на активність ферменту глутатіонредуктази в еритроцитах: він показує, наскільки ферменту бракує його активної форми рибофлавіну. Результат виражають коефіцієнтом EGRAC. Значення до 1,2 зазвичай означає достатній статус, 1,2–1,4 вказує на пограничну нестачу, понад 1,4 свідчить про дефіцит^[1]. Систематичний огляд 14 досліджень з добавками підтвердив, що EGRAC надійно реагує на зміну споживання рибофлавіну^[5].

Інший метод полягає у вимірюванні рибофлавіну в сечі. Здорові дорослі з достатнім запасом виводять щонайменше 120 мкг на добу, а менше 40 мкг на добу свідчить про дефіцит^[1]. Цей аналіз відображає радше недавнє харчування, ніж забезпечення тканин.

Тож якщо є підозра на дефіцит, її варто підтвердити аналізом або чіткими клінічними ознаками. Втома чи суха шкіра самі по собі для цього не годяться, і приймати рибофлавін «про всяк випадок» без показань немає потреби.

Рибофлавін і мігрень

Найцікавіше застосування рибофлавіну пов'язане з мігренню. Одна з гіпотез пояснює мігрень порушенням енергетичного обміну в клітинах мозку, а рибофлавін якраз допомагає мітохондріям — «енергетичним станціям» клітин. Цю ідею перевірили в рандомізованому дослідженні: люди з мігренню три місяці приймали 400 мг рибофлавіну на день або плацебо. Кількість нападів зменшилася вдвічі й більше в 59% тих, хто приймав рибофлавін, і лише в 15% у групі плацебо. Серйозних побічних ефектів не було^[6].

На основі таких даних американські неврологічні товариства включили рибофлавін до засобів, які, ймовірно, допомагають запобігати епізодичній мігрені, разом із магнієм і деякими іншими^[7]. Дози тут у сотні разів вищі за добову потребу, тож це вже лікування, яке варто обговорити з лікарем.

Коротко: високі дози рибофлавіну можуть зменшувати частоту нападів мігрені, але це лікування, а не звичайна добавка, і починати його варто після розмови з лікарем.

Рибофлавін і тиск: персоналізоване харчування в дії

Близько кожна десята людина має варіант гена MTHFR, через який фермент обміну фолатів працює гірше, ніж у більшості. Рибофлавін — «помічник» цього ферменту. У рандомізованому дослідженні люди з гіпертензією й таким варіантом гена приймали невелику дозу рибофлавіну (1,6 мг) або плацебо разом зі своїми ліками від тиску. У групі рибофлавіну систолічний тиск знизився помітніше, ніж у групі плацебо^[8]. Це гарний приклад того, як вітамін може допомагати не всім, а людям з певними генетичними особливостями.

Проте загальна картина поки непевна. Огляд Cochrane 2025 року зібрав усі рандомізовані дослідження рибофлавіну для зниження тиску й дійшов висновку, що доказів дуже мало і більшість досліджень мали високий ризик упередженості^[9].

Рибофлавін в офтальмології

Ще одне несподіване застосування — лікування кератоконусу, хвороби, при якій рогівка ока стоншується й випинається конусом, через що погіршується зір. Офтальмологи закапують у око краплі з рибофлавіном і опромінюють рогівку ультрафіолетом. Рибофлавін під дією світла «зшиває» волокна колагену, і рогівка стає міцнішою. Процедуру називають крослінкінгом рогівки. Огляд Cochrane дійшов висновку, що вона може сповільнювати прогресування хвороби, але якісних досліджень поки мало^[10].

Безпека

Отримати забагато рибофлавіну практично неможливо. Він погано засвоюється у великих дозах, а надлишок швидко виводиться із сечею. Через це для рибофлавіну не встановлено верхньої безпечної межі^[1]. Єдиний помітний «побічний ефект» — та сама яскраво-жовта сеча.

Коротко: рибофлавін безпечний навіть у високих дозах, а жовта сеча після вітамінів — це норма.

Взаємодія з ліками

Довгий час вважали, що деякі ліки буквально «з'їдають» рибофлавін. Підстава була цікава: молекули фенотіазинових антипсихотиків і трициклічних антидепресантів за будовою схожі на рибофлавін. У дослідах на щурах хлорпромазин, іміпрамін та амітриптилін гальмували перетворення рибофлавіну на його активну форму. Після кількох тижнів прийому хлорпромазину в дозах, співмірних із людськими, у тварин з'являлися біохімічні ознаки дефіциту, хоча їхній корм містив багато вітаміну^[11].

У людей така взаємодія клінічного значення поки не набула: за оцінкою NIH, клінічно значущих взаємодій рибофлавіну з ліками не відомо^[1]. Проте якщо людина довго приймає такі препарати, має інші чинники ризику й помічає тріщини в кутиках рота чи запалення язика, про це варто сказати лікарю.

Рибофлавін у харчовій промисловості

Завдяки яскравому кольору рибофлавін додають у продукти як жовтий барвник. У переліку інгредієнтів його позначають як E101. Він стійкий до нагрівання, але руйнується на світлі^[1], тому продукти з ним зазвичай пакують у непрозору упаковку. Найчастіше цю добавку використовують у таких продуктах:

• Збагачені пластівці й сухі сніданки
• Випічка та борошняні суміші
• Дитяче харчування
• Деякі види макаронних виробів
• Плавлені сири й молочні десерти
• Желейні та кондитерські вироби

Крім самого рибофлавіну, як барвник дозволено його похідне рибофлавін-5'-фосфат E101(ii). EFSA у 2013 році переоцінило обидві добавки й дійшло висновку, що в дозволених кількостях вони навряд чи становлять загрозу для здоров'я^[12].