Столова ложка меду дає близько 64 ккал і 17 г цукрів, а столова ложка білого цукру близько 48 ккал і 12,5 г цукрів[1]. Виходить, що «здоровіша» заміна в тій самій ложці містить більше цукру, ніж сам цукор. Мед щільніший, і за вагою в ложку його вміщається більше.

Суперечка між медом і білим цукром лише частково стосується смаку. Білий, або рафінований, цукор майже повністю складається із сахарози, тож дає лише калорії. Мед рекламують як природний продукт із численними корисними властивостями: він містить фенольні сполуки, ферменти й сліди мінералів. Проте для Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) обидва продукти належать до вільних цукрів, разом із сиропами й фруктовими соками. ВООЗ радить отримувати з вільних цукрів менше 10% енергії раціону, а краще менше 5%, тобто близько 25 г (6 чайних ложок) на день[2]. Тому чесне порівняння меду й цукру зводиться до питання, чи переважують його невеликі переваги той факт, що це той самий цукор.

Користь меду

Антиоксидантна активність

Мед містить флавоноїди та фенольні кислоти, які в лабораторії нейтралізують вільні радикали, тобто нестабільні молекули, що ушкоджують клітини. У темних сортах, як-от гречаний, таких сполук більше, і вони справді всмоктуються: у дослідженні зі здоровими дорослими антиоксидантна активність плазми крові зростала після великої порції гречаного меду, 1,5 г на кілограм маси тіла[3]. Для людини вагою 70 кг це близько 105 г меду, тобто понад 80 г цукрів за раз[1].

Дослідження, які б показали, що антиоксиданти меду уповільнюють старіння чи знижують ризик серцево-судинних і нейродегенеративних хвороб у людей, немає: такі ефекти описано в пробірці й на тваринах[4].

Міф: регулярна ложка меду зміцнює імунну систему і підвищує опірність організму. Насправді: переконливих клінічних досліджень, які б це підтвердили, немає. Частину «імуностимулювальних» ефектів меду в пробірці, як з'ясували дослідники з Копенгагена, могли спричиняти фрагменти бактеріальних оболонок (ендотоксин), що потрапляють у натуральний мед[5].

Антибактеріальна та протизапальна дія

Протягом століть мед використовували зовнішньо для лікування ран, опіків та інших ушкоджень шкіри. Його фермент глюкозооксидаза утворює пероксид водню (у побуті «перекис»), який діє як антисептик. Разом із кислою реакцією, високою концентрацією цукрів і фенольними сполуками це пояснює, чому мед пригнічує ріст бактерій[6].

Для ран у лікарнях використовують лише мед медичного призначення: його стерилізують гамма-опроміненням, стандартизують за антибактеріальною активністю й реєструють як медичний виріб[7]. За оглядом міжнародної організації Cochrane, що об'єднав 26 досліджень за участю 3011 людей, медові пов'язки загоювали поверхневі опіки (коли ушкоджена не вся товща шкіри) в середньому на 4,7 дня швидше, ніж звичайні, і це докази високої якості[8]. Мед із кухонної банки стерильним не є, тож для ран він не підходить. У ротовій порожнині мед має ознаки користі при мукозиті, болісному запаленні слизової рота після хіміо- та променевої терапії[9], але для зубів він залишається таким самим цукром, як і звичайний.

Мед полегшує гострий кашель при застуді: Національний інститут охорони здоров'я та досконалості допомоги Великої Британії (NICE) радить його як засіб самодопомоги дорослим і дітям, старшим за один рік[10]. За оглядом Cochrane, що об'єднав 6 досліджень за участю 899 дітей, мед, імовірно, зменшує кашель краще, ніж плацебо чи відсутність лікування, хоча після трьох днів його перевага зникала[11]. Тут у меду є реальна перевага над цукром.

Вплив на рівень глюкози

Міф: мед майже не підвищує цукор у крові, тому його можна вільно їсти людям із цукровим діабетом. Насправді: глікемічний індекс (ГІ) меду лише трохи нижчий, ніж у сахарози: за міжнародними таблицями глікемічного індексу, близько 61 проти 65[12]. У рандомізованому дослідженні 55 дорослих, зокрема з порушеною толерантністю до глюкози, по два тижні щодня отримували 50 г вуглеводів з меду, цукру або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Глюкоза, інсулін та інсулінорезистентність на всіх трьох підсолоджувачах не відрізнялися, а тригліцериди зростали після кожного з них[13].

Мед має кілька невеликих переваг над білим цукром, але залишається вільним цукром, тож його споживання має бути помірним. Надлишок меду, як і будь-якого іншого підсолоджувача, погіршує контроль рівня цукру в крові, особливо в людей із цукровим діабетом, преддіабетом чи інсулінорезистентністю. Людям із діабетом мед рахують так само, як цукор.

Мікроелементи

Вітамінів і мінералів у меді дуже мало. Він містить калій, кальцій, цинк, магній і вітаміни групи B, але в слідових кількостях: на білок, мінерали й вітаміни разом припадає менше 1% його маси[1].

Наприклад, калію в столовій ложці меду близько 11 мг, а магнію менше ніж пів міліграма[1]. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім споживання 350 мг магнію на добу для чоловіків і 300 мг для жінок[14], тож щоб покрити цю потребу медом, знадобилися б сотні ложок. На артеріальний тиск чи нервову систему такі дози вплинути не можуть, а мінерали варто отримувати з овочів, горіхів, бобових і цільнозернових продуктів.

Вплив меду на контроль ваги

Позитивні аспекти

У дослідах на тваринах мед справді виглядав м'якшим за цукор. У дослідженні, де щурі рік отримували корм із медом, із сахарозою або без цукру, на сахарозі вони набрали більше ваги й жиру, а на меді важили так само, як без цукру, мали нижчий глікований гемоглобін (показник середнього рівня глюкози) і вищий «хороший» холестерин[15].

Невеликі дослідження на людях дають схожі, хоча слабші сигнали. У дослідженні з 55 дорослими з надмірною вагою група, яка 30 днів щодня з'їдала 70 г меду, втратила 1,3% маси тіла, а холестерин, тригліцериди й глюкоза натщесерце в неї трохи знизилися порівняно з групою сахарози[16]. Метааналіз 18 контрольованих досліджень дійшов висновку, що мед у складі здорового раціону може трохи покращувати рівень глюкози й ліпідів, проте впевненість у цих результатах низька[17].

Обмеження ефекту схуднення

Прямого впливу меду на зниження ваги дослідження на людях не підтверджують. У тому самому дослідженні з 55 учасниками група порівняння була невеликою, а 70 г меду на день означають майже 60 г цукрів, удвічі більше за 25 г, які пропонує ВООЗ[16]. У рандомізованому дослідженні з медом, цукром і кукурудзяним сиропом маса тіла не змінилася на жодному з них[13]. За метааналізом рандомізованих досліджень, коли люди їли більше цукрів, вони в середньому набирали 0,75 кг, а коли менше, втрачали 0,8 кг; якщо ж цукри замінювали іншими вуглеводами з тією самою калорійністю, вага не змінювалася[18].

Коротко: для надмірної ваги важить кількість солодкого, а не його походження. Мед може замінити цукор, але засобом для схуднення він не є.

Реклама

Порівняння меду та білого цукру

Нутрієнтний склад

Стандартна столова ложка меду (близько 21 г) містить приблизно 64 ккал, 17 г вуглеводів і 17 г цукрів. Столова ложка білого цукру (близько 12,5 г) дає 48 ккал і 12,5 г цукру[1]. На вагу мед навіть менш калорійний, бо на 17% складається з води, але в ложці його більше.

ПоказникМед (1 ст. ложка)Білий цукор (1 ст. ложка)
Масаблизько 21 гблизько 12,5 г
Калорійність64 ккал48 ккал
Вуглеводи17 г12,5 г
Цукор17 г12,5 г
Жири0 г0 г
Білки0 г0 г

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс показує, як швидко продукт підвищує рівень глюкози в крові порівняно з чистою глюкозою, індекс якої дорівнює 100. У меду він у середньому трохи нижчий, ніж у цукру, бо в меді більше фруктози, яка сама по собі мало підвищує глюкозу (у фруктози індекс близько 15)[12]. Проте індекс меду сильно залежить від сорту: у грецькому дослідженні шести сортів він коливався від 59 у ялицевого меду до понад 70 у цитрусового, чебрецевого та вересового[19]. Деякі сорти меду підвищують глюкозу так само, як цукор, або навіть швидше.

Смакові властивості

Завдяки фруктозі мед солодший за цукор, тому для бажаного смаку його часто кладуть трохи менше. Це може допомогти зменшити загальне споживання вільних цукрів, якщо справді класти менше, а не «ложку меду замість ложки цукру».

Водночас мед залишається концентрованим джерелом цукрів. Тож обидва продукти слід враховувати в загальній калорійності раціону й добовій межі ВООЗ.

Ризики використання меду

Небезпека для немовлят

Найважливіше застереження стосується ботулізму. Мед може містити спори бактерії Clostridium botulinum і разом із ґрунтом і пилом є одним із головних джерел, через які немовлята отримують ці спори[20]. У дорослих і старших дітей мікрофлора кишківника не дає спорам прорости, а в немовляти спори проростають і виробляють токсин, який поступово паралізує м'язи, від тих, що відповідають за ковтання й рухи очей, до дихальних[20]. Перші ознаки дитячого ботулізму часто непомітні: закреп, млявість, слабкий плач і погане смоктання[21].

Мед є єдиним харчовим джерелом дитячого ботулізму, зв'язок якого з хворобою стабільно підтверджується; найчастіше хворіють діти 3–4 місяців, і органи охорони здоров'я різних країн однаково радять не давати мед до 12 місяців[22]. Це стосується будь-якого меду, сирого чи пастеризованого, навіть у невеликій кількості: у каші, у випічці для малюка чи на сосці.

Проблеми з розчинністю

Через густу консистенцію мед погано розчиняється, особливо в холодних напоях. Хто пробував підсолодити медом холодний лимонад, знає: мед уперто лягає на дно склянки й чекає, поки його витягнуть ложкою. Простіше спершу розвести його в ложці теплої води. З часом мед кристалізується (у побуті кажуть «зацукрувався»): це природний процес, а не ознака псування, і в теплій водяній бані він знову стає рідким. Нагрівання меду не робить його отруйним, хоча цей міф про мед дуже поширений.

У випічці мед робить тісто вологішим і липкішим, бо містить воду й притягує вологу. У деяких рецептах ця властивість бажана, в інших вона ускладнює потрібну консистенцію страви.

Підвищена концентрація цукрів

Столова ложка меду містить приблизно на 4,5 г цукрів більше, ніж ложка цукру[1]. Великі порції меду швидко вичерпують добову межу вільних цукрів, тобто підвищують ризик карієсу, набору ваги й метаболічних порушень. За систематичним оглядом, карієсу менше, коли вільні цукри становлять менше 10% енергії раціону, і ще менше за нижчого споживання[23]. Липкий мед, що довго залишається на зубах, тут не виняток, тож після нього варто прополоскати рот водою.

Завдяки солодкості мед можна використовувати в менших кількостях, проте це залежить від звичок людини. Якщо мед замінює цукор у тій самій або більшій кількості, він несе таку саму загрозу, як і білий цукор.

Проблеми з травленням

У меді фруктози більше, ніж глюкози. Такий надлишок фруктози погано всмоктується в чутливих людей і може бути проблемою при синдромі подразненого кишківника (СПК) та інших розладах травлення: він спричиняє здуття, біль у животі й послаблення випорожнень.

У дієті з низьким вмістом FODMAP (ферментованих оліго-, ди-, моносахаридів і поліолів) мед стоїть у списку продуктів із високим вмістом цих речовин, поруч із кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози; так його позначає перелік Міжнародного фонду функціональних шлунково-кишкових розладів (IFFGD, США), складений дослідниками, які розробили цю дієту[24]. Тому на такій дієті мед виключають або вживають дуже обережно. Звичайний цукор і кленовий сироп складаються переважно із сахарози, у якій глюкози й фруктози порівну, тож надлишку фруктози вони не дають[1]. Ще один варіант для чутливого кишківника становлять замінники цукру на зразок стевії, якщо в складі немає поліолів (сорбіту, ксиліту, еритриту).

Читайте:

Мед — це також цукор
Мед — це також цукор
Мед вважають «корисною» заміною цукру, але за складом це майже чисті цукри — фруктоза й глюкоза. Скільки цукр...

Підсумок

Мед і білий цукор для організму насамперед вільні цукри, і столова ложка меду дає навіть більше цукру й калорій, ніж ложка цукру. Глікемічний індекс меду лише трохи нижчий і залежить від сорту, а в дослідженнях мед, цукор і кукурудзяний сироп однаково впливали на глюкозу, інсулін і тригліцериди. Справжні переваги меду вузькі: він полегшує гострий кашель у дорослих і дітей від року, а стерильний медичний мед допомагає загоювати опіки. Тож обирати варто за смаком, вписуючи будь-який із них у межу ВООЗ, і пам'ятати три застереження: жодного меду дітям до 12 місяців, обережність із медом при синдромі подразненого кишківника і облік меду як цукру при діабеті.

Джерела24
  1. USDA FoodData Central.
  2. WHO guideline : sugar consumption recommendation. World Health Organization.
  3. Дослідження. Schramm DD. та ін. Honey with high levels of antioxidants can provide protection to healthy human subjects. J Agric Food Chem, 2003.
  4. Огляд. Samarghandian S. та ін. Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Res, 2017.
  5. Дослідження. Timm M. та ін. Immunomodulatory effects of honey cannot be distinguished from endotoxin. Cytokine, 2008.
  6. Дослідження. Osés SM. та ін. Relationships among Hydrogen Peroxide Concentration, Catalase, Glucose Oxidase, and Antimicrobial Activities of Honeys. Foods, 2024.
  7. Огляд. Evans J. та ін. Honey: a guide for healthcare professionals. Br J Nurs, 2008.
  8. Мета-аналіз. Jull AB. та ін. Honey as a topical treatment for wounds. Cochrane Database Syst Rev, 2015.
  9. Огляд. Palma-Morales M. та ін. A Comprehensive Review of the Effect of Honey on Human Health. Nutrients, 2023.
  10. Довідник. nice.org.uk
  11. Мета-аналіз. Oduwole O. та ін. Honey for acute cough in children. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  12. Огляд. Atkinson FS. та ін. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008.
  13. Дослідження. Raatz SK. та ін. Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. J Nutr, 2015.
  14. Dietary reference values: magnesium and phosphorus. EFSA.
  15. Дослідження. Chepulis L. та ін. The long-term effects of feeding honey compared with sucrose and a sugar-free diet on weight gain, lipid profiles, and DEXA measurements in rats. J Food Sci, 2008.
  16. Дослідження. Yaghoobi N. та ін. Natural honey and cardiovascular risk factors; effects on blood glucose, cholesterol, triacylglycerole, CRP, and body weight compared with sucrose. ScientificWorldJournal, 2008.
  17. Мета-аналіз. Ahmed A. та ін. Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev, 2023.
  18. Мета-аналіз. Te Morenga L. та ін. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 2012.
  19. Дослідження. Gourdomichali T. та ін. Short-term effects of six Greek honey varieties on glycemic response: a randomized clinical trial in healthy subjects. Eur J Clin Nutr, 2018.
  20. Огляд. Brook I. Infant botulism. J Perinatol, 2007.
  21. Огляд. Cox N. та ін. Infant botulism. Am Fam Physician, 2002.
  22. Огляд. Aricò MO. та ін. Infant Botulism and Honey Exposure: Global Epidemiology, Prevention Policies, and Communication Strategies. Acta Paediatr, 2026.
  23. Огляд. Moores CJ. та ін. Systematic Review of the Effect on Caries of Sugars Intake: Ten-Year Update. J Dent Res, 2022.
  24. Довідник. iffgd.org