Мед и кленовый сироп: что полезнее?

Чтобы получить литр кленового сиропа, нужно выпарить от 30 до 45 литров кленового сока^[1]. Пчелы выполняют похожую работу без котлов: сгущают нектар в улье, пока не получится мед, на 82% состоящий из сахаров^[2]. Оба продукта слывут «полезной» заменой белого сахара, оба содержат немного минералов и антиоксидантов. Разница между ними действительно есть, но она меньше, чем обещают этикетки, и лежит не совсем там, где ее обычно ищут.

Происхождение и производство

Мед

Мед производят медоносные пчелы из нектара цветов. Нектар смешивается с веществами из пищеварительного тракта пчелы, а в улье из него испаряется лишняя вода, и получается концентрированный раствор сахаров^[3]. Пчелы откладывают его в соты, где мед созревает и густеет.

Состав меда зависит от растений, с которых собран нектар^[3]. От них зависят его цвет, вкус и аромат. Например, липовый мед имеет светло-золотистый оттенок и мягкий вкус, а гречишный темный и насыщенный.

Мед производят почти везде, где живут медоносные пчелы и цветут медоносные растения. Поэтому в большинстве стран, в том числе в Украине, его легко купить у местного пасечника.

Кленовый сироп

Кленовый сироп изготавливают из сока кленов, который собирают ранней весной. Сок движется по дереву, когда днем температура поднимается выше 0 °C, а ночью снова опускается ниже нуля^[1]. Больше всего сиропа производят в Канаде и на северо-востоке США. Сырьем служит сок клена сахарного, черного и красного^[4].

Сам сок почти целиком состоит из воды: в разгар сезона в нем от 2 до 5% сахара, а в конце сезона меньше 1%^[1]. Его выпаривают, постепенно сгущая, пока не останется густой сироп с карамельным вкусом^[4]. Оттенок сиропа бывает от светлого янтарного до темно-коричневого: чем темнее цвет, тем насыщеннее вкус.

Производство кленового сиропа требует особого климата и особых деревьев, поэтому оно ограничено несколькими регионами. Из-за этого сироп менее распространен и дороже меда.

Сравнение пищевых показателей

Ниже приведены данные Министерства сельского хозяйства США (USDA) для одной столовой ложки каждого продукта: меда в ней около 21 г, кленового сиропа около 20 г^[2]. Фактические цифры могут несколько отличаться в зависимости от сорта и происхождения.

В меде больше сахаров: 82 г на 100 г против 60 г в кленовом сиропе, потому что в сиропе больше воды^[2]. Кленовый сироп содержит больше минералов и дает на 12 ккал меньше на ложку. Такая разница сама по себе мало что меняет: по метаанализу рандомизированных исследований, вес зависит от общего количества калорий из сахаров, а не от того, из какого продукта они получены^[5].

Отличается и набор сахаров. В меде преобладают свободные фруктоза (41 г на 100 г) и глюкоза (36 г), а кленовый сироп почти целиком состоит из сахарозы, то есть того же сахара, что и в сахарнице: 58 г на 100 г^[2]. Сахароза в кишечнике распадается пополам на глюкозу и фруктозу, так что по сахарам кленовый сироп очень похож на раствор обычного сахара с примесью минералов.

Полезные вещества в меде

Мед часто называют «жидким золотом», хотя витаминов и минералов в нем так мало, что на суточную потребность они практически не влияют.

В составе меда можно найти:

• Витамины группы B (B2, B3, B5, B6) участвуют в обмене веществ и выработке энергии, но в меде их лишь следы: рибофлавина в ложке 0,008 мг^[2].
• Витамин C нужен для иммунитета и антиоксидантной защиты, однако в ложке меда его около 0,1 мг^[2].
• Ферменты пчелы добавляют к нектару при его переработке. Один из них, глюкозооксидаза, образует пероксид водорода, с которым частично связано антимикробное действие меда^[6].
• Минералы в малых количествах: калий, кальций, магний, цинк. Калия, например, в ложке меда около 11 мг^[2].

Чтобы получить из меда заметное количество витаминов или минералов, его пришлось бы есть банками, а это сотни граммов сахара. Интереснее в меде фенольные соединения-антиоксиданты, но и с ними есть оговорка, о которой речь пойдет ниже.

Минералы кленового сиропа

Минералов в сиропе заметно больше, чем в меде. Его можно рассматривать как источник таких веществ:

• Марганец участвует в формировании костей, обмене веществ и работе нервной системы. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным для взрослых 3 мг в сутки^[7], а ложка сиропа дает 0,58 мг, то есть почти пятую часть^[2].
• Кальций строит кости и обеспечивает сокращение мышц. Но 20 мг в ложке сиропа составляют около 2% от 950 мг, которые EFSA советует взрослым^[8].
• Цинк поддерживает иммунную систему и заживление тканей. Ложка сиропа дает 0,29 мг^[2], а взрослым, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), нужно 7–9,5 мг в сутки^[9].
• Рибофлавин (витамин B2) помогает превращать пищу в энергию, поддерживает кожу и слизистые оболочки. Взрослым нужно 1,1–1,3 мг в сутки^[10], ложка сиропа дает 0,25 мг^[2].

Коротко: чтобы покрыть суточную потребность в марганце одним кленовым сиропом, понадобилось бы около пяти столовых ложек, а это 60 г сахаров, более чем вдвое больше 25 г, которые Всемирная организация здравоохранения советует как желательный предел.

Влияние на здоровье

Мед и кленовый сироп часто воспринимают как «более полезные» альтернативы рафинированному сахару. Однако Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относит сахара меда и сиропов к свободным сахарам, так же как сахар, добавленный в пищу. ВОЗ советует получать из свободных сахаров меньше 10% энергии рациона, а лучше меньше 5%, то есть примерно 25 г (6 чайных ложек) в день^[11]. Столовая ложка меда дает 17 г сахаров, кленового сиропа 12 г: это соответственно две трети и половина этого бюджета^[2].

Читайте:

Мед или сахар: что выбрать?

Мед или сахар: чем они различаются по составу, калорийности и влиянию на уровень глюкозы, какие полезные свой...

Польза меда

Мед содержит фенольные соединения с антиоксидантным действием, и они действительно всасываются. Однако в исследовании, где антиоксидантная активность крови заметно выросла, люди съедали гречишный мед из расчета 1,5 г на килограмм массы тела, то есть около 100 г за раз для человека весом 70 кг^[12]. Защищает ли обычная ложка меда от хронических болезней, никто не доказал.

Лучше всего подтвержденная польза меда касается кашля. Обзор международной организации Cochrane, объединивший 6 исследований с участием 899 детей, пришел к выводу: мед, вероятно, уменьшает частоту кашля лучше, чем отсутствие лечения или плацебо, и может действовать примерно так же, как противокашлевой декстрометорфан^[13]. Он смягчает раздраженное горло при простуде, но давать мед можно только детям, которым уже исполнился год.

Польза кленового сиропа

Благодаря марганцу и рибофлавину кленовый сироп дает немного больше минералов, чем мед, но, как видно из расчета выше, вклад одной-двух ложек в рацион невелик. В кленовом сиропе нашли и много фенольных соединений, среди них квебекол, который образуется при уваривании сока. В обзорах описывают их антиоксидантную, противовоспалительную и антипролиферативную активность^[4], однако клинических подтверждений пользы обычных порций сиропа для людей пока нет.

По общей антиоксидантной активности кленовый сироп, мед и коричневый сахар занимают промежуточное место: она у них от 0,2 до 0,7 ммоль на 100 г, тогда как в белом сахаре почти ноль, а в темной патоке в несколько раз больше^[14]. Авторы подсчитали, что даже полная замена 130 г сахара в день такими подсластителями добавила бы столько антиоксидантов, сколько есть в одной порции ягод или орехов^[14].

Гликемический индекс (ГИ) чистого кленового сиропа составляет 54^[15]. У меда он сильно зависит от сорта: в исследовании трех мексиканских сортов ГИ составлял от 66 до 74^[16], а некоторые европейские цветочные меды имеют низкий ГИ^[17]. Однако в рандомизированном исследовании с 55 взрослыми, в том числе с нарушенной толерантностью к глюкозе, ежедневные 50 г углеводов из меда, сахара или кукурузного сиропа две недели подряд одинаково влияли на глюкозу и инсулин, а триглицериды росли на всех трех^[18]. Так что разница в ГИ на практике мало что меняет.

Отдельно часто упоминают фруктозу, которой в меде больше. По метаанализу контролируемых исследований, фруктоза вместо других углеводов с той же калорийностью не увеличивала жира в печени. Он рос только тогда, когда фруктоза давала лишние калории в очень больших дозах, свыше 100 г в день, и авторы связывают это скорее с избытком энергии^[19].

Коротко: ни мед, ни кленовый сироп не являются лекарствами; для организма оба остаются свободным сахаром, и их преимущества имеют смысл, только когда они заменяют сахар, а не добавляются к нему.

Кулинарное применение

Вкусовые особенности

У меда цветочная или травяная нота, которая зависит от растения, с которого собран нектар. Он густой, а со временем кристаллизуется, или, как говорят в быту, «засахаривается»; это естественный процесс, а не признак порчи.

Сироп, напротив, обладает карамельно-древесным привкусом и более жидкой консистенцией. Поэтому в кулинарии эти продукты не всегда взаимозаменяемы: блины с гречишным медом и блины с кленовым сиропом, по сути, два разных блюда, и у каждого есть свои пылкие поклонники.

Рекомендации по приготовлению

Мед лучше добавлять в блюда, которые не требуют очень высокой температуры: при сильном нагревании он быстрее карамелизуется и может подгореть. Мед хорошо подходит для маринадов, потому что благодаря густоте и клейкости покрытие получается равномерным. Его также используют для печенья, соусов и заправок к салатам.

Жидкий сироп легче смешивается с другими жидкими ингредиентами, поэтому он удобен для выпечки и соусов. Традиционно им поливают блины, вафли, оладьи или каши. Сиропом также глазируют курицу, свинину или лосося, и блюдо получает легкий сладкий древесный аромат.

Вопросы диет и ограничений

Оба подсластителя считаются безопасными продуктами, но есть несколько моментов, которые стоит знать, прежде чем добавлять их в рацион.

• Веганство: мед производят пчелы, поэтому он не соответствует строгому веганскому питанию. Кленовый сироп полностью растительный и веганам подходит.
• Дети до 1 года: мед детям до 12 месяцев не дают из-за риска ботулизма: это единственный пищевой источник детского ботулизма, связь которого с болезнью стабильно подтверждается, и органы здравоохранения разных стран одинаково советуют не давать мед до года^[20]. У кленового сиропа такого ограничения нет, однако Европейское общество детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания (ESPGHAN) советует детям от 2 до 18 лет ограничивать свободные сахара до менее чем 5% энергии, а малышам до 2 лет, вероятно, еще строже^[21]. Сиропы к свободным сахарам тоже относятся.
• Люди с сахарным диабетом: более низкий ГИ кленового сиропа не делает его «разрешенным». И мед, и сироп считают как сахар, употребляют умеренно и контролируют уровень глюкозы в крови^[18].
• Синдром раздраженного кишечника: мед содержит избыток фруктозы, поэтому относится к продуктам с высоким содержанием FODMAP, то есть углеводов, которые плохо всасываются и могут вызывать вздутие и боль. Кленовый сироп относится к продуктам с низким содержанием FODMAP^[22], поэтому на диете с низким содержанием FODMAP его переносят лучше.

Кроме того, стоит учитывать общую калорийность рациона и не выходить за суточный предел свободных сахаров, из какого бы продукта они ни поступали.

Доступность и цена

Мед доступнее в большинстве регионов, потому что его производят везде, где есть медоносные пчелы. Можно купить местный продукт у знакомого пасечника, и он не требует дальней транспортировки. Вкус и аромат меда меняются в зависимости от сезона, климата и растений, которые цветут рядом с пасекой.

Кленовый сироп в основном поступает из Канады и нескольких северо-восточных штатов США. По данным Министерства сельского хозяйства и агропродовольствия Канады, на Канаду приходится более 75% мирового производства кленового сиропа, а 90% канадского сиропа дает провинция Квебек^[23]. Ограниченность региона, долгое уваривание больших объемов сока и транспортировка делают сироп дороже меда, особенно в странах, где его не производят.

Для кошелька вывод простой: мед обычно дешевле и разнообразнее по вкусу, а кленовый сироп является более дорогим импортным продуктом с узнаваемым вкусом.