Дієта Volumetrics

У лабораторії Університету штату Пенсильванія (США) чоловікам перед обідом давали молочний коктейль. Склад і калорійність щоразу були однакові, змінювався лише об'єм: напій збивали з повітрям до 300, 450 або 600 мл. Після найбільшої, найпишнішої порції учасники з'їдали за обідом на 12% менше, ніж після найменшої, і почувалися ситішими^[1]. Об'єм їжі сам по собі впливає на ситість, і на цьому побудована дієта Volumetrics. Повітрям, щоправда, не пообідаєш, тому дієта шукає той самий ефект у воді та клітковині.

Історія та суть підходу Volumetrics

Дієту Volumetrics розробила Барбара Роллс, професорка харчування Університету штату Пенсильванія, яка десятиліттями вивчає, як калорійність і об'єм їжі впливають на відчуття ситості. Її експерименти показали, що насичення залежить і від кількості калорій, і від загального об'єму та ваги з'їденого. Принципи підходу Роллс виклала в книжках серії Volumetrics; остання з них, The Ultimate Volumetrics Diet, містить таблиці, рецепти й пояснення, як оцінити калорійність страви на грам^[2]. Назву українською зазвичай не перекладають, у побуті кажуть «волюметрикс» або «об'ємна дієта».

Головна ідея Volumetrics полягає в продуктах із низькою енергетичною щільністю, тобто з невеликою кількістю кілокалорій на кожен грам їжі. Такі продукти містять багато води та клітковини, тож їх можна їсти помітною порцією і довше залишатися ситим. Жодних продуктів програма повністю не забороняє, легко пристосовується до різних харчових звичок і задумана як спосіб харчування на роки^[2].

Основні принципи харчування у Volumetrics

Volumetrics ставить на перше місце просте правило: більше води та клітковини означає більше об'єму за ту саму кількість калорій. Вода калорій не має, а найщільніші продукти, як-от олія, дають до 9 ккал на грам. Овочевий салат чи бульйонний суп добре заповнюють шлунок, тому після них людина зазвичай з'їдає менше. У лабораторному дослідженні 60 дорослих тарілка овочевого супу за 15 хвилин до обіду зменшувала калорійність усього обіду разом із супом на 20%^[3]. Великий салат із низькою енергетичною щільністю на початку обіду зменшував спожите на 12%, а такий самий за об'ємом салат із жирною заправкою й сиром, навпаки, збільшував його на 17%^[4].

Головне полягає в правильному виборі продуктів: без надлишку жирів і вільних цукрів (у побуті їх часто називають «швидкими» або «простими» вуглеводами). Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить, щоб вільні цукри давали менше 10% добової калорійності, а насичені жири не більше 10%^[5]. Базове меню книжки розраховане приблизно на 1400 ккал на день: три прийоми їжі та два-три перекуси, а калорійність можна збільшити більшими порціями чи додатковими перекусами. Також програма радить рухатися щонайменше 30–60 хвилин щодня і вести щоденник харчування та активності^[2].

Чотири категорії продуктів

Щоб упорядкувати раціон, у Volumetrics продукти ділять на чотири категорії залежно від їхньої енергетичної щільності, тобто кількості кілокалорій на грам^[2].

• Категорія 1 (дуже низька енергетична щільність, менше 0,6 ккал/г): бульйонні супи, некрахмалисті овочі (спаржа, капуста, гриби, броколі), більшість фруктів, знежирене молоко й знежирений йогурт, а також вода, чорна кава й несолоджений чай. Їх можна їсти найчастіше й у більших порціях.
• Категорія 2 (низька енергетична щільність, 0,6–1,5 ккал/г): цільнозернові продукти (бурий рис, цільнозернові макарони, гречка, кіноа), бобові (нут, квасоля, сочевиця), крохмалисті овочі (картопля, кукурудза, горошок), нежирне м'ясо (курка, індичка без шкіри) і біла риба (тріска, хек). Такі страви калорійніші за першу категорію, проте ситні й поживні.
• Категорія 3 (середня енергетична щільність, 1,6–3,9 ккал/г): цільне молоко, сир, морозиво, рафіновані крупи й борошняне (білий рис, білий хліб, звичайні макарони), випічка, жирне м'ясо, птиця зі шкірою, жирна риба, салатні заправки з великим вмістом олії або цукру. Тут стежать за розміром порції.
• Категорія 4 (висока енергетична щільність, 4,0–9,0 ккал/г): цукерки, шоколад, печиво, чіпси, ультраоброблені продукти й фастфуд (піца з великою кількістю сиру, картопля фрі, жирні соуси), а також горіхи, насіння, вершкове масло й олії. Їх їдять рідко або маленькими порціями.

Типова тарілка у Volumetrics складається переважно з продуктів першої категорії з доповненням із другої. Так можна з'їдати великі за об'ємом страви й отримувати відносно небагато калорій.

Коротко: вгадати категорію можна без таблиці. Що більше води в продукті (овочі, фрукти, супи), то нижча його щільність; сухі й жирні продукти (чіпси, печиво, горіхи, олія) майже завжди опиняються в четвертій категорії.

Чи допомагає ця дієта схуднути?

Людина худне на Volumetrics з тієї самої причини, що й на будь-якій іншій дієті: через дефіцит калорій. Різниця в тому, як цей дефіцит відчувається. Коли з раціону зникає частина жирної їжі й солодощів, загальна калорійність помітно знижується, але порції залишаються великими, тож голод не такий сильний. Тут не потрібно рахувати калорії в кожному шматку, достатньо обирати менш щільні продукти.

Досліджень саме програми «за книжкою» небагато, проте її головний принцип перевіряли в рандомізованих дослідженнях. У річному дослідженні 97 жінок з ожирінням ті, кому радили зменшити жир і їсти більше овочів і фруктів, схудли на 7,9 кг, а ті, кому радили лише зменшити жир, на 6,4 кг. Перші з'їдали більше їжі за вагою і рідше скаржилися на голод^[6]. В іншому річному дослідженні 200 людей із надмірною вагою й ожирінням дотримувалися дієти з обмеженням калорій: ті, хто щодня з'їдав дві порції супу з низькою енергетичною щільністю, схудли на 7,2 кг, а ті, хто отримував ту саму кількість калорій у вигляді калорійних снеків, лише на 4,8 кг^[7].

У дослідженні PREMIER за пів року найбільше схудли ті 658 учасників із підвищеним тиском, хто найсильніше знизив енергетичну щільність свого раціону: 5,9 кг проти 2,4 кг у тих, хто майже її не змінив. Вони їли на 300 г їжі на день більше, проте отримували приблизно на 500 ккал менше. Найбільше щільність раціону знизилася в групі, яка дотримувалася DASH-дієти^[8].

Узагальнені дані скромніші. У метааналізі 13 досліджень за участю 3628 дорослих з ожирінням продукти з низькою енергетичною щільністю давали в середньому на 0,53 кг більше схуднення^[9]. У спостереженні за понад 50 тисячами жінок протягом 8 років ті, хто найбільше підвищив щільність раціону, набрали 6,4 кг, а ті, хто її знизив, 4,6 кг^[10]. Систематичний огляд, підготовлений для американських настанов із харчування, оцінив докази користі раціону з низькою енергетичною щільністю для схуднення й утримання ваги як сильні й послідовні^[11].

Коли людині не доводиться різко обмежувати кількість їжі, зростає ймовірність, що вона дотримуватиметься нових звичок тривалий час. А це допомагає уникнути «гойдалок» ваги, які в побуті називають ефектом йо-йо.

Коротко: чудодійного механізму у Volumetrics немає. Перевага в тому, що дефіцит калорій досягається з повною тарілкою і меншим голодом, а різниця з іншими дієтами в кілограмах невелика, тож вирішує те, чи зможете ви так харчуватися роками.

Читайте:

Найкращі дієти для схуднення

Найкращі дієти для схуднення: чому різні схеми дають схожий результат, які принципи харчування допомагають х...

11 міфів про схуднення

Чи треба відмовлятися від сніданку, перекусів, жирів і цукру, щоб схуднути? Розбираємо 11 популярних тверджень...

Вплив на здоров'я

Окрім контролю маси тіла, Volumetrics може позитивно впливати на тиск, рівень холестерину й цукру в крові, адже обмежує насичені жири, вільні цукри й ультраоброблені продукти. Довгострокових досліджень саме цієї програми щодо хвороб серця чи діабету немає, тож ідеться про доведену користь її складових.

Здоров'я серцево-судинної системи

Раціон із великою кількістю ультраоброблених продуктів з надлишком солі, цукру та насичених жирів пов'язаний з вищим ризиком хвороб серця^[5]. У Volumetrics переважають овочі, фрукти, бобові, нежирні білки й цільнозернові продукти, тобто джерела клітковини. Метааналізи клінічних досліджень показують, що раціон із більшою кількістю клітковини знижує систолічний артеріальний тиск, загальний холестерин і масу тіла. У спостережних дослідженнях люди, які їли найбільше клітковини, на 15–30% рідше мали ішемічну хворобу серця, інсульт і діабет 2 типу, ніж ті, хто їв її найменше^[12].

Менше тваринних жирів і напівфабрикатів у раціоні означає нижчий ризик атеросклерозу й ішемічної хвороби серця, тому така тенденція в харчуванні йде на користь серцю.

Профілактика й контроль діабету

Зайва вага є одним із головних чинників ризику діабету 2-го типу. Volumetrics допомагає зменшити загальну калорійність і водночас дає ситість завдяки клітковині, тому цей підхід може знизити шанси на появу діабету в майбутньому. Збільшене споживання харчових волокон (з овочів, фруктів, бобових, цільнозернових) покращує рівень глюкози й ліпідів у крові.

У європейському дослідженні EPIC-InterAct у восьми країнах (10,8 року спостереження, 11 559 нових випадків діабету) ті, хто їв найбільше клітковини, хворіли на діабет 2 типу на 18% рідше. Після врахування маси тіла зв'язок слабшав, тобто частину ефекту пояснює саме вага. У метааналізі 19 когорт кожні додаткові 10 г клітковини на день були пов'язані з ризиком на 9% нижчим^[13].

Метааналіз 42 клінічних досліджень за участю 1789 дорослих із предіабетом і діабетом показав, що більше клітковини знижує глікований гемоглобін, глюкозу натще, холестерин і масу тіла; автори пропонують орієнтир близько 35 г клітковини на день^[14]. У китайському дослідженні 2016 року 117 пацієнтів із діабетом 2 типу місяць отримували додаткову розчинну клітковину (10 або 20 г на день), і в них покращилися рівень глюкози, інсулінорезистентність і ліпіди крові^[15]. У 2022 році група з 12 індійських діабетологів і двох дієтологів у консенсусі рекомендувала багатий на клітковину раціон для профілактики й лікування діабету 2 типу^[16].

Завдяки акценту на овочах і цільнозернових Volumetrics добре підходить людям із підвищеним ризиком діабету. Проте людям, які вже мають діагностований діабет, слід регулярно контролювати рівень цукру й узгоджувати зміни в харчуванні з лікарем: при зниженні калорійності може змінитися потреба в цукрознижувальних ліках.

Можливі ризики

Здебільшого дієта Volumetrics вважається безпечною, адже пропонує збалансований раціон із широким вибором продуктів: від овочів і фруктів до нежирних білків і цільнозернових злаків. Різноманітне меню зменшує ризик нестачі вітамінів і мінералів. Проте Volumetrics створена для зниження зайвої ваги, тому підходить не всім.

Людям із нормальною масою тіла, вагітним або тим, хто має підвищену потребу в калоріях (спортсменам, людям із хронічними захворюваннями, яким потрібен калорійніший раціон), може бути недоцільно використовувати цей підхід для контролю ваги. У таких випадках Volumetrics адаптують або обирають інший збалансований план харчування.

Ще один аспект стосується білків і якісних жирів. Раціон має містити достатньо повноцінних білків (риба, бобові, пісне м'ясо) і корисних жирів (авокадо, горіхи, оливкова олія), щоб уникнути дефіциту макронутрієнтів. Volumetrics відносить горіхи, насіння й олії до четвертої категорії через калорійність, хоча вони дають корисні ненасичені жири. У метааналізі 20 когортних досліджень кожні 28 г горіхів на день (приблизно жменя) були пов'язані з ризиком ішемічної хвороби серця на 29% нижчим^[17]. У середземноморській дієті оливкова олія й горіхи є основою раціону, тож відмовлятися від них повністю немає сенсу: їх просто дозують.

Міф: що менше калорій у продукті, то він корисніший. Насправді: знежирені соуси чи «дієтичне» морозиво мають низьку енергетичну щільність, але часто містять чимало доданого цукру, а калорійні авокадо, горіхова паста й цілі яйця дуже поживні^[2].

Є й практичні незручності: дієта вимагає часу на планування меню та готування вдома, а для розрахунку щільності страв часто потрібна сама книжка, бо зручних застосунків для цього мало^[2].

Якщо в людини є хронічні захворювання, особливо в тяжкій формі (діабет, хвороби нирок, серцева недостатність), перед зміною раціону слід проконсультуватися з лікарем. Дієта Volumetrics безпечна для більшості людей, але може потребувати індивідуальних коригувань залежно від стану здоров'я.

Кому не варто дотримуватися цієї дієти

Volumetrics не рекомендується людям, яким не слід знижувати вагу або яким може нашкодити дефіцит калорій.

• Вагітні, оскільки в цей період організму матері потрібно більше поживних речовин для нормального розвитку плода. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) наголошує, що вагітність не час для дієт, бо це може зашкодити дитині^[18]. Овочі, фрукти й цільнозернові з меню Volumetrics корисні й вагітним, але без обмеження калорій.
• Люди з недостатньою вагою або з ризиком її розвитку. Зменшення калорійності може призвести до нестачі енергії та поживних речовин.
• Діти та підлітки, особливо в період активного росту. Їхній організм потребує достатньої кількості калорій, білків, жирів і вуглеводів для нормального фізичного та когнітивного розвитку.
• Люди з ослабленим організмом, недоїданням або поганим апетитом (наприклад, літні люди чи пацієнти під час тяжкого лікування). Їм потрібна їжа з великою кількістю енергії та поживних речовин^[19], а об'ємні страви з низькою щільністю швидко заповнюють шлунок, і людина недоїдає.
• Пацієнти з погано контрольованими хронічними захворюваннями, як-от тяжкий діабет, серцева недостатність або хвороби нирок. Для них зміна раціону потребує індивідуального підходу та консультації з лікарем.
• Люди з розладами харчової поведінки (як поточними, так і в минулому), оскільки будь-яка система зі зниженням калорій може посилити проблеми, пов'язані з їжею.

Якщо є сумніви щодо доцільності цієї дієти, краще порадитися з лікарем або дієтологом.

Ключові поживні речовини

Збалансований варіант Volumetrics забезпечує організм більшістю потрібних макро- і мікронутрієнтів.

• Кальцій. Важливий для здоров'я кісток і зубів, а також для роботи м'язів і нервової системи. Надходить із нежирних молочних продуктів (знежирене молоко, йогурт), а також із рослинного молока, збагаченого кальцієм.
• Калій. Регулює водно-сольовий баланс, підтримує нормальну роботу серця та м'язів і пом'якшує вплив надлишку солі на тиск^[5]. Міститься у фруктах (банани, апельсини), овочах (шпинат, картопля зі шкіркою), бобових і горіхах.
• Клітковина. Сприяє травленню, підтримує здорову мікробіоту кишківника та допомагає контролювати рівень цукру в крові. Міститься в овочах, фруктах, цільнозернових злаках і бобових. ВООЗ радить дорослим щонайменше 25 г природної клітковини на день^[20].
• Вітамін D. Потрібний для засвоєння кальцію та роботи імунної системи. Шкіра виробляє його під дією сонця, а з їжі він надходить переважно з жирної риби та яєць; у знежиреному молоці його майже немає, якщо молоко не збагачене. NHS радить дорослим восени й узимку розглянути щоденну добавку 10 мкг вітаміну D^[21].

Якщо уникати надто суворих обмежень і забезпечити достатньо білків і корисних жирів, Volumetrics може стати основою здорового й збалансованого харчування.

Які продукти рекомендує Volumetrics

Оскільки метою дієти є більший об'єм їжі за меншої калорійності, Volumetrics заохочує продукти, багаті на воду, клітковину та білки. До основних рекомендованих продуктів належать:

• Некрахмалисті овочі: капуста, спаржа, броколі, шпинат, селера. Вони мають низьку калорійність і високий вміст води, що сприяє насиченню. ВООЗ радить з'їдати щонайменше 400 г овочів і фруктів на день^[5].
• Фрукти з високим вмістом води: ягоди, виноград, кавун, диня, цитрусові. Вони додають раціону природної солодкості без надмірної кількості калорій.
• Бульйонні супи: легкі супи на курячому або овочевому бульйоні без зайвого жиру. Вони добре насичують і мають низьку енергетичну щільність.
• Цільнозернові продукти: бурий рис, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, кіноа. Вони дають тривале насичення та стабільний рівень енергії.
• Нежирні білки: куряче філе, індичка, нежирна риба (тріска, тунець у власному соку), бобові (квасоля, сочевиця, нут). Жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець) калорійніша, проте NHS радить щонайменше дві порції риби на тиждень, з них одну жирної^[22].
• Нежирні або знежирені молочні продукти: знежирене молоко, рослинне молоко з мінімальним вмістом жиру, йогурт без цукру. Вони постачають організму кальцій і білки.
• Горіхи та насіння (у міру): за класифікацією Volumetrics вони належать до четвертої категорії, тож порція обмежується невеликою жменею, проте їхні жири корисні для серця.

Ці продукти допомагають відчувати ситість завдяки воді, клітковині та білку. Якщо стежити за кількістю жирів і уникати калорійних соусів, з них можна готувати різноманітні смачні й поживні страви.

Які продукти обмежує Volumetrics

Відповідно до чотирьох категорій, найбільше уваги потребують продукти третьої та четвертої груп, оскільки вони калорійніші й легко призводять до переїдання.

• Категорія 3 (середня енергетична щільність): жирні сорти сиру, морозиво, цільномолочні продукти з високим вмістом жиру, рафіновані вуглеводи (білий рис, білий хліб, випічка), жирні види м'яса, салатні заправки з великою кількістю цукру або олії.
• Категорія 4 (висока енергетична щільність): вершкове масло й олії (особливо у великих кількостях), солодкі батончики, цукерки, чіпси, картопля фрі, піца з великою кількістю сиру та ковбасних виробів, інші ультраоброблені продукти.

Ці продукти не потрібно повністю виключати з раціону, проте варто контролювати їхню кількість і частоту. Volumetrics привчає до простого балансу: якщо в меню з'явився калорійний продукт, наступні прийоми їжі можна зробити легшими.

Поради з впровадження Volumetrics

Щоб отримати максимальну користь від Volumetrics і без дискомфорту змінити харчові звички, допоможуть такі поради:

• Готуйте вдома. Так легше контролювати вміст жиру, солі та цукру в стравах і пристосовувати рецепти до принципів Volumetrics.
• Плануйте об'ємні страви. Починайте обід із салату без жирної заправки або бульйонного супу, щоб швидше наситися і з'їсти менше основної страви.
• Звертайте увагу на напої. Програма дозволяє помірну кількість алкоголю, проте Європейське регіональне бюро ВООЗ наголошує, що безпечного для здоров'я рівня споживання алкоголю не існує^[23]. Якщо людина п'є, NHS радить не більше 14 одиниць алкоголю на тиждень^[24]. До того ж пиво, коктейлі й солодкі газовані напої містять багато «порожніх» калорій.
• Стежте за балансом нутрієнтів. Volumetrics наголошує на воді та клітковині, проте в раціоні має бути достатньо білків і корисних жирів.
• Помірковано ставтеся до ласощів. Якщо хочеться солодкого чи жирного, зменште порцію і доповніть її ягодами, фруктами чи овочами. Так можна насолоджуватися улюбленими стравами, не перевищуючи денної калорійності.

Ці прості звички перетворюють Volumetrics на звичайний спосіб харчування, який допомагає тримати вагу без постійного голоду.