Диета Volumetrics

В лаборатории Университета штата Пенсильвания (США) мужчинам перед обедом давали молочный коктейль. Состав и калорийность каждый раз были одинаковыми, менялся только объем: напиток взбивали с воздухом до 300, 450 или 600 мл. После самой большой, самой пышной порции участники съедали за обедом на 12% меньше, чем после самой маленькой, и чувствовали себя более сытыми^[1]. Объем пищи сам по себе влияет на сытость, и на этом построена диета Volumetrics. Воздухом, правда, не пообедаешь, поэтому диета ищет тот же эффект в воде и клетчатке.

История и суть подхода Volumetrics

Диету Volumetrics разработала Барбара Роллс, профессор питания Университета штата Пенсильвания, которая десятилетиями изучает, как калорийность и объем пищи влияют на чувство сытости. Ее эксперименты показали, что насыщение зависит и от количества калорий, и от общего объема и веса съеденного. Принципы подхода Роллс изложила в книгах серии Volumetrics; последняя из них, The Ultimate Volumetrics Diet, содержит таблицы, рецепты и объяснения, как оценить калорийность блюда на грамм^[2]. Название обычно не переводят, в быту говорят «волюметрикс» или «объемная диета».

Главная идея Volumetrics заключается в продуктах с низкой энергетической плотностью, то есть с небольшим количеством килокалорий на каждый грамм пищи. Такие продукты содержат много воды и клетчатки, поэтому их можно есть заметной порцией и дольше оставаться сытым. Никаких продуктов программа полностью не запрещает, легко приспосабливается к разным пищевым привычкам и задумана как способ питания на годы^[2].

Основные принципы питания в Volumetrics

Volumetrics ставит на первое место простое правило: больше воды и клетчатки означает больше объема за то же количество калорий. Вода калорий не содержит, а самые плотные продукты, например масло, дают до 9 ккал на грамм. Овощной салат или бульонный суп хорошо заполняют желудок, поэтому после них человек обычно съедает меньше. В лабораторном исследовании 60 взрослых тарелка овощного супа за 15 минут до обеда уменьшала калорийность всего обеда вместе с супом на 20%^[3]. Большой салат с низкой энергетической плотностью в начале обеда уменьшал съеденное на 12%, а такой же по объему салат с жирной заправкой и сыром, наоборот, увеличивал его на 17%^[4].

Главное заключается в правильном выборе продуктов: без избытка жиров и свободных сахаров (в быту их часто называют «быстрыми» или «простыми» углеводами). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% суточной калорийности, а насыщенные жиры не больше 10%^[5]. Базовое меню книги рассчитано примерно на 1400 ккал в день: три приема пищи и два-три перекуса, а калорийность можно увеличить большими порциями или дополнительными перекусами. Также программа советует двигаться не меньше 30–60 минут ежедневно и вести дневник питания и активности^[2].

Четыре категории продуктов

Чтобы упорядочить рацион, в Volumetrics продукты делят на четыре категории в зависимости от их энергетической плотности, то есть количества килокалорий на грамм^[2].

• Категория 1 (очень низкая энергетическая плотность, меньше 0,6 ккал/г): бульонные супы, некрахмалистые овощи (спаржа, капуста, грибы, брокколи), большинство фруктов, обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт, а также вода, черный кофе и несладкий чай. Их можно есть чаще всего и в больших порциях.
• Категория 2 (низкая энергетическая плотность, 0,6–1,5 ккал/г): цельнозерновые продукты (бурый рис, цельнозерновые макароны, гречка, киноа), бобовые (нут, фасоль, чечевица), крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горошек), нежирное мясо (курица, индейка без кожи) и белая рыба (треска, хек). Такие блюда калорийнее первой категории, но сытные и питательные.
• Категория 3 (средняя энергетическая плотность, 1,6–3,9 ккал/г): цельное молоко, сыр, мороженое, рафинированные крупы и мучное (белый рис, белый хлеб, обычные макароны), выпечка, жирное мясо, птица с кожей, жирная рыба, салатные заправки с большим содержанием масла или сахара. Здесь следят за размером порции.
• Категория 4 (высокая энергетическая плотность, 4,0–9,0 ккал/г): конфеты, шоколад, печенье, чипсы, ультраобработанные продукты и фастфуд (пицца с большим количеством сыра, картофель фри, жирные соусы), а также орехи, семена, сливочное и растительные масла. Их едят редко или маленькими порциями.

Типичная тарелка в Volumetrics состоит преимущественно из продуктов первой категории с дополнением из второй. Так можно съедать большие по объему блюда и получать относительно немного калорий.

Коротко: угадать категорию можно без таблицы. Чем больше воды в продукте (овощи, фрукты, супы), тем ниже его плотность; сухие и жирные продукты (чипсы, печенье, орехи, масло) почти всегда оказываются в четвертой категории.

Помогает ли эта диета похудеть?

Человек худеет на Volumetrics по той же причине, что и на любой другой диете: из-за дефицита калорий. Разница в том, как этот дефицит ощущается. Когда из рациона уходит часть жирной пищи и сладостей, общая калорийность заметно снижается, но порции остаются большими, поэтому голод не такой сильный. Здесь не нужно считать калории в каждом кусочке, достаточно выбирать менее плотные продукты.

Исследований именно программы «по книге» немного, но ее главный принцип проверяли в рандомизированных исследованиях. В годичном исследовании 97 женщин с ожирением те, кому советовали уменьшить жир и есть больше овощей и фруктов, похудели на 7,9 кг, а те, кому советовали только уменьшить жир, на 6,4 кг. Первые съедали больше пищи по весу и реже жаловались на голод^[6]. В другом годичном исследовании 200 человек с избыточным весом и ожирением придерживались диеты с ограничением калорий: те, кто ежедневно съедал две порции супа с низкой энергетической плотностью, похудели на 7,2 кг, а те, кто получал то же количество калорий в виде калорийных снеков, лишь на 4,8 кг^[7].

В исследовании PREMIER за полгода больше всего похудели те из 658 участников с повышенным давлением, кто сильнее всего снизил энергетическую плотность своего рациона: 5,9 кг против 2,4 кг у тех, кто почти ее не изменил. Они ели на 300 г пищи в день больше, но получали примерно на 500 ккал меньше. Сильнее всего плотность рациона снизилась в группе, которая придерживалась DASH-диеты^[8].

Обобщенные данные скромнее. В метаанализе 13 исследований с участием 3628 взрослых с ожирением продукты с низкой энергетической плотностью давали в среднем на 0,53 кг больше похудения^[9]. В наблюдении за более чем 50 тысячами женщин в течение 8 лет те, кто больше всего повысил плотность рациона, набрали 6,4 кг, а те, кто ее снизил, 4,6 кг^[10]. Систематический обзор, подготовленный для американских рекомендаций по питанию, оценил доказательства пользы рациона с низкой энергетической плотностью для похудения и удержания веса как сильные и последовательные^[11].

Когда человеку не приходится резко ограничивать количество еды, растет вероятность, что он будет придерживаться новых привычек долго. А это помогает избежать «качелей» веса, которые в быту называют эффектом йо-йо.

Коротко: чудодейственного механизма у Volumetrics нет. Преимущество в том, что дефицит калорий достигается с полной тарелкой и меньшим голодом, а разница с другими диетами в килограммах небольшая, поэтому решает то, сможете ли вы так питаться годами.

Читайте:

Самые лучшие диеты для похудения

Самые лучшие диеты для похудения: почему разные схемы дают похожий результат, какие принципы питания помогаю...

11 мифов о похудении

Нужно ли отказываться от завтрака, перекусов, жиров и сахара, чтобы похудеть? Разбираем 11 популярных утвержде...

Влияние на здоровье

Помимо контроля массы тела, Volumetrics может положительно влиять на давление, уровень холестерина и сахара в крови, ведь ограничивает насыщенные жиры, свободные сахара и ультраобработанные продукты. Долгосрочных исследований именно этой программы в отношении болезней сердца или диабета нет, поэтому речь идет о доказанной пользе ее составляющих.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Рацион с большим количеством ультраобработанных продуктов с избытком соли, сахара и насыщенных жиров связан с более высоким риском болезней сердца^[5]. В Volumetrics преобладают овощи, фрукты, бобовые, нежирные белки и цельнозерновые продукты, то есть источники клетчатки. Метаанализы клинических исследований показывают, что рацион с большим количеством клетчатки снижает систолическое артериальное давление, общий холестерин и массу тела. В наблюдательных исследованиях люди, которые ели больше всего клетчатки, на 15–30% реже имели ишемическую болезнь сердца, инсульт и диабет 2 типа, чем те, кто ел ее меньше всего^[12].

Меньше животных жиров и полуфабрикатов в рационе означает более низкий риск атеросклероза и ишемической болезни сердца, поэтому такая тенденция в питании идет на пользу сердцу.

Профилактика и контроль диабета

Лишний вес является одним из главных факторов риска диабета 2-го типа. Volumetrics помогает уменьшить общую калорийность и одновременно дает сытость благодаря клетчатке, поэтому этот подход может снизить шансы на появление диабета в будущем. Увеличенное потребление пищевых волокон (из овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых) улучшает уровень глюкозы и липидов в крови.

В европейском исследовании EPIC-InterAct в восьми странах (10,8 года наблюдения, 11 559 новых случаев диабета) те, кто ел больше всего клетчатки, болели диабетом 2 типа на 18% реже. После учета массы тела связь ослабевала, то есть часть эффекта объясняет именно вес. В метаанализе 19 когорт каждые дополнительные 10 г клетчатки в день были связаны с риском на 9% ниже^[13].

Метаанализ 42 клинических исследований с участием 1789 взрослых с предиабетом и диабетом показал, что больше клетчатки снижает гликированный гемоглобин, глюкозу натощак, холестерин и массу тела; авторы предлагают ориентир около 35 г клетчатки в день^[14]. В китайском исследовании 2016 года 117 пациентов с диабетом 2 типа месяц получали дополнительную растворимую клетчатку (10 или 20 г в день), и у них улучшились уровень глюкозы, инсулинорезистентность и липиды крови^[15]. В 2022 году группа из 12 индийских диабетологов и двух диетологов в консенсусе рекомендовала богатый клетчаткой рацион для профилактики и лечения диабета 2 типа^[16].

Благодаря акценту на овощах и цельнозерновых Volumetrics хорошо подходит людям с повышенным риском диабета. Но людям, у которых уже диагностирован диабет, следует регулярно контролировать уровень сахара и согласовывать изменения в питании с врачом: при снижении калорийности может измениться потребность в сахароснижающих лекарствах.

Возможные риски

В основном диета Volumetrics считается безопасной, ведь предлагает сбалансированный рацион с широким выбором продуктов: от овощей и фруктов до нежирных белков и цельнозерновых злаков. Разнообразное меню уменьшает риск нехватки витаминов и минералов. Но Volumetrics создана для снижения лишнего веса, поэтому подходит не всем.

Людям с нормальной массой тела, беременным или тем, у кого повышенная потребность в калориях (спортсменам, людям с хроническими заболеваниями, которым нужен более калорийный рацион), может быть нецелесообразно использовать этот подход для контроля веса. В таких случаях Volumetrics адаптируют или выбирают другой сбалансированный план питания.

Еще один аспект касается белков и качественных жиров. Рацион должен содержать достаточно полноценных белков (рыба, бобовые, постное мясо) и полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло), чтобы избежать дефицита макронутриентов. Volumetrics относит орехи, семена и масла к четвертой категории из-за калорийности, хотя они дают полезные ненасыщенные жиры. В метаанализе 20 когортных исследований каждые 28 г орехов в день (примерно горсть) были связаны с риском ишемической болезни сердца на 29% ниже^[17]. В средиземноморской диете оливковое масло и орехи составляют основу рациона, поэтому отказываться от них полностью нет смысла: их просто дозируют.

Миф: чем меньше калорий в продукте, тем он полезнее. На самом деле: обезжиренные соусы или «диетическое» мороженое имеют низкую энергетическую плотность, но часто содержат немало добавленного сахара, а калорийные авокадо, ореховая паста и цельные яйца очень питательны^[2].

Есть и практические неудобства: диета требует времени на планирование меню и готовку дома, а для расчета плотности блюд часто нужна сама книга, потому что удобных приложений для этого мало^[2].

Если у человека есть хронические заболевания, особенно в тяжелой форме (диабет, болезни почек, сердечная недостаточность), перед изменением рациона следует проконсультироваться с врачом. Диета Volumetrics безопасна для большинства людей, но может требовать индивидуальных корректировок в зависимости от состояния здоровья.

Кому не стоит придерживаться этой диеты

Volumetrics не рекомендуется людям, которым не следует снижать вес или которым может навредить дефицит калорий.

• Беременные, поскольку в этот период организму матери нужно больше питательных веществ для нормального развития плода. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) подчеркивает, что беременность не время для диет, потому что это может навредить ребенку^[18]. Овощи, фрукты и цельнозерновые из меню Volumetrics полезны и беременным, но без ограничения калорий.
• Люди с недостаточным весом или с риском его развития. Уменьшение калорийности может привести к нехватке энергии и питательных веществ.
• Дети и подростки, особенно в период активного роста. Их организм нуждается в достаточном количестве калорий, белков, жиров и углеводов для нормального физического и когнитивного развития.
• Люди с ослабленным организмом, недоеданием или плохим аппетитом (например, пожилые люди или пациенты во время тяжелого лечения). Им нужна пища с большим количеством энергии и питательных веществ^[19], а объемные блюда с низкой плотностью быстро заполняют желудок, и человек недоедает.
• Пациенты с плохо контролируемыми хроническими заболеваниями, например тяжелым диабетом, сердечной недостаточностью или болезнями почек. Для них изменение рациона требует индивидуального подхода и консультации с врачом.
• Люди с расстройствами пищевого поведения (как текущими, так и в прошлом), поскольку любая система со снижением калорий может усилить проблемы, связанные с едой.

Если есть сомнения в целесообразности этой диеты, лучше посоветоваться с врачом или диетологом.

Ключевые питательные вещества

Сбалансированный вариант Volumetrics обеспечивает организм большинством нужных макро- и микронутриентов.

• Кальций. Важен для здоровья костей и зубов, а также для работы мышц и нервной системы. Поступает из нежирных молочных продуктов (обезжиренное молоко, йогурт), а также из растительного молока, обогащенного кальцием.
• Калий. Регулирует водно-солевой баланс, поддерживает нормальную работу сердца и мышц и смягчает влияние избытка соли на давление^[5]. Содержится во фруктах (бананы, апельсины), овощах (шпинат, картофель с кожурой), бобовых и орехах.
• Клетчатка. Способствует пищеварению, поддерживает здоровую микробиоту кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови. Содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых злаках и бобовых. ВОЗ советует взрослым не меньше 25 г природной клетчатки в день^[20].
• Витамин D. Нужен для усвоения кальция и работы иммунной системы. Кожа вырабатывает его под действием солнца, а с пищей он поступает в основном из жирной рыбы и яиц; в обезжиренном молоке его почти нет, если молоко не обогащено. NHS советует взрослым осенью и зимой рассмотреть ежедневную добавку 10 мкг витамина D^[21].

Если избегать слишком строгих ограничений и обеспечить достаточно белков и полезных жиров, Volumetrics может стать основой здорового и сбалансированного питания.

Какие продукты рекомендует Volumetrics

Поскольку цель диеты в большем объеме пищи при меньшей калорийности, Volumetrics поощряет продукты, богатые водой, клетчаткой и белками. К основным рекомендуемым продуктам относятся:

• Некрахмалистые овощи: капуста, спаржа, брокколи, шпинат, сельдерей. Они имеют низкую калорийность и высокое содержание воды, что способствует насыщению. ВОЗ советует съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день^[5].
• Фрукты с высоким содержанием воды: ягоды, виноград, арбуз, дыня, цитрусовые. Они добавляют рациону естественной сладости без чрезмерного количества калорий.
• Бульонные супы: легкие супы на курином или овощном бульоне без лишнего жира. Они хорошо насыщают и имеют низкую энергетическую плотность.
• Цельнозерновые продукты: бурый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, киноа. Они дают длительное насыщение и стабильный уровень энергии.
• Нежирные белки: куриное филе, индейка, нежирная рыба (треска, тунец в собственном соку), бобовые (фасоль, чечевица, нут). Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) калорийнее, но NHS советует не меньше двух порций рыбы в неделю, из них одну жирной^[22].
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: обезжиренное молоко, растительное молоко с минимальным содержанием жира, йогурт без сахара. Они снабжают организм кальцием и белками.
• Орехи и семена (в меру): по классификации Volumetrics они относятся к четвертой категории, поэтому порция ограничивается небольшой горстью, но их жиры полезны для сердца.

Эти продукты помогают чувствовать сытость благодаря воде, клетчатке и белку. Если следить за количеством жиров и избегать калорийных соусов, из них можно готовить разнообразные вкусные и питательные блюда.

Какие продукты ограничивает Volumetrics

В соответствии с четырьмя категориями больше всего внимания требуют продукты третьей и четвертой групп, поскольку они калорийнее и легко приводят к перееданию.

• Категория 3 (средняя энергетическая плотность): жирные сорта сыра, мороженое, цельномолочные продукты с высоким содержанием жира, рафинированные углеводы (белый рис, белый хлеб, выпечка), жирные виды мяса, салатные заправки с большим количеством сахара или масла.
• Категория 4 (высокая энергетическая плотность): сливочное и растительные масла (особенно в больших количествах), сладкие батончики, конфеты, чипсы, картофель фри, пицца с большим количеством сыра и колбасных изделий, другие ультраобработанные продукты.

Эти продукты не нужно полностью исключать из рациона, но стоит контролировать их количество и частоту. Volumetrics приучает к простому балансу: если в меню появился калорийный продукт, следующие приемы пищи можно сделать легче.

Советы по внедрению Volumetrics

Чтобы получить максимальную пользу от Volumetrics и без дискомфорта изменить пищевые привычки, помогут такие советы:

• Готовьте дома. Так легче контролировать содержание жира, соли и сахара в блюдах и приспосабливать рецепты к принципам Volumetrics.
• Планируйте объемные блюда. Начинайте обед с салата без жирной заправки или бульонного супа, чтобы быстрее насытиться и съесть меньше основного блюда.
• Обращайте внимание на напитки. Программа разрешает умеренное количество алкоголя, но Европейское региональное бюро ВОЗ подчеркивает, что безопасного для здоровья уровня потребления алкоголя не существует^[23]. Если человек пьет, NHS советует не больше 14 единиц алкоголя в неделю^[24]. К тому же пиво, коктейли и сладкие газированные напитки содержат много «пустых» калорий.
• Следите за балансом нутриентов. Volumetrics делает акцент на воде и клетчатке, но в рационе должно быть достаточно белков и полезных жиров.
• Умеренно относитесь к сладостям. Если хочется сладкого или жирного, уменьшите порцию и дополните ее ягодами, фруктами или овощами. Так можно наслаждаться любимыми блюдами, не превышая дневной калорийности.

Эти простые привычки превращают Volumetrics в обычный способ питания, который помогает держать вес без постоянного голода.