Класична «серотонінова» порада звучить просто: з'їжте щось вуглеводне, і мозок отримає більше триптофану, амінокислоти, з якої він робить серотонін. У лабораторії це справді працює: в дослідженні, де 8 учасників по черзі снідали вуглеводною і білковою їжею, частка триптофану серед амінокислот крові після цих сніданків відрізнялася приблизно на 54%[1]. На звичайній кухні ефект зникає: щоб звести його нанівець, досить, аби білок давав лише 2–4% калорій страви[2]. Звичайний бутерброд із сиром містить значно більше.

Що таке серотонін і його зв'язок з харчуванням

Серотонін належить до нейромедіаторів, тобто хімічних речовин, що передають сигнали між нервовими клітинами. Поза мозком він працює ще й як гормон, а в побуті його разом із кількома іншими речовинами називають гормонами щастя. Серотонін бере участь у регуляції настрою, сну й тривожності, а в травному тракті керує рухами кишківника[3]. Близько 90% серотоніну організму міститься в клітинах слизової травного тракту, і лише близько 10% утворюється в мозку[4]. Довго вважали, що пригнічений настрій пояснюється простою нестачею серотоніну, але парасольковий огляд 17 оглядів і великих досліджень не знайшов переконливих доказів зв'язку депресії з низьким рівнем серотоніну[5].

Ключовим для вироблення серотоніну є триптофан, незамінна амінокислота. Організм не здатен синтезувати її самостійно, тому вона повинна надходити з їжею. З триптофану утворюється серотонін, а з серотоніну гормон сну мелатонін[6]. На одному з етапів синтезу серотоніну ферменту потрібен вітамін B6[7]. Частину триптофану печінка витрачає на інший вітамін, ніацин (вітамін B3): прийнято вважати, що 60 мг триптофану дають 1 мг ніацину[8].

Зв'язок між харчуванням і серотоніном тому реальний, але непрямий. Без триптофану синтез неможливий, проте триптофан із тарілки не перетворюється автоматично на гарний настрій. Їжа дає «будівельний матеріал», а скільки його дійде до мозку, залежить від складу всієї страви[9].

Продукти, що підтримують рівень серотоніну

Триптофан входить до складу білків[6], тож його постачає більшість білкових продуктів. Клініка Клівленда (США) серед харчових джерел триптофану називає лосось, яйця, сир, індичку, тофу, ананаси, горіхи, овес і насіння[4]. Шість груп продуктів нижче різні за складом, але кожна дає організму цю амінокислоту.

Яйця

Білок яєць здатен підвищувати рівень триптофану в плазмі крові. У нідерландському дослідженні збагачений триптофаном гідролізат яєчного білка підвищував доступність цієї амінокислоти для мозку й зменшував пригніченість учасників[10]. Ішлося про спеціальний продукт, тож результат не можна прямо переносити на звичайну яєчню. Жовток викидати не варто: одне велике яйце дає близько 147 мг холіну[11], а жовтки є одним із харчових джерел вітаміну D[12].

У складі яйця є ще кілька цінних компонентів:

  • Тирозин: амінокислота, з якої синтезується дофамін[9].
  • Холін: потрібен для утворення ацетилхоліну, нейромедіатора, важливого для пам'яті, настрою й керування м'язами[11].
  • Біотин: вітамін групи B, що бере участь в обміні жирів, вуглеводів і білків.
  • Омега-3 жирні кислоти: у звичайних яйцях їх небагато, головним джерелом залишається жирна риба[13].

Тож яйця цінні передусім як поживний білковий продукт для щоденного раціону.

Сир і молочні продукти

У твердих сирах, як-от пармезан, гауда чи чеддер, багато білка, а отже й триптофану. Крім того, молочні продукти постачають кальцій для кісткової тканини і білок, який дає відчуття ситості.

Соєві продукти

Тофу та інші продукти з сої є повноцінним джерелом білка, тобто містять усі незамінні амінокислоти, включно з триптофаном. Це гарний варіант для тих, хто дотримується рослинного харчування. Частину тофу виготовляють із солями кальцію, і тоді він додатково постачає цей мінерал.

Лосось

Лосось містить триптофан і належить до жирної риби, багатої на довголанцюгові омега-3 жирні кислоти та вітамін D[13]. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить їсти щонайменше 2 порції риби на тиждень (порція близько 140 г), одна з яких має бути жирною. Дівчатам і жінкам, які планують вагітність, вагітним і тим, хто годує груддю, жирної риби радять не більше 2 порцій на тиждень через забруднювачі, що можуть шкодити розвитку дитини[13]. Користь лосося поширюється на різні системи:

  • Кістки: вітамін D регулює кількість кальцію й фосфату, потрібних кісткам і зубам[12].
  • Шкіра: повноцінний білок і жири потрібні для її оновлення, хоча чудодійного «зволоження» від риби чекати не варто.
  • Зір: омега-3 жирна кислота DHA (докозагексаєнова) є одним з основних будівельних компонентів світлочутливих клітин сітківки[14].
  • М'язи: вітамін D потрібен для їхнього здоров'я[12], а білок для відновлення.

Омега-3 з риби та добавок знижують рівень тригліцеридів, тобто жирів крові, приблизно на 15%, але майже не змінюють рівень холестерину[15]. Вплив на артеріальний тиск скромний: у метааналізі 71 дослідження найкращий результат давали 2–3 г омега-3 на добу, які знижували верхній тиск у середньому на 2,6 мм рт. ст.[16].

Горіхи і насіння

Усі види горіхів і насіння містять певну кількість триптофану. Вони також багаті на клітковину, вітаміни й антиоксиданти. Огляд досліджень 2018 року дійшов висновку, що регулярне споживання горіхів пов'язане з меншим ризиком ішемічної хвороби серця, інфаркту й раптової смерті, передусім завдяки поліпшенню рівня жирів у крові[17]. У метааналізі 20 когортних досліджень кожні додаткові 28 г горіхів на день асоціювалися з ризиком ішемічної хвороби серця, нижчим на 29%, а серцево-судинних захворювань загалом на 21%[18].

Горіхи й насіння постачають організму:

  • Клітковину: підтримує травлення.
  • Вітаміни: беруть участь в обміні речовин.
  • Антиоксиданти: фенольні сполуки, які вчені вважають одним із механізмів захисту судин[17].

Невелика жменя (близько 28–30 г) щодня є достатньою кількістю для користі. Жменя означає саме жменю, а не пакет перед серіалом: калорій у горіхах багато.

Індичка

М'ясо індички належить до повноцінних білків, які містять усі дев'ять незамінних амінокислот, зокрема триптофан. Але, як і з будь-яким білковим продуктом, триптофан з індички змагається з іншими амінокислотами за вхід у мозок[9], тож «серотоніновим» продуктом її можна назвати лише умовно.

Реклама

Як працює серотонінова дієта

Триптофан не є «чарівним» елементом, який одразу підвищує рівень серотоніну й змінює настрій. Щоб потрапити в мозок, він користується тим самим «транспортером» у гематоенцефалічному бар'єрі (захисному фільтрі між кров'ю і мозком), що й інші великі нейтральні амінокислоти, зокрема амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Що більше в крові цих конкурентів, то менше триптофану проходить у мозок[9]. Тому багата на білок їжа приносить і триптофан, і його суперників.

Тут допомагає поєднання триптофану з вуглеводами. Після вуглеводної їжі підвищується рівень інсуліну[1]. Інсулін допомагає тканинам забирати з крові більшість амінокислот, а триптофан залишається в крові довше, тож його частка серед конкурентів зростає. Такий ефект короткочасний, легко зникає через білок у тій самій страві й не може бути основним методом регуляції настрою[2].

Чи помітно це на настрої? Більшість досліджень, де змінювали харчування, виявили лише скромні зміни, і переважно в людей, схильних до стресу[19]. У невеликому рандомізованому дослідженні 25 здорових молодих людей по 4 дні харчувалися раціоном з високим і з низьким вмістом триптофану; після «триптофанового» раціону позитивних емоцій було більше, а симптомів депресії й тривоги менше[20]. Учасників було мало, а термін короткий, тож це цікавий сигнал, а не доказ.

Міф: банани, шоколад чи інша «серотонінова» їжа піднімають настрій, бо додають серотоніну мозку. Насправді: у бананах справді є готовий серотонін, особливо в шкірці[21], але він майже не проходить через гематоенцефалічний бар'єр, тож мозок виробляє власний серотонін окремо від решти організму[3].

Коротко: продукти з триптофаном потрібні як частина нормального раціону, але це не ліки від поганого настрою: на шлях триптофану до мозку склад усієї страви впливає більше, ніж окремий продукт.

Інші природні способи підвищення серотоніну

Харчування є лише однією з ланок, що впливають на рівень серотоніну. Є й інші природні чинники, які допомагають організму підтримувати баланс цієї речовини.

Фізична активність

Мережевий метааналіз 218 рандомізованих досліджень за участю 14 170 людей показав, що при депресії ходьба чи біг, йога, силові тренування й змішані аеробні вправи помірно зменшують симптоми, і що інтенсивнішим було призначене навантаження, то сильнішим був ефект[22]. Огляд 2024 року пов'язує антидепресивну дію тренувань, зокрема, з виділенням серотоніну в мозку, хоча більшість таких даних отримано в дослідах на тваринах[23].

Сонячне світло

Світлотерапію та природне сонячне світло традиційно застосовують при сезонних змінах настрою. В австралійському дослідженні 101 здорового чоловіка мозок виробляв найменше серотоніну взимку, а що довше в день обстеження світило яскраве сонце, то більше його утворювалося[24]. Огляд 2019 року описує яскраве світло як ефективне лікування і сезонної, і несезонної депресії, яке діє вже за тиждень і за ефективністю порівнянне з антидепресантом флуоксетином; серед механізмів автори називають вплив на серотонін і біологічний годинник[25]. Тож денна прогулянка надворі корисна й для настрою.

Пробіотики і пребіотики

Рівень серотоніну в кишківнику частково залежить від мікробів, які там живуть: у дослідах на мишах спороутворювальні бактерії з мікрофлори миші й людини стимулювали утворення серотоніну клітинами товстої кишки[26]. Цей серотонін керує травленням і до мозку не потрапляє, але кишківник і мозок обмінюються сигналами іншими шляхами, які називають віссю «кишківник — мозок»[27]. Пребіотики, зокрема клітковина, живлять корисні бактерії, а пробіотичні продукти підтримують мікрофлору. Систематичний огляд 42 клінічних досліджень знайшов певні докази користі пробіотиків, пребіотиків і ферментованих продуктів лише при великій депресії, а для інших психічних розладів їхня роль поки незрозуміла[27].

Часті питання

Які продукти найбільше підвищують серотонін?

Найбільше триптофану в білкових продуктах: яйцях, лососі, твердому сирі, тофу, горіхах, насінні та м'ясі індички. Жоден із них не підвищує серотонін мозку напряму: вони дають сировину для його синтезу, а також білок, вітаміни й мінерали.

Чи варто приймати добавки триптофану?

Доказів, що добавки триптофану чи спорідненого з ним 5-гідрокситриптофану (5-HTP) лікують депресію, мало: Кокранівська співпраця ще 2002 року знайшла 108 досліджень, з яких лише 2 (64 пацієнти) були достатньо якісними[28]. Всесвітня федерація товариств біологічної психіатрії у настановах 2022 року не підтримала триптофан як самостійне лікування депресії[29]. Головний ризик пов'язаний із ліками від депресії чи тривоги: разом з антидепресантами групи селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну триптофан може спричинити серотоніновий синдром[30], а 5-HTP, за даними Національного столичного центру з питань отруєнь США (Poison Control), так само небезпечний у поєднанні з антидепресантами[31]. Серотоніновий синдром проявляється тремтінням, сильним потовиділенням, сплутаністю, посмикуванням м'язів і діареєю, а в тяжких випадках гарячкою, судомами й порушенням ритму серця і без швидкого лікування може бути смертельним[4]. Якість добавок контролюють слабше, ніж ліків: 1989 року в США забруднений триптофан одного виробника спричинив спалах еозинофільно-міалгічного синдрому, захворіли понад 1500 людей, щонайменше 30 померли[31]. Тому будь-які добавки при депресії варто обговорити з лікарем.

Які є природні альтернативи для покращення настрою?

Крім харчування, на настрій впливають регулярні фізичні вправи, денне світло чи світлотерапія, а також різноманітна їжа з пребіотиками та пробіотиками для здорової мікрофлори кишківника. Якщо ж пригнічений настрій тримається тижнями й заважає працювати чи спати, з цим варто піти до лікаря або психолога: депресію лікують психотерапією та ліками, і меню їх не замінить.

Читайте:

Як підвищити гормони щастя?
Як підвищити гормони щастя?
Як підвищити гормони щастя: які щоденні звички впливають на дофамін, серотонін, окситоцин та ендорфіни, що з п...

Підсумок

Мозок виробляє серотонін сам, із триптофану, який ми отримуємо з білкової їжі, тому яйця, сир, тофу, риба, горіхи та індичка корисні як частина звичайного раціону. Готовий серотонін із продуктів до мозку не потрапляє, а триптофан змагається з іншими амінокислотами, тож окремий продукт настрій помітно не змінить. Рух, денне світло й турбота про кишківник додають більше, ніж «серотонінове меню», а добавки триптофану чи 5-HTP разом з антидепресантами небезпечні.

Джерела31
  1. Дослідження. Wurtman RJ. та ін. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr, 2003.
  2. Огляд. Benton D. та ін. The effects of nutrients on mood. Public Health Nutr, 1999.
  3. Огляд. Jones LA. та ін. The ever-changing roles of serotonin. Int J Biochem Cell Biol, 2020.
  4. Serotonin: What Is It, Function & Levels. Cleveland Clinic.
  5. Мета-аналіз. Moncrieff J. та ін. The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Mol Psychiatry, 2023.
  6. Огляд. Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res, 2018.
  7. Огляд. Al Mughram MH. та ін. Elucidating the Interaction between Pyridoxine 5'-Phosphate Oxidase and Dopa Decarboxylase: Activation of B6-Dependent Enzyme. Int J Mol Sci, 2022.
  8. Дослідження. Fukuwatari T. та ін. Effect of nicotinamide administration on the tryptophan-nicotinamide pathway in humans. Int J Vitam Nutr Res, 2007.
  9. Огляд. Fernstrom JD. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids, 2013.
  10. Дослідження. Markus CR. та ін. Effect of tryptophan-rich egg protein hydrolysate on brain tryptophan availability, stress and performance. Clin Nutr, 2010.
  11. NIH Office of Dietary Supplements
  12. Vitamin D. NHS.
  13. Fish and shellfish. NHS.
  14. Огляд. Das UN. AA in Brain-Memory, Dementia, Depression, Anxiety, Alzheimer's Disease, Affective and Psychiatric Disorders, and Coronary Heart Disease (CHD). Rev Physiol Biochem Pharmacol, 2027.
  15. Мета-аналіз. Abdelhamid AS. та ін. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020.
  16. Мета-аналіз. Zhang X. та ін. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc, 2022.
  17. Огляд. Bitok E. та ін. Nuts and Cardiovascular Disease. Prog Cardiovasc Dis, 2018.
  18. Мета-аналіз. Aune D. та ін. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med, 2016.
  19. Огляд. Markus CR. Dietary amino acids and brain serotonin function; implications for stress-related affective changes. Neuromolecular Med, 2008.
  20. Дослідження. Lindseth G. та ін. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs, 2015.
  21. Дослідження. Borges CV. та ін. Bioactive amines changes during the ripening and thermal processes of bananas and plantains. Food Chem, 2019.
  22. Мета-аналіз. Noetel M. та ін. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2024.
  23. Огляд. Alizadeh Pahlavani H. Possible role of exercise therapy on depression: Effector neurotransmitters as key players. Behav Brain Res, 2024.
  24. Дослідження. Lambert GW. та ін. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet, 2002.
  25. Огляд. Maruani J. та ін. Bright Light as a Personalized Precision Treatment of Mood Disorders. Front Psychiatry, 2019.
  26. Дослідження. Yano JM. та ін. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 2015.
  27. Мета-аналіз. Ribera C. та ін. Probiotic, prebiotic, synbiotic and fermented food supplementation in psychiatric disorders: A systematic review of clinical trials. Neurosci Biobehav Rev, 2024.
  28. Мета-аналіз. Shaw K. та ін. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev, 2002.
  29. Довідник. Sarris J. та ін. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. World J Biol Psychiatry, 2022.
  30. Огляд. Mitchell PB. Drug interactions of clinical significance with selective serotonin reuptake inhibitors. Drug Saf, 1997.
  31. 5-HTP safety concerns. Poison Control.