Самотність: причини, наслідки для здоров’я та як подолати

За оцінкою Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), самотність зачіпає кожну шосту людину у світі, а з нею та соціальною ізоляцією пов'язують понад 871 тисячу смертей на рік, тобто близько 100 щогодини^[1]. При цьому самотньою людина може почуватися і в гамірному натовпі, і на родинному святі, і в офісі, де весь день хтось поруч. Вона з'являється після втрати, переїзду, змін у житті або непомітно, серед буденних справ. Ігнорувати її не варто: за мовчазною присутністю самотності часто ховаються тривога, депресія, проблеми із серцем і сном.

Що таке самотність і чому вона небезпечна

ВООЗ визначає самотність як болісне відчуття, що виникає через розрив між тими стосунками, яких людині хочеться, і тими, що в неї є насправді. Соціальна ізоляція означає інше: об'єктивну нестачу контактів^[1]. Тому самотність може закрастися навіть тоді, коли здається, що все добре: друзі поруч, є робота, є родина. У побуті це описують просто: «нема з ким по-справжньому поговорити».

Міф: самотній той, хто живе сам або рідко бачиться з людьми. Насправді: людина, яка живе сама, може почуватися цілком пов'язаною з іншими, а людина серед родини може гостро страждати від самотності. Фахівці Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS) розрізняють емоційну самотність (немає близької людини, партнера чи справжнього друга), соціальну (немає компанії, з ким провести час чи поділити захоплення) й екзистенційну (відчуття, що ти сам, навіть у кімнаті, повній знайомих)^[2].

Сама по собі самотність не є хворобою чи діагнозом. Час від часу її переживає кожен, і часто вона минає. Ризики з'являються тоді, коли вона триває довго: таку самотність називають хронічною. В огляді 148 досліджень, що охопили понад 300 тисяч людей, учасники з міцнішими соціальними зв'язками мали на 50% вищі шанси прожити довше за період спостереження^[3].

На психіку самотність теж тисне. Людина може втратити інтерес до улюблених занять, замикатися в собі, відчувати постійну тривогу. За даними ВООЗ, самотні люди вдвічі частіше захворюють на депресію^[1]. Дослідники описують і зворотне коло: самотність підсилює настороженість до людей, а вона ще більше віддаляє від них^[4]. Тому що довше триває самотність, то важче її розірвати.

Саме тому корисно вчасно розпізнати сигнали. Якщо вечори здаються порожніми, розмови не приносять радості, а зустрічі тільки підкреслюють відчуття чужості, це може бути знак, що час щось змінювати.

Основні причини самотності сьогодні

Світ змінився. Ми рідше збираємося на вечірні посиденьки у дворі й рідко телефонуємо одне одному без приводу. Натомість пишемо короткі повідомлення або переглядаємо чужі життя в соцмережах. Здається, що ми постійно на зв'язку, але відчуття близькості від цього не зростає.

Причин, які сприяють самотності, кілька:

• Соціальні мережі: стрічки створюють ілюзію активного спілкування, але часто замінюють справжні розмови. Людина спостерігає за іншими, але не бере участі в живому обміні емоціями. У метааналізі 32 досліджень серед студентів залежність від соцмереж була пов'язана з більшою самотністю, тривогою й депресією, хоча цей зв'язок слабкий і не доводить, що причина саме в мережах^[5]. NHS додає ще одну пастку: люди показують в інтернеті переважно хороше, тому порівняння себе з ними може посилювати самотність^[2].
• Переїзди й міграція: багато хто переїжджає в інше місто чи країну. Розрив старих зв'язків і труднощі з побудовою нових часто призводять до глибокого відчуття ізоляції.
• Розпад родинних зв'язків: сучасний ритм життя призводить до того, що навіть найближчі родичі спілкуються все рідше. Сімейні обіди й тривалі розмови поступово стають рідкістю.
• Кар'єра та перевантаження роботою: погоня за успіхом змушує жертвувати часом для особистих контактів. Відпочинок витісняють дедлайни, а вечори вдома минають за робочою поштою.
• Зміни у сприйнятті спілкування: у молодших поколінь близькість часто заміщують «лайки» та швидкі переписки, які не завжди дають справжнє відчуття підтримки. Міф: самотність переважно проблема літніх людей. Насправді: за даними ВООЗ, самотніми себе називають 17–21% людей віком 13–29 років, і найвищі показники саме серед підлітків^[1].

Самотність часто запускають і окремі життєві події: втрата близької людини чи розрив стосунків, вступ до університету, догляд за новонародженим, тривала хвороба, через яку людина довго лежить у лікарні або не може вийти з дому, постійний догляд за хворим родичем^[2]. Іноді ж очевидної причини немає взагалі.

Буває, що велика кількість «знайомств» замість кількох справжніх друзів тільки посилює відчуття самотності. Від неї рятують глибина й щирість контактів, і їхнє число тут мало що вирішує.

Як самотність впливає на здоров'я

Самотність позначається й на тілі. Коли людина почувається ізольованою, організм реагує так, ніби опинився під загрозою. У великому дослідженні дорослих у Швейцарії майже чверть населення виявилися лише частково інтегрованими в суспільство або ізольованими, і такі люди будь-якого віку значно частіше оцінювали своє здоров'я як погане, мали проблеми з опорно-руховим апаратом і помірну чи тяжку депресію^[6]. Один із можливих механізмів пов'язаний із гормонами стресу: у літніх людей самотність напередодні була пов'язана з вищим ранковим підйомом кортизолу наступного дня^[7].

Наслідки самотності для здоров'я можуть бути серйозними:

• Серце й судини: в огляді тривалих спостережних досліджень погані соціальні зв'язки були пов'язані з ризиком ішемічної хвороби серця на 29% вищим, а інсульту на 32% вищим^[8]. У людей 50–68 років вища самотність на старті передбачала більше зростання систолічного (верхнього) тиску впродовж наступних чотирьох років незалежно від інших чинників ризику^[9]. Такий поступовий підйом тиску з роками може перейти в гіпертензію (у побуті «гіпертонію»).
• Тривога та депресія: самотність тісно пов'язана з пригніченим настроєм, тривожністю і втратою інтересу до життя. У трирічному спостереженні людей 50–67 років самотність і депресивні симптоми підсилювали одне одного^[10].
• Імунна система: у першокурсників, які почувалися самотніми впродовж семестру, щеплення від грипу давало слабшу відповідь антитіл на один із компонентів вакцини^[11]. У досліді із закапуванням вірусу в ніс люди з найменшою кількістю типів соціальних зв'язків (1–3) у 4,2 раза частіше захворювали на застуду, ніж ті, хто мав шість і більше^[12].
• Проблеми зі сном: у метааналізі 27 досліджень самотні люди частіше скаржилися на порушений сон, хоча його тривалість від самотності не залежала^[13]. Сон стає поверхневим і неспокійним.
• Прискорене старіння: хронічний стрес виснажує ресурси організму. У дослідженні понад 2300 людей старшого віку самотність і особливо тривала соціальна ізоляція були пов'язані з пришвидшеним біологічним старінням за «епігенетичним годинником» (змінами в ДНК, які відображають біологічний вік)^[14]. Це зв'язок, а не доказ, що самотність сама старить шкіру чи органи.
• Пам'ять і мислення: у метааналізі даних понад 600 тисяч людей самотність підвищувала ризик деменції приблизно на 31%, навіть з урахуванням депресії та ізоляції^[15].

Коли тіло постійно живе в режимі «тривоги», ресурси виснажуються, і з часом навіть прості повсякденні справи вимагають надзусиль. Більшість цих даних отримано зі спостережних досліджень, тож самотність краще вважати чинником ризику, який можна змінити.

Коротко: шкодить передусім тривала самотність, окремі вечори на самоті здоров'ю не загрожують. Її пов'язують із вищим ризиком хвороб серця, інсульту, депресії й деменції, тому вона заслуговує такої ж уваги, як і інші звички, що впливають на здоров'я.

Чому люди відчувають самотність навіть серед інших

Іноді самотність приходить саме тоді, коли навколо купа людей. Вечірка, родинне свято, навіть робота в офісі можуть залишати дивне відчуття порожнечі всередині. Чому так відбувається?

Кількість контактів сама по собі не гарантує емоційного зв'язку. Можна мати сотні знайомих у телефонній книзі й нікого, з ким можна по-справжньому поговорити про важливе. Часто люди приховують справжні почуття, підтримують поверхневі розмови і залишаються зі своїми переживаннями наодинці. Так буває навіть поруч із партнером: самотність у шлюбі знайома багатьом парам.

Є кілька основних причин, чому люди почуваються самотніми серед інших:

• Нестача глибокого спілкування: багато розмов, але мало справжнього розуміння й підтримки.
• Страх бути відкинутим: люди бояться показати свою вразливість, тому тримають емоційну дистанцію. Самотність сама посилює цю настороженість: мозок починає чекати від людей загрози й частіше бачить відмову там, де її немає^[4].
• Відмінності в цінностях: навіть серед друзів або колег буває важко знайти того, хто справді поділяє твої погляди й переконання.
• Внутрішня невпевненість: люди з низькою самооцінкою можуть почуватися чужими навіть тоді, коли оточення їх приймає.

Самотність серед інших особливо болюча. Вона створює ілюзію, що проблема в самій людині, хоча часто справа у відсутності справжнього емоційного зв'язку. І це можна змінити, якщо звернути увагу на якість контактів.

Як розпізнати перші ознаки самотності

Самотність рідко з'являється раптово, як грім серед ясного неба. Частіше вона підкрадається поступово, непомітно змінюючи настрій, звички й навіть ставлення до себе та інших.

Ось сигнали, які можуть вказувати на початок самотності:

• Відчуття емоційної порожнечі: навіть коли день наповнений справами, всередині залишається відчуття, що чогось не вистачає.
• Брак радості від спілкування: зустрічі з друзями чи родиною більше не приносять задоволення, здаються формальними або виснажливими.
• Відчуття відчуження: стає важко знаходити спільну мову навіть із близькими людьми.
• Зниження інтересу до звичних занять: хобі, які колись приносили задоволення, більше не тішать.
• Постійне бажання уникнути розмов: хочеться ізолюватися, залишитися вдома, відмовитися від запрошень або з'являється хвилювання перед кожною зустріччю.
• Зміни в повсякденних звичках: NHS серед ознак самотності називає ситуації, коли людина перестає готувати для себе, дбати про зовнішність, вставати зранку, а також гірше засинає чи частіше прокидається вночі^[2].

Якщо подібні відчуття стають частими супутниками, це серйозний сигнал. Що раніше людина помітить ці зміни й спробує діяти, то легше буде повернутися до внутрішньої рівноваги.

Як самостійно подолати самотність

Боротися із самотністю складно, особливо якщо сил і натхнення немає. Проте маленькі кроки, зроблені чесно перед собою, здатні змінити дуже багато. Чекати, що все вирішиться саме собою, не варто: краще почати діяти, навіть якщо спочатку це незручно або страшно.

Ось кілька способів допомогти собі, більшість із яких радить і NHS^[2]:

• Повернути старі зв'язки: іноді достатньо написати старому другу або зателефонувати родичу, з яким давно не спілкувалися. Один теплий діалог може нагадати, що ти не сам. Регулярні короткі розмови допомагають і тому, кому ви пишете.
• Вийти за межі комфорту: спробувати нове хобі, записатися на курси, заняття йогою, хор чи гурток малювання. Спільні інтереси швидко об'єднують людей, а регулярні зустрічі тієї самої групи дають час познайомитися ближче. Якщо зав'язати дружбу ніяк не вдається, корисно розібратися, чому не виходить знайти друзів.
• Більше часу проводити офлайн: живу розмову не замінить жодна соцмережа. ВООЗ радить прибирати телефон під час розмови, вітатися з сусідами й частіше перевіряти, як справи в друзів, яким зараз важко^[1].
• Навчитися відкриватися поступово: не потрібно одразу розповідати всім про свої страхи й болі. Достатньо почати з малого: щира посмішка, зацікавленість, тепле запитання можуть стати містком до глибших стосунків.
• Допомагати іншим: волонтерство дає нові знайомства й відчуття, що ти потрібен. А якщо ви знаєте когось, хто теж почувається самотнім, зверніться до нього першим: це може полегшити стан вам обом.
• Не боятися просити підтримки: звернення до психолога чи участь у групі підтримки свідчать про силу. Іноді професійна допомога дає той поштовх, який самостійно знайти важко.

Найкраще в дослідженнях працюють підходи, які змінюють саме звичку думати про людей: очікування, що тебе відкинуть, схильність помічати в розмові лише холодність^[16]. У метааналізі 28 рандомізованих досліджень психологічні втручання, найчастіше когнітивно-поведінкова терапія, зменшували самотність з невеликим або помірним ефектом^[17]. Не треба ставити собі завдання змінити все за один день: маленькі кроки й регулярність дають кращий результат.

Коротко: нові знайомства допомагають, коли людина готова їм довіряти. Тому крім пошуку компанії корисно помічати власні думки на кшталт «я нікому не цікавий» і перевіряти, чи вони справджуються.

Чому якість стосунків важливіша за кількість

Легко потрапити в пастку «кількості». Багато підписок, сотні контактів у телефоні, десятки знайомих на роботі, і здається, що людина ніколи не залишиться сама. Але коли настає важка хвилина, виявляється, що написати чи подзвонити нікому. Тоді стає зрозуміло: від самотності рятує якість знайомств.

Це видно й у даних. У згаданому огляді 148 досліджень найслабшим показником була проста ознака «живе сам чи з кимось», а найсильнішим зв'язок із тривалістю життя мала залученість людини в різні стосунки й спільноти^[3]. Справжній емоційний зв'язок виникає тоді, коли є довіра, взаєморозуміння та щирість. Одного-двох близьких друзів може бути достатньо для підтримки в складні моменти, тоді як десятки поверхневих контактів залишають відчуття порожнечі.

Чим відрізняються справжні стосунки:

• Взаємна підтримка: ви можете звернутися одне до одного без страху бути осміяними або відкинутими. Якщо ж підтримує завжди лише одна сторона, така однобічна дружба може залишати по собі ще більшу самотність.
• Чесність і прийняття: вам не потрібно прикидатися кимось іншим, щоб залишатися важливим для цієї людини.
• Спільні цінності: навіть якщо погляди на деякі речі різні, основні принципи й повага залишаються незмінними.

Іноді достатньо одного справжнього друга, щоб почуватися підтриманим. Тож час і сили краще вкладати саме в такі стосунки, замість того щоб гнатися за кількістю знайомств.

Чи може самотність бути заразною

Звучить дивно, але дані тривалого спостереження за мешканцями американського міста Фрамінгем (Фрамінгемське дослідження серця) показали: самотність у соціальних мережах людей утворює скупчення й поширюється до трьох «рукостискань» від людини^[18]. Тобто вона може передаватися й другові друга. Через друзів самотність поширювалася сильніше, ніж через родичів, і помітніше серед жінок. Самотні люди частіше опинялися на периферії мережі, де зв'язків найменше. Ймовірно, ми несвідомо переймаємо настрої тих, із ким проводимо багато часу, а самотня людина поступово віддаляється від інших.

Це зовсім не означає, що треба уникати людей, які переживають важкі часи. Автори дослідження роблять протилежний висновок: допомога саме тим, хто опинився на краю спільноти, захищає всю мережу від розпаду^[18]. Важливо підтримувати таких людей, але при цьому берегти себе: стежити за власним станом, відновлювати сили й мати інші джерела тепла та спілкування.

Коли варто звернутися за допомогою

Бажання впоратися із самотністю самостійно цілком природне. Але бувають моменти, коли підтримка ззовні стає необхідною, і в цьому немає нічого поганого. Навпаки, це прояв турботи про себе.

Ось ситуації, коли варто серйозно замислитися про звернення по допомогу:

• Почуття безвиході триває тижнями: настрій не поліпшується, навіть коли з'являються можливості для спілкування чи нових вражень.
• З'являються ознаки депресії: втрата інтересу до всього, постійна втома, порушення сну, думки про власну нікчемність або безнадійність.
• Порушується повсякденне життя: самотність заважає працювати, навчатися, спілкуватися навіть на базовому рівні.
• З'являються тривожні думки: здається, що ніщо вже не зміниться на краще, або виникають думки, що життя втратило сенс.

У таких випадках звернення до психолога або психотерапевта може стати першим кроком до повернення себе. Фахівець допомагає краще розібратися в собі, змінити звичні думки, які віддаляють від людей, і навчитися по-іншому будувати стосунки. Найчастіше в дослідженнях самотності застосовували когнітивно-поведінкову терапію^[17]. Якщо самотність переплелася з душевним болем, тривогою чи депресією, лікар або психотерапевт допоможе підібрати лікування.

Якщо з'являються думки про смерть або про те, щоб собі зашкодити, говоріть про це вже зараз. У небезпеці телефонуйте 112 або 103. Поговорити з психологом можна на лінії Національної психологічної асоціації України 0 800 100 102 (щодня з 9:00 до 5:00 ранку)^[19]. Національна гаряча лінія «Ла Страда-Україна» працює за номером 116 123 з мобільного або 0 800 500 335, а діти й молодь можуть звернутися за номером 116 111 або 0 800 500 225^[20]. Заздалегідь складений план безпеки допоможе пережити найважчі хвилини.

Читайте:

Що робити, коли не хочеться жити, але й не хочеться помирати

Коли не хочеться жити, але й не хочеться помирати: що означає такий стан, чим пасивні думки про смерть відрізн...