Що таке емоції і як вони впливають на нас

Американська пацієнтка, відома в науковій літературі як S.M., через рідкісну хворобу втратила обидва мигдалеподібні тіла, невеликі ділянки в глибині мозку, які вважали «центром страху». Дослідники давали їй у руки живих змій і павуків, водили нічним «будинком із привидами», показували фільми жахів, і жодного разу вона не відчула більше ніж ледь помітний страх^[1]. А потім S.M. і ще двоє людей з такими самими ушкодженнями вдихнули суміш із 35% вуглекислого газу, і в них почалися справжні панічні атаки^[2]. Одна й та сама емоція може запускатися різними шляхами: від загрози ззовні чи від сигналу всередині тіла. Саме тому вчені вже понад сто років сперечаються, що таке емоція і звідки вона береться.

Що таке емоції

Емоція поєднує три речі одночасно: переживання, фізичну реакцію і поведінку. Те, що ми відчуваємо, як реагує тіло та що бачать інші, разом створює емоційний досвід. Він може бути очевидним, а може проявлятися тихо, глибоко, але кожна емоція щось означає. Страх підказує «обережно», гнів сигналізує «твої межі порушено», радість повідомляє «це важливо». Емоції не випадкові й точно не зайві.

Реакція виникає як відповідь на щось зовнішнє або навіть уявне. Іноді ми відчуваємо раптову тривогу просто від думки про можливу ситуацію. Або відчуваємо вдячність, хоч об'єктивно нічого не змінилося. Емоція залежить від події, але так само від нашого досвіду і сприйняття.

І часто вона не одна. Радість і напруження можуть з'явитися одночасно. Смуток легко поєднується з полегшенням. Перед важливою зустріччю може тиснути в грудях і водночас хотітися усміхатися. Такі змішані емоції цілком звичні для людської психіки.

Три складові емоцій

Коли ми кажемо «я злюся» або «мені радісно», за цими словами стоїть цілий набір процесів: те, що ми переживаємо всередині, як на це реагує тіло і як ми це показуємо назовні. Умовно це три шари, які створюють повну картину.

Суб'єктивний досвід

Кожна людина переживає емоції по-своєму. Навіть якщо ми називаємо це «сумом» чи «злістю», внутрішнє наповнення може бути зовсім різним. Комусь злість здається бурею, а комусь холодом. Одна людина плаче від смутку, інша завмирає й мовчить. Буває, що в одну мить накладаються кілька емоцій: хвилювання, інтерес, тривога. Жодне переживання саме по собі не буває «неправильним».

Фізіологічна реакція

Тіло реагує на емоції дуже конкретно. При страху пришвидшується серцебиття, м'язи напружуються, долоні пітніють. При радості дихання стає глибшим, з'являється легкість. Ці реакції регулює вегетативна (автономна) нервова система, яка працює без нашої свідомої участі. Її симпатична частина мобілізує організм, а парасимпатична відновлює рівновагу після стресу. Проте єдиного тілесного «відбитка» для кожної емоції не існує: метааналіз 202 лабораторних досліджень показав, що зміни пульсу, тиску, потовиділення та інших показників не дають змоги чітко відрізнити одну емоцію від іншої^[3].

У мозку одним із найшвидших учасників є мигдалеподібне тіло (мигдалина), частина лімбічної системи, яка ніби сканує простір на загрозу або важливі сигнали. Якщо щось сприймається як небезпека, вона миттєво активує тіло. Історія S.M. показує, що мигдалина потрібна для страху перед загрозою ззовні, хоча страх і паніка можуть виникнути й без неї^[2]. Префронтальна кора, передня частина лобових часток, відповідає за обдумування й самоконтроль. Коли людина свідомо переосмислює ситуацію, саме взаємодія префронтальної кори з мигдалиною та іншими глибинними структурами змінює силу емоції^[4]. Від балансу між цими зонами залежить, чи ми зреагуємо різко, чи встигнемо себе втримати.

Паралельно в гру вступають гормони й нейромедіатори. Адреналін за секунди готує до дії, кортизол довше підтримує мобілізацію, а дофамін пов'язаний передусім із бажанням і мотивацією досягти винагороди, а не з самою насолодою^[5]. Ці речовини буквально змінюють, як ми дихаємо, говоримо й думаємо в емоційний момент.

Поведінковий прояв

Емоції зазвичай мають зовнішнє відображення. Усмішка, насуплені брови, тремтіння голосу помітні для інших, навіть якщо ми намагаємося їх приховати. Люди з високою емоційною чутливістю добре «зчитують» ці сигнали, і це допомагає в спілкуванні. Культура теж впливає на те, наскільки відкрито ми показуємо почуття. У дослідженні з 23 країн у суспільствах, які особливо цінують ієрархію і соціальний порядок, люди частіше стримували прояв емоцій, а там, де цінують особисту незалежність, робили це рідше^[6]. Це не означає, що хтось відчуває менше: люди просто виражають емоції по-різному.

Теорії емоцій

У спробах зрозуміти, що таке емоції, вчені пропонували різні пояснення: хтось вважав, що все починається з тіла, інші вбачали початок у думці, ще інші називали емоції інстинктом, закладеним природою. Ось сім основних підходів, які допомагають побачити емоцію з різних боків.

Еволюційна теорія

Цю ідею розвинув Чарлз Дарвін у книжці «Вираження емоцій у людини і тварин» 1872 року^[7]. За нею, емоції та їхні вирази виникли як спосіб виживання. Страх допомагає уникнути загроз, гнів спонукає боротися, радість мотивує повторювати те, що приносить користь. Сучасні дослідження добре підтверджують цю логіку для огиди: її описують як «поведінкову імунну систему», яка змушує триматися подалі від зіпсованої їжі, нечистот і хворих, тобто від джерел інфекції^[8]. Тож емоції є вбудованими сигналами, які допомагають нам пристосовуватися.

Теорія Джеймса–Ланге

Американський психолог Вільям Джеймс і данський лікар Карл Ланге незалежно один від одного дійшли висновку, що емоції з'являються після тілесних змін. Спочатку щось стається, і тіло реагує: пришвидшене серцебиття, пітливість, тремтіння. Тільки потім мозок інтерпретує ці реакції як страх, тривогу чи гнів. Джеймс сформулював це 1884 року так: нам сумно, бо ми плачемо, ми сердимося, бо б'ємо, і боїмося, бо тремтимо^[9].

Теорія Кеннона–Барда

Фізіолог Волтер Кеннон заперечив попередню теорію. Він звернув увагу, що ті самі зміни в тілі (прискорений пульс, пітливість) бувають і при страху, і при гніві, і навіть при гарячці, а внутрішні органи реагують надто повільно, щоб пояснити миттєву емоцію^[10]. За теорією Кеннона та його учня Філіпа Барда, фізіологічна реакція та емоційне переживання виникають одночасно і паралельно: коли бачимо небезпеку, серце калатає і з'являється страх, але жодне з цього не спричиняє іншого.

Теорія Шахтера–Сінгера

Це двофакторна теорія, яка додає важливу деталь: контекст. Тіло реагує, наприклад пришвидшується пульс, і мозок має зрозуміти, чому. У веселій ситуації ми назвемо це збудженням, у небезпечній тривогою. У класичному експерименті 1962 року учасникам вводили адреналін, не пояснюючи, що він спричиняє серцебиття й тремтіння. Поруч із веселим «помічником» дослідників вони частіше почувалися піднесено, поруч із роздратованим сердилися^[11]. Пізніший огляд дійшов висновку, що тілесне збудження радше підсилює емоцію, ніж є її обов'язковою умовою^[12].

Когнітивна теорія оцінки

За цим підходом, який найповніше розробив психолог Річард Лазарус, усе починається з оцінки: що ця подія означає для мене і чи впораюся я з нею^[13]. Наприклад, якщо хтось нас перебиває, ми можемо подумати «мене не поважають», і тоді виникає злість. Якщо ж подумаємо «може, він просто схвильований», злості не буде. Думка тут працює як перемикач емоційної реакції.

Теорія зворотного зв'язку обличчя

Згідно з цією гіпотезою, вираз обличчя здатен впливати на самопочуття: усмішка трохи покращує настрій, насуплені брови його псують. Метааналіз 138 досліджень показав, що вираз обличчя впливає на емоції, але ефект невеликий і непостійний^[14]. Історія цієї теорії добре показує, як наука перевіряє сама себе. Знаменитий дослід 1988 року, у якому люди тримали олівець у зубах, щоб мимоволі «усміхнутися», і вважали карикатури смішнішими, 17 лабораторій за спільним протоколом відтворити не змогли: різниця в оцінках виявилася майже нульовою^[15].

Теорія конструйованих емоцій

Найновіший підхід запропонувала психологиня Ліза Фельдман Барретт. За її теорією, мозок постійно передбачає, що відбуватиметься з тілом і навколо нас, і «збирає» емоцію з тілесних відчуттів, минулого досвіду, понять, які ми засвоїли, і контексту^[16]. Тому страх у темному провулку і страх перед іспитом можуть зовсім по-різному відчуватися в тілі, хоча ми називаємо їх одним словом. Ця теорія пояснює, чому вчені не знаходять окремої «кнопки» чи тілесного відбитка для кожної емоції^[3].

Коротко: жодна теорія не пояснює емоції повністю. Сьогодні більшість дослідників погоджується, що в кожній емоції беруть участь і тіло, і оцінка ситуації, і досвід, і культура, а сперечаються вони про те, що з цього головне.

Типи емоцій

Більшість емоцій, які ми відчуваємо, часто зводять до кількох основних, яких називають базовими або первинними. Найвідомішу класифікацію запропонував психолог Пол Екман: шість емоцій, які люди начебто впізнають без слів, лише за мімікою. Сучасні огляди уточнюють цю картину: люди справді частіше усміхаються, коли радіють, і хмуряться, коли сумують, але вирази обличчя для тієї самої емоції сильно різняться між культурами, ситуаціями й окремими людьми^[17].

Читайте:

6 базових емоцій і як вони впливають на наше тіло

6 базових емоцій за Полом Екманом: радість, смуток, страх, гнів, подив і відраза. Як кожна з них змінює роботу се...

Радість

Це емоція, яку ми всі хочемо відчувати частіше. Вона виникає, коли щось іде добре: зустріч із близькою людиною, успішно завершена справа, добра новина. Радість «освітлює» обличчя, змінює поставу, додає енергії й бажання спілкуватися. Буває вона й тихою, глибокою, як після важливого рішення, що принесло внутрішній спокій.

Смуток

Це реакція на втрати, розчарування або ситуації, де ми не отримали бажаного. Смуток може виглядати як сльози, мовчання, бажання побути наодинці. Ця емоція дає змогу зупинитися, усвідомити зміни, попрощатися з тим, що вже не повернеться, і часто стає частиною горя та шляхом до прийняття.

Страх

Коли щось загрожує безпеці або викликає невпевненість, з'являється страх. Тіло реагує миттєво: пришвидшене серцебиття, напруга, бажання втекти або завмерти. Страх не завжди стосується реальної небезпеки, іноді достатньо думки чи уявлення. Він попереджає, гальмує необачні вчинки, а буває навіть приємним, як у кіно чи на атракціонах.

Огида

Ця емоція виникає, коли щось здається нам відразливим. Це може бути щось фізичне: неприємний запах, зіпсована їжа, бруд. Або моральне: поведінка, яка суперечить нашим уявленням про прийнятне. Огида (відраза) захищає від того, що може зашкодити буквально, як отруйна їжа, і символічно, як порушення особистих меж.

Гнів

Гнів з'являється, коли щось або хтось порушує наші межі, заважає досягти мети чи викликає відчуття несправедливості. Тіло напружується, голос підвищується, реакції стають різкими. У здоровому вигляді гнів підштовхує до змін і захисту себе, а проблеми починаються, коли він накопичується або виливається у спосіб, що шкодить іншим чи собі.

Подив

Це коротка реакція на щось неочікуване, приємне чи шокуюче. Типові ознаки: підняті брови, розширені очі, відкритий рот. Подив «вмикає» увагу: ми ніби зупиняємося, щоб зрозуміти, що сталося і що не відповідає звичному.

Модель Плутчика: як поєднуються емоції

Психолог Роберт Плутчик запропонував дивитися на емоції як на систему. Його модель нагадує кольорове колесо з вісьмома базовими емоціями: у центрі найсильніші переживання, далі від центру м'якші варіанти, а між ними комбінації^[18]. Колесо Плутчика стало популярним інструментом, який допомагає краще зрозуміти власні реакції.

Кожна базова емоція має свою протилежність: радість протистоїть смутку, довіра огиді, гнів страху, подив очікуванню. Кожна має й різну силу: екстаз є найсильнішою формою радості, а безтурботність найм'якшою. Лють є крайнім рівнем гніву, а роздратування легким. Так само страх може варіюватися від занепокоєння до жаху.

Плутчик також показав, що сусідні емоції поєднуються. Радість і очікування дають оптимізм, радість і довіра утворюють кохання, гнів і огида перетворюються на зневагу, а страх і подив на трепет. Це схоже на змішування фарб: що більше досвіду й контексту, то складніші відтінки.

Таке колесо допомагає назвати, що саме ми зараз відчуваємо, і побачити, звідки це береться. Бо часто за злістю ховається образа, а за тривогою розгубленість. Коли розумієш джерело, легше знайти вихід.

Первинні та вторинні емоції

Деякі емоції виникають блискавично. Ми їх не обираємо, вони просто з'являються. Це первинні емоції: страх, радість, гнів, подив, смуток, огида. Вони спрацьовують автоматично, ще до того, як ми щось обміркуємо, і знайомі людям усіх культур, хоча виражають їх по-різному.

А є інші, складніші, які називають вторинними. Вони виникають тоді, коли ми вже щось оцінили, порівняли, згадали або включили мораль. Наприклад, ви відчуваєте гнів, а потім провину через те, як зреагували. Спершу виникає емоція, а потім емоція щодо емоції, і це вже вторинна відповідь.

Вторинні емоції залежать від досвіду, виховання, уявлень про «правильне». До них належать так звані самосвідомі емоції: сором, провина, ніяковість, гордість. Вони виникають лише тоді, коли людина оцінює себе очима інших або порівнює свою поведінку з власними нормами^[19]. У різних культурах одна й та сама ситуація може викликати протилежні переживання: сльози в одній сім'ї вважають знаком слабкості, в іншій щирості. Те саме стосується гордості й заздрості. Ці емоції значною мірою соціальні, навчені й залежні від контексту.

Буває, що людина сердиться, але всередині в неї розчарування. Або виникає заздрість, за якою ховається власне незадоволення. Іноді емоція складна тому, що змішана. Якщо вдається розібрати її на частини й назвати, звідки вона взялася, напруга трохи спадає. Коли знаєш, що з тобою відбувається, легше з цим бути.

Емоції, почуття й настрій

Ці слова часто вживають як синоніми, але між ними є різниця. Емоція є миттєвою реакцією на конкретну подію: вона виникає раптово й коротко триває. Наприклад, ви чуєте різкий звук і відчуваєте страх. Це емоція: швидка, яскрава, фізично відчутна, і зазвичай ми знаємо її причину^[20].

Почуття в українській психологічній традиції стабільніше й складніше. Воно формується з урахуванням досвіду, пам'яті, значення ситуації. Ви могли відчути гнів у момент сварки, а через годину залишитися з відчуттям образи або провини. Почуття не таке гучне, зате глибше й триваліше.

А настрій є фоном. Він розмитий, не прив'язаний до конкретного предмета і може тривати днями, тижнями або й довше^[20]. Ви ніби нічого конкретного не відчуваєте, але все дратує, або навпаки, усе здається приємним. Іноді настрій має очевидну причину, а іноді просто живе поряд без пояснень. Якщо ж він різко й часто змінюється без видимих причин, це окрема тема: різкі зміни настрою можуть бути пов'язані зі стресом, гормонами чи станом здоров'я.

Уявімо, що ви посварилися з другом. Спершу виникає емоція гніву. Потім почуття образи, бо ви почули щось болісне. А наступного дня настрій, який тягне вниз. Це три різні стани, але всі вони частини одного досвіду.

Як емоції впливають на здоров'я

Емоції змінюють роботу тіла: впливають на дихання, серце, гормони, травлення, імунну відповідь. Якщо емоція виникає разово, тіло швидко повертається до норми. Якщо ж вона триває днями або постійно повторюється, починаються глибші зміни в організмі.

Сильна емоція запускає каскад фізіологічних подій: вивільняються адреналін, норадреналін, кортизол. Вони мобілізують організм, що корисно для короткої дії, але шкодить, коли навантаження стає хронічним^[21]. Метааналіз понад 300 досліджень показав, що стрес впливає на імунну систему залежно від тривалості: короткий, на кілька хвилин, навіть посилює частину захисту, а хронічний пригнічує і клітинну, і гуморальну ланки імунітету^[22]. Тривалий стрес пов'язаний і з повільнішим загоєнням ран^[23]. Ось кілька прикладів таких впливів:

• Тривалий страх і тривога: тримають рівень гормонів стресу підвищеним, послаблюють імунний захист і є однією з найчастіших причин безсоння та інших розладів сну^[24]. Коли страх і тривога не минають тижнями й заважають жити, це може бути ознакою тривожного розладу.
• Хронічний гнів: тримає тіло в напрузі. У метааналізі проспективних досліджень гнів і ворожість у здорових людей були пов'язані з дещо вищим ризиком ішемічної хвороби серця (приблизно на 19%), а в людей, які вже мали цю хворобу, з гіршим прогнозом^[25]. У дві години після спалаху гніву частіше трапляються інфаркти, інсульти й небезпечні аритмії^[26]. Постійна напруга також є частою причиною головного болю напруги^[27].
• Тривалий смуток і виснаження: якщо вони переростають у депресію, то часто змінюють апетит і вагу, забирають енергію, порушують сон і проявляються болем у тілі без зрозумілої причини^[28].
• Радість і задоволення: у людей, які протягом дня частіше почувалися щасливими, організм виробляв менше кортизолу, а пульс був нижчим^[29]. У метааналізі 35 досліджень серед здорових людей позитивне самопочуття було пов'язане з нижчою смертністю на 18%, хоча такі дані показують зв'язок, а не доводять причину^[30].

Жодну емоцію не потрібно глушити. Якщо вдається вчасно помітити, що ми переживаємо, і дозволити собі це прожити, тіло не накопичує напругу, а нервова система встигає відновитися. Тут ідеться радше про чутливість до себе, ніж про жорсткий контроль, і саме вона зменшує довготривалі наслідки емоційного навантаження. Навичкам, які допомагають справлятися з негативними емоціями, можна навчитися, як і будь-яким іншим.

Коротко: разовий спалах емоції тіло відпрацьовує й забуває, а здоров'я підточує тривале напруження, яке не минає тижнями: хронічний стрес, гнів, смуток.