Як сміх зміцнює здоров’я

Оксфордські психологи провели шість експериментів: добровольці дивилися комедії на відео чи на живих виставах, а контрольні групи бачили нейтральні програми. Після сміху люди довше витримували біль, і пояснити це просто кращим настроєм не вдалося: працював саме сміх^[1]. Науковці пов'язують цей ефект із власними знеболювальними речовинами мозку. Частину популярних тверджень про сміх дослідження підтверджують, для частини є лише натяки, а дещо виявилося перебільшенням.

Сміх та імунітет

Найкраще вивчено зв'язок сміху з кортизолом, який у побуті називають «гормоном стресу». У метааналізі 8 досліджень (315 учасників) після сміху рівень кортизолу був на 31,9% нижчим, ніж у контрольних групах, а навіть один сеанс знижував його на 36,7%^[2]. Довготривалий стрес послаблює імунну систему, тож логічно припустити, що сміх їй допомагає. Прямих доказів, що люди, які багато сміються, рідше хворіють на інфекції, поки немає. Огляд усіх опублікованих на той час досліджень показав: після перегляду комедій окремі показники імунітету змінювалися, але результати непослідовні, а більшість робіт мають методологічні вади^[3].

Ось що відомо про окремі ефекти:

• Захист від мікробів: у невеликому дослідженні 33 жінок після гумористичного відео зростала активність природних кілерів, тобто клітин, що знищують заражені вірусами та пухлинні клітини^[4]. Чи означає це менше застуд, не перевіряли.
• Більше антитіл: після йоги сміху в дітей зростав рівень імуноглобуліну A у слині, антитіл, які першими зустрічають мікроби в роті^[5]. Твердження, що сміх «блокує проникнення вірусів у клітини», доказів не має.
• Менше впливу стресу: саме через гормон стресу сміх може пом'якшувати вплив напружених періодів на імунітет, хоча в дітей після йоги сміху рівень кортизолу не змінювався^[5].

Коротко: сміх надійно знижує рівень гормону стресу, а от захист від інфекцій поки лишається гіпотезою. Щеплення, сон і харчування він не замінить.

Сміх підтримує серце і судини

Коли ми сміємося від душі, судини реагують швидко. У дослідженні 17 здорових дорослих 30 хвилин комедії покращили здатність плечової артерії розширюватися на 17%, а після документального фільму вона знизилася на 15%. Еластичність сонної артерії зросла на 10%, але через добу повернулася до початкового рівня^[6]. Під час самого перегляду комедії пульс і тиск підвищувалися.

Що відомо про окремі ефекти:

• Судини стають гнучкішими: еластичність артерій короткочасно зростає, але ефект зникає за добу^[6]. Чи впливає сміх на ризик тромбів, не досліджували.
• Активізується кровообіг: краща здатність артерій розширюватися означає, що внутрішня вистилка судин (ендотелій) після сміху працює краще^[6].
• Регулюється тиск: за даними японського дослідження, чоловіки, які сміялися рідко, за 4 роки мали трохи вищий тиск, ніж ті, хто сміявся частіше, але різниця становила менше 1 мм рт. ст.^[7]. Для людей з гіпертензією сміх доповнює способи знизити тиск, але не замінює їх.

Серед 20 934 літніх японців ті, хто майже ніколи не сміявся, мали серцево-судинні захворювання в 1,21 раза частіше, а інсульт в 1,6 раза частіше, ніж ті, хто сміявся щодня. Це одномоментне дослідження: воно показує зв'язок, але не доводить, що сміх захищає серце. Хворі люди можуть просто сміятися рідше^[8].

Сміх зменшує біль і розслабляє

Під час сміху організм виробляє ендорфіни та інші ендогенні опіоїди, тобто власні знеболювальні речовини мозку. У побуті їх відносять до «гормонів щастя», хоча ця назва народна й об'єднує кілька різних речовин. Позитронно-емісійна томографія показала, що після 30 хвилин сміху з друзями опіоїди вивільнялися в ділянках мозку, пов'язаних із задоволенням, а поріг болю зростав^[9]. Сила цього ефекту помірна, і він не замінює знеболювальних, коли біль сильний.

Користь сміху помічають і в лікарнях. Сміхотерапією називають заняття, на яких сміх викликають навмисно: жартами, комедіями, вправами. Метааналіз 9 рандомізованих досліджень за участю людей з онкологічними захворюваннями показав, що вона зменшує біль, втому, стрес, тривогу й пригніченість, але не покращує сон^[10]. У дітей у лікарні клоунська терапія помірно зменшувала біль і сильно знижувала тривогу^[11].

Сміх допомагає позбутися напруги в тілі. Після нападу сміху м'язи на якийсь час розслабляються, особливо помітно це після періодів тривоги чи втоми. Скільки триває таке розслаблення, точних даних немає.

Сміх допомагає дихати глибше

Коли ми сміємося на повні груди, діафрагма і м'язи живота виштовхують повітря серією коротких видихів, після чого людина рефлекторно робить глибокий вдих. Відчуття «провітрених» легень знайоме багатьом.

Міф: гучний сміх виводить «застійне повітря» з легень і корисний при хворобах легень. Насправді: у людей з хронічним обструктивним захворюванням легень (ХОЗЛ) сміх уголос спричиняв перероздування легень, тобто повітря затримувалося в них ще більше. Почуття гумору при цьому пов'язане з меншою тривогою і кращою якістю життя^[12].

Коли гучний сміх може зашкодити

Огляд у BMJ зібрав рідкісні, але реальні ризики: непритомність, напад астми, випинання грижі, головний біль, вивих щелепи, підтікання сечі та катаплексію, раптову слабкість м'язів від сильних емоцій^[13]. Серед 105 людей з бронхіальною астмою 41,9% повідомили, що сміх у них провокує напад, і в цій групі частіше траплялися госпіталізації^[14]. Підтікання сечі під час сміху, кашлю чи стрибків має назву стресове нетримання сечі, у побуті його називають просто підтіканням. Катаплексія буває при нарколепсії, одному з розладів сну.

Сміх — це маленьке тренування

Під час щирого сміху працюють м'язи живота, плечей і діафрагми, частішає пульс. Витрата енергії під час сміху зростає на 10–20% порівняно зі спокоєм^[15].

Міф: 15 хвилин сміху спалюють близько 40 калорій. Насправді: автори дослідження виправили свою цифру: 10–15 хвилин сміху на день додають 10–40 кілоджоулів, тобто лише 2–10 ккал^[15]. Для схуднення це майже нічого.

Програма на 12 тижнів, основою якої була йога сміху, у рандомізованому дослідженні допомогла людям з факторами ризику метаболічного синдрому знизити масу тіла і рівень стресу та покращила самопочуття^[16]. Повноцінних тренувань чи щоденної ходьби сміх не замінить, зате приносить задоволення, а не втому.

Сміх піднімає настрій і додає сил

Тут докази найкращі. Метааналіз 33 досліджень показав, що сміхотерапія помітно зменшує пригніченість, тривогу і стрес. Користь зростала, доки загальна тривалість занять досягала приблизно 400 хвилин для пригніченого настрою і 600 хвилин для тривоги, далі ефект виходив на плато^[17].

Сміх без жартів, як у йозі сміху, де люди сміються навмисно, у дослідженнях діяв навіть краще за перегляд комедій. Водночас якість більшості робіт низька, тож сміхотерапію розглядають як доповнення до лікування^[18]. Якщо пригнічений настрій триває тижнями, це може бути депресія, і тоді потрібна допомога фахівця.

Коротко: найнадійніше доведено вплив сміху на настрій, тривогу і стрес. Регулярні заняття йогою сміху чи перегляд комедій можна сміливо додати до основного лікування.

Читайте:

Як підвищити гормони щастя?

Як підвищити гормони щастя: які щоденні звички впливають на дофамін, серотонін, окситоцин та ендорфіни, що з п...

Сміх зближує людей

Спільний сміх створює атмосферу довіри та відкритості. За даними експериментів, сміх запускає вивільнення ендорфінів і посилює відчуття близькості з тими, з ким ми сміємося, хоча щедрішими до інших людей він нас не робить^[19].

Ось як сміх впливає на стосунки:

• Легше спілкуватися: розмова йде вільніше, а незручні паузи зникають.
• Більше довіри: після смішного відео учасники розповідали про себе відвертіше, хоча самі цього не помічали^[20].
• Тепліші стосунки: з'являється відчуття підтримки та єдності.

Такі моменти створюють емоційний зв'язок, який допомагає підтримувати дружбу і родинні стосунки. Для людей, яким бракує спілкування, спільний сміх стає ще однією причиною виходити до людей, адже самотність сама по собі шкодить здоров'ю.

Сміх робить мозок гнучкішим

Позитивні емоції допомагають мислити ширше. Метааналіз 102 результатів досліджень показав, що в доброму настрої люди виконують творчі завдання дещо краще, ніж у нейтральному, хоча ефект невеликий^[21]. У маленькому дослідженні 30 людей похилого віку після 20 хвилин смішного відео здатність запам'ятовувати слова покращилася на 38,5% проти 24% у контрольній групі, а рівень кортизолу знизився^[22]. Це цікаві дані, але для впевнених висновків про пам'ять потрібні більші дослідження.

Сміх допомагає триматися у складні часи

Звичка знаходити гумор у непростих ситуаціях працює як внутрішній «щит», але важливо, який саме це гумор. Метааналіз 37 досліджень (12 734 учасники) показав, що доброзичливий гумор і вміння посміятися з труднощів пов'язані з вищою самооцінкою, оптимізмом і задоволенням життям, а звичка постійно жартувати з себе на шкоду собі, навпаки, з гіршим психічним здоров'ям^[23].

У норвезькому дослідженні понад 53 тисяч дорослих люди з добрим почуттям гумору за 7 років помирали рідше, ніж ті, кому гумору бракувало. Після 65 років цей зв'язок слабшав^[24]. Гумор не скасовує труднощів, проте допомагає легше справлятися з негативними емоціями і зберігати відчуття контролю.