Як швидко заснути: дихання, релаксація, візуалізація й акупресура

Буває, що тіло давно втомилося, а голова досі прокручує справи на завтра. Що більше намагаєшся заснути, то бадьоріше почуваєшся, і ця напруга сама по собі не дає сну прийти.

Більшості дорослих потрібно щонайменше 7 годин сну на добу^[1][2]. За даними великих опитувань, приблизно кожен третій дорослий каже, що не висипається щодня^[3]. Недосипання погіршує здатність ухвалювати рішення, запам'ятовувати й стримувати емоції, а на тривалому відрізку пов'язане з серцево-судинними хворобами, цукровим діабетом, ожирінням і депресією^[4].

Спершу режим, спальня і день

Техніки розслаблення мають сенс тоді, коли основа вже налагоджена. Ось що перевірити насамперед:

• Звички перед сном. Сталий час відходу до сну і вимкнені гаджети перед тим, як лягати.
• Спальня. Зручне ліжко, тиша й темрява.
• Денні звички. Достатньо денного світла й руху, помірна кількість кофеїну.

Якщо з цим усе гаразд, а заснути однаково важко, можна спробувати одну з технік нижче. Доказова база в них дуже різна: від самих лише розповідей практиків до рандомізованих досліджень.

Військовий метод

Цю техніку описано в книжці 1981 року про розслаблення для спортсменів. За словами її автора, методику розробили ще під час Другої світової війни для курсантів-льотчиків: стрес і недосипання погіршували їхнє мислення та рішення. Кажуть, що після приблизно 6 тижнів тренувань 96% курсантів навчилися засинати за 2 хвилини, навіть випивши кави і під звуки стрілянини. Наукових досліджень, які підтверджували б ці цифри, немає. Що відомо про кожен складник методу, ми розібрали в окремій статті про військовий метод засинання.

Уся вправа займає близько 2 хвилин, а заснути, за задумом, людина має в останні 10 секунд.

1. Розслабте все обличчя, зокрема м'язи всередині рота.
2. Опустіть плечі, щоб зняти з них напругу, а руки вільно покладіть уздовж тіла.
3. Видихніть і дайте грудній клітці розслабитися.
4. Розслабте ноги: стегна, а потім литки.
5. На 10 секунд звільніть голову від думок, уявивши спокійну картину.
6. Якщо не виходить, 10 секунд подумки повторюйте «не думай».

Коли метод не спрацьовує, варто окремо потренувати дві його основи: дихання і розслаблення м'язів. Цим займаються дві наступні техніки. Також заважати можуть синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) чи підвищена тривожність.

Дихання 4-7-8

У статті 2018 року, де автори викладають свій погляд на лікування безсоння, повільне глибоке дихання в поєднанні з гігієною сну та релаксацією названо потенційно дуже дієвим способом заснути або знову заснути після нічного пробудження. Снодійні автори критикують як дорогі, такі, що погіршують самопочуття і можуть викликати звикання^[5]. Це позиція авторів, а не результат клінічного випробування.

Метод 4-7-8 спирається на дихальні вправи пранаями з йоги. Що довше його практикувати, то краще він, імовірно, допомагатиме засинати. Новачкам і цій техніці, і наступній може знадобитися до 2 хвилин.

Якщо у вас бронхіальна астма, хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ) чи інша хвороба дихальних шляхів, спершу порадьтеся з лікарем: вправа може посилити симптоми.

Для підготовки притисніть кінчик язика до піднебіння одразу за двома верхніми передніми зубами і тримайте його там до кінця вправи. За потреби складіть губи трубочкою.

1. Злегка розтуліть губи і видихніть ротом зі звуком «ш-ш-ух».
2. Закрийте рот і тихо вдихніть носом, подумки рахуючи до 4.
3. Затримайте дихання на 7 секунд. Прихильники методу вважають цей етап головним.
4. Видихайте ротом зі звуком протягом 8 секунд.

Наступний вдих починає новий цикл. Загалом роблять 4 цикли, але якщо розслаблення прийшло раніше, дотягувати до кінця не треба.

Прогресивна м'язова релаксація

Її ще називають глибокою м'язовою релаксацією. По черзі напружуйте групи м'язів, відчутно, але без перенапруження, а тоді відпускайте. Контраст між напругою і розслабленням заспокоює все тіло і може полегшити безсоння.

Перед початком зробіть кілька циклів дихання 4-7-8 і на кожному видиху уявляйте, як напруга залишає тіло.

1. Підніміть брови якомога вище на 5 секунд, щоб напружити м'язи лоба. Одразу відпустіть і відчуйте, як напруга спадає. Зачекайте 10 секунд.
2. Широко усміхніться, щоб напружилися щоки. Потримайте 5 секунд, розслабтеся, зачекайте 10 секунд.
3. Міцно зажмуріть заплющені очі на 5 секунд. Розслабтеся і зачекайте 10 секунд.
4. Трохи відхиліть голову назад, наче дивитеся на стелю, і потримайте 5 секунд. Розслабтеся, дозволивши шиї опуститися на подушку. Пауза 10 секунд.
5. Рухайтеся далі вниз по тілу: трицепси, груди, стегна, стопи.

Увесь час зважайте на те, яким важким і розслабленим стає тіло. Проходити список до кінця не обов'язково: якщо сон приходить раніше, не заважайте йому.

Парадоксальна інтенція: дозволити собі не спати

У людей з безсонням сама спроба заснути часто перетворюється на іспит, і страх «а раптом знову не вийде» лише відганяє сон. Парадоксальна інтенція перевертає завдання: ви лягаєте в ліжко і свідомо дозволяєте собі не спати, не докладаючи жодних зусиль, щоб заснути. Задум у тому, щоб зняти страх і напругу, які заважали заснути.

У метааналізі 10 рандомізованих досліджень, опублікованому 2021 року, цей метод порівняно з відсутністю лікування помітно зменшував основні симптоми безсоння і тривогу через те, чи вдасться заснути. Порівняно з іншими активними методами перевага була меншою, хоча для кількох ключових показників лишалася помірною. Автори застерігають, що для твердих висновків потрібні методологічно сильніші дослідження^[6].

Читайте:

Все, що потрібно знати про безсоння

Безсоння, або інсомнія: чим воно відрізняється від звичайного недосипу, які бувають види й причини, як воно пр...

Візуалізація спокійного місця

Якщо рахувати овець вам нудно чи, навпаки, це розбурхує, спробуйте уяву. У дослідженні 2002 року 41 людина з безсонням отримала на експериментальну ніч одну з трьох інструкцій: відволікатися за допомогою уявної картини, просто відволікатися будь-чим або жодної інструкції. Ті, хто занурювався в уявну картину, засинали швидше, ніж учасники без інструкцій, і рідше потерпали від нав'язливих думок перед сном^[7].

Уявіть не абстрактний «гарний краєвид», а конкретне місце з усіма відчуттями. Наприклад, водоспад: гул води, що відлунює між скелями, запах вологого моху. Образ має бути достатньо цікавим, щоб заповнити увагу. Дослідники пояснювали результат саме так: насичена картина займає стільки «місця» в думках, що до тривог і переживань людина вже не повертається.

Читайте:

Нічна тривожність: як зменшити тривогу

Нічна тривожність: чому тривога не дає заснути або будить серед ночі, як вона проявляється, чим нічна панічна ...

Акупресура для сну

Акупресура означає натискання на певні точки тіла, ті самі, що використовують в акупунктурі. Для сну її вивчали переважно в окремих групах пацієнтів. Кокранівський огляд 2019 року, присвячений людям з хронічною хворобою нирок, дійшов висновку, що порівняно з відсутністю втручання акупресура, ймовірно, трохи скорочує час засинання й подовжує сон. Проте ці результати ґрунтуються на небагатьох дослідженнях, а там, де контрольна група отримувала імітацію процедури, ефект на якість сну не підтвердився^[8]. Тож даних поки замало, щоб упевнено сказати, чи допомагає акупресура засинати.

Для засинання зазвичай радять три точки. Їхнє розташування звірено зі стандартом ВООЗ^[9].

Читайте:

Акупресура: простий спосіб покращити самопочуття

Акупресура, або точковий масаж: звідки походить метод традиційної китайської медицини, як знайти основні точ...

Шеньмень («Ворота духу», HT7)

Точка на внутрішньому боці зап'ястка з боку мізинця: у невеликій ямці на згині зап'ястка, одразу під долонею, поряд із сухожиллям, яке там промацується.

1. 2–3 хвилини м'яко масажуйте точку колами або рухами вгору-вниз.
2. Кілька секунд легко натискайте на край точки з боку долоні, а потім потримайте протилежний край, ближчий до тильного боку кисті.
3. Повторіть те саме на другій руці.

Нейгуань («Внутрішня застава», PC6)

Поверніть руку долонею догори і відміряйте від згину зап'ястка в бік ліктя ширину трьох пальців. Точка лежить посередині передпліччя, між двома сухожиллями.

1. Рівномірно натисніть на точку великим пальцем, спрямовуючи тиск углиб між сухожиллями.
2. Масажуйте колами або вгору-вниз, доки не відчуєте, що м'язи розслабилися.

Фенчі («Вітряний ставок», GB20)

Це парна точка на потилиці, там, де шия переходить у голову: у заглибинах під краєм черепа, ліворуч і праворуч від середньої лінії шиї, між двома великими м'язами.

1. Зчепіть пальці в замок так, щоб долоні торкалися, а потім розкрийте долоні, склавши кисті чашею.
2. Обхопіть так потилицю, щоб великі пальці лягли на основу черепа, у місце, де шия з'єднується з головою.
3. Натискайте глибоко і впевнено, масажуючи ділянку колами або рухами вгору-вниз.
4. Дихайте глибоко і відчувайте, як тіло розслабляється на кожному видиху.

Чому не вдається заснути

Якщо жодна техніка не допомагає, причина може ховатися в чомусь іншому. Найчастіше засинанню заважають:

• Стрес, тривожність або депресія. Напружена голова не дає тілу вимкнутися.
• Некомфортна спальня. Світло, гучні звуки, незручне ліжко.
• Збитий добовий ритм. Внутрішній годинник зсунувся, і організм ще не налаштований на сон.
• Денний сон. Після нього ввечері може не хотітися спати.
• Надлишок кофеїну або пізня вечеря.
• Багато часу з телефоном, планшетом чи комп'ютером.
• Брак денного світла й руху.
• Побічна дія деяких ліків.

Якщо режим і спальня вже в порядку, ви пробували різні техніки, а засинати однаково важко, зверніться до лікаря, щоб з'ясувати, що саме заважає сну.