Магній: 7 станів, які він може полегшити

У 1996 році в Німеччині два схожі дослідження перевірили, чи захищає магній від нападів мігрені. В одному частота нападів за три місяці зменшилася на 41,6% проти 15,8% у групі плацебо^[1]. В іншому на лікування відповіли 28,6% людей, які отримували магній, і 29,4% тих, хто отримував пустушку^[2]. Ця історія добре показує, що відомо про магній загалом: мінерал організму конче потрібен, але його користь у конкретних станах здебільшого скромна і не завжди повторюється від дослідження до дослідження.

Магній бере участь у виробленні енергії, роботі м'язів і нервів, синтезі ДНК і підтриманні здоров'я кісток. Його можна отримати з їжею, але багато людей споживають його менше, ніж потрібно.

Важливість магнію для організму

Магній працює непомітно: зміцнює кістки, допомагає м'язам і нервам працювати без збоїв, бере участь у виробленні енергії та підтриманні стабільного рівня цукру в крові. Від 50 до 60% усього магнію тіла зберігається в кістках, решта міститься в м'язах та інших м'яких тканинах, а в крові його менше 1%^[3].

Організм не виробляє магній сам, тому ми отримуємо його з їжею або добавками. Магній потрібен для роботи понад 300 ферментних систем. Вони синтезують білки, контролюють рівень глюкози, беруть участь у регуляції артеріального тиску, передачі нервових імпульсів і скороченні м'язів^[3]. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім споживання 350 мг магнію на добу для чоловіків і 300 мг для жінок^[4].

На щастя, магній є в багатьох продуктах. Ось кілька прикладів:

• Зелені листові овочі. Шпинат, мангольд та інша темно-зелена листова зелень добре постачають магній: пів склянки вареного шпинату дає близько 78 мг^[3]. У зелені є також вітаміни групи B і залізо.
• Горіхи та насіння. Мигдаль, кеш'ю, гарбузове й соняшникове насіння належать до найбагатших джерел магнію: близько 30 г смаженого гарбузового насіння містять 156 мг^[3]. Вони також дають корисні жири й білок.
• Цільнозернові продукти. Вівсянка, коричневий рис, кіноа та цільнозерновий хліб містять чимало магнію і клітковини. Під час очищення зерна, коли видаляють зародок і оболонку, магнію в ньому стає значно менше^[3].
• Бобові. Квасоля, сочевиця, нут і горох дають магній разом з рослинним білком та іншими мінералами.
• Темний шоколад. Шоколад з умістом какао понад 70% містить помітну кількість магнію, але він калорійний і містить цукор, тож це скоріше приємний бонус, ніж основне джерело.
• Молочні продукти. Молоко й йогурт містять небагато магнію: склянка молока близько 27 мг, 230 г йогурту близько 42 мг^[3]. Для кісток їхня головна цінність у кальції.
• Риба. Жирна риба, як-от лосось, скумбрія чи сардини, дає помірну кількість магнію (85 г приготованого лосося містять близько 26 мг)^[3] і водночас жирні кислоти омега-3.

Чому магнію часто не вистачає

За даними Національних інститутів здоров'я США (NIH), 48% американців отримують з їжею менше магнію, ніж становить середня потреба^[3]. Основні причини:

• Неправильне харчування. Раціон з великою часткою оброблених продуктів дає мало магнію. У дослідженні в Португалії дорослі, які отримували найбільше енергії з ультраоброблених продуктів, на 21% частіше недоотримували магній, ніж ті, хто їв їх найменше^[5].
• Втрати під час приготування їжі. Найбільше мінералів втрачають овочі: під час варіння частина магнію переходить у воду. Японські дослідники радять не переварювати овочі, їсти їх разом з відваром або обирати тушкування^[6].
• Хвороби й ліки, що посилюють втрати. Ризик нестачі вищий при діабеті 2 типу, хворобах кишківника, алкогольній залежності, у людей похилого віку, а також при тривалому прийманні деяких сечогінних та ліків, що знижують кислотність шлунка^[3].

Якщо магнію в раціоні замало, можна подумати про добавку. Для дорослих і дітей від 4 років у Європі безпечною вважають дозу до 250 мг магнію з добавок на добу. На магній з їжі ця межа не поширюється^[7].

1. Здоров'я серця

Найкраще вивчено вплив магнію на артеріальний тиск. У метааналізі 34 подвійних сліпих досліджень (2028 учасників) магній у середній дозі 368 мг на добу протягом приблизно трьох місяців знижував систолічний («верхній») тиск на 2,0 мм рт. ст., а діастолічний («нижній») на 1,8 мм рт. ст.^[8]. Раніший огляд Cochrane 12 досліджень знайшов зниження діастолічного тиску на 2,2 мм рт. ст., але оцінив докази як слабкі через низьку якість досліджень^[9].

Сам по собі магній знижує тиск ненабагато. Помітніший ефект мають люди, у яких тиск залишається високим попри ліки: у систематичному огляді 49 досліджень у таких пацієнтів магній від 240 мг на добу знижував тиск. У людей з нормальним або вже контрольованим тиском ефекту не було, а тим, хто ліків не приймав, допомагали лише дози понад 600 мг на добу^[10].

Високий рівень магнію в організмі пов'язаний і з меншим ризиком серцевих хвороб. Кожні додаткові 0,2 ммоль/л магнію в крові асоціювалися з на 30% нижчим ризиком серцево-судинних захворювань^[11]. У великому спостереженні за жінками в США ті, хто мав найвищий рівень магнію в крові, на 77% рідше помирали від раптової серцевої смерті, ніж ті, хто мав найнижчий^[12]. Це спостережні дані: вони не доводять, що добавки запобігають серцевим хворобам, і для точних висновків потрібні масштабні клінічні дослідження.

Коротко: магній трохи знижує тиск і найбільше допомагає тим, у кого тиск високий попри лікування, але таблеток від гіпертензії він не замінює.

2. Регулювання цукру в крові

Раціон, багатий на магній, асоціюється з нижчим ризиком діабету 2 типу. В аналізі 7 когортних досліджень з 286 668 учасниками кожні додаткові 100 мг магнію на день у раціоні асоціювалися з на 15% нижчим ризиком діабету^[13]. Це спостереження: люди, які їдять більше цільнозернових, бобових і горіхів, зазвичай і загалом харчуються здоровіше.

Без магнію не обходиться обмін глюкози. В об'єднаному аналізі 26 рандомізованих досліджень добавки магнію трохи знижували рівень глюкози натщесерце та інсулінорезистентність, тобто стан, коли клітини гірше реагують на інсулін^[14]. У людей, які вже мають діабет 2 типу, добавки в дозі 500 мг на добу знижували глікований гемоглобін (показник середнього рівня цукру за 2–3 місяці) на 0,73%. Проте автори цього метааналізу 18 досліджень вважають, що даних ще замало для клінічних рекомендацій^[15]. Магній може бути доповненням до лікування діабету, але тільки за погодженням з лікарем.

3. Допомога при закрепі

Магній входить до складу багатьох проносних засобів. Його солі погано всмоктуються і притягують воду в кишківник, тому стілець стає м'якшим^[3]. У рандомізованому дослідженні в Японії з 90 пацієнтами з хронічним закрепом (у побуті кажуть «запор») 1,5 г оксиду магнію на добу протягом 28 днів дали загальне покращення в 68,3% учасників проти 11,7% у групі плацебо^[16]. Американська гастроентерологічна асоціація та Американський коледж гастроентерології в настанові 2023 року дають оксиду магнію умовну рекомендацію при хронічному закрепі^[17].

Проносні дози значно перевищують безпечну межу для добавок, тому їх застосовують за інструкцією або порадою лікаря і запивають достатньою кількістю води. Регулярно «лікувати» травлення магнієм без лікаря не варто, особливо людям похилого віку. У японському дослідженні гіпермагніємія (надлишок магнію в крові) траплялася в 11,6% людей, які приймали від 900 мг оксиду магнію на добу, а при поєднанні такої дози з тяжким зниженням функції нирок у 53,1%^[18].

4. Здоров'я кісток

Кістки потребують магнію для формування й підтримання своєї тканини: ще у 2009 році EFSA визнала доведеним зв'язок між споживанням магнію і підтриманням нормального стану кісток^[19]. У жінок у постменопаузі, які мають остеопороз (у побуті кажуть «крихкі кістки»), рівень магнію в крові в середньому нижчий, ніж у жінок без нього^[20]. Нідерландські дослідники в метааналізі показали, що в людей старшого віку більше магнію в раціоні асоціюється з вищою мінеральною щільністю кісток стегна, проте зв'язку з переломами не знайшли^[21].

Даних про добавки мало. У невеликому дослідженні 10 жінок після менопаузи з остеопорозом отримували близько 290 мг магнію (у формі цитрату) на добу, і за 30 днів у них знизилися показники руйнування кісткової тканини порівняно з контрольною групою без лікування^[22]. Чи можуть добавки запобігати переломам і яка доза оптимальна, покажуть лише великі тривалі дослідження^[21].

5. Мігрень

Магній вивчають як засіб профілактики мігрені. У 2012 році Американська академія неврології та Американське товариство головного болю віднесли його до засобів, які «ймовірно ефективні» для профілактики епізодичної мігрені (рівень B), разом з ібупрофеном, напроксеном і рибофлавіном^[23]. У метааналізі 10 досліджень з 789 учасниками магній, прийнятий усередину, зменшував частоту й інтенсивність нападів, хоча частина досліджень мала недостатню рандомізацію^[24]. Канадські дослідники у 2019 році дійшли висновку, що доказів поки недостатньо, щоб упевнено говорити про ефективність^[25].

У дослідженнях часто використовували 600 мг магнію на добу, і найчастішим побічним ефектом була діарея^[1]. Така доза більш ніж удвічі перевищує безпечну межу для добавок, тож профілактику мігрені магнієм варто починати лише після консультації з неврологом.

6. Психічне здоров'я

Магній потрібен для передачі нервових імпульсів, тому його зв'язок з настроєм вивчають давно. У метааналізі спостережних досліджень більше магнію в раціоні асоціювалося з нижчим ризиком депресії^[26]. У метааналізі 7 рандомізованих досліджень за участю 325 дорослих з депресивним розладом добавки магнію зменшували вираженість симптомів, але дослідження були невеликими, і автори закликають до ширших перевірок^[27].

Систематичний огляд 18 досліджень знайшов ознаки користі магнію в людей, схильних до тривожності, проте якість цих досліджень низька^[28]. У людей із синдромом дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) рівень магнію в крові в середньому нижчий, ніж у здорових, але результати окремих досліджень дуже різняться^[29]. Тож магній можна вважати лише можливим доповненням, яке потребує підтвердження.

7. Якість сну

Магній часто радять «для сну», але доказів мало. У метааналізі трьох рандомізованих досліджень за участю 151 людини похилого віку з безсонням магній скорочував час засинання приблизно на 17 хвилин. Загальний час сну збільшився на 16 хвилин, але ця різниця виявилася статистично незначущою, а якість доказів автори оцінили як низьку або дуже низьку^[30].

Читайте:

7 продуктів, що покращують сон

Сон тісно пов’язаний із тим, що ми їмо. Деякі продукти допомагають заснути швидше, зменшують нічні пробуджен...

Ризики перевищення рівня магнію

З їжею отримати забагато магнію практично неможливо: здорові нирки виводять надлишок^[3]. Європейську межу для добавок встановили з огляду на те, що вже від 360 мг магнію з добавок на добу в частини дорослих з'являється легка діарея^[7]. У США верхню межу для добавок встановлено на рівні 350 мг^[3].

Більші дози спричиняють нудоту й біль у животі. Дуже великі кількості, понад 5000 мг на добу, як буває при зловживанні проносними чи антацидами, можуть знизити тиск, утруднити дихання, спричинити аритмію (у побуті кажуть «перебої в серці») і навіть зупинку серця^[3].

Людям із захворюваннями нирок треба бути особливо обережними: їхній організм може не виводити надлишок магнію.

Коротко: найбільший ризик передозування мають люди з хворими нирками, які приймають проносні чи антациди з магнієм.

Взаємодія з лікарськими засобами

Магній може взаємодіяти з певними ліками^[3]:

• Антибіотики: магній зменшує всмоктування тетрациклінів (зокрема доксицикліну) і фторхінолонів, тому антибіотик приймають щонайменше за 2 години до магнію або через 4–6 годин після нього.
• Бісфосфонати: ці ліки від остеопорозу і магній приймають з інтервалом щонайменше 2 години.
• Діуретики (сечогінні): петльові й тіазидні посилюють втрату магнію із сечею, а калійзберігальні, навпаки, зменшують його виведення.
• Інгібітори протонної помпи (омепразол, пантопразол та інші): при прийманні понад рік можуть знизити рівень магнію в крові.

Перед початком приймання добавок порадьтеся з терапевтом чи фармацевтом.