Как справляться с негативными эмоциями

В 1987 году американские психологи попросили студентов пять минут думать о чем угодно, кроме белого медведя, и звонить в колокольчик каждый раз, когда медведь все-таки приходил на ум. Колокольчик звенел постоянно. А когда потом разрешили думать о медведе, те, кто перед этим с ним боролся, вспоминали его чаще тех, кому разрешение дали сразу^[1]. С неприятными чувствами часто происходит то же самое: попытка приказать себе «не думай и не чувствуй» делает их навязчивее.

Злость, тревога, грусть, стыд, зависть могут казаться тяжелыми, но сами по себе они не плохие. У них есть функция: они указывают на внутренний конфликт, неудовлетворенные потребности или нарушение границ. Если же такие состояния становятся хроническими, они влияют на повседневную жизнь, самочувствие и здоровье. В некоторых случаях это также может быть признаком тревожного или депрессивного расстройства.

Что такое негативные эмоции

Негативные эмоции (в быту часто говорят «плохое настроение» или «нервы») — это внутренние состояния, которые сопровождаются неприятными переживаниями и нарушают привычный ритм жизни. Они могут появляться как реакция на внешние события или изнутри: из-за мыслей, ожиданий или неудовлетворенных потребностей. Несмотря на название, такие эмоции не вредны по своей сути. Они работают как сигнал: что-то в жизни требует внимания или перемен.

Эти состояния бывают кратковременными, например раздражение из-за очереди, или длительными, например постоянная тревога. Проблема возникает тогда, когда негативная эмоция становится постоянным фоном и влияет на решения, отношения, мотивацию и самочувствие.

Умение распознавать такие состояния помогает не потерять над ними контроль. Эмоция, которую человек не осознает, часто дает о себе знать через тело: напряжение мышц, учащенное сердцебиение, проблемы со сном, изменения аппетита. Поэтому полезно замечать и то, что чувствуется внутри, и то, как реагирует организм.

Типичные эмоции, которые обычно называют негативными (часть из них относится к так называемым базовым эмоциям):

• Злость: возникает, когда нарушены границы, проигнорированы потребности или нарушена справедливость.
• Страх и тревога: отвечают на угрозу, опасность или неопределенность.
• Грусть, тоска, одиночество: связаны с потерей, разрывом, эмоциональной пустотой.
• Вина и стыд: сигнализируют о внутреннем конфликте или нарушении собственных ценностей.
• Ревность, зависть: возникают при сравнении себя с другими, страхе потери или нехватке внимания.
• Апатия: безразличие, которое часто сопровождает эмоциональное истощение или разочарование.

Наличие таких эмоций не означает, что с вами что-то не так. Это сигнал, который можно научиться распознавать и с которым можно работать.

Причины возникновения негативных эмоций

За каждой негативной эмоцией стоит что-то конкретное: опыт, ситуация, потребность, оставшаяся без ответа. Иногда причины очевидны: ссора, потеря, усталость. Но часто они спрятаны в деталях: в долгом игнорировании себя, незавершенных конфликтах или неопределенности. Чтобы научиться регулировать эмоциональные состояния, полезно разобраться, что именно их вызывает.

Есть жизненные ситуации, которые чаще всего запускают волну негативных эмоций:

• Затяжные конфликты без решения: создают фон раздражения и внутреннего сопротивления.
• Хроническая нагрузка без отдыха: ведет к потере сил и эмоциональному истощению.
• Социальная изоляция или отсутствие поддержки: дает ощущение покинутости и ненужности.
• Нарушение личных границ: провоцирует злость, напряжение, ощущение бессилия.
• Обесценивание опыта или чувств: формирует стыд, разочарование, самообвинение.

Негативные эмоции часто возникают в общении. Напряженные отношения, обесценивание или непонимание с близкими создают почву для раздражения, боли или разочарования. Когда взаимодействие перестает быть безопасным, психика реагирует эмоционально: активируется тревога, возникает обида или отстраненность. Особенно это касается ситуаций, где есть эмоциональная привязанность: семья, партнеры, друзья.

Потребность в отдыхе, поддержке, признании, близости или контроле базовая. Когда ее игнорируют, эмоциональное состояние меняется. Человек может испытывать злость, тоску, стыд или апатию и не понимать, откуда это берется. Эмоция в такой момент сообщает: что-то важное не реализуется. Причина бывает внешней (не хватает ресурсов) или внутренней, например привычный запрет «просить», «высказывать», «отстаивать границы».

Не все умеют распознавать, что именно они чувствуют. Если человек привык все «держать в себе» или «быть удобным», напряжение накапливается. Тогда негативные эмоции проявляются не сразу: сначала усталость, раздражительность, безразличие, а позже срывы на близких или полная эмоциональная «остановка». Человеку кажется, что с ним что-то не так, хотя на самом деле он просто потерял контакт со своими реакциями.

Деструктивные способы реагирования

Когда эмоции становятся слишком сильными или непонятными, появляется соблазн избавиться от них любой ценой. Часто это происходит неосознанно, в привычных реакциях, которые кажутся «рабочими», но со временем усугубляют проблему. Человек либо игнорирует свои чувства, либо застревает в них, либо прибегает к поведению, которое вредит еще больше. Такие способы не устраняют источник напряжения, а лишь ненадолго приглушают ощущения.

Самые распространенные деструктивные реакции на эмоции:

• Игнорирование или подавление чувств: создает иллюзию контроля, но повышает внутреннее напряжение.
• Постоянное прокручивание ситуаций в голове: усиливает стресс и не дает выйти из эмоции.
• Бегство от триггеров: снижает стрессоустойчивость и закрепляет привычку избегать.
• Самоуспокоение через вредные привычки: не уменьшает боль, зато создает новые проблемы.

В метаанализе 114 исследований руминация среди шести стратегий регуляции эмоций имела самую сильную связь с симптомами тревожных и депрессивных расстройств, нарушений пищевого поведения и зависимостей, а избегание и подавление имели среднюю или сильную связь^[2].

Игнорирование чувств

Фразы вроде «не время для эмоций» или «соберись» знакомы многим. Чувства подавляют, чтобы не казаться слабым, не усложнять отношения или не выпадать из привычного темпа. Однако подавленное переживание никуда не исчезает. В метаанализе 306 экспериментальных сравнений попытки подавить само переживание или мысли о неприятном событии не уменьшали негативных эмоций. Сдержать внешнее выражение, то есть «сохранить лицо», оказалось действеннее, но и это влияет скорее на то, что видят другие, чем на то, что человек чувствует^[3]. Невыраженное напряжение со временем проявляется через тело, например бессонницей, головной болью, мышечным напряжением, или через внезапные вспышки эмоций без видимой причины.

Зацикливание на эмоциях

На противоположном полюсе руминация (в быту говорят «накручивать себя» или «жвачка»), то есть бесконечное прокручивание ситуации. Человек снова и снова возвращается к разговору, конфликту или ошибке и «пережевывает» их. Такие мысли редко ведут к решениям. В упомянутом метаанализе сосредоточение на своих чувствах усиливало неприятные эмоции, тогда как переключение внимания на другое их ослабляло^[3]. Обзор исследований связывает руминацию с появлением депрессии, худшим решением проблем и потерей поддержки со стороны других людей^[4].

Избегание и изоляция

Еще один способ состоит в том, чтобы избегать людей, ситуаций или тем, которые могут вызвать дискомфорт. Иногда это похоже на осторожность или самозащиту. Но со временем избегание усиливает тревогу: человек не учится справляться с триггерами, обходит новый опыт и сужает собственное пространство. В делах избегание неприятных чувств часто выглядит как прокрастинация. Самоизоляция, отказ от общения или молчание в конфликте редко приносят облегчение.

Рискованное или саморазрушительное поведение

Когда внутреннее давление становится слишком сильным, появляется соблазн снять его быстрыми и «грубыми» способами: алкоголем, перееданием, агрессией, психоактивными веществами или навязчивыми действиями. Это попытка вернуть контроль над эмоциональным состоянием хотя бы ненадолго. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) прямо предостерегает от попыток заглушить плохое настроение алкоголем, сигаретами, азартными играми или наркотиками, потому что все это ухудшает психическое здоровье^[5]. Последствия такого поведения (испорченные отношения, проблемы со здоровьем, вина, изоляция) снова запускают те самые эмоции, с которыми человек пытался бороться.

Как справиться с негативными эмоциями

Чем избегать, подавлять или заглушать эмоции вредным поведением, лучше научиться прорабатывать их осознанно. Это не всегда просто, но вполне возможно, если есть доступ к внутренним и внешним ресурсам.

Несколько подходов, которые помогают конструктивно работать с эмоциональными состояниями:

• Распознавание и называние эмоции: «Сейчас я злюсь», «Мне страшно». В исследовании со сканированием мозга (функциональная магнитно-резонансная томография), когда участники подбирали слово к эмоции на фото лица, активность миндалевидного тела (участка мозга, который реагирует на угрозу) снижалась^[6].
• Осознание причины: откуда именно возникло это состояние: событие, мысль, внутренний конфликт?
• Определение, что в сфере контроля: что я могу изменить, а что нет?
• Выбор действия: как я могу ответить на потребность, которая стоит за этой эмоцией?

Любое изменение начинается с осознания. Негативная эмоция привлекает внимание к чему-то важному. Чтобы не попасть в автоматическую реакцию, помогает остановиться и задать себе простые вопросы: «Что я сейчас чувствую?», «Что вызвало эту эмоцию?», «О чем она мне говорит?». Эти вопросы переносят точку опоры извне внутрь.

Иногда эмоция указывает, что нужно изменить саму ситуацию: ограничить изматывающий контакт, делегировать часть обязанностей, сказать «нет», когда это сложно. В других случаях изменить стоит отношение к ситуации. Психологи называют это когнитивной переоценкой: не все мысли, возникающие во время эмоционального всплеска, объективны, и преувеличения и катастрофизацию можно заметить и пересмотреть. В исследованиях американского Стэнфордского университета люди, привычно переоценивавшие ситуацию, испытывали больше позитивных и меньше негативных эмоций, лучше ладили с другими и отличались более высоким благополучием. У тех, кто привычно подавлял чувства, картина была обратной^[7]. Простой повседневный вариант такого переосмысления предлагает модная теория подгоревшего тоста.

Коротко: подавить чувство усилием воли почти не удается, а вот посмотреть на ситуацию иначе или честно назвать, что чувствуешь, уменьшает напряжение.

Эмоциям нужен выход, но способ имеет значение. Миф: чтобы избавиться от злости, нужно «выпустить пар»: покричать в подушку, побить грушу, побегать. На самом деле: в метаанализе 154 исследований (более 10 тысяч участников) злость и агрессию уменьшали занятия, которые успокаивают тело: медленное дыхание, осознанность, медитация. Занятия, которые возбуждают еще больше, например удары по груше, бег или езда на велосипеде, в среднем злость не уменьшали^[8]. А для настроения в целом полезно регулярное движение: по сводному анализу 97 обзоров физическая активность умеренно уменьшает симптомы депрессии, тревоги и психологического дистресса^[9]. Так что пробежка или танец помогут, когда уже немного остыли, а в разгар гнева лучше сначала подышать. Другие безопасные способы: выговориться человеку, которому доверяете^[5], творчество (рисование, музыка), теплый душ, массаж, отдых. Письмо о пережитом тоже помогает, хотя в метаанализе 146 рандомизированных исследований эффект такого «откровенного письма» был небольшим^[10].

Не все состояния можно решить действием. Некоторые нужно просто выдержать. Принятие означает признать «я чувствую именно это» без осуждения и без потребности немедленно что-то менять. В исследованиях канадских и американских психологов привычка принимать собственные негативные мысли и эмоции без осуждения предсказывала меньше негативных эмоций в ответ на ежедневные стрессы и лучшее психическое здоровье через полгода^[11]. Парадоксально, но разрешение эмоции быть часто помогает ей быстрее утихнуть.

Читайте:

Страдания и душевная боль: как справиться?

Страдание и душевная боль: что это за состояние, чем оно отличается от тревожности, что его запускает, как оно ...

Теория «позволь им» (Let Them): суть и что говорит наука

Теория «позволь им» Мел Роббинс предлагает перестать контролировать чужие решения и сосредоточиться на соб...

Если подавленное настроение держится больше двух недель, если справиться самостоятельно не получается или собственные усилия не помогают, NHS советует обратиться к врачу^[5]. Психолог или психотерапевт поможет разобраться с причинами, а когнитивно-поведенческая терапия целенаправленно учит переоценивать мысли и не избегать сложных ситуаций. Если появляются мысли, что не хочется жить, не оставайтесь с ними наедине: составьте план безопасности и позвоните на линию Национальной психологической ассоциации Украины 0 800 100 102 (ежедневно с 9:00 до 5:00 утра)^[12] или на круглосуточную линию «Ла Страда-Украина» 116 123 (с мобильного) или 0 800 500 335, для детей и молодежи 116 111 или 0 800 500 225^[13]. Если есть непосредственная угроза жизни, звоните 112 или 103.

Эмоции и здоровье

То, что мы чувствуем, связано с тем, как работает тело. Негативные эмоции, особенно когда они накапливаются или длятся долго, влияют и на психику, и на физиологические процессы. Стрессовая реакция включается и на реальную опасность, и на тревожные мысли о ней, поэтому организм отвечает одинаково: напрягает мышцы, высвобождает гормоны стресса (адреналин, кортизол), ускоряет сердцебиение.

Если это состояние длится долго, возникает хронический стресс, с которым связывают целый ряд расстройств:

• Сердце и сосуды: повышенное артериальное давление, учащенное сердцебиение (тахикардия). В метаанализе проспективных исследований злость и враждебность у здоровых людей были связаны с несколько более высоким риском событий ишемической болезни сердца, в том числе инфаркта миокарда (примерно на 19%), а у людей, которые уже имели эту болезнь, с худшим прогнозом^[14].
• Иммунитет: метаанализ более 300 исследований показал, что хронический стресс подавляет и клеточное, и гуморальное звенья иммунитета^[15].
• Сон: стресс, тревога и депрессия относятся к самым частым причинам бессонницы^[16]: трудно заснуть, сон неглубокий, человек рано просыпается.
• Пищеварение: дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, снижение аппетита или переедание; стресс и тревога входят в число известных триггеров обострений синдрома раздраженного кишечника^[17].
• Психические расстройства: депрессия, генерализованное тревожное расстройство, расстройства, при которых эмоциональное напряжение проявляется телесными симптомами (в быту «психосоматика»).

Отдельно изучают подавленную злость. В Корее даже описывают культурно обусловленный синдром хвабен (дословно «огненная болезнь»), который связывают с длительным сдерживанием гнева. Систематический обзор рассказов пациентов с хвабеном описывает ощущение жара, давления в груди, «кома» в горле или под грудью, головную боль, сердцебиение и ухудшение физической, психологической и социальной жизни^[18]. Это качественное исследование небольших групп, поэтому оно показывает опыт людей, а не доказывает причину. И наоборот, способность распознавать и безопасно проживать эмоции помогает легче переносить стресс.

Ответы на частые вопросы

Как негативные эмоции влияют на здоровье?

Через длительный стресс они сказываются на сне, иммунитете, сердце и пищеварении, а также повышают уязвимость к тревожным и депрессивным расстройствам. Миф: язву желудка вызывают переживания. На самом деле: основные причины пептической язвенной болезни — бактерия Helicobacter pylori и регулярный прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП); стресс может усиливать симптомы, но язву сам не вызывает^[19].

Почему не стоит подавлять эмоции?

Подавление не устраняет причину. Оно еще и мешает отношениям: в эксперименте, где незнакомые женщины обсуждали неприятную тему, та, которой велели скрывать эмоции, хуже поддерживала разговор, а у ее собеседницы сильнее повышалось артериальное давление^[20]. Способность признавать свои чувства говорит о силе и входит в навыки эмоциональной зрелости.

Правда ли улыбка помогает?

Немного. Метаанализ 138 исследований показал, что выражение лица влияет на эмоции, но эффект небольшой и непостоянный^[21]. В большом международном эксперименте с участием 3878 человек из 19 стран намеренная улыбка или подражание улыбающимся лицам усиливала и даже вызывала ощущение радости^[22]. Улыбка не «лечит» тревогу или злость, но может ненадолго улучшить настроение и помочь легче пережить момент.