Токсичный стыд: почему он возникает и как от него избавиться

Психологи из Сиракузского университета в США объединили 108 исследований, в которых приняли участие 22 411 человек, и сравнили два похожих чувства. Склонность к стыду оказалась связанной с симптомами депрессии заметно теснее, чем склонность к вине^[1]. Разница между ними звучит как игра слов: «я поступил плохо» против «я плохой». Именно вторая мысль, если она становится постоянным фоном, и есть то, что в популярной психологии называют токсичным стыдом.

Что такое токсичный стыд

Токсичным стыдом называют устойчивое убеждение, что с человеком что-то не так на глубинном уровне. Неловкость после неудачной ситуации проходит, а здесь ощущение собственной никчемности может тянуться годами. Это выражение пришло из популярной психологии и не является диагнозом: в Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) такого состояния нет. В быту об этом говорят «комплекс неполноценности» или «самоедство», хотя эти слова описывают явление лишь приблизительно.

Исследователи различают стыд и вину по тому, на что направлена плохая оценка. Вина касается конкретного поступка, и ее можно искупить: извиниться, исправить, сделать иначе. Стыд затрагивает всю личность^[2][3]. В исследованиях склонность к вине чаще всего оказывалась полезной, а склонность к стыду была связана с рядом жизненных проблем^[3]. Вина тоже может становиться вредной, когда она «висит в воздухе» без конкретного повода или человек казнит себя за то, на что не мог повлиять. С симптомами депрессии такая вина связана так же тесно, как и стыд^[1].

Обычный стыд проходит вместе с ситуацией, которая его вызвала. Токсичный заставляет чувствовать себя «плохим» независимо от поступков. Он формируется из-за негативного опыта, жесткой критики или эмоционального обесценивания со стороны значимых людей, особенно в детстве.

Он может звучать как внутренний голос, который постоянно напоминает: «Я недостаточно хороший», «Мне стыдно даже существовать». Человек избегает новых возможностей, прячется от общения и сомневается, что имеет право на счастье. Ему кажется, что он не заслуживает любви, успеха или простых радостей, и это заметно ухудшает качество жизни.

Как формируется токсичный стыд в детстве и подростковом возрасте

Чаще всего такое чувство зарождается еще в детстве, когда человек только начинает осознавать себя и свое место в мире. Если ребенок постоянно слышит критику, обесценивание или жесткие замечания, он постепенно начинает верить, что с ним что-то не так. Для этого не обязательны очевидные психотравмирующие события вроде насилия или пренебрежения. Систематическое эмоциональное унижение, игнорирование потребностей ребенка или чрезмерно строгое воспитание действуют так же. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) пишет, что из детских лет дольше всего остается именно послание «ты недостаточно хорош»^[4].

Фразы вроде «Ты ничтожество», «Опять все испортил», «Ничего путного из тебя не выйдет» оставляют глубокий след. Ребенок воспринимает такое отношение как правду о себе, и со временем внутренний голос, повторяющий эти слова, становится частью его личности. В опросе 219 взрослых в Израиле пережитое в детстве эмоциональное насилие было связано с более высокой склонностью к стыду, а та, в свою очередь, с жесткой самокритикой и симптомами социальной тревожности^[5]. Исследование было одномоментным, поэтому оно показывает связь, но не доказывает причину.

Подростковый возраст добавляет свое. В этот период мозг продолжает созревать, и подростки реагируют на оценку со стороны сверстников эмоциональнее, чем дети или взрослые^[6]. Травля в школе, кибербуллинг, обесценивание со стороны родителей или равнодушие взрослых усиливают ощущение, что человек «не достоин лучшего». Если рядом нет поддержки, подросток привыкает считать себя виноватым во всем плохом, что с ним происходит. Со временем это перерастает в хроническое чувство стыда, которое не исчезает и во взрослой жизни и мешает строить отношения, реализовывать себя в работе или просто радоваться.

Основные проявления и влияние на взрослую жизнь

Годами этот стыд может оставаться незаметным и «оживать» в ситуациях, которые задевают самооценку. Это может быть критика на работе, сравнение себя с другими или обычная ошибка, которая в глазах человека приобретает катастрофические масштабы. Стыд при этом ощущается не постоянно, однако такой триггер (раздражитель, запускающий реакцию) вызывает эмоциональную бурю, несоразмерную реальным обстоятельствам.

Основные проявления токсичного стыда:

• Постоянная самокритика. Человек убежден, что ничего не делает хорошо, и упрекает себя даже за мелочи. Исследователи считают такую самокритику способом заранее спрятать «изъяны», чтобы избежать нового стыда. Однако она лишь закрепляет негативный образ себя^[5].
• Перфекционизм. Каждая ошибка кажется катастрофой, поэтому появляется потребность делать все идеально, чтобы избежать осуждения.
• Низкая самооценка. Человек чувствует, что его не ценят и не могут ценить из-за его «несовершенства».
• Тревожность и депрессия. Стыд тесно связан с симптомами депрессии^[1]. Связь сильнее всего тогда, когда человек смотрит на себя глазами других и убежден, что они считают его плохим^[1]. Длительная низкая самооценка, по данным NHS, может приводить к депрессии и тревожным расстройствам^[4].
• Прокрастинация. Страх сделать что-то не так заставляет откладывать задачи, чтобы избежать возможной неудачи.
• Болезненная чувствительность к чужому мнению. Любая критика или даже нейтральный комментарий может восприниматься как нападение.
• Проблемы со сном. Стресс, тревога и депрессия относятся к самым частым причинам бессонницы^[7]. Некоторые, наоборот, много спят, чтобы спрятаться от реальности.
• Расстройства пищевого поведения. Еда может стать способом контроля или бегства от эмоциональной боли. Метаанализ 195 исследований показал среднюю или сильную связь стыда со всеми типами нарушений пищевого поведения, самую тесную для стыда за свое тело и за то, как человек ест^[8].
• Зависимости. Алкоголь, наркотики и другие способы «заглушить» боль дают быстрое, но опасное облегчение. В трех группах участников, от студентов до заключенных, склонность к стыду шла рука об руку с проблемами из-за употребления алкоголя и наркотиков, а склонность к вине с ними не была связана или даже защищала^[3].
• Созависимость. Человек старается угождать другим, потому что считает, что иначе не достоин любви или уважения. Сам термин «созависимость» популярен, однако диагнозом он не является.
• Физические симптомы. Боль в животе, головная боль и другие жалобы могут быть следствием постоянного эмоционального напряжения. В лабораторных исследованиях угроза социальной оценке повышала уровень гормона стресса кортизола и воспалительных веществ в крови, и эти изменения шли именно вместе со стыдом^[9].

Последствия затрагивают все сферы жизни, от карьеры до личных отношений. Человек отказывается от возможностей, избегает общения и не позволяет себе радоваться, потому что чувствует, что не заслуживает этого. В итоге он изолируется, а одиночество лишь усиливает внутреннюю борьбу.

Читайте:

Как не потерять себя в отношениях

Как не потерять себя в отношениях: почему в паре постепенно исчезают собственные увлечения, друзья и мысли, ч...

Коротко: полезное чувство после ошибки звучит как «я поступил плохо и могу это исправить». Мысль «я плохой» помогает редко и чаще толкает прятаться, чем меняться.

Стратегии преодоления

Избавиться от токсичного стыда за один день невозможно. Это долгая работа, в которой сочетаются собственные усилия и поддержка извне. Однако есть конкретные шаги, которые помогают выйти из-под власти вредных убеждений.

Поиск и осознание триггеров

Один из первых практических шагов состоит в том, чтобы научиться замечать моменты, когда стыд становится чрезмерным и разрушительным. Полезно отслеживать, в каких именно ситуациях вспыхивает ощущение никчемности. Триггером могут быть действия определенного человека, критика руководителя или даже фотография в социальных сетях, где кто-то выглядит «идеально». Когда понятно, что именно запускает реакцию, ее легче предвидеть и ослабить.

Следующая задача состоит в том, чтобы оценить, насколько реалистичны эти чувства. Токсичный стыд обычно включается автоматически и не учитывает контекст: человек болезненно реагирует на то, что другим кажется мелочью. NHS советует записывать такие мысли, отмечать, когда они появились, и искать доказательства, которые им противоречат^[4]. Так на собственные эмоции удается посмотреть со стороны.

Установление здоровых границ и работа с окружением

Стыд часто подпитывают люди, которые продолжают «держать» человека в нем: друзья или родственники, которые все время критикуют, сравнивают или принижают его. Умение говорить «нет» и отстаивать собственное достоинство снижает давление извне, а отказ от того, чего не хочется делать, помогает меньше чувствовать себя перегруженным и подавленным^[4]. Выстраивать личные границы без конфликтов можно научиться. Если рядом есть люди, которые открыто унижают или презирают, иногда лучше ограничить общение с ними.

Осознавать такие связи бывает больно, ведь речь идет о близких людях или давних друзьях. Однако токсичный стыд закрепляется именно через повторение одинаковых сценариев. Если человек постоянно общается с теми, кто подпитывает его неуверенность, ему сложнее избавиться от разрушительных представлений о себе.

Принятие собственных чувств и самосострадание

Следующий шаг состоит в том, чтобы научиться принимать собственные чувства, даже самые неприятные. Когда человек отрицает свою тревогу, отчаяние или раздражение, напряжение лишь накапливается. Признание того, что сейчас больно или стыдно, делает эти чувства менее угрожающими. Принятие чувств относится к базовым способам справиться с негативными эмоциями.

Самосострадание означает относиться к себе с добротой и пониманием, как к другу, которого хочется поддержать в трудную минуту. NHS советует говорить с собой так, как вы говорили бы с другом в той же ситуации^[4]. Когда включается знакомый внутренний голос, который унижает и ругает, можно сознательно напомнить себе: «Я пережил(а) трудный опыт, поэтому сейчас мне больно, но это не значит, что я плохой (плохая)». В метаанализе 14 исследований более высокий уровень самосострадания был сильно связан с меньшей выраженностью депрессии, тревоги и стресса^[10].

Миф: если себя жалеть, расслабишься и перестанешь стараться, поэтому строгость к себе полезна. На самом деле: в четырех экспериментах американских исследователей люди, которых настраивали на самосострадание после ошибки, имели большую мотивацию исправить ситуацию, загладить вину и дольше готовились к сложному тесту^[11].

Профессиональная помощь: терапия и группы поддержки

Такой стыд часто вырастает из детских или подростковых травм, поэтому помощь психотерапевта или психолога может быть очень полезной. Начать можно и с семейного врача, который подскажет, куда обратиться^[4]. Для работы со стыдом применяют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), диалектическую поведенческую терапию (ДПТ) и терапию принятия и ответственности. Диалектическую терапию создали для людей с очень сильными эмоциями, которые чувствуют себя никчемными из-за самих этих эмоций, и она учит признавать собственные чувства настоящими и допустимыми^[12]. Терапия, сфокусированная на сострадании, которую разработал британский психолог Пол Гилберт специально для людей с сильным стыдом и самокритикой, в первых исследованиях выглядела перспективной, но крупных качественных испытаний пока не хватает^[13]. Такие подходы помогают:

• распознавать разрушительные мысли;
• осваивать техники снижения стресса;
• менять привычные способы реагирования;
• лучше принимать собственные эмоции.

Терапия также дает возможность безопасно вернуться к болезненным воспоминаниям, переосмыслить их и избавиться от убеждения, что человек «сам виноват» в том, что с ним произошло. В рандомизированном исследовании 133 пациентов реабилитационного центра для людей с зависимостями всего три двухчасовых групповых занятия по принципам терапии принятия и ответственности дали более сильное уменьшение стыда через 4 месяца. Участники этой группы реже употребляли психоактивные вещества и лучше продолжали лечение^[14]. Помимо индивидуальных сессий, полезными бывают группы поддержки для людей с похожим опытом, например тех, кто пережил домашнее насилие, травлю или эмоциональное пренебрежение. Там человек чувствует, что его понимают и принимают, и это помогает избавиться от ощущения собственной уникальной «испорченности».

Сильный стыд и унижение в части исследований были связаны с суицидальными мыслями и самоповреждением у подростков и молодых взрослых^[15]. Если рядом со стыдом появляются мысли, что не хочется жить, не оставайтесь с ними наедине: составьте план безопасности и позвоните на линию Национальной психологической ассоциации Украины 0 800 100 102 (ежедневно с 9:00 до 5:00 утра)^[16] или на круглосуточную линию «Ла Страда-Украина» 116 123 (с мобильного) или 0 800 500 335, для детей и молодежи 116 111 или 0 800 500 225^[17]. Если есть непосредственная угроза жизни, звоните 112 или 103.

Коротко: действенные методы учат замечать стыд, признавать его и относиться к себе мягче. Нужно терпение: в упомянутом исследовании стыд заметно уменьшился лишь через несколько месяцев после занятий.

Адаптация образа жизни

Чтобы закрепить результаты внутренней работы и терапии, полезно позаботиться о базовых вещах, которые поддерживают эмоциональное состояние:

• Режим сна: регулярный режим сна означает ложиться и вставать в одно и то же время и не отсыпаться после плохой ночи^[7].
• Сбалансированное питание: регулярное питание и бережное отношение к своему телу помогают не превращать еду в способ наказать или успокоить себя.
• Отказ от чрезмерного употребления алкоголя или других веществ: они могут казаться способом быстро облегчить боль, но в перспективе лишь усиливают самокритику и стыд^[3].
• Физическая активность: регулярные прогулки, спорт, йога или любое другое движение улучшают настроение. NHS советует постепенно выходить на 150 минут умеренной активности в неделю и напоминает, что даже 10 минут быстрой ходьбы помогают прояснить мысли и расслабиться^[18].

Такие изменения на первый взгляд кажутся мелочами, но постепенно создают основу для более устойчивого психологического состояния. Человек учится замечать собственные физические и эмоциональные потребности и удовлетворять их, и это уменьшает склонность к самообвинению.