Прокрастинация: почему мы откладываем дела

Когда исследователь Кембриджского университета проанализировал анкеты 65 950 студентов из 97 вузов США, прокрастинация оказалась самой распространенной из 36 жизненных и медицинских проблем, наравне со стрессом: на нее пожаловались 72,3% опрошенных. Она же чаще всего вредила учебе: 45,4% студентов сказали, что откладывание испортило им успеваемость, тогда как финансовые трудности мешали учиться почти втрое реже^[1].

Иногда мы смотрим на задачу и будто упираемся в невидимую стену. Вместо действия откладываем, придумываем причины, переключаемся на что-то второстепенное. В быту это называют «отложить на потом» или «тянуть кота за хвост». Часто за этим стоит попытка мозга избежать неприятных эмоций: страха, скуки, сомнений в себе. Так прокрастинация становится способом не встречаться с собственным напряжением.

Что такое прокрастинация

Прокрастинацией называют намеренное откладывание дел на потом, хотя человек понимает, что из-за этого ему станет хуже. Нехваткой времени или плохой организацией это объясняется далеко не всегда. Исследователи описывают прокрастинацию как сбой саморегуляции, то есть внутреннего механизма, который помогает управлять собственным поведением: человек знает, что нужно сделать, но раз за разом действует против собственных интересов^[2]. Диагнозом прокрастинация не является, однако она связана с повышенным стрессом и тревогой, обострением болезней и худшими результатами в учебе и работе^[3].

Такое откладывание часто выглядит как обычные мелочи: вместо важной задачи мы проверяем почту, листаем ленту соцсетей или вдруг беремся разбирать ящик со старыми зарядками. И все это под лозунгом «я немного отдохну, а потом начну». Время идет, крайний срок (дедлайн) приближается, а напряжение только растет. В польском исследовании молодых взрослых склонность откладывать дела, проблемное использование TikTok и симптомы депрессии оказались связаны между собой^[4].

Откладывание дел не всегда связано с неорганизованностью. Даже дисциплинированные люди ловят себя на том, что часами занимаются мелочами, когда нужно сосредоточиться на важном. В основе лежит внутренний конфликт между действием и желанием избежать дискомфорта.

Миф: прокрастинация означает обычную лень. На самом деле: прокрастинатор в большинстве случаев хочет справиться с задачей, но откладывает ее и ругает себя за это. Психологи Фуксия Сируа и Тимоти Пичил объясняют такое поведение попыткой быстро улучшить себе настроение, избежав неприятного дела; цену за это потом платит «будущее я»^[5].

Прокрастинация чрезвычайно распространена. Примерно каждый пятый взрослый и половина студентов считают себя тяжелыми, хроническими прокрастинаторами^[3]. Похожую оценку, около 20% взрослых, приводил в интервью Американской психологической ассоциации (APA) исследователь прокрастинации Джозеф Феррари^[6]. В репрезентативном немецком исследовании 2527 человек в возрасте от 14 до 95 лет больше всего откладывали дела самые молодые, от 14 до 29 лет^[7]. Масштабы различаются, а механизм одинаков: желание избежать неприятных эмоций, которые сопровождают сложное или неинтересное дело.

Причины прокрастинации

Мы откладываем дела не из-за неспособности действовать: мозг ищет способ избежать напряжения. Кажется, что задачу можно сделать позже и ничего страшного не случится. Мы убеждаем себя, что еще есть время или что потом появится «настроение». Этот момент часто не наступает, и невыполненная задача висит грузом. Метаанализ Пирса Стила, объединивший 691 корреляцию из разных исследований, назвал самые сильные и стабильные факторы откладывания: неприятность самой задачи, отдаленность во времени награды или наказания, неверие в свои силы и импульсивность, а также низкую добросовестность^[8]. Склонность к прокрастинации частично наследуется: в исследовании близнецов ее наследуемость оценили в 46%, и на генетическом уровне она почти не отличалась от импульсивности^[9].

Коротко: чаще всего мы откладываем то, что неприятно, дает результат не скоро и вызывает сомнение «справлюсь ли я». На каждую из этих трех точек можно влиять.

Академическая прокрастинация

Заметнее всего это проявляется среди студентов. В шведском опросе 732 студентов среди тех, кто откладывал сильно, 96–97% считали это проблемой, а об обращении за помощью думали 35–38%; среди тех, кто откладывал меньше, о помощи думали лишь 5–7%^[10]. Одной из главных причин является искаженное восприятие времени и собственных возможностей. Человеку кажется, что времени достаточно, что завтра он будет собраннее и мотивированнее, а задача проще, чем на самом деле.

Такие ошибки мышления образуют замкнутый круг. Мы откладываем, потому что верим, что позже будет легче, а потом чувствуем вину, что не начали раньше. Напряжение только растет.

Типичные ошибки мышления, связанные с учебой^[11]:

• Переоценка времени: кажется, что до крайнего срока еще далеко, поэтому можно расслабиться.
• Переоценка будущей мотивации: убеждение, что завтра появятся вдохновение и желание работать.
• Недооценка сложности: задача кажется проще, чем есть на самом деле.
• Ожидание правильного состояния: мысль, что начать можно только тогда, когда появится «настроение».

Склонность выбирать приятное сейчас

Это одна из самых частых причин откладывания. Мы склонны выбирать кратковременное удовольствие вместо долгосрочной пользы. Сейчас приятнее посмотреть сериал или полежать в кровати, чем потратить несколько часов на проект, который даст результат лишь позже. Экономисты называют это предвзятостью в пользу настоящего: то, что можно получить уже, кажется весомее такой же выгоды в будущем. В полевом эксперименте со студентами такая предвзятость оказалась распространенной, а сами участники были слишком уверены, что успеют все выполнить^[11]. Поэтому прокрастинация приносит облегчение, хотя на самом деле лишь откладывает дискомфорт на потом.

Депрессия

При депрессии человеку не хватает энергии, инициативы, появляется чувство безнадежности. Когда даже простые действия кажутся сверхусилием, начать что-то новое становится почти невозможно. К этому часто добавляется сомнение в своих силах («я все равно не справлюсь»), и откладывание становится способом избежать болезненного столкновения с реальностью. В том же немецком исследовании прокрастинация стабильно сочеталась с более высоким уровнем стресса, депрессии, тревоги, усталости и меньшей удовлетворенностью жизнью, особенно работой и доходом^[7]. Связь, скорее всего, двусторонняя: депрессия отнимает силы, а у шведских студентов более высокая склонность откладывать предсказывала несколько более сильные симптомы депрессии, тревоги и стресса через 9 месяцев^[12].

Обсессивно-компульсивное расстройство

Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) прокрастинация часто связана с перфекционизмом. Есть страх ошибиться или не достичь идеального результата. Любое решение вызывает сомнения: правильно ли я действую, не осудят ли другие. Из-за этой нерешительности легче ничего не начинать, чем столкнуться с тревогой из-за возможного несовершенного результата. Метаанализ 284 исследований показал, что перфекционизм связан со многими психическими расстройствами, поэтому его считают общим для них фактором^[13]. Связь хронической прокрастинации с этим расстройством описывал в своих исследованиях и Феррари^[6].

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Людям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности трудно сосредоточиться на однообразных или сложных задачах. Внешние раздражители и поток собственных мыслей легко отвлекают. Даже начав, им сложно удерживать внимание достаточно долго, чтобы довести дело до конца. В исследовании из Нидерландов и Германии 29 взрослых с этим расстройством сравнивали с 24 людьми без него. Участники с расстройством хуже выполняли собственные намерения «на потом» (это называют проспективной памятью: не забыть позвонить, вовремя подать документы), и именно эти провалы частично объясняли их склонность откладывать^[14]. Потом появляется чувство вины, и круг прокрастинации повторяется. При этом сама по себе привычка откладывать еще не говорит об этом расстройстве.

Распространенные оправдания

Когда мы откладываем дела, всегда находим логичные объяснения. Они помогают снять внутреннее напряжение и убедить себя, что это «рациональное решение».

Типичные объяснения, которые люди дают себе:

• Не знаю, что именно нужно сделать.
• Не знаю, как это делать.
• Не хочу этим заниматься.
• Мне все равно, будет ли это сделано.
• Мне не важно, когда это сделать.
• Нет настроения или сил.
• Привык делать все в последнюю минуту.
• Под давлением работаю лучше.
• Успею за минуту до крайнего срока.
• Не хватает инициативы начать.
• Просто забыл.
• Плохое самочувствие.
• Сейчас не время, нужно дождаться «правильного момента».
• Нужно еще немного обдумать задачу.
• Начну, когда закончу другое дело.

Миф: «под давлением я работаю лучше». На самом деле: в исследовании Брюса Такмена из Университета штата Огайо (США) среди 116 студентов именно те, кто откладывал больше всех, чаще всего так себя оправдывали. Однако средний балл за курс с многочисленными дедлайнами у них был 2,9 из 4 против 3,4 и 3,6 у тех, кто откладывал умеренно или мало^[15].

Такие оправдания создают иллюзию контроля, хотя на самом деле лишь укрепляют привычку откладывать. Чем чаще мы их повторяем, тем сложнее разорвать этот круг.

Типы прокрастинации

Не все, кто откладывает дела, делают это по одной причине. Исследователи различают несколько типов прокрастинаторов в зависимости от того, как они реагируют на стресс, крайние сроки и собственную мотивацию. Одни затягивают из-за сомнений, другие намеренно ждут давления, чтобы почувствовать прилив энергии.

По принципу поведения выделяют два основных типа^[16]:

• Пассивные прокрастинаторы: откладывают задачи из-за нерешительности и трудностей с принятием решений. Им трудно перейти от планов к действиям.
• Активные прокрастинаторы: намеренно затягивают процесс, потому что ощущение срочности добавляет им драйва. Работая под давлением, они чувствуют себя более сосредоточенными и мотивированными.

Понятие «активной прокрастинации» появилось в научной литературе в 2005 году^[17]. В одном из исследований активные прокрастинаторы имели лучшие черты темперамента и характера, более высокий эмоциональный интеллект и чаще достигали своих целей, поэтому авторы считают такой стиль способом справляться с нагрузкой^[16]. Пассивное откладывание такого преимущества не дает.

Есть и другой, популярный подход: поведенческие стили, которые описала американский психолог Линда Сападин. Это типология из книги для широкого читателя, в исследованиях ее не проверяли, однако она помогает узнать себя^[18].

Поведенческие типы прокрастинаторов:

• Перфекционист: откладывает из-за страха сделать неидеально, потому что связывает самооценку с каждым результатом. Любая задача кажется незавершенной, пока не достигнут «идеал».
• Мечтатель: избегает деталей и планирования, увлекается идеями, но не воплощает их в действия.
• Бунтарь: чувствует сопротивление, когда кто-то указывает, что и когда делать, и протестует против любых рамок. Впрочем, в метаанализе Стила бунтарство имело с прокрастинацией лишь слабую связь^[8].
• Тревожный: боится перемен или неопределенности, поэтому откладывает действия, чтобы оставаться в знакомой среде.
• Кризисник: создает стресс намеренно: ощущение, что время истекает, дает ему чувство контроля и сосредоточенности.
• Перегруженный: берет на себя слишком много дел, не успевает все выполнить и в итоге не начинает ничего. В более новой версии типологии автор описывает похожий тип как «угодника», который хватается за чужие просьбы, чтобы заслужить одобрение, и откладывает собственные дела.

В реальной жизни эти типы редко встречаются по отдельности. Человек может сочетать черты нескольких из них, а понимание своего стиля помогает увидеть, где именно возникает блок и что изменить. Когда откладывание систематически мешает достигать важного для себя, оно становится одной из форм самосаботажа.

Прокрастинаторы против непрокрастинаторов

Не все одинаково реагируют на крайние сроки. Кто-то постоянно откладывает дела, другие берутся за них сразу. Разница между этими группами касается и дисциплины, и способа мышления. По словам Феррари, те, кто не откладывает, сосредоточены на самой задаче, имеют более сильное чувство собственной идентичности и меньше беспокоятся о том, как их оценят другие^[6].

Такие люди не ищут идеальных условий и не ждут правильного момента, они просто начинают действовать. Для них важнее собственное ощущение выполненного долга, чем впечатление, которое они производят.

Обычно у них развита черта, которую психологи называют добросовестностью: самодисциплина, настойчивость, организованность и ответственность. В метаанализе Стила добросовестность и ее составляющие (самоконтроль, организованность, стремление к достижениям, устойчивость к отвлечениям) относились к самым сильным факторам, связанным с меньшей прокрастинацией^[8]. Эта черта, как и сама склонность откладывать, частично заложена генетически, однако приговором это не является: навыки саморегуляции можно тренировать, постепенно приучая себя действовать без ожидания «идеального состояния».

Последствия прокрастинации

Когда откладывание становится привычкой, оно перестает быть просто неорганизованностью. Человек живет в постоянном цикле напряжения: сроки давят, накапливаются невыполненные обещания, появляется чувство вины. Постепенно прокрастинация становится частью образа жизни и сказывается на психическом состоянии так же, как на эффективности. Норвежские психологи предлагают отличать вредную прокрастинацию от безобидного откладывания именно по последствиям, которые оно уже имело в прошлом^[19]. Если привычка откладывать уже стоила вам денег, оценок или сна, это уже не мелочь.

Последствия могут быть ощутимыми в разных сферах^[12]:

• Более высокий уровень стресса и худшее здоровье: постоянное перенапряжение истощает. У шведских студентов, которые откладывали больше, через 9 месяцев чаще встречались плохой сон, боль в руках и плечах, мешавшая повседневным делам, и нехватка движения. Связь прокрастинации с худшим здоровьем объясняется в основном более высоким уровнем стресса^[20], что подтвердил и метаанализ нескольких выборок^[21].
• Ухудшение отношений: когда обещания постоянно откладываются, снижается доверие друзей, коллег и близких; в том же исследовании более высокая прокрастинация предсказывала большее одиночество.
• Раздражение со стороны других: окружающие воспринимают задержки как безответственность, что приводит к конфликтам.
• Финансовые последствия: просроченные счета, налоги или незавершенные дела создают дополнительный стресс; прокрастинация предсказывала и экономические трудности.

Хроническая прокрастинация заставляет человека чувствовать вину, потерю контроля и недовольство собой. Со временем это может усиливать тревогу и создавать еще больше препятствий для действия. Круг замыкается: чем сильнее напряжение, тем больше желание отложить еще раз.

Как преодолеть прокрастинацию

Прокрастинацию можно ослабить, если понять, как она работает. Сложнее всего обычно начать. Полезно перестать ждать «идеального момента» и создать условия, при которых действие станет естественной частью дня. Маленькие конкретные шаги дают ощущение контроля, которое постепенно вытесняет тревогу.

Лучше всего изученная психологическая помощь при прокрастинации: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Метаанализ 12 исследований с 718 участниками показал, что психологические методы в целом дают небольшой эффект, а именно эта терапия умеренный, хотя таких исследований было всего три^[22]. В шведском рандомизированном исследовании онлайн-программа на ее основе помогала и с сопровождением психолога, и без него: ощутимого улучшения достигли 31–40% участников с сопровождением и 24–36% без него^[23].

Приемы, которые помогают уменьшить откладывание; часть из них советует Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS)^[24]:

• Составить список дел со сроками: фиксированные сроки дают четкую структуру. Однако самоназначенные дедлайны срабатывают не всегда: в эксперименте со студентами они не повысили долю выполненных заданий, потому что участники ставили их неудачно^[11]. Поэтому сроки лучше ставить реалистично, с запасом.
• Разделить большие задачи на шаги: короткие этапы делают процесс понятным и достижимым, уменьшая страх перед объемом.
• Замечать мысль «сделаю потом»: как только она появляется, начать действовать хотя бы на несколько минут. NHS советует прием «всего 5 минут»: поставить таймер и пообещать себе работать только до сигнала. На похожем принципе коротких отрезков построен метод Помодоро.
• Убрать отвлекающие факторы: отключить уведомления, закрыть лишние вкладки, убрать телефон из поля зрения. Для важных дел NHS советует выбирать место с минимумом отвлечений и время суток, когда энергии больше всего.
• Награждать себя: после выполнения пункта дать себе небольшое удовольствие: отдых, прогулку, чашку кофе. Трудные дела можно чередовать с приятными, чтобы сохранить разгон.
• Относиться к себе мягче: самобичевание лишь добавляет неприятных эмоций, от которых хочется сбежать. В трехэтапном исследовании студентов в Китае более высокий уровень самосострадания предсказывал со временем меньшее откладывание сна, частично благодаря лучшему настроению^[25].

Коротко: цель первых минут одна: просто начать. После срыва мягкость к себе помогает вернуться к делу, а самобичевание подпитывает новое откладывание.

Начало самое трудное. Как только мы действуем хотя бы несколько минут, сопротивление слабеет. Привычка действовать постепенно заменяет привычку откладывать, и первый шаг нередко оказывается половиной пути.

Читайте:

8 советов, которые помогут уменьшить прокрастинацию

Прокрастинация в повседневной жизни: восемь практических советов, как успокоиться перед стартом, заметить с...