Як справлятись із негативними емоціями

У 1987 році американські психологи попросили студентів п'ять хвилин думати про що завгодно, крім білого ведмедя, і дзвонити в дзвоник щоразу, коли ведмідь усе-таки спадав на думку. Дзвоник лунав постійно. А коли згодом дозволили думати про ведмедя, ті, хто перед тим із ним боровся, згадували його частіше за тих, кому дозвіл дали одразу^[1]. Із неприємними почуттями часто відбувається те саме: спроба наказати собі «не думай і не відчувай» робить їх нав'язливішими.

Злість, тривога, сум, сором, заздрість можуть здаватися тяжкими, але самі по собі вони не є поганими. Вони мають функцію: вказують на внутрішній конфлікт, незадоволені потреби або порушення меж. Якщо ж такі стани стають хронічними, вони впливають на повсякденне життя, самопочуття та здоров'я. У деяких випадках це також може бути ознакою тривожного або депресивного розладу.

Що таке негативні емоції

Негативні емоції (у побуті часто кажуть «поганий настрій» або «нерви») — це внутрішні стани, які супроводжуються неприємними переживаннями й порушують звичний ритм життя. Вони можуть з'являтися як реакція на зовнішні події або зсередини: через думки, очікування чи невдоволені потреби. Попри назву, такі емоції не шкідливі за своєю суттю. Вони працюють як сигнал: щось у житті потребує уваги або змін.

Ці стани бувають короткочасними, як-от роздратування через чергу, або тривалими, наприклад постійна тривога. Проблема виникає тоді, коли негативна емоція стає постійним фоном і впливає на рішення, стосунки, мотивацію й самопочуття.

Уміння розпізнавати такі стани допомагає не втратити контроль над ними. Емоція, яку людина не усвідомлює, часто дає про себе знати через тіло: напруження м'язів, прискорене серцебиття, проблеми зі сном, зміни апетиту. Тому корисно помічати і те, що відчувається всередині, і те, як реагує організм.

Типові емоції, які зазвичай називають негативними (частина з них належить до так званих базових емоцій):

• Злість: виникає, коли порушено межі, ігноровано потреби або порушено справедливість.
• Страх і тривога: відповідають на загрозу, небезпеку чи невизначеність.
• Сум, туга, самотність: пов'язані з втратою, розривом, емоційною порожнечею.
• Провина і сором: сигналізують про внутрішній конфлікт або порушення власних цінностей.
• Ревнощі, заздрість: виникають при порівнянні себе з іншими, страху втрати чи браку уваги.
• Апатія: байдужість, яка часто супроводжує емоційне виснаження або розчарування.

Наявність таких емоцій не означає, що з вами щось не так. Це сигнал, який можна навчитися розпізнавати і з яким можна працювати.

Причини виникнення негативних емоцій

За кожною негативною емоцією стоїть щось конкретне: досвід, ситуація, потреба, яка залишилася без відповіді. Іноді причини очевидні: сварка, втрата, втома. Але часто вони заховані в деталях: тривалому ігноруванні себе, незавершених конфліктах або невизначеності. Щоб навчитися регулювати емоційні стани, корисно розібратися, що саме їх спричиняє.

Є життєві ситуації, які найчастіше запускають хвилю негативних емоцій:

• Затяжні конфлікти без вирішення: формують тло роздратування й внутрішнього спротиву.
• Хронічне навантаження без відпочинку: призводить до втрати сил та емоційного виснаження.
• Соціальна ізоляція або відсутність підтримки: дає відчуття покинутості та непотрібності.
• Порушення особистих меж: провокує злість, напруження, відчуття безсилля.
• Знецінення досвіду або почуттів: формує сором, розчарування, самозвинувачення.

Негативні емоції часто виникають у спілкуванні. Напружені стосунки, знецінення або непорозуміння з близькими створюють ґрунт для роздратування, болю чи розчарування. Коли взаємодія перестає бути безпечною, психіка реагує емоційно: активується тривога, виникає образа або відстороненість. Особливо це стосується ситуацій, де є емоційна прив'язаність: сім'я, партнери, друзі.

Потреба у відпочинку, підтримці, визнанні, близькості або контролі базова. Коли її ігнорують, емоційний стан змінюється. Людина може відчувати злість, тугу, сором або апатію і не розуміти, звідки це береться. Емоція в такий момент повідомляє: щось важливе не реалізується. Причина буває зовнішньою (бракує ресурсів) або внутрішньою, як-от звична заборона «просити», «висловлювати», «відстоювати межі».

Не всі вміють розпізнавати, що саме вони відчувають. Якщо людина звикла все «тримати в собі» або «бути зручною», напруга накопичується. Тоді негативні емоції проявляються не одразу: спершу втома, дратівливість, байдужість, а згодом зриви на близьких або повна емоційна «зупинка». Людині здається, що з нею щось не так, хоча насправді вона просто втратила контакт зі своїми реакціями.

Деструктивні способи реагування

Коли емоції стають надто сильними або незрозумілими, з'являється спокуса позбутися їх будь-якою ціною. Часто це відбувається неусвідомлено, у звичних реакціях, які здаються «робочими», але з часом поглиблюють проблему. Людина або ігнорує свої почуття, або застрягає в них, або вдається до поведінки, яка шкодить ще більше. Такі способи не усувають джерела напруги, а лише ненадовго приглушують відчуття.

Найпоширеніші деструктивні реакції на емоції:

• Ігнорування або придушення почуттів: створює ілюзію контролю, але підвищує внутрішню напругу.
• Постійне прокручування ситуацій у голові: посилює стрес і не дає вийти з емоції.
• Втеча від тригерів: знижує стресостійкість і закріплює звичку уникати.
• Самозаспокоєння через шкідливі звички: не зменшує болю, натомість створює нові проблеми.

У метааналізі 114 досліджень румінація серед шести стратегій регуляції емоцій мала найсильніший зв'язок із симптомами тривожних і депресивних розладів, порушень харчової поведінки та залежностей, а уникнення й придушення мали середній або сильний зв'язок^[2].

Ігнорування почуттів

Фрази на кшталт «не час для емоцій» або «зберися» знайомі багатьом. Почуття придушують, щоб не здаватися слабким, не ускладнювати стосунки або не випадати зі звичного темпу. Проте придушене переживання нікуди не зникає. У метааналізі 306 експериментальних порівнянь спроби придушити саме переживання або думки про неприємну подію не зменшували негативних емоцій. Стримати зовнішній вираз, тобто «зберегти обличчя», виявилося дієвішим, але й це впливає радше на те, що бачать інші, ніж на те, що людина відчуває^[3]. Невиражена напруга згодом проявляється через тіло, наприклад безсонням, головним болем, м'язовим напруженням, або через раптові вибухи емоцій без видимої причини.

Зациклення на емоціях

На протилежному полюсі румінація (у побуті кажуть «накручувати себе» або «жуйка»), тобто нескінченне прокручування ситуації. Людина знову і знову повертається до розмови, конфлікту чи помилки й «пережовує» їх. Такі думки рідко ведуть до рішень. У згаданому метааналізі зосередження на своїх почуттях посилювало неприємні емоції, тоді як відволікання на інше їх послаблювало^[3]. Огляд досліджень пов'язує румінацію з появою депресії, гіршим розв'язанням проблем і втратою підтримки з боку інших людей^[4].

Уникнення та ізоляція

Ще один спосіб полягає в тому, щоб уникати людей, ситуацій або тем, які можуть завдати дискомфорту. Іноді це схоже на обережність або самозахист. Але з часом уникнення підсилює тривогу: людина не вчиться справлятися з тригерами, оминає новий досвід і звужує власний простір. У справах уникнення неприємних почуттів часто має вигляд прокрастинації. Самоізоляція, відмова від спілкування або мовчання в конфлікті рідко дають полегшення.

Ризикована або саморуйнівна поведінка

Коли внутрішній тиск стає надто сильним, з'являється спокуса зняти його швидкими й «грубими» способами: алкоголем, переїданням, агресією, психоактивними речовинами або нав'язливими діями. Це спроба повернути контроль над емоційним станом хоча б ненадовго. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) прямо застерігає не гамувати поганий настрій алкоголем, цигарками, азартними іграми чи наркотиками, бо все це погіршує психічне здоров'я^[5]. Наслідки такої поведінки (зіпсовані стосунки, проблеми зі здоров'ям, провина, ізоляція) знову запускають ті самі емоції, з якими людина намагалася боротися.

Як впоратись із негативними емоціями

Ніж уникати, придушувати або заглушувати емоції шкідливою поведінкою, краще навчитися опрацьовувати їх усвідомлено. Це не завжди просто, але цілком можливо, якщо мати доступ до внутрішніх і зовнішніх ресурсів.

Кілька підходів, які допомагають конструктивно працювати з емоційними станами:

• Розпізнавання й називання емоції: «Зараз я злюся», «Мені страшно». У дослідженні зі скануванням мозку (функціональна магнітно-резонансна томографія), коли учасники підбирали слово до емоції на фото обличчя, активність мигдалеподібного тіла (ділянки мозку, що реагує на загрозу) знижувалася^[6].
• Усвідомлення причини: звідки саме виник цей стан: подія, думка, внутрішній конфлікт?
• Визначення, що у сфері контролю: що я можу змінити, а що ні?
• Вибір дії: як я можу відповісти на потребу, яка стоїть за цією емоцією?

Будь-яка зміна починається з усвідомлення. Негативна емоція привертає увагу до чогось важливого. Щоб не потрапити в автоматичну реакцію, допомагає зупинитися й поставити собі прості питання: «Що я зараз відчуваю?», «Що спричинило цю емоцію?», «Про що вона мені говорить?». Ці запитання переносять точку опори ззовні всередину.

Іноді емоція вказує, що треба змінити саму ситуацію: обмежити контакт, який виснажує, делегувати частину обов'язків, сказати «ні», коли це складно. В інших випадках змінити варто ставлення до ситуації. Психологи називають це когнітивною переоцінкою: не всі думки, що виникають під час емоційного сплеску, об'єктивні, і перебільшення та катастрофізацію можна помітити й переглянути. У дослідженнях американського Стенфордського університету люди, які звично переоцінювали ситуацію, відчували більше позитивних і менше негативних емоцій, краще ладнали з іншими й мали вище благополуччя. Ті, хто звично придушував почуття, мали протилежну картину^[7]. Простий щоденний варіант такого переосмислення пропонує модна теорія підгорілого тосту.

Коротко: придушити почуття зусиллям волі майже не вдається, а от подивитися на ситуацію інакше або чесно назвати, що відчуваєш, зменшує напругу.

Емоції потребують виходу, але спосіб має значення. Міф: щоб позбутися злості, її треба «випустити пару»: покричати в подушку, побити грушу, побігати. Насправді: у метааналізі 154 досліджень (понад 10 тисяч учасників) злість і агресію зменшували заняття, що заспокоюють тіло: повільне дихання, усвідомленість, медитація. Заняття, які збуджують ще більше, як-от удари по груші, біг чи їзда на велосипеді, у середньому злості не зменшували^[8]. А для настрою в цілому корисний регулярний рух: за зведеним аналізом 97 оглядів фізична активність помірно зменшує симптоми депресії, тривоги та психологічного дистресу^[9]. Тож пробіжка чи танець допоможуть, коли вже трохи охололи, а в розпал гніву краще спершу подихати. Інші безпечні способи: виговоритися людині, якій довіряєте^[5], творчість (малювання, музика), теплий душ, масаж, відпочинок. Письмо про пережите теж допомагає, хоча в метааналізі 146 рандомізованих досліджень ефект такого «відвертого письма» був невеликим^[10].

Не всі стани можна вирішити дією. Деякі просто потрібно витримати. Прийняття означає визнати «я відчуваю саме це» без осуду й без потреби негайно щось змінювати. У дослідженнях канадських і американських психологів звичка приймати власні негативні думки й емоції без осуду передбачала менше негативних емоцій у відповідь на щоденні стреси й краще психічне здоров'я через пів року^[11]. Парадоксально, але дозвіл емоції бути часто допомагає їй швидше вщухнути.

Читайте:

Страждання і душевний біль: як впоратися?

Страждання і душевний біль: що це за стан, чим він відрізняється від тривожності, що його запускає, як він позн...

Теорія «дозволь їм» (Let Them): суть і що каже наука

Теорія «дозволь їм» Мел Роббінс пропонує перестати контролювати чужі рішення й зосередитися на власних. Що с...

Якщо пригнічений настрій тримається понад два тижні, якщо впоратися самостійно не вдається або власні зусилля не допомагають, NHS радить звернутися до лікаря^[5]. Психолог чи психотерапевт допоможе розібратися з причинами, а когнітивно-поведінкова терапія прицільно вчить переоцінювати думки й не уникати складних ситуацій. Якщо з'являються думки, що не хочеться жити, не залишайтеся з ними наодинці: складіть план безпеки і зателефонуйте на лінію Національної психологічної асоціації України 0 800 100 102 (щодня з 9:00 до 5:00 ранку)^[12] або на цілодобову лінію «Ла Страда-Україна» 116 123 (з мобільного) чи 0 800 500 335, для дітей і молоді 116 111 або 0 800 500 225^[13]. Якщо є безпосередня загроза життю, телефонуйте 112 або 103.

Емоції та здоров'я

Те, що ми відчуваємо, пов'язане з тим, як працює тіло. Негативні емоції, особливо коли вони накопичуються або тривають довго, впливають і на психіку, і на фізіологічні процеси. Стресова реакція вмикається і на реальну небезпеку, і на тривожні думки про неї, тож організм відповідає однаково: напружує м'язи, вивільняє гормони стресу (адреналін, кортизол), пришвидшує серцебиття.

Якщо цей стан триває довго, виникає хронічний стрес, з яким пов'язують цілу низку розладів:

• Серце й судини: підвищений артеріальний тиск, прискорене серцебиття (тахікардія). У метааналізі проспективних досліджень злість і ворожість у здорових людей були пов'язані з дещо вищим ризиком подій ішемічної хвороби серця, зокрема інфаркту міокарда (приблизно на 19%), а в людей, які вже мали цю хворобу, з гіршим прогнозом^[14].
• Імунітет: метааналіз понад 300 досліджень показав, що хронічний стрес пригнічує і клітинну, і гуморальну ланки імунітету^[15].
• Сон: стрес, тривога й депресія належать до найчастіших причин безсоння^[16]: важко заснути, сон неглибокий, людина рано прокидається.
• Травлення: дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, зниження апетиту або переїдання; стрес і тривога серед відомих тригерів загострень синдрому подразненого кишківника^[17].
• Психічні розлади: депресія, генералізований тривожний розлад, розлади, за яких емоційне напруження проявляється тілесними симптомами (у побуті «психосоматика»).

Окремо вивчають придушену злість. У Кореї навіть описують культурно зумовлений синдром хвабьон (дослівно «вогняна хвороба»), який пов'язують із тривалим стримуванням гніву. Системний огляд розповідей пацієнтів із хвабьоном описує відчуття жару, тиску в грудях, «грудки» в горлі чи під грудьми, головний біль, серцебиття та погіршення фізичного, психологічного й соціального життя^[18]. Це якісне дослідження невеликих груп, тож воно показує досвід людей, а не доводить причину. І навпаки, здатність розпізнавати та безпечно проживати емоції допомагає легше переносити стрес.

Відповіді на поширені запитання

Як негативні емоції впливають на здоров'я?

Через тривалий стрес вони позначаються на сні, імунітеті, серці й травленні, а також підвищують вразливість до тривожних і депресивних розладів. Міф: виразку шлунка спричиняють переживання. Насправді: основні причини пептичної виразкової хвороби — бактерія Helicobacter pylori та регулярне приймання нестероїдних протизапальних засобів (НПЗЗ); стрес може посилювати симптоми, але виразки сам не спричиняє^[19].

Чому не варто придушувати емоції?

Придушення не усуває причини. Воно ще й заважає стосункам: в експерименті, де незнайомі жінки обговорювали неприємну тему, та, якій веліли приховувати емоції, гірше підтримувала розмову, а в її співрозмовниці сильніше зростав артеріальний тиск^[20]. Здатність визнавати свої почуття свідчить про силу і є однією з навичок емоційної зрілості.

Чи справді посмішка допомагає?

Трохи. Метааналіз 138 досліджень показав, що вираз обличчя впливає на емоції, але ефект невеликий і непостійний^[21]. У великому міжнародному експерименті за участі 3878 людей із 19 країн навмисна усмішка або наслідування усміхнених облич посилювала й навіть викликала відчуття радості^[22]. Посмішка не «лікує» тривоги чи злості, але може ненадовго поліпшити настрій і допомогти легше пережити момент.