Страдания и душевная боль: как справиться?

Когда человек после разрыва или утраты говорит «мне физически больно», это больше, чем фигура речи. В известном исследовании с функциональной МРТ участники играли в виртуальную игру с мячом, и в какой-то момент другие «игроки» переставали им пасовать. Во время такого исключения активнее работала передняя поясная кора, участок мозга, связанный и с переживанием физической боли, и чем сильнее она работала, тем хуже чувствовали себя люди^[1]. Поэтому когда человеку в горе говорят «просто успокойся», это звучит почти как издевательство. Душевная боль настоящая, и ее можно облегчить: для этого полезно знать, откуда она берется, как проявляется и что действительно помогает себе и близким.

Что такое психологическое страдание

Психологическое страдание (в профессиональной литературе его еще называют психологическим дистрессом) возникает после слишком сильной психической или физической нагрузки. Его сопровождают глубокая душевная боль, растерянность, отчаяние и беспомощность. Суицидолог Эдвин Шнейдман дал невыносимой душевной боли отдельное название psychache, что дословно означает «душевная боль», и считал ее главным двигателем суицидальных кризисов^[2]. В отличие от обычной грусти или повседневных забот, такое страдание часто связано с утратой смысла, мучительными вопросами «зачем» и «что дальше» и резкой сменой взгляда на мир. Оно может длиться несколько дней, а порой месяцы или даже годы.

Страдание сказывается и на эмоциях, и на теле. Эмоционально оно проявляется длительной апатией, гневом, печалью, отчаянием или внутренней пустотой. Некоторые начинают сомневаться в собственной идентичности, ценностях и жизненной цели. Телесно эти переживания часто отражаются бессонницей, головной болью, изменениями аппетита, ощущением тяжести в теле. Многие замечают, что в состоянии душевной боли теряют интерес к любым делам, им не хватает энергии, а движения становятся замедленными.

Различия между психологическим страданием и тревожностью

Понятия «тревожность» и «психологическое страдание» часто путают, ведь в обоих случаях возможны беспокойство, внутреннее напряжение и негативные мысли. Однако тревожность в основном связана со страхом перед будущим или неопределенностью: опасениями по поводу работы, экзамена или здоровья. Ей свойственно постоянное ожидание угрозы или неприятных событий. Тревога знакома всем, а о тревожном расстройстве говорят тогда, когда страх и беспокойство чрезмерны, плохо поддаются контролю, держатся как минимум несколько месяцев и мешают жить; оно повышает риск депрессии и суицидальных мыслей^[3].

Страдание же сосредоточено на глубокой боли, которая приходит после серьезных жизненных ударов или утрат. Оно не ограничивается волнениями о будущем, скорее углубляется во внутреннюю драму и отчаяние, которые могут достигать уровня экзистенциального кризиса. Тревожность обычно вплетается в повседневные дела, тогда как страдание часто становится всеохватывающим и способно мешать нормально жить, работать и общаться. На практике эти состояния нередко сочетаются.

Коротко: тревога смотрит вперед и спрашивает «а вдруг?», страдание оглядывается на то, что уже случилось, и спрашивает «как теперь жить?». Оба состояния реальны, и с обоими можно работать.

Основные причины психологического страдания

Корни глубокой душевной боли бывают разными, однако существует несколько ситуаций и факторов, которые чаще всего приводят к такому состоянию.

Горе и утрата

Одна из самых частых причин — горе из-за смерти близкого человека. Мир словно переворачивается, и к грусти добавляются мучительные сомнения насчет жизни без того, кого уже нет рядом. Утрата бывает разной: горе испытывают и после разрыва отношений, потери работы, переезда или когда тяжело заболел кто-то близкий^[4]. Чаще всего острая боль утраты со временем ослабевает. Однако примерно у каждого десятого взрослого после смерти близкого человека развивается пролонгированное расстройство горя^[5], которое в МКБ-11 выделено отдельно (6B42): тоска и мысли об умершем не ослабевают дольше 6–12 месяцев (порог зависит от классификации) и мешают жить^[6].

Травма

Травматические события вроде дорожно-транспортных происшествий, пережитого насилия, войны или природных катастроф могут запускать чувство глубокой беспомощности и ужаса. Даже когда опасность миновала, человек продолжает ощущать напряжение, не может избавиться от мучительных воспоминаний и мысленно возвращается к той ситуации. Травма способна подрывать доверие к людям, формировать ощущение опасности и повышать бдительность в повседневной жизни. Если воспоминания, избегание и постоянная настороженность не ослабевают и мешают жить, это может быть посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), с которым стоит обратиться к врачу^[7].

Отношения

Иногда страдание приходит из-за сложных отношений с партнерами, родными или друзьями. Конфликты, нерешенные вопросы или невозможность найти взаимопонимание вызывают эмоциональное истощение. Измены или разводы часто оставляют внутреннюю боль: чувство безопасности рушится, а человек теряет надежду на общее будущее. Как пережить разрыв отношений, зависит и от поддержки рядом, и от того, позволяет ли себе человек горевать.

Болезни

Постоянная физическая боль или хронические заболевания существенно влияют на психическое самочувствие. Когда человек долго испытывает физический дискомфорт, это вредит его настроению, самооценке и планам на будущее. В метаанализе 376 исследований, охвативших более 347 тысяч взрослых с хронической болью, клинические симптомы депрессии были у 39,3% из них, а тревоги у 40,2%; чаще всего при фибромиалгии, где депрессию выявляли у 54%^[8]. Осознание собственных ограничений и страх за жизнь тоже могут вызывать глубокую душевную боль.

Жизненные перемены

Серьезные перемены, например потеря работы, переезд в другой город, окончание или начало учебы, часто приводят к нервному перенапряжению. Добавляет давления неизвестность: человек может быть не уверен в своих силах или правильности решений. Когда кажется, что ситуация не поддается контролю, это способно запустить мощное внутреннее смятение. В быту такое состояние часто называют «нервным срывом», хотя диагноза с таким названием в медицинских классификациях нет: за ним может стоять острая реакция на стресс, тревога или депрессия.

Одиночество

Социальная изоляция или отсутствие близких отношений негативно влияют на психическое здоровье. Когда не с кем поделиться переживаниями или посоветоваться по важным вопросам, человек чувствует себя отрезанным от мира. По данным Комиссии ВОЗ по социальным связям (2025), одиночество затрагивает каждого шестого человека в мире, связано более чем с 871 тысячей смертей в год, а одинокие люди вдвое чаще заболевают депрессией^[9]. В метаанализе долгосрочных наблюдений скудные социальные связи повышали риск ишемической болезни сердца на 29%, а инсульта на 32%^[10].

Влияние на жизнь и здоровье

Душевная боль сказывается и на психике, и на физическом состоянии. Она способна кардинально менять жизнь человека, влияя на его привычки, социальные контакты и планы на будущее.

Физические последствия

Глубокая эмоциональная боль оставляет выраженный телесный след. Стресс может вызывать головную боль, напряжение и боль в мышцах, проблемы с желудком, боль в груди и учащенное сердцебиение^[11]. Усиливается потливость, часто появляются дрожь в руках, ощущение нехватки воздуха (одышка) и головокружение. Боль в груди после сильного потрясения не стоит списывать на «нервы»: изредка за ней стоит стрессовая кардиомиопатия, которую называют «синдромом разбитого сердца», а она может давать тяжелые осложнения^[12]. Нарушения сна, пожалуй, самое частое проявление: человек либо не может уснуть, и тогда развивается бессонница, либо много спит и все равно не отдыхает. Хронический стресс также влияет на иммунитет: в метаанализе более 300 исследований длительные стрессы были связаны с подавлением как клеточного, так и гуморального звена иммунной защиты^[13].

Риски для психического здоровья

Длительная душевная боль повышает риск депрессии и тревожных расстройств. Потеря интереса к любимым занятиям, падение самооценки, ощущение безысходности и бессмысленности жизни могут указывать на осложнение. В самых тяжелых случаях сильное страдание может подталкивать к самоповреждению или к суицидальным мыслям. В метаанализе 20 исследований интенсивность душевной боли была выше у людей с суицидальными мыслями и попытками, причем эта связь сохранялась даже тогда, когда уровень депрессии в сравниваемых группах не различался^[14]. Поэтому важно вовремя обратить внимание на свое эмоциональное состояние или состояние близкого человека и не ждать, пока ситуация ухудшится.

Социальная изоляция

В состоянии глубокого страдания люди часто замыкаются в себе, избегают общения, отдаляются от друзей и семьи. Возникает замкнутый круг: чем больше человек избегает контактов, тем сильнее становятся одиночество и ощущение собственной никчемности, а это углубляет страдание. Изоляция лишает поддержки, которая могла бы помочь быстрее выйти из тяжелого состояния. Связи с людьми защищают и тело: в обзоре 148 исследований с более чем 308 тысячами участников люди с более крепкими социальными связями имели на 50% более высокие шансы дожить до конца наблюдения^[15].

Стратегии преодоления

Преодолеть глубокую душевную боль бывает сложно, однако существуют методы с доказанным действием. Универсального рецепта нет: каждый выбирает то, что подходит именно ему, и часто лучше всего работает сочетание нескольких способов.

Обращение к профессионалу

Иногда разговоров с друзьями или родными недостаточно, особенно если страдание длится долго и мешает жить. Подавленность, которая держится дольше двух недель, или ощущение, что собственные усилия не помогают, служат поводом обратиться к врачу^[4]. Помочь могут психолог, клинический психолог или психотерапевт, а если нужны лекарства, их назначает врач: семейный или психиатр. Один из самых изученных методов — когнитивно-поведенческая терапия. Специалист может помочь:

• выяснить корень проблемы и найти пути ее решения;
• научиться новым способам справляться со стрессом и эмоциональной болью;
• в кризисных ситуациях оказать квалифицированную поддержку и при необходимости направить к врачу для медикаментозного лечения.

Если появились мысли о самоповреждении или самоубийстве, не оставайтесь с ними наедине. Если есть непосредственная опасность для жизни, звоните 112 или 103. Бесплатная линия психологической поддержки Национальной психологической ассоциации Украины 0 800 100 102 работает ежедневно с 9:00 до 5:00 утра^[16]. Линия «Ла Страда-Украина» доступна по номерам 116 123 (с мобильного) или 0 800 500 335, а для детей и молодежи есть 116 111 или 0 800 500 225^[17]. Пережить самые тяжелые часы помогает заранее составленный план безопасности.

Коротко: грусть после утраты является естественной реакцией, и она постепенно ослабевает. Если же подавленность не проходит дольше двух недель или появляются мысли о смерти, пора говорить со специалистом.

Читайте:

Что делать, когда не хочется жить, но и не хочется умирать

Когда не хочется жить, но и не хочется умирать: что означает такое состояние, чем пассивные мысли о смерти отл...

Техники снятия стресса

Практики снижения стресса помогают уменьшить силу негативных эмоций и вернуть ощущение контроля над собой. Это могут быть медитация, глубокие дыхательные упражнения, прогулки на природе, йога, спокойная музыка или теплая ванна в конце тяжелого дня. В метаанализе 29 исследований программа снижения стресса на основе осознанности (майндфулнес) существенно уменьшала стресс и умеренно снижала тревогу, депрессию и дистресс у здоровых людей, а эффект сохранялся в среднем 19 недель^[18]. Движение тоже работает: в обзоре 218 исследований ходьба или бег, йога и силовые упражнения умеренно уменьшали симптомы депрессии, и чем интенсивнее занятие, тем больше эффект^[19]; начать можно даже с ежедневной ходьбы. ВОЗ выпустила на украинском языке иллюстрированное пособие «Важливі навички в періоди стресу» («Важные навыки в периоды стресса») с пятью простыми техниками, на которые хватает нескольких минут в день^[20]. Время на отдых в состоянии истощения является частью восстановления, поэтому откладывать его «на потом» не стоит.

Выражение эмоций

Вместо того чтобы подавлять или скрывать эмоции, стоит найти безопасный способ их выразить. Кому-то помогает дневник, кто-то рисует или сочиняет музыку. Творческие и терапевтические занятия дают выход тяжелым чувствам и одновременно оставляют пространство, чтобы их понять. В метаанализе 146 рандомизированных исследований письмо о личных болезненных переживаниях давало небольшой, но достоверный положительный эффект^[21]. Другим облегчение приносит разговор с человеком, которому они доверяют.

Читайте:

Как справляться с негативными эмоциями

Негативные эмоции: зачем нужны злость, тревога, грусть и стыд, откуда они берутся, какие способы реагировать т...

Самосострадание и здоровый образ жизни

В состоянии душевной боли человек часто начинает осуждать себя или чувствовать вину за собственные эмоции: «Мне не стоит так страдать», «Все справляются, а я слабый». Такой способ мышления лишь усиливает страдание и бьет по самооценке. Помогает самосострадание: признать, что боль и уязвимость являются естественными реакциями на тяжелые обстоятельства, и относиться к себе так, как к другу в беде. В метаанализе 49 исследований среди студентов программы, сочетающие осознанность и самосострадание, уменьшали стресс, тревогу и депрессию, хотя качество исследований было невысоким^[22]. Параллельно стоит заботиться о сне, регулярном питании и умеренной физической активности. Алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики в роли «обезболивающего» лишь ухудшают психическое здоровье^[11].

Поиск социальной поддержки

Общение с людьми, которые могут выслушать без осуждения и искренне посочувствовать, дает ощутимое облегчение. Группы взаимопомощи, встречи с друзьями, разговоры с родными или даже онлайн-сообщества помогают осознать, что вы не одни в этом опыте. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) среди первых шагов при горе советует именно разговор с близкими и поддержку людей со схожим опытом^[4]. Признание вашей боли другими и чувство общности порой становятся ключевым шагом к восстановлению.

Ритуалы и символические действия

Иногда простое действие приобретает глубокое символическое значение, если наделить его личным смыслом. Например, зажечь свечу и вспомнить человека, которого потеряли, или написать письмо самому себе и высказать все наболевшее. Ритуалы могут быть религиозными или сугубо личными. В трех экспериментах люди, которые после потери близкого человека, разрыва или даже проигрыша в лотерею выполняли ритуал, испытывали меньше горя; помогало то, что ритуал возвращал ощущение контроля, причем даже тем, кто не верил в силу ритуалов^[23]. Главное, что они помогают структурировать и признать свою боль вместо того, чтобы ее игнорировать.