Почему возникает раздражительность и как с ней справиться

В английском языке есть разговорное слово «hangry», составленное из «hungry» (голодный) и «angry» (злой). Австрийские и британские психологи проверили, есть ли у него основания: 64 взрослых три недели по пять раз в день отмечали, насколько они голодны и что чувствуют. Чем сильнее был голод, тем больше было злости и раздражительности и меньше удовольствия, даже с учетом пола, возраста, веса и пищевых привычек^[1]. Часто раздражительность имеет именно такое простое объяснение. Но если она не проходит неделями, за ней может стоять болезнь тела или психики.

Что такое раздражительность

Раздражительность означает склонность к злости, раздражению и нетерпению даже из-за мелочей^[2]. В быту об этом говорят «нервы сдают», «на взводе», «все бесит». От обычного гнева ее отличает сниженный порог: реакция возникает легче, чем обычно, бывает непредсказуемой и несоразмерной поводу, а сдерживать эмоции становится труднее. Часто она вспыхивает в ответ на разочарование или на телесные потребности, например голод или усталость^[2].

Проявляться раздражительность может по-разному. Для кого-то это короткие вспышки, для других длительное внутреннее напряжение, которое мешает общению, работе и повседневным делам. Иногда к этому добавляется ощущение, что нужно все время защищаться или отвечать, хотя реальной опасности или повода нет.

Временная раздражительность проходит, как только исчезает причина: человек выспался, поел, отдохнул. Стойкая может быть симптомом физической болезни или психического расстройства. Оценивая ее, специалисты учитывают обстоятельства, длительность, силу и, главное, последствия для жизни. Сильная раздражительность предсказывает более высокий риск психических расстройств и худшие дела с учебой, работой, деньгами и отношениями^[2].

Причины раздражительности

Причины раздражительности делят на две большие группы: психологические и физические. От того, какая из них преобладает, зависят обследование и лечение.

Психологические причины

В психиатрии раздражительность в основном считают симптомом различных расстройств, а не отдельной болезнью. Исключение касается детей. В американском Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5) с 2013 года есть отдельный диагноз деструктивное расстройство дисрегуляции настроения. Как поясняет Национальный институт психического здоровья США (NIMH), при нем сильные вспышки гнева случаются в среднем три раза в неделю или чаще, между ними настроение почти каждый день раздражительное или злое, все это длится не меньше 12 месяцев и мешает дома, в школе и со сверстниками. Диагностируют его у детей 6–10 лет^[3]. В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) Всемирной организации здравоохранения такого диагноза нет: похожую картину описывают как оппозиционно-вызывающее расстройство с хронической раздражительностью и гневом (код 6C90.0)^[4].

Обзор 2024 года, в котором ведущие исследователи этой темы обобщили новейшие данные, показывает: раздражительность у детей и подростков связана с более высоким риском тревожности, депрессии, проблем с поведением и суицидальных мыслей во взрослой жизни. Связь с суицидальностью сохраняется независимо от того, есть ли у ребенка другое психическое расстройство^[5]. Поэтому частые проявления в детстве или подростковом возрасте требуют внимания специалистов и плана поддержки.

Особенно распространена раздражительность при синдроме дефицита внимания и гиперактивности, расстройствах аутистического спектра, расстройствах настроения и тревожных расстройствах^[5]. Чаще всего она сопровождает такие состояния:

• Тревожные расстройства: постоянное ощущение напряжения и настороженности.
• Расстройства аутистического спектра: трудности с регуляцией эмоций и поведения.
• Депрессия: раздражительность как составляющая подавленного состояния. В исследовании 536 взрослых с большим депрессивным эпизодом открытую раздражительность или гнев имели 54,5%, и у них депрессия была тяжелее и продолжительнее^[6].
• Пограничное расстройство личности: эмоциональная нестабильность и резкие перепады настроения.
• Посттравматическое стрессовое расстройство: резкие реакции на все, что напоминает о пережитой травме.
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): импульсивность и быстрая потеря терпения.

Физические причины

Тело так же влияет на настроение. Иногда раздражительность становится первым заметным признаком того, что с организмом что-то не так.

Среди самых распространенных физических факторов:

• Недосыпание: снижает устойчивость к стрессу. В метаанализе 154 экспериментов (5717 участников в возрасте 7–79 лет) любое сокращение сна, будь то бессонная ночь, несколько коротких ночей или частые пробуждения, уменьшало положительные эмоции и усиливало тревожность^[7].
• Голод: долгий перерыв в еде сам по себе усиливает злость^[1], в быту это называют «голодной агрессией», или хэнгером.
• Низкий уровень сахара в крови: кроме тревоги или раздражительности, гипогликемия вызывает голод, потливость, дрожь, сердцебиение, головокружение и слабость. У людей без диабета она встречается нечасто^[8].
• Инфекции и заболевания: грипп, COVID-19, воспаление среднего уха. Во время инфекции иммунные клетки выделяют воспалительные вещества (цитокины), которые действуют на мозг и меняют самочувствие и поведение^[9].
• Зубная боль: длительный дискомфорт изматывает и сказывается на эмоциях.
• Гормональные изменения: предменструальный синдром и менопауза. Раздражительность относится к самым частым симптомам предменструального синдрома (в быту ПМС) и появляется в недели перед менструацией^[10].
• Хронические состояния: сахарный диабет, гипертиреоз, синдром поликистозных яичников. При гипертиреозе (избыточной работе щитовидной железы) нервозность, тревожность и раздражительность стоят среди основных симптомов рядом с бессонницей и перепадами настроения^[11]. У женщин с синдромом поликистозных яичников шанс симптомов депрессии примерно в 3,8 раза, а тревоги в 5,6 раза выше, чем у женщин без него^[12].
• Расстройство употребления алкоголя: расстройство, которое формируется из-за зависимости от алкоголя и сопровождается раздражительностью. Она особенно усиливается во время синдрома отмены алкоголя^[13].
• Лекарства и вещества: побочное действие лекарств, а также алкоголь, никотин и кофеин. Раздражительность входит в подтвержденные симптомы отмены кофеина: они появляются через 12–24 часа без кофе, сильнее всего на 20–51-м часу и длятся 2–9 дней^[14]. После отказа от курения раздражительность, злость и подавленность сильнее всего в первую неделю, особенно в первые 3 дня, а симптомы отмены длятся в среднем 3–4 недели^[15].

Читайте:

Как щитовидная железа влияет на настроение

Подавленность, тревога или «туман» в голове не всегда имеют психологическую причину. Иногда за ними стоит щи...

Маленькие дети не могут объяснить, что у них болит, поэтому боль в ухе или животе часто проявляется капризностью. Малыш с ушной инфекцией может тереть или дергать ухо, не реагировать на некоторые звуки, быть раздражительным и беспокойным, отказываться от еды^[16].

Коротко: прежде чем искать психологическую причину, стоит проверить простые: сон, еду, кофе, курение, алкоголь, лекарства и гормональные изменения.

Симптомы, сопровождающие раздражительность

Раздражительность редко бывает единственной жалобой, и сопутствующие симптомы подсказывают, откуда она взялась. Если она связана с тревогой или стрессом, вместе с ней могут возникать^[17][18]:

• Потливость: усиленная реакция организма на стресс.
• Усталость: истощение, которое делает человека чувствительнее.
• Гнев: склонность к резким эмоциональным вспышкам.
• Тошнота: дискомфорт в желудке, сопровождающий тревожность.
• Учащенное сердцебиение: реакция нервной системы.
• Быстрое дыхание: поверхностное и частое, с ощущением нехватки воздуха.
• Трудности с концентрацией: мысли путаются, трудно сосредоточиться.
• Нарушения сна: трудно уснуть или спать без пробуждений.
• Сухость во рту: еще одно проявление стрессовой реакции организма.

Когда за раздражительностью стоят гормональные изменения менопаузы, рядом бывают приливы жара, головная боль, ощутимое сердцебиение, боль в мышцах и суставах, набор веса, снижение полового влечения. Раздражительность в этот период часто связана с плохим сном, а симптомы могут начинаться еще в перименопаузе, когда менструации только становятся нерегулярными^[19].

Диагностика причин раздражительности

Когда раздражительность повторяется регулярно и нет очевидного объяснения, ее причину стоит выяснить. Начать можно с семейного врача.

Сначала врач осматривает человека и собирает анамнез, то есть расспрашивает о других симптомах, имеющихся болезнях, лекарствах, а также об образе жизни: сколько и как он спит, двигается ли, сколько пьет алкоголя и кофе. Отдельно выясняют возможные источники стресса.

В зависимости от результатов могут назначить дополнительные обследования. Например, анализ крови помогает оценить уровень глюкозы и выявить диабет или другие нарушения. Если раздражительность нарастает перед менструацией, Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует как минимум два цикла вести дневник симптомов и взять его на прием^[10]: так легче отличить предменструальный синдром от его тяжелой формы, предменструального дисфорического расстройства. Подтвержденный диагноз этого расстройства имеют примерно 3% женщин^[20]. При подозрении на психические причины человека могут направить к психологу или психиатру для более глубокой оценки.

Особое внимание уделяют детям и подросткам, у которых раздражительность может быть частью расстройства или ранним сигналом других проблем. Специалисты помогают составить индивидуальный план поддержки, чтобы уменьшить проявления и научить ребенка управлять своим состоянием.

Некоторые ситуации требуют немедленной помощи. Если после прекращения употребления алкоголя человек заметно дрожит, становится необычно беспокойным, раздражительным или расстроенным, путает время и место, видит или слышит то, чего нет, или у него судороги, NHS советует немедленно вызвать скорую^[13]: в Украине это 103 или 112. Если раздражительность сочетается с безнадежностью или мыслями, что не хочется жить, не оставайтесь с этим наедине: составьте план безопасности и позвоните на линию Национальной психологической ассоциации Украины 0 800 100 102 (ежедневно с 9:00 до 5:00 утра)^[21] или на круглосуточную линию «Ла Страда-Украина» 116 123 (с мобильного) или 0 800 500 335^[22]. Если есть непосредственная угроза жизни, звоните 112 или 103.

Лечение раздражительности

Подход к лечению зависит от того, что вызывает раздражительность, и от выраженности симптомов. Универсального решения нет, ведь причиной может быть как психическое расстройство, так и физическая проблема.

Когда раздражительность связана с психическими состояниями, могут применять разные методы:

• Изменения образа жизни: регулярный сон, сбалансированное питание, физическая активность. По сводному анализу 97 обзоров (более 128 тысяч участников), физическая активность умеренно уменьшает симптомы депрессии, тревоги и психологического дистресса^[23].
• Психотерапия: когнитивно-поведенческая терапия, а для детей специальные программы и обучение родителей. Тренинги для родителей хорошо помогают при психологических проблемах, связанных с раздражительностью, хотя их влияние именно на раздражительность еще нужно точнее проверить^[5].
• Консультирование: индивидуальные или групповые встречи, в том числе онлайн.
• Программы отказа от вредных привычек: для тех, кто курит или употребляет алкоголь.
• Лекарства: в зависимости от основного расстройства врач может назначить антидепрессанты, стимуляторы или антипсихотики. В Кокрейновском обзоре (международная сеть Cochrane) 10 исследований с участием 896 детей и подростков с расстройствами поведения рисперидон уменьшал агрессию, но за несколько недель добавлял в среднем 2,4 кг веса; качество доказательств авторы оценили как низкое или умеренное^[24].

Когда причина физическая, лечат ее. Например, при менопаузе врач может предложить менопаузальную гормональную терапию (в быту «заместительная»). Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) советует рассмотреть ее, когда подавленность появилась одновременно с другими симптомами менопаузы, а когнитивно-поведенческую терапию предлагает как дополнение или альтернативу^[25]. При бактериальных инфекциях назначают антибиотики, при хронических болезнях корректируют основное состояние. Результат зависит от того, насколько точно установлена причина.

Как справиться с раздражительностью самостоятельно

Даже без специального лечения можно научиться уменьшать проявления раздражительности. Первый шаг: заметить момент, когда нарастает напряжение, и остановиться, прежде чем ответить.

Полезные простые стратегии на каждый день:

• Сделать паузу и медленно подышать: несколько медленных вдохов и выдохов снижают напряжение^[26].
• Физическая активность: прогулка, упражнения дома или езда на велосипеде улучшают настроение, если становятся регулярной привычкой^[23].
• Методы релаксации: медитация, йога или дыхательные практики помогают восстановить ощущение спокойствия.

Миф: злость нужно «выпустить»: побить подушку, покричать, выбегаться. На самом деле: в метаанализе 154 исследований (более 10 тысяч участников) злость и агрессию уменьшали успокаивающие занятия: глубокое дыхание, осознанность, медитация. Занятия, которые еще больше разгоняют возбуждение, например удары по боксерской груше, бег или езда на велосипеде, в среднем злости не уменьшали^[26]. Так что регулярное движение полезно для настроения, а в момент вспышки лучше сначала успокоиться.

Коротко: когда накрывает злость, помогает снижение возбуждения, а не «выпускание пара»: пауза, медленное дыхание, несколько минут тишины.

Такие подходы не заменяют лечения, если раздражительность является симптомом расстройства, но помогают каждый день держать свое состояние под контролем и лучше справляться с негативными эмоциями.