Чому виникає дратівливість і як з нею впоратися

В англійській мові є розмовне слово «hangry», складене з «hungry» (голодний) і «angry» (злий). Австрійські й британські психологи перевірили, чи має воно під собою ґрунт: 64 дорослих три тижні по п'ять разів на день відзначали, наскільки вони голодні і що відчувають. Що сильнішим був голод, то більше було злості й дратівливості і менше задоволення, навіть з урахуванням статі, віку, ваги та харчових звичок^[1]. Часто дратівливість має саме таке просте пояснення. Але коли вона не минає тижнями, за нею може стояти хвороба тіла чи психіки.

Що таке дратівливість

Дратівливість означає схильність до злості, роздратування й нетерплячості навіть через дрібниці^[2]. У побуті про це кажуть «нерви здають», «на взводі», «все бісить». Від звичайного гніву її відрізняє знижений поріг: реакція виникає легше, ніж зазвичай, буває непередбачуваною й непропорційною приводу, а стримувати емоції стає важче. Часто вона спалахує у відповідь на розчарування або на тілесні потреби, як-от голод чи втома^[2].

Проявлятися дратівливість може по-різному. Для когось це короткі спалахи, для інших тривале внутрішнє напруження, яке заважає спілкуванню, роботі й повсякденним справам. Іноді до цього додається відчуття, що треба весь час захищатися чи відповідати, хоча реальної небезпеки чи приводу немає.

Тимчасова дратівливість минає, щойно зникає причина: людина виспалася, поїла, відпочила. Стійка може бути симптомом фізичної хвороби чи психічного розладу. Оцінюючи її, фахівці зважають на обставини, тривалість, силу і, головне, на наслідки для життя. Сильна дратівливість передбачає вищий ризик психічних розладів і гірші справи з навчанням, роботою, грошима й стосунками^[2].

Причини дратівливості

Причини дратівливості поділяють на дві великі групи: психологічні та фізичні. Від того, яка з них переважає, залежать обстеження й лікування.

Психологічні причини

У психіатрії дратівливість здебільшого вважають симптомом різних розладів, а не окремою хворобою. Виняток стосується дітей. В американському Діагностичному і статистичному посібнику з психічних розладів (DSM-5) з 2013 року є окремий діагноз деструктивний розлад дисрегуляції настрою. Як пояснює Національний інститут психічного здоров'я США (NIMH), при ньому сильні спалахи гніву трапляються в середньому тричі на тиждень або частіше, між ними настрій майже щодня дратівливий чи злий, усе це триває щонайменше 12 місяців і заважає вдома, у школі та з однолітками. Діагностують його в дітей 6–10 років^[3]. У Міжнародній класифікації хвороб 11-го перегляду (МКХ-11) Всесвітньої організації охорони здоров'я такого діагнозу немає: схожу картину описують як опозиційно-зухвалий розлад із хронічною дратівливістю та гнівом (код 6C90.0)^[4].

Огляд 2024 року, у якому провідні дослідники цієї теми підсумували новітні дані, показує: дратівливість у дітей і підлітків пов'язана з вищим ризиком тривожності, депресії, проблем із поведінкою та суїцидальних думок у дорослому житті. Зв'язок із суїцидальністю зберігається незалежно від того, чи є в дитини інший психічний розлад^[5]. Тому часті прояви в дитинстві чи підлітковому віці потребують уваги фахівців і плану підтримки.

Особливо поширена дратівливість при синдромі дефіциту уваги з гіперактивністю, розладах аутистичного спектра, розладах настрою й тривожних розладах^[5]. Найчастіше вона супроводжує такі стани:

• Тривожні розлади: постійне відчуття напруження та настороженості.
• Розлади аутистичного спектра: труднощі з регуляцією емоцій і поведінки.
• Депресія: дратівливість як складова пригніченого стану. У дослідженні 536 дорослих із великим депресивним епізодом відкриту дратівливість чи гнів мали 54,5%, і в них депресія була тяжчою й тривалішою^[6].
• Прикордонний (межовий) розлад особистості: емоційна нестабільність і різкі перепади настрою.
• Посттравматичний стресовий розлад: різкі реакції на все, що нагадує про пережиту травму.
• Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ): імпульсивність і швидка втрата терпіння.

Фізичні причини

Тіло так само впливає на настрій. Іноді дратівливість стає першою помітною ознакою того, що з організмом щось не так.

Серед найпоширеніших фізичних чинників:

• Недосипання: знижує стійкість до стресу. У метааналізі 154 експериментів (5717 учасників віком 7–79 років) будь-яке скорочення сну, чи то безсонна ніч, кілька коротких ночей або часті пробудження, зменшувало позитивні емоції й посилювало тривожність^[7].
• Голод: довга перерва в їжі сама по собі підсилює злість^[1], у побуті це називають «голодною агресією», або хенгером.
• Низький рівень цукру в крові: крім тривоги чи дратівливості, гіпоглікемія спричиняє голод, пітливість, тремтіння, серцебиття, запаморочення й слабкість. У людей без діабету вона трапляється нечасто^[8].
• Інфекції та захворювання: грип, COVID-19, запалення середнього вуха. Під час інфекції імунні клітини виділяють запальні речовини (цитокіни), які діють на мозок і змінюють самопочуття й поведінку^[9].
• Зубний біль: тривалий дискомфорт виснажує й позначається на емоціях.
• Гормональні зміни: передменструальний синдром і менопауза. Дратівливість належить до найчастіших симптомів передменструального синдрому (у побуті ПМС) і з'являється в тижні перед менструацією^[10].
• Хронічні стани: цукровий діабет, гіпертиреоз, синдром полікістозних яєчників. При гіпертиреозі (надмірній роботі щитоподібної залози) нервовість, тривожність і дратівливість стоять серед основних симптомів поруч із безсонням і перепадами настрою^[11]. У жінок із синдромом полікістозних яєчників шанс симптомів депресії приблизно в 3,8 раза, а тривоги в 5,6 раза вищий, ніж у жінок без нього^[12].
• Розлад вживання алкоголю: розлад, що формується через залежність від алкоголю і супроводжується дратівливістю. Вона особливо посилюється під час синдрому відміни алкоголю^[13].
• Ліки й речовини: побічна дія ліків, а також алкоголь, нікотин і кофеїн. Дратівливість входить до підтверджених симптомів відміни кофеїну: вони з'являються через 12–24 години без кави, найсильніші на 20–51-й годині й тривають 2–9 днів^[14]. Після відмови від куріння дратівливість, злість і пригніченість найсильніші в перший тиждень, особливо в перші 3 дні, а симптоми відміни тривають у середньому 3–4 тижні^[15].

Читайте:

Як щитоподібна залоза впливає на настрій?

Пригніченість, тривога чи «туман» у голові не завжди мають психологічну причину. Іноді за ними стоїть щитопо...

Маленькі діти не можуть пояснити, що в них болить, тому біль у вусі чи животі часто проявляється вередливістю. Малюк із вушною інфекцією може терти або смикати вухо, не реагувати на деякі звуки, бути дратівливим і неспокійним, відмовлятися від їжі^[16].

Коротко: перш ніж шукати психологічну причину, варто перевірити прості: сон, їжу, каву, куріння, алкоголь, ліки й гормональні зміни.

Симптоми, що супроводжують дратівливість

Дратівливість рідко буває єдиною скаргою, і супутні симптоми підказують, звідки вона взялася. Якщо вона пов'язана з тривогою чи стресом, разом із нею можуть виникати^[17][18]:

• Пітливість: посилена реакція організму на стрес.
• Втома: виснаження, яке робить людину чутливішою.
• Гнів: схильність до різких емоційних спалахів.
• Нудота: дискомфорт у шлунку, що супроводжує тривожність.
• Прискорене серцебиття: реакція нервової системи.
• Швидке дихання: поверхневе й часте, з відчуттям нестачі повітря.
• Труднощі з концентрацією: думки плутаються, важко зосередитися.
• Порушення сну: важко заснути або спати без пробуджень.
• Сухість у роті: ще один прояв стресової реакції організму.

Коли за дратівливістю стоять гормональні зміни менопаузи, поруч бувають припливи жару, головний біль, відчутне серцебиття, біль у м'язах і суглобах, набір ваги, зниження статевого потягу. Дратівливість у цей період часто пов'язана з поганим сном, а симптоми можуть починатися ще в перименопаузі, коли менструації тільки стають нерегулярними^[19].

Діагностика причин дратівливості

Коли дратівливість повторюється регулярно і немає очевидного пояснення, її причину варто з'ясувати. Почати можна із сімейного лікаря.

Спершу лікар оглядає людину і збирає анамнез, тобто розпитує про інші симптоми, наявні хвороби, ліки, а також про спосіб життя: скільки і як вона спить, чи рухається, скільки п'є алкоголю й кави. Окремо з'ясовують можливі джерела стресу.

Залежно від результатів можуть призначити додаткові обстеження. Наприклад, аналіз крові допомагає оцінити рівень глюкози й виявити діабет чи інші порушення. Якщо дратівливість наростає перед менструацією, Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить щонайменше два цикли вести щоденник симптомів і взяти його на прийом^[10]: так легше відрізнити передменструальний синдром від його тяжкої форми, передменструального дисфоричного розладу. Підтверджений діагноз цього розладу мають приблизно 3% жінок^[20]. У разі підозри на психічні причини людину можуть направити до психолога чи психіатра для глибшої оцінки.

Особливу увагу приділяють дітям і підліткам, у яких дратівливість може бути частиною розладу або раннім сигналом інших проблем. Фахівці допомагають скласти індивідуальний план підтримки, щоб зменшити прояви і навчити дитину керувати своїм станом.

Деякі ситуації потребують негайної допомоги. Якщо після припинення пиття людина помітно тремтить, стає незвично неспокійною, дратівливою чи засмученою, плутає час і місце, бачить або чує те, чого немає, чи має судоми, NHS радить негайно викликати швидку^[13]: в Україні це 103 або 112. Якщо дратівливість поєднується з безнадією чи думками, що не хочеться жити, не залишайтеся з цим наодинці: складіть план безпеки і зателефонуйте на лінію Національної психологічної асоціації України 0 800 100 102 (щодня з 9:00 до 5:00 ранку)^[21] або на цілодобову лінію «Ла Страда-Україна» 116 123 (з мобільного) чи 0 800 500 335^[22]. Якщо є безпосередня загроза життю, телефонуйте 112 або 103.

Лікування дратівливості

Підхід до лікування залежить від того, що спричиняє дратівливість, і від вираженості симптомів. Універсального рішення немає, адже причиною може бути як психічний розлад, так і фізична проблема.

Коли дратівливість пов'язана з психічними станами, можуть застосовувати різні методи:

• Зміни способу життя: регулярний сон, збалансоване харчування, фізична активність. За зведеним аналізом 97 оглядів (понад 128 тисяч учасників), фізична активність помірно зменшує симптоми депресії, тривоги й психологічного дистресу^[23].
• Психотерапія: когнітивно-поведінкова терапія, а для дітей спеціальні програми й навчання батьків. Тренінги для батьків добре допомагають при психологічних проблемах, пов'язаних із дратівливістю, хоча їхній вплив саме на дратівливість ще треба точніше перевірити^[5].
• Консультування: індивідуальні чи групові зустрічі, зокрема онлайн.
• Програми відмови від шкідливих звичок: для тих, хто курить чи вживає алкоголь.
• Ліки: залежно від основного розладу лікар може призначити антидепресанти, стимулятори чи антипсихотики. У Кокранівському огляді (міжнародна мережа Cochrane) 10 досліджень за участю 896 дітей і підлітків із розладами поведінки рисперидон зменшував агресію, але за кілька тижнів додавав у середньому 2,4 кг ваги; якість доказів автори оцінили як низьку чи помірну^[24].

Коли причина фізична, лікують її. Наприклад, при менопаузі лікар може запропонувати менопаузальну гормональну терапію (у побуті «гормонозамісна»). Національний інститут охорони здоров'я та досконалості допомоги Великої Британії (NICE) радить розглянути її, коли пригніченість з'явилася одночасно з іншими симптомами менопаузи, а когнітивно-поведінкову терапію пропонує як доповнення чи альтернативу^[25]. При бактеріальних інфекціях призначають антибіотики, при хронічних хворобах коригують основний стан. Результат залежить від того, наскільки точно встановлено причину.

Як впоратися з дратівливістю самостійно

Навіть без спеціального лікування можна навчитися зменшувати прояви дратівливості. Перший крок: помітити момент, коли наростає напруження, і зупинитися, перш ніж відповісти.

Корисні прості стратегії на щодень:

• Зробити паузу і повільно подихати: кілька повільних вдихів і видихів знижують напругу^[26].
• Фізична активність: прогулянка, вправи вдома або їзда на велосипеді покращують настрій, якщо стають регулярною звичкою^[23].
• Методи релаксації: медитація, йога чи дихальні практики допомагають відновити відчуття спокою.

Міф: злість треба «випустити»: побити подушку, покричати, вибігатися. Насправді: у метааналізі 154 досліджень (понад 10 тисяч учасників) злість і агресію зменшували заспокійливі заняття: глибоке дихання, усвідомленість, медитація. Заняття, які ще більше розганяють збудження, як-от удари по боксерській груші, біг чи їзда на велосипеді, у середньому злості не зменшували^[26]. Тож регулярний рух корисний для настрою, а в момент спалаху краще спершу заспокоїтися.

Коротко: коли накриває злість, допомагає зниження збудження, а не «випускання пари»: пауза, повільне дихання, кілька хвилин тиші.

Такі підходи не замінюють лікування, якщо дратівливість є симптомом розладу, але допомагають щодня тримати свій стан під контролем і краще справлятися з негативними емоціями.