«Голодная агрессия»: почему возникает хенгер и как его избежать

Американские психологи 21 день измеряли уровень глюкозы в крови у 107 супружеских пар. Каждый вечер каждый участник получал куклу вуду, которая «изображала» мужа или жену, и втыкал в нее от 0 до 51 булавки, в зависимости от того, насколько сердился на партнера. Чем ниже была глюкоза, тем больше булавок доставалось кукле, а в лабораторной игре такие участники еще и дольше и громче «глушили» свою половинку шумом в наушниках^[1]. Настоящие супруги, к счастью, не пострадали. Исследование фиксировало лишь совпадение двух явлений и причины не доказывает, однако именно оно стало одним из самых известных аргументов в пользу того, что «голодная злость» существует.

Что такое хенгер и почему он возникает?

Голод часто влияет на настроение сильнее, чем мы ожидаем. Если после долгого перерыва в еде накрывает внезапное раздражение, которое проходит сразу после перекуса, это похоже на «голодную агрессию». В разговорном английском для этого есть слово hangry, слияние hungry (голодный) и angry (злой), а по-русски его передают как хенгер. В быту еще говорят «голодная злость» или «злой, потому что голодный». Это шуточное слово, и диагнозом оно не является: в классификациях болезней такого состояния нет.

Несмотря на шуточное название, явление реально. Австрийские и британские психологи попросили 64 взрослых три недели по пять раз в день записывать, насколько они голодны и что чувствуют; всего набралось 9142 записи. Чем сильнее был голод, тем больше было злости и раздражительности и меньше удовольствия, даже с поправкой на пол, возраст, индекс массы тела, пищевые привычки и общую склонность к гневу^[2]. Голод относится к простым бытовым причинам раздражительности.

Глюкоза служит основным топливом для мозга, поэтому долго считалось, что хенгер объясняется просто падением сахара в крови. У здорового человека организм внимательно следит, чтобы сахар не упал: между приемами пищи снижается уровень инсулина, растет уровень глюкагона, а при необходимости и адреналина, и печень отдает в кровь запасенную глюкозу^[3]. Настоящий низкий сахар в крови (гипогликемия) у людей без диабета встречается редко. Чаще всего он бывает у тех, кто лечит сахарный диабет инсулином или некоторыми другими препаратами^[4].

Миф: если вы раздражаетесь от голода, значит, у вас «упал сахар». На самом деле: у здорового человека глюкоза между приемами пищи остается в норме, а гипогликемия без диабета бывает редко^[4]. Злость от голода возникает и без нее.

Голод меняет и восприятие ситуации. Его часто описывают через реакцию «бей или беги»: когда сахар действительно снижается слишком сильно, организм выбрасывает адреналин, и именно он дает дрожь, потливость, сердцебиение, тревогу и раздражительность^[4]. Гормон стресса кортизол тоже помогает удерживать глюкозу между приемами пищи, но растет ли он от обычного пропущенного обеда, достоверно неизвестно. В метаанализе 35 исследований рамаданного поста с участием 1107 здоровых взрослых статистически значимого роста утреннего кортизола не нашли, тенденция была скорее к снижению^[5].

Еще одно вещество, о котором часто вспоминают, это нейропептид Y. Его вырабатывают нейроны гипоталамуса, участка мозга, который управляет голодом и сытостью. «Гормон голода» грелин, образующийся преимущественно в желудке, возбуждает эти нейроны, и так усиливается аппетит^[6]. Популярное мнение, что нейропептид Y делает человека агрессивным, с данными не совпадает. В обзорах его описывают как природный «буфер» стресса, а повышенную импульсивность и агрессию связывают как раз со слабым его действием в мозге^[7].

Получается, что хенгер складывается из нескольких частей: телесного сигнала голода, усталости, обстоятельств и того, как человек объясняет себе собственное состояние.

Физиологические процессы при голоде

Когда организм долго не получает пищи, он включает механизмы, которые сохраняют энергию и поддерживают работу жизненно важных органов. Первые часы уровень сахара удерживают гормоны и печень, поэтому мозг и мышцы продолжают получать топливо.

Основные физиологические процессы, происходящие во время голода:

• Колебания уровня глюкозы. У здорового человека сахар между приемами пищи снижается немного. Ощутимо он падает в основном у людей, которые лечат диабет инсулином или некоторыми таблетками. Тогда мозгу не хватает энергии: трудно сосредоточиться, появляются головокружение, спутанность мыслей, размытое зрение^[4].
• Выброс гормонов стресса. Когда сахар снижается слишком сильно, глюкагон и адреналин быстро возвращают его к норме^[3]. Адреналин одновременно активирует симпатическую нервную систему, то есть часть нервной системы, которая готовит тело к действию, поэтому человек чувствует тревогу, дрожь и раздражительность.
• Изменения в работе сердечно-сосудистой системы. Учащенное сердцебиение относится к типичным признакам низкого сахара в крови^[4].
• Повышение уровня грелина. Его уровень падает вскоре после еды и постепенно растет перед следующей, и кривая грелина почти повторяет то, насколько человек чувствует себя голодным^[8].

Благодаря этим процессам организм обеспечивает мозг и мышцы энергией даже тогда, когда еды нет. Побочный эффект знаком каждому: человек становится нетерпеливым, быстрее устает и легче вспыхивает.

Важную часть картины составляет интероцепция, то есть восприятие внутренних сигналов тела: голода, сердцебиения, напряжения в мышцах. Психологи из американского Университета Северной Каролины в серии экспериментов показали, что голод сам по себе злости еще не дает. Голодные участники видели что-то плохое в нейтральных картинках только тогда, когда перед этим им показывали неприятные изображения. А в лабораторном опыте голодные люди сообщали о большем количестве негативных эмоций и хуже оценивали исследователя только тогда, когда не обращали внимания на собственное эмоциональное состояние^[9]. То есть беспокойство от голода мозг легко приписывает обстоятельствам и людям вокруг. Это согласуется со взглядом, согласно которому эмоции складываются из телесных ощущений и контекста.

Коротко: хенгер чаще всего возникает, когда голод накладывается на неприятную ситуацию, а человек не замечает, что злится именно из-за голода. Назвать свое состояние («я просто голоден») уже значит отчасти его укротить.

Если голод становится постоянным, последствия выходят за пределы настроения. Длительное ограничение калорий и похудение снижают расход энергии в покое сильнее, чем можно объяснить потерей массы тела; это явление называют адаптивным термогенезом, и оно касается метаболизма в целом^[10]. Крайний вариант описал известный Миннесотский эксперимент времен Второй мировой войны: 36 добровольцев длительное время жили на полуголодном рационе, большинство потеряло больше четверти веса, и среди последствий были анемия, усталость, апатия, резкая слабость и раздражительность^[11].

Психологические последствия голода

Голод влияет на эмоциональное равновесие. Когда энергии не хватает, человеку труднее сдерживаться, настроение может резко портиться, а тревожность расти.

Основные психологические изменения, возникающие при голоде:

• Повышенная раздражительность. Регулировать эмоции становится труднее, поэтому резкая реакция может возникнуть даже на мелочь.
• Снижение терпимости. Голодный человек хуже переносит непредсказуемые ситуации и любые трудности воспринимает эмоциональнее.
• Импульсивность в решениях. В исследовании шотландских психологов голод заставлял людей чаще выбирать меньшее вознаграждение сейчас вместо большего потом. Сильнее всего это касалось еды, но примерно на четверть эффект распространялся и на деньги и другие вещи^[12].
• Проблемы с концентрацией. Внимание рассеивается, сложные задачи кажутся труднее, чем обычно, а у некоторых начинается головная боль от голода.
• Тревожность и стресс. Чувство голода само по себе неприятно, и на его фоне легче появляются напряжение и беспокойство.

Такие изменения сказываются на общении. Голодный человек менее терпелив, быстрее вступает в конфликт и может увидеть враждебность в нейтральных или даже дружеских словах.

Когда человеку постоянно не хватает денег на полноценное питание (это называют продовольственной незащищенностью), шансы депрессии у него в 1,4 раза, а стресса в 1,34 раза выше, чем у тех, кто ест вдоволь, свидетельствует метаанализ^[13]. Так что регулярный голод отражается на психике, работоспособности и качестве жизни.

Социальное влияние голода

Голод может заметно менять отношения с другими людьми. Повышенная раздражительность, нетерпеливость и импульсивность вызывают конфликты, даже когда их настоящая причина кроется в пустом желудке, а окружающие ни при чем.

Как голод меняет социальные контакты:

• Обострение конфликтности. Голодный человек чаще реагирует эмоционально на обычные ситуации.
• Снижение сопереживания. Голод может делать человека менее чувствительным к эмоциям других.
• Осложнение профессионального общения. На работе голодный человек хуже воспринимает критику и долгие обсуждения.

Если голод повторяется регулярно, он может портить отношения в семье, с друзьями или коллегами, а конфликты в отношениях сами по себе вредят и здоровью, и близости. Поэтому стоит вовремя замечать его влияние и не позволять ему управлять эмоциями и поступками.

Читайте:

Как справляться с негативными эмоциями

Негативные эмоции: зачем нужны злость, тревога, грусть и стыд, откуда они берутся, какие способы реагировать т...

Резкие смены настроения: основные причины и способы стабилизации

Резкие смены настроения: когда перепады эмоций являются обычной реакцией на события, а когда сигналом биполя...

Как предотвратить хенгер и справиться с его последствиями

Чтобы голод не портил настроение, поведение и здоровье, помогают три вещи: регулярное питание, умение вовремя распознать свое состояние и несколько простых правил общения.

Регулярное питание и сбалансированный рацион

Основной способ избежать хенгера заключается в режиме питания. Долгие перерывы и пропущенные приемы пищи усиливают голод, ухудшают концентрацию и делают человека раздражительнее. Например, в дни голодания по схеме 5:2, одного из вариантов интервального голодания, часть людей чувствует себя голоднее, уставшей и раздражительной, поэтому Британский фонд сердца (BHF) советует оставлять между такими днями хотя бы один обычный^[14].

Ключевые правила питания:

• Ешьте регулярно. Старайтесь есть через примерно равные промежутки времени, чтобы голод не успевал нарастать до критического.
• Выбирайте сложные углеводы. Они расщепляются медленнее и дают более ровную энергию. Еще в классическом исследовании, с которого началось изучение гликемического индекса, наименьшее повышение сахара после еды давали сушеные бобовые^[15]. Другие хорошие источники: цельнозерновые продукты и овощи.
• Добавляйте белки и полезные жиры. В том же исследовании чем больше в продукте было жира и белка, тем меньше рос сахар после еды^[15]. Блюда с большим количеством белка еще и дольше дают ощущение сытости, свидетельствует метаанализ^[16].
• Не забывайте о клетчатке. Растворимая клетчатка овса и ячменя (бета-глюканы) делает содержимое кишечника более вязким и снижает подъем сахара после еды^[17].
• Поддерживайте водный баланс. В исследовании с молодыми женщинами потеря всего 1,36% массы тела из-за обезвоживания ухудшала настроение и концентрацию, а задания казались труднее; часть участниц жаловалась и на головную боль^[18]. Так что когда накрывает раздражение, стакан воды тоже не помешает.

Контроль эмоций и поведенческие стратегии

Кроме пищевых привычек, помогает умение вовремя распознать свое состояние. Если голода избежать не удалось, несколько простых приемов уменьшат его влияние на поведение.

Как справиться с хенгером в момент его возникновения:

• Отложите важные решения. Голод подталкивает к импульсивному выбору, поэтому крупные покупки, подписание договоров и серьезные разговоры лучше перенести на после еды.
• Предупреждайте окружающих. Если чувствуете, что становитесь раздражительными из-за голода, скажите об этом. Фраза «я не злой, я голодный» спасла не один семейный ужин.
• Практикуйте осознанность. Обращайте внимание на свои эмоции и телесные ощущения, чтобы замечать, когда настроение портит именно голод. По данным метаанализа 118 исследований, тренировка осознанности (майндфулнес) умеренно снижала гнев и агрессию^[19].
• Делайте короткие паузы. Если поесть сразу нет возможности, помогут несколько минут глубокого дыхания, медитации или спокойной смены деятельности. Миф: злость нужно «выпустить», например ударить подушку или пойти на пробежку. На самом деле: в метаанализе 154 исследований с участием 10 189 человек гнев и агрессию уменьшали именно успокаивающие практики, а занятия, повышающие возбуждение, в целом не помогали^[20].

Предотвращение негативного социального влияния

Голодная раздражительность может вызывать конфликты в отношениях, на работе или в быту, поэтому ее последствия лучше предупреждать.

Что поможет сохранить хорошие взаимоотношения:

• Не начинайте сложных разговоров на голодный желудок. Если возникла напряженная ситуация, сначала поешьте, а потом обсуждайте важное. Остальные техники спокойного решения конфликта тоже легче применять сытым.
• Планируйте перекусы. Если впереди долгая встреча или поездка, возьмите с собой что-то питательное: орехи, йогурт, фрукты.
• Следите за своей реакцией. Если замечаете, что раздражаетесь сильнее, чем обычно, сделайте паузу и вспомните, когда в последний раз ели.

Предотвратить хенгер гораздо проще, чем разгребать его последствия. Спор о том, чья очередь мыть посуду, вполне можно отложить до после ужина.