Что такое самооценка и как она влияет на нашу жизнь

В Нидерландах ученые полтора года наблюдали за 565 детьми в возрасте 7–12 лет и их родителями. Дети, которых родители перехваливали и считали «особенными, лучше других», со временем становились более нарциссичными. Самооценка же росла у тех, кому родители давали тепло, внимание и принятие^[1]. Получается, что похвала «ты самый лучший» и ощущение «я ценен такой, какой есть» ведут в разные стороны. Здоровая самооценка означает реалистичное отношение к себе: человек не принижает себя, но и не ставит выше других.

Что такое самооценка

Самооценка означает субъективное ощущение собственной ценности, то есть то, как человек оценивает себя, свои качества и возможности. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) формулирует еще проще: это мнение, которое у нас есть о себе^[2]. Она формируется под влиянием жизненного опыта, общения с другими, успехов и ошибок и тесно связана с самоуважением, ощущением собственной значимости и представлением о себе. Метаанализ данных более 100 тысяч человек в возрасте от 6 до 83 лет показал, что с годами самооценка становится стабильнее, примерно так же, как черты характера. В детстве она еще легко меняется, стабильность растет в подростковом возрасте и молодости, а в среднем и пожилом возрасте снова немного снижается^[3].

Самооценка состоит из нескольких внутренних элементов, которые вместе формируют представление человека о себе:

• Уверенность в себе: вера в собственные силы и способность справляться с трудностями.
• Чувство безопасности: внутренняя стабильность и доверие к себе.
• Идентичность: осознание своей уникальности и роли в жизни.
• Чувство принадлежности: ощущение связи с близкими, сообществом, обществом.
• Компетентность: убеждение, что ты способен выполнять задачи и достигать целей.

Эти составляющие взаимосвязаны: когда одна из них слабеет, другие тоже теряют устойчивость. Самооценка не является фиксированной характеристикой. Она постоянно обновляется вместе с опытом.

Почему самооценка важна

Самооценка влияет почти на все сферы жизни, от ежедневных решений до того, как человек видит свое будущее. По данным NHS, здоровая самооценка помогает легче переживать взлеты и падения, а низкая заставляет видеть себя и свою жизнь в более критическом свете^[2]. Обзор многих долгосрочных исследований 2022 года пришел к выводу, что более высокая самооценка связана с лучшими отношениями, учебой, работой, психическим и физическим здоровьем, и эта связь сохраняется даже с учетом того, какой была ситуация человека раньше. Эффект небольшой, но сопоставимый с другими известными психологическими факторами^[4]. Люди с адекватной самооценкой имеют больше мотивации развиваться, потому что видят свой потенциал и знают, что ошибки не обесценивают их как личность.

Есть несколько черт, по которым можно узнать сбалансированную самооценку. Они не имеют ничего общего с эгоизмом и отражают гармоничное отношение к себе и другим:

• Понимание собственных навыков: человек осознает свои сильные стороны и знает, в чем может быть эффективным.
• Здоровые отношения: способность сохранять уважение к себе и другим без зависимости или подчинения.
• Реалистичные ожидания: умение оценивать собственные возможности без завышения или принижения.
• Выражение потребностей: готовность открыто говорить о своих чувствах и границах без страха осуждения.

Если самооценка слишком низкая, появляются неуверенность и страх действовать. Если слишком высокая, человек может переоценивать себя и не замечать собственных ограничений. Равновесие между этими крайностями дает внутреннюю стабильность.

Теории самооценки

В психологии существует несколько подходов к объяснению того, как формируется самооценка. Один из самых известных предложил американский психолог Абрахам Маслоу в своей теории иерархии потребностей, которую обычно рисуют в виде пирамиды. Потребность в уважении и самоуважении стоит в ней между потребностью в любви и принадлежности и потребностью в самоактуализации, то есть в раскрытии собственного потенциала^[5].

Маслоу разделял эту потребность на две части. Первая касается самого человека: силы, достижений, компетентности, уверенности и независимости. Вторая связана с другими людьми: признанием, уважением, репутацией. Прочной он считал самооценку, которая опирается на реальные способности, достижения и заслуженное уважение других. Когда эта потребность удовлетворена, человек чувствует себя уверенным, сильным и полезным. Когда нет, появляются чувства неполноценности, слабости и беспомощности^[5], а вместе с ними может возникнуть зависимость от чужой оценки или постоянная потребность во внимании других.

Самооценку часто путают с самоэффективностью. Самооценка означает общее представление о собственной ценности. Самоэффективность, понятие канадско-американского психолога Альберта Бандуры, описывает, насколько человек верит, что справится с конкретной задачей. Эти понятия связаны, но не тождественны: можно быть уверенным в собственном достоинстве и одновременно сомневаться, что справишься с публичным выступлением, и наоборот.

Факторы, влияющие на самооценку

Самооценка формируется под влиянием многих факторов: биологических особенностей, жизненного опыта, социальных условий и эмоциональной среды. По данным NHS, низкая самооценка часто начинается в детстве, когда учителя, друзья, братья и сестры, родители и даже медиа передают ребенку сообщения о нем, и запоминается именно мысль «ты недостаточно хорош». Стресс и тяжелые события, например серьезная болезнь или потеря близкого человека, тоже могут ее подтачивать^[2].

В норвежском исследовании 5555 человек среднего и старшего возраста более низкая самооценка была связана с более низким социально-экономическим статусом, безработицей, инвалидностью и отсутствием партнера^[6]. Среди факторов, которые могут влиять на самооценку:

• Возраст: по метаанализу 331 выборки (более 164 тысяч участников), самооценка в среднем растет с 4 до 11 лет, держится примерно на одном уровне в 11–15, заметно растет до 30 и медленнее до 60 лет. Пик приходится на 60–70 лет, после чего она постепенно снижается^[7]. В подростковом возрасте разница между полами наибольшая: у девочек самооценка в среднем немного ниже, чем у мальчиков^[8].
• Инвалидность: ограничения физических возможностей могут влиять на ощущение собственной полноценности.
• Генетика: унаследованные черты характера формируют склонность к уверенности или самокритике. В финском исследовании близнецов гены объясняли от 29 до 62% различий в самооценке подростков, в зависимости от пола и возраста^[9].
• Болезни: длительные или хронические состояния иногда ослабляют веру в себя и собственные силы.
• Физические способности: восприятие своего тела и возможностей влияет на ощущение контроля над жизнью.
• Социально-экономический статус: уровень благосостояния может менять чувство стабильности и уверенности.
• Привычки мышления: склонность к самокритике или к позитивному мышлению определяет, как человек реагирует на трудности. NHS отмечает, что некоторые люди более склонны к негативным мыслям, а другие ставят себе недостижимо высокую планку^[2].

Кроме этого, самооценку могут подрывать расизм и дискриминация. В исследовании среди афроамериканцев опыт расизма был связан с более низкой самооценкой, и частично эту связь объяснял усвоенный токсичный стыд^[10]. Гены играют заметную роль, но остальные различия между людьми объясняют опыт и среда. Когда человек получает безусловное принятие, то есть любовь и поддержку без условий «сначала заслужи», как это описывал американский психолог Карл Роджерс^[11], он чаще сохраняет стабильное отношение к себе.

Здоровая самооценка

Здоровая самооценка означает умение принимать собственные качества такими, какие они есть, без завышенного представления о себе. Человек с такой самооценкой понимает, что может ошибаться, но не теряет уважения к себе. Он не нуждается в постоянном одобрении, хотя ценит поддержку и умеет ее принимать. Такое равновесие помогает действовать уверенно и не зависеть от сравнений с другими.

Признаки здоровой самооценки

Есть характерные черты, по которым можно определить, что у человека стабильная и зрелая самооценка:

• Не зацикливаетесь на прошлых ошибках: делаете выводы, но не позволяете прошлому определять настоящее.
• Чувствуете равенство с другими: не считаете себя ни лучше, ни хуже.
• Умеете выражать потребности: открыто говорите о своих желаниях и границах.
• Чувствуете уверенность: доверяете своим решениям и не обесцениваете собственные достижения.
• Имеете позитивный взгляд на жизнь: видите трудности как часть опыта, а не как поражение.
• Умеете сказать «нет»: устанавливаете личные границы без чувства вины. По данным NHS, в большинстве случаев отказ не разрушает отношений^[2].
• Принимаете сильные и слабые стороны: не отрицаете собственных недостатков и не преуменьшаете достоинств.

Такие черты создают ощущение внутренней опоры. Они помогают достигать целей без истощения, поддерживать равновесие в отношениях и сохранять уважение к себе даже в сложных ситуациях.

Низкая самооценка

Человек с низкой самооценкой часто видит себя сквозь призму неуверенности, самокритики и страха ошибиться. В быту это называют «комплексами» или «комплексом неполноценности». Это выражение восходит к австрийскому психологу Альфреду Адлеру, однако медицинским диагнозом не является. Постепенно такое отношение подрывает мотивацию, усложняет общение и заставляет сомневаться даже в мелочах. Человек ориентируется на чужое мнение вместо собственных потребностей и постоянно чувствует себя истощенным. NHS описывает еще одну ловушку: человек избегает социальных ситуаций, новых дел и вызовов. В краткосрочной перспективе это дает ощущение безопасности, но со временем лишь усиливает сомнения и страхи и ведет к изоляции и одиночеству^[2].

Проявления низкой самооценки могут быть разными, но большинство людей узнают себя в таких характеристиках:

• Считаешь, что другие лучше тебя: сравнение с окружающими вызывает ощущение неполноценности.
• Трудно выразить собственные потребности: появляется страх быть отвергнутым или непонятым.
• Сосредотачиваешься на недостатках: не замечаешь достижений и обесцениваешь положительные качества.
• Часто испытываешь тревогу, страх или сомнение: любая ситуация кажется испытанием.
• Имеешь негативный взгляд на жизнь: кажется, что ничего нельзя изменить.
• Очень боишься ошибиться: страх неудачи мешает пробовать новое.
• Не принимаешь похвалу: считаешь комплименты необоснованными или неискренними и отбиваешь их быстрее, чем вратарь пенальти.
• Сложно сказать «нет»: соглашаешься на лишнее, чтобы не разочаровать других. NHS предупреждает, что так легко перегрузить себя и накопить обиду, злость и подавленность^[2].
• Ставишь потребности других выше своих: чувствуешь вину, когда заботишься о себе.
• Не хватает уверенности: кажется, что тебя нельзя любить или уважать.

Низкая самооценка сама по себе не является болезнью. Однако она часто сопровождает психические расстройства, например депрессию или тревожные расстройства, и может им предшествовать. Метаанализ 77 долгосрочных исследований показал, что низкая самооценка сильнее предсказывает будущую депрессию, чем депрессия снижает самооценку. С тревогой связь действует примерно одинаково в обе стороны^[12]. По метаанализу исследований молодежи 12–26 лет, у тех, кто имел низкую самооценку, шанс будущей попытки самоубийства был примерно вдвое выше^[13]. Поэтому суицидальные мысли на фоне низкой самооценки нельзя игнорировать. Если появляются мысли, что не хочется жить, не оставайтесь с ними наедине: составьте план безопасности и позвоните на линию Национальной психологической ассоциации Украины 0 800 100 102 (ежедневно с 9:00 до 5:00 утра)^[14] или на круглосуточную линию «Ла Страда-Украина» 116 123 (с мобильного) или 0 800 500 335, для детей и молодежи 116 111 или 0 800 500 225^[15]. Если есть непосредственная угроза жизни, звоните 112 или 103.

Читайте:

Самосаботаж: почему мы мешаем себе достичь успеха

Самосаботаж: что это такое, почему человек сам себе ставит палки в колеса, с чего он начинается в детстве и отн...

Коротко: низкая самооценка не является диагнозом, но она предсказывает более высокий риск депрессии. Если неуверенность в себе тянется месяцами и сочетается с подавленным настроением, это повод поговорить со специалистом.

Чрезмерная самооценка

Слишком высокая самооценка не всегда говорит об уверенности. Часто за ней скрывается потребность доказывать собственное совершенство или избегать критики. В быту такое поведение называют «звездной болезнью». Ее часто путают с нарциссизмом, хотя психологи различают эти понятия. Человек с высокой самооценкой считает себя достойным и достаточно хорошим, а человек с нарциссическими чертами считает себя лучше других и стремится к восхищению и особому отношению^[16]. Нарциссизм может сочетаться как с высокой, так и с низкой, но нестабильной самооценкой, которая колеблется в зависимости от внешней оценки.

Чрезмерная вера в собственную непогрешимость может проявляться в разных формах, которые постепенно усложняют отношения с людьми и тормозят развитие. Самые распространенные из них:

• Убежденность в собственном совершенстве: стремление выглядеть идеальным во всем.
• Стремление всегда быть правым: нежелание признавать другую точку зрения.
• Вера, что не можешь ошибиться: убеждение в собственной безошибочности.
• Ощущение превосходства: склонность обесценивать других и ставить себя выше.
• Склонность к грандиозным идеям: преувеличение собственных достижений и возможностей.
• Переоценка навыков: уверенность в способностях, которых на самом деле не хватает.

Когда самооценка чрезмерно высока, человек перестает видеть собственные ошибки, с трудом воспринимает обратную связь и избегает ситуаций, где может проявиться слабость. Это ведет к конфликтам, изоляции и внутреннему напряжению, потому что поддерживать образ «идеального себя» почти невозможно.

Как улучшить самооценку

Самооценка может меняться в любом возрасте. NHS советует начать с того, чтобы заметить негативные убеждения о себе, а затем поставить их под сомнение^[2].

Психологи выделяют несколько практических шагов, которые помогают постепенно укрепить ощущение собственной ценности:

• Осознание негативных мыслей: замечайте, когда внутренний диалог становится самокритичным, и записывайте такие мысли, например «я слишком глуп, чтобы подаваться на эту работу». Полезно спросить себя, когда они появились впервые^[2].
• Критический анализ убеждений: проверяйте, соответствуют ли ваши мысли реальности, и ищите доказательства против них. NHS советует составить список минимум из 5 своих сильных сторон и добрых слов, которые говорят о вас другие, держать его на виду и регулярно дополнять^[2].
• Позитивное самовнушение: Миф: ежедневное повторение фраз вроде «я достоин любви» (их еще называют аффирмациями) повышает самооценку всем. На самом деле: в канадских экспериментах людям с низкой самооценкой после таких фраз становилось хуже, а людям с высокой немного лучше^[17]. Лучше работает другой прием: подумать или написать о своих настоящих ценностях. В исследовании с функциональной магнитно-резонансной томографией такие размышления активировали участки мозга, связанные с представлением о себе и вознаграждением^[18].
• Самосострадание: прощайте себе ошибки, относитесь к себе с добротой, как к другу, и принимайте собственные несовершенства. По метаанализу 19 рандомизированных исследований (1350 участников), упражнения на самосострадание умеренно уменьшают самокритику^[19].
• Небольшие вызовы: поставьте себе достижимую цель, например пойти на групповую тренировку или на встречу с людьми. По данным NHS, достигнутые цели повышают самооценку^[2].

Когда низкая самооценка мешает жить, помогает работа с психологом или психотерапевтом. NHS рекомендует консультирование и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)^[2]. По метаанализу исследований программ когнитивно-поведенческой терапии, созданных именно для низкой самооценки, еженедельные занятия дали большой эффект, а однодневные семинары меньший, хотя исследований пока немного^[20]. Если низкая самооценка сопровождает депрессию или тревожное расстройство, врач может назначить и лекарства для лечения этих состояний. Даже если детский опыт, психологическую травму или наследственность изменить невозможно, отношение к себе можно научиться перестраивать на доброжелательное и принимающее.