Прогулки в холодную погоду: польза холода и ходьбы

В швейцарском Базеле людям с зимней депрессией предложили неделю каждое утро час гулять на улице. Другой группе вместо этого ежедневно на полчаса включали слабую лампу, которая фактически служила плацебо. После лампы стойкого облегчения достигла четверть участников, после прогулок половина^[1]. Холод не отменяет пользы ходьбы, хотя и добавляет к ней собственные правила.

Преимущества пеших прогулок в холодную погоду

Зимняя ходьба дает телу то же, что и любая другая: польза ходьбы для сердца, обмена веществ и настроения не исчезает с первым морозом. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю и подчеркивает, что любое движение лучше, чем никакого^[2]. Бодрая ходьба относится именно к умеренным нагрузкам, а проверить темп помогает «тест разговора» Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS): говорить еще можно, а петь уже нет^[3].

Холод добавляет к этому несколько особенностей. Зимой не хватает дневного света, и прогулка дает его больше всего. На снегу мышцы работают немного интенсивнее. В то же время мороз нагружает сердце и дыхательные пути, поэтому польза зависит от того, как вы одеты, сколько времени проводите на улице и нет ли у вас болезней, которым холод вредит.

Улучшение настроения

После прогулки настроение обычно лучше, и долго это объясняли эндорфинами, так называемыми «гормонами счастья». Миф: подъем после движения дают именно эндорфины. На самом деле: в немецком эксперименте с 63 участниками препарат, блокирующий опиоидные рецепторы, не помешал ни эйфории, ни снижению тревожности после 45 минут бега; авторы считают главными эндоканнабиноиды, другой класс собственных веществ мозга^[4]. Исследования с позитронно-эмиссионной томографией говорят и о том, что во время движения мозг высвобождает дофамин, связанный с мотивацией и ожиданием вознаграждения^[5].

Дает ли улица что-то сверх беговой дорожки? Систематический обзор британских исследователей сравнил движение на природе и в помещении: после тренировок на улице люди чаще ощущали прилив сил, меньше напряжения, гнева и подавленности и охотнее планировали повторить. Правда, спокойствия они ощущали немного меньше, а сами исследования были небольшими и методически слабыми^[6].

Зимой главный бонус улицы дает свет. В том же базельском исследовании утренняя прогулка снижала уровень кортизола, гормона стресса, и сдвигала выработку мелатонина на более раннее время, тогда как слабая лампа не изменила ни того, ни другого^[1].

Зимние прогулки могут помочь и при сезонной депрессии (сезонном аффективном расстройстве), которую в быту называют «зимней депрессией» или «осенней хандрой». Ее связывают с нехваткой дневного света и изменениями мелатонина и серотонина, вещества-посредника в мозге, от которого зависят настроение и сон. NHS советует людям с этим расстройством ежедневно выходить на улицу в светлое время суток и регулярно двигаться, а для лечения называет светотерапию, когнитивно-поведенческую терапию и антидепрессанты^[7]. В австралийском исследовании с участием 101 мужчины мозг вырабатывал меньше всего серотонина зимой, а чем дольше длился яркий солнечный свет, тем больше его образовывалось^[8]. Поэтому подавленность, усталость и апатия, которые тянутся неделями, требуют разговора с врачом: прогулка помогает, но лечения не заменяет.

Коротко: для настроения зимой ценнее всего прогулка днем, пока светло: именно дневного света в это время не хватает больше всего.

Увеличение расхода калорий

Чтобы удержать температуру тела на холоде, организм вырабатывает дополнительное тепло. Для этого у него есть два основных механизма: дрожь и несократительный термогенез, то есть выработка тепла без сокращения мышц^[9].

• Дрожь: мышцы мелко и непроизвольно сокращаются, а энергия этих сокращений превращается в тепло. Если вы уже дрожите на прогулке, тело подсказывает, что одежды мало.
• Несократительный термогенез: бурая жировая ткань (в быту «бурый жир») сжигает жиры и глюкозу и отдает энергию в виде тепла. В нидерландском исследовании она включалась у 23 из 24 молодых мужчин при умеренном охлаждении до 16 °C, но у людей с избыточным весом работала слабее^[10]. На обычных снимках позитронно-эмиссионной и компьютерной томографии (ПЭТ-КТ) активный бурый жир заметили лишь у 7,5% женщин и 3,1% мужчин, и реже у пожилых и более полных людей^[11].

Основную энергию на прогулке все равно сжигает сама ходьба. По американскому справочнику энергозатрат физической активности (Compendium of Physical Activities) человек весом 70 кг за час ходьбы со скоростью около 5,6 км/ч тратит примерно 335 ккал^[12][13]. Заметно добавляет снег: по рыхлому, неутоптанному снегу тот же маршрут проходят дольше и с большими энергозатратами, чем по протоптанной тропе^[14]. Так что для ходьбы для похудения зима подходит, хотя чудес от самого мороза ждать не стоит.

Укрепление иммунной системы

Для иммунной системы важна регулярность движения, а температура за окном значит гораздо меньше. В американском исследовании осенью и зимой взрослые, у которых была аэробная нагрузка не менее 5 дней в неделю, болели инфекциями верхних дыхательных путей на 43% меньше дней, чем те, кто почти не двигался, а симптомы у них были легче^[15]. Это наблюдательные данные: они показывают связь, но не доказывают, что причина именно в тренировках.

Доказательств, что сам мороз «закаляет» иммунитет во время прогулок, нет. Ближе всего к этому вопросу подошло нидерландское рандомизированное исследование холодного душа: люди, которые 30 дней подряд заканчивали душ холодной водой, на 29% реже брали больничные, но болели столько же дней, сколько и контрольная группа^[16].

Длительное переохлаждение, напротив, само по себе опасно, поэтому одеваться следует по погоде, а не «для закаливания».

Дыхание на холоде

От мороза больше всего работы получает нос: он согревает и увлажняет воздух, прежде чем тот попадет в бронхи. Холодный сухой воздух может сужать дыхательные пути и раздражать их, из-за чего усиливаются свистящее дыхание, кашель и одышка, особенно при бронхиальной астме. Британская организация Asthma + Lung UK советует людям с болезнями легких свободно прикрывать нос и рот шарфом, всегда иметь при себе ингалятор скорой помощи, перед выходом проверять погоду, а в очень холодные или ветреные дни сокращать время на улице^[17].

Мифы о прогулках в холодную погоду

Миф: на морозе легко простудиться. На самом деле: простуду вызывают вирусы, примерно половину случаев риновирусы, а восприимчивость к ней обычно не зависит от того, замерз ли человек^[18]. Определенную связь с температурой все же нашли в лаборатории: в клетках дыхательных путей мышей риновирус размножался лучше при 33–35 °C, характерных для носа, чем при 37 °C, потому что в тепле клетки сильнее включали противовирусную защиту^[19]. Но заразиться можно только от вируса, а не от мороза.

Миф: если двигаться, холод сердцу не вредит. На самом деле: на холоде сосуды кожи, пальцев рук и ног сужаются, чтобы тело теряло меньше тепла, из-за этого растут артериальное давление и пульс, а кровь становится гуще и более липкой; у людей со стенокардией приступы зимой могут случаться чаще и быть сильнее^[20]. В масштабах населения холод опаснее жары: в анализе более 74 миллионов смертей в 13 странах с холодом связали 7,29% всех смертей, а с жарой лишь 0,42%^[21].

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) считает, что люди с астмой и сердечно-сосудистыми заболеваниями могут тренироваться на холоде, но под пристальным контролем^[22]. Людям с ишемической болезнью сердца и стенокардией (старое народное название «грудная жаба»), а также с гипертензией Британский фонд сердца советует в сильный мороз сокращать прогулку, а тренировки переносить в помещение^[20]. Боль, давление или жжение в груди, которые не проходят после нескольких минут отдыха или после лекарства от стенокардии, требуют немедленного вызова скорой по номеру 103: это может быть инфаркт^[23].

Коротко: для здорового человека в теплой одежде зимняя прогулка безопасна, а людям с болезнями сердца сильный мороз дает лишнюю нагрузку, так что маршрут в такие дни лучше сократить.

Миф: на морозе калории сгорают сами собой, поэтому зимняя прогулка поможет похудеть быстрее летней. На самом деле: прибавка к обмену веществ от холода в разных исследованиях колебалась от нуля до 280% сверх уровня покоя и зависела от температуры, длительности охлаждения, возраста и телосложения^[9]. Когда человек тепло одет и идет бодрым шагом, он в основном не мерзнет, так что решающими остаются продолжительность и темп ходьбы.

Читайте:

Купание на Крещение: влияние на здоровье, подготовка и безопасность

Купание на Крещение: как погружение в прорубь действует на сердце, дыхание и настроение, что из обещанной пол...

Влияние холода на организм

Холод для организма является стрессором, на который он отвечает термогенезом, то есть выработкой тепла. Основные реакции во время прогулки на морозе:

• Повышение обмена веществ: тело тратит больше энергии, чтобы удержать температуру, и чем сильнее человек замерз, тем больше эта прибавка^[9].
• Перераспределение кровообращения: сосуды кожи сужаются, поэтому быстрее всего мерзнут пальцы, нос и уши^[24]. У людей с синдромом Рейно мелкие артерии пальцев сужаются чрезмерно, и пальцы на холоде белеют и немеют^[25].
• Иммунитет: регулярные прогулки связаны с меньшим количеством дней простуды, и этот эффект дает движение, а не мороз^[15].
• Дыхательная система: вдыхаемый воздух должен согреться и увлажниться, и эту работу берет на себя нос, поэтому на морозе лучше дышать носом, а не ртом^[17].

Советы для безопасных зимних прогулок

Чтобы зимняя прогулка приносила пользу, достаточно нескольких правил: одеться по погоде, продумать маршрут и знать, когда возвращаться в тепло.

• Одевайтесь послойно: базовый слой из материалов, отводящих влагу, средний утепляющий, а внешний защищает от ветра, дождя и снега^[26].
• Начинайте с разминки дома или с нескольких минут спокойного шага, чтобы мышцы разогрелись постепенно.
• Защищайте конечности: варежки, шарф, теплые носки и обувь с противоскользящей подошвой берегут и от отморожения, и от падений.
• Планируйте маршрут заранее, выбирая хорошо освещенные и проверенные тропы.
• Используйте световозвращающие элементы одежды, чтобы водители видели вас издалека.
• Следите за прогнозом погоды и учитывайте ветер так же, как температуру: Американский колледж спортивной медицины советует особенно внимательно следить за риском отморожения, когда ощущаемая температура с учетом ветра ниже −27 °C^[22].

Переохлаждение и отморожение: как их заметить

Переохлаждение (гипотермия) означает, что температура тела упала ниже 35 °C при норме около 37 °C. Его признаки: дрожь, бледная, холодная и сухая кожа, посиневшие губы, невнятная речь, замедленное дыхание, сонливость и спутанность сознания^[27]. Самый высокий риск у тех, кто оделся слишком легко, промок или долго пробыл на холоде, а также у пожилых людей, которые живут одни в холодном жилье^[27]. Очень опасный признак, когда сильная дрожь вдруг исчезает: так может приближаться остановка дыхания и сердца^[26]. Человека нужно как можно быстрее завести в тепло, снять мокрую одежду, укутать в одеяло, дать теплый безалкогольный напиток, если он в сознании, и вызвать скорую по номеру 103^[26].

Отморожение (в быту чаще говорят «обморожение») чаще всего поражает пальцы рук и ног, нос и уши. Сначала кожа становится холодной и твердой, немеет, покалывает или жжет, бледнеет или краснеет^[24]. Миф: отмороженное место нужно растереть снегом. На самом деле: пораженные участки нельзя массировать и растирать, греть горячей водой, грелкой или у обогревателя; нужны теплое помещение, сухая повязка без давления и медицинская помощь^[26][24].

Выбор одежды и снаряжения для холодной погоды

Одежда на морозе работает как система: несколько слоев свободной теплой одежды удерживают тепло лучше одного толстого, а внешний слой защищает от ветра и влаги^[26].

Базовый слой: комфорт и отведение влаги

Базовый слой должен отводить влагу от тела. Хлопок для этого не подходит: он впитывает пот и долго сохнет, поэтому Министерство здравоохранения Украины (МОЗ) советует выбирать белье, отводящее влагу, и сразу менять мокрую одежду^[26]. Пропитанная потом хлопковая футболка под пуховиком греет примерно как мокрое полотенце на спине.

• Оптимальные материалы: синтетические ткани (полиэстер, полипропилен) или тонкая мериносовая шерсть.
• Назначение: быстрое высыхание, сохранение тепла даже при повышенной влажности.
• Фасон: плотно прилегает к телу, но не давит и не сковывает движений.

Средний слой: утепление

Средний слой сохраняет тепло, которое вырабатывает тело. Его основная задача удерживать нагретый воздух и не выпускать его наружу.

• Материалы: флис, шерсть, синтетические утеплители.
• Характеристики: легкость, сохранение тепла даже во влажном состоянии.
• Совет: при очень низких температурах можно надеть несколько средних слоев.

Внешний слой: защита от ветра и осадков

Внешний слой защищает от ветра, снега и дождя. Он должен быть водонепроницаемым, но воздухопроницаемым, чтобы выпускать влагу, которая образуется во время движения.

• Материалы: мембранные ткани или ветрозащитные материалы.
• Дополнительные особенности: капюшон, регулируемые манжеты, вентиляционные отверстия.
• Назначение: защита от холода и влаги, поддержание сухого микроклимата под одеждой.

Выбор обуви

Обувь для зимних прогулок должна держать тепло, не промокать и хорошо держаться на поверхности. Носки и стельки лучше выбирать такие, которые отводят влагу, а грелки для ног не должны сдавливать стопу в обуви^[26].

• Теплоизоляция: утепленные модели с шерстяной или синтетической подкладкой.
• Водоотталкивающие свойства: мембрана или водонепроницаемое покрытие.
• Подошва: резиновая, противоскользящая, с глубоким протектором.
• Дополнительные опции: шипы или накладки для ходьбы по льду (ледоступы). В американском исследовании пожилых людей, которые уже падали раньше, такие накладки в дни со снегом и льдом снизили риск падений на улице на 58%, а травм от падений на 87%^[28].

Аксессуары для защиты от холода

Особое внимание следует уделять пальцам, носу и ушам, которые мерзнут первыми.

• Шапка: шерстяная или из ветрозащитного материала, закрывающая уши^[26].
• Шарф или бафф: защищает шею и частично лицо от холодного ветра.
• Варежки: МОЗ советует именно варежки с одним отделением для четырех пальцев, а не перчатки с отдельными пальцами, потому что в варежках пальцы греют друг друга^[26].
• Носки: шерстяные или термоноски, хорошо отводящие влагу.

Лицу на морозе и ветру понадобится бальзам, чтобы не получить обветренные губы, а в солнечный день на снегу еще и солнцезащитный крем зимой: свежий снег отражает до 80% ультрафиолета^[29].

Световозвращающие элементы и безопасность

Зимой рано темнеет, поэтому важно быть заметным на дороге. Одежда и аксессуары со световозвращающими вставками повышают безопасность во время прогулок в темное время суток.

• Световозвращающие жилеты, ленты или наклейки: делают вас заметнее для водителей.
• Фонарик или налобный фонарь: помогает видеть дорогу в темноте и на неосвещенных участках.

Термос и дополнительное снаряжение

Во время долгой прогулки на холоде советуют регулярно пить и перекусывать^[24]. Миф: рюмка на морозе согревает. На самом деле: алкоголь дает обманчивое ощущение тепла, но ускоряет потерю тепла телом, поэтому перед выходом на холод от него лучше отказаться^[26].

• Термос: горячий чай, какао или травяной чай помогут согреться.
• Грелки для рук: компактные средства для быстрого согревания.
• Запасные носки и варежки: пригодятся, если первые промокнут.

Практические рекомендации для новичков и опытных

Новичкам лучше начинать с коротких маршрутов и удлинять их постепенно, а опытным ходокам поможет разнообразие маршрутов и темпа.

• Новичкам советуем начинать с коротких прогулок возле дома, чтобы организм постепенно привыкал к холоду.
• Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок, ориентируясь на собственные возможности.
• Опытным полезно менять маршруты, выбирать живописные места, парки или лес, а для большей нагрузки добавить японскую интервальную ходьбу.
• Прогулка с друзьями или семьей добавляет мотивации, и пропустить ее сложнее.
• Регулярно проверяйте прогноз погоды и имейте при себе снаряжение на случай внезапной смены условий.

Каждый организм реагирует на холод по-своему. Дрожь, онемение пальцев или одышка, которая не проходит, означают, что пора возвращаться в тепло.