Ходьба на месте: активность без зала

В американском эксперименте взрослые час смотрели телевизор, а во время каждой рекламной паузы вставали и шагали на месте. За этот час они набирали в среднем больше 2100 шагов и около 25 минут движения, а тратили почти вдвое больше энергии, чем те, кто все время сидел перед экраном^[1]. Наконец-то сериал, в котором рекламы больше, чем сюжета, приносит хоть какую-то пользу. Ходьба на месте позволяет расшевелить тело в перерыве между делами, и для этого не нужно выходить из дома, переодеваться или искать отдельный час на спорт.

Что такое ходьба на месте

Под ходьбой на месте (в быту говорят также «шагание» или «маршировка на месте») понимают движение, при котором ноги поднимаются в привычном для ходьбы ритме, но человек остается на одном месте. Это не бег и не перемещение по квартире: тело выполняет привычное шаговое движение без перемещения в пространстве. Упражнение почти не требует подготовки и подходит даже для тесного помещения.

Иногда ходьбу на месте путают с простой активностью дома, когда человек переходит из комнаты в комнату. Разница все же есть. Во время обычной ходьбы вы перемещаетесь из точки А в точку Б, часто с бытовой целью: вынести мусор, собрать вещи, ответить на звонок. Во время ходьбы на месте локация не меняется: стоите на кухне у плиты и уже ходите. Это позволяет двигаться даже тогда, когда нет пространства или желания ходить по квартире. Ходьба на месте не привязана и к конкретной обстановке: ее можно выполнять дома, на работе, в гостиничном номере, фактически где угодно, где можно немного свободно подвигаться, не мешая другим.

Польза ходьбы на месте

Это упражнение кажется слишком простым, чтобы быть эффективным, но именно простота делает его полезным. Оно не требует оборудования, не отнимает времени из графика и не зависит от погоды. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в рекомендациях 2020 года подчеркивает: любая физическая активность лучше, чем никакой, а время сидения стоит сокращать^[2]. Для здоровья взрослым ВОЗ советует 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю плюс силовые упражнения минимум 2 дня в неделю^[2]. Ходьба на месте может закрыть часть этой нормы, если выполнять ее в достаточном темпе.

Физическая польза

Даже небольшие, но регулярные порции движения заметны для организма. В метаанализе 15 когорт (47 471 взрослый) риск смерти снижался с ростом количества шагов до 6 000–8 000 в день у людей от 60 лет и до 8 000–10 000 у более молодых^[3]. Шаги на месте фитнес-браслет тоже считает, так что они добавляются к дневному итогу. Еще один эффект касается обмена веществ: в обзоре 37 исследований короткие двигательные перерывы во время долгого сидения снижали уровень глюкозы и инсулина в крови по сравнению с непрерывным сидением^[4]. Это особенно важно для людей с риском диабета 2 типа и для тех, кто много часов работает за компьютером.

Во время ходьбы на месте нет фазы полета, как в беге или прыжках, так что удар о пол мягче. Поэтому упражнение удобно для людей с избыточным весом, после долгого сидения или для тех, кто только возвращается к активности. Если болят колени, полезно знать, как дозировать нагрузку: об этом говорится в материале о ходьбе при артрите коленей.

Психологический эффект

Регулярное движение, даже в пределах одного квадратного метра, помогает настроению. В обзоре 97 систематических обзоров физическая активность умеренно уменьшала симптомы депрессии, тревожности и психологического дистресса, и чем интенсивнее была нагрузка, тем лучше был результат^[5]. Механизм обычно связывают с эндорфинами, но картина сложнее.

Миф: хорошее настроение после движения дают только эндорфины. На самом деле: в немецком эксперименте с 63 участниками препарат, блокирующий опиоидные рецепторы, не помешал ни подъему настроения, ни снижению тревожности после 45 минут бега; авторы считают, что главную роль играют эндоканнабиноиды, другая группа собственных веществ мозга^[6].

Шагание на месте может стать паузой в перегруженном дне: несколько минут движения позволяют отвлечься от экрана, разгрузить мысли и почувствовать контроль над телом и ритмом дня.

У ходьбы на месте есть ряд преимуществ для тела и разума:

• Доступность в любую погоду: ее можно выполнять дома независимо от условий за окном.
• Отсутствие затрат: не нужны ни абонементы, ни тренажеры, ни специальная одежда.
• Легкое внедрение в рутину: можно двигаться между делами или совмещать шагание с бытовыми действиями.
• Положительное влияние на настроение: движение помогает снять напряжение и уменьшает эмоциональную нагрузку.

Как начать ходить на месте

Особой подготовки здесь не нужно. Чтобы ходьба на месте действительно приносила пользу, достаточно учесть несколько деталей: удобная обувь, свободное пространство без ковриков, о которые можно споткнуться, и небольшая цель, которая мотивирует не остановиться после первой попытки. Например, начать с 5–10 минут и каждую неделю добавлять по несколько минут.

Правильная обувь

Если вы планируете ходить всего несколько минут, можно обойтись без кроссовок. Когда же речь о 15 минутах и больше, лучше надеть удобную спортивную обувь с амортизацией, например легкие кроссовки для ходьбы. Она уменьшает нагрузку на стопы, голеностопные суставы и колени, особенно если пол твердый.

Идеи для включения в рутину

Выделять отдельное время не обязательно: движение можно добавить в то, что вы уже делаете. Именно поэтому ходьба на месте удобна для тех, у кого нет сил или желания на полноценную тренировку.

Вот как можно встроить ходьбу на месте в повседневную жизнь:

• Во время приготовления еды: пока что-то жарится или варится, используйте это время для нескольких минут ходьбы, только не забывайте о плите.
• Во время телефонных звонков: вместо того чтобы сидеть, легкая маршировка на месте поможет размяться.
• Во время просмотра сериалов: рекламные паузы или титры между сериями удобно превратить в короткие двигательные перерывы.
• После долгого сидения: если работаете за компьютером, каждый перерыв может быть активным. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует разбивать долгие периоды без движения хотя бы короткой активностью^[7].

Как сделать ходьбу на месте более эффективной

Даже самые простые движения можно подстроить под себя. Если хочется получить ощутимую пользу для сердца, мышц и расхода энергии, стоит добавить элементы, которые повышают интенсивность.

Контроль интенсивности

Миф: чтобы получить пользу для здоровья, достаточно неспешно переступать с ноги на ногу без всяких усилий. На самом деле: любое движение лучше, чем сидение, но норма ВОЗ учитывает именно умеренную и интенсивную активность^[2]. По простому «тесту разговора» NHS, при умеренной нагрузке вы еще можете говорить, но уже не можете петь; при интенсивной без пауз на вдох удается сказать лишь несколько слов^[7].

Если есть фитнес-браслет или пульсометр, он покажет, попадаете ли вы в целевую зону частоты пульса во время тренировок. Если дыхание и пульс почти не меняются, поднимайте колени выше или начните активно работать руками. Нагрузка вырастет, а вместе с ней и польза.

Интервальные нагрузки

Одна из проблем ходьбы на месте — монотонность. Чтобы ее избежать, меняйте темп: минуту-две ходите спокойно, а потом столько же быстрее, энергичным маршевым шагом. Идею хорошо проверили на обычной ходьбе: в японском исследовании 2007 года люди среднего и старшего возраста, которые 5 месяцев чередовали 3 минуты быстрой и 3 минуты медленной ходьбы, увеличили силу мышц бедра на 13–17% и выносливость на 8–9%, то есть больше, чем те, кто ходил в ровном умеренном темпе^[8]. Этот метод называют японской интервальной ходьбой. Отдельных исследований такой схемы именно для ходьбы на месте нет, но принцип чередования темпа тот же.

Сочетание с укреплением мышц

Чтобы поработали также руки, спина и пресс, чередуйте ходьбу с упражнениями с собственным весом. Например: несколько минут ходьбы, несколько приседаний, снова ходьба, затем отжимания от стены или пола. Так вы заодно выполняете часть недельной нормы силовых тренировок.

Чтобы сделать упражнение динамичнее, попробуйте такие варианты:

• Чередование темпа: чередуйте медленные и активные шаги по 1–2 минуты.
• Упражнения на силу: добавьте приседания, отжимания или планку между подходами ходьбы.
• Работа рук: двигайте руками вверх-вниз или держите их в напряженном положении.
• VR или визуальная стимуляция: некоторые используют шлемы виртуальной реальности для VR-фитнеса или просто включают видео с пейзажами, чтобы удержать мотивацию.

Коротко: ходьба на месте засчитывается в недельную норму движения, когда во время нее вы еще можете говорить, но петь уже трудно. Колени выше, руки активнее, темп переменный: так несколько минут у плиты становятся настоящей тренировкой.

Читайте:

Платформа для ходьбы или беговая дорожка: что выбрать для дома?

Платформа для ходьбы или беговая дорожка: чем отличаются эти домашние тренажеры, как каждый из них помогает м...

Распространенные вопросы

Эти ответы касаются техники, влияния на вес и общее состояние здоровья.

Считается ли ходьба по дому физической нагрузкой?

Да, это уже активность: несколько минут движения каждый час лучше, чем часами сидеть. Для ощутимой пользы для здоровья нужна хотя бы умеренная нагрузка, так что следите за темпом и продолжительностью: неспешные переходы между комнатами до нее почти не дотягивают. Общая польза обычной ходьбы описана в материале о том, чем полезна ходьба.

Способствует ли ходьба на месте похудению?

Помогает, но медленно, и чудес ждать не стоит. В 6-месячном пилотном рандомизированном исследовании 58 человек с избыточным весом и ожирением либо шагали на месте во время телерекламы, либо просто больше ходили пешком. В обеих группах шагов в день стало примерно на 3000 больше, уменьшились процент жира в организме и обхват талии и бедер, а вот сам вес не изменился^[9]. Так что ходьба на месте хорошо подходит как часть плана вместе со сбалансированным питанием, а сколько и как ходить, чтобы худеть, разобрано в статье о ходьбе для похудения. Последовательность здесь важнее интенсивности одного дня.

Сколько калорий сжигается за 30 минут?

В исследовании 2012 года непрерывное шагание на месте требовало в среднем 258 ккал в час, то есть около 129 ккал за полчаса; для сравнения, ходьба на беговой дорожке со скоростью 4,8 км/ч требовала 304 ккал в час, а сидение перед телевизором 81 ккал^[1]. То есть ходьба на месте примерно втрое «дороже» сидения и лишь немного уступает обычной ходьбе. Час телевизора с шаганием только во время рекламы требовал 148 ккал^[1], то есть на 67 ккал больше, чем час на диване. Эти цифры включают и ту энергию, которую тело тратит в покое, а у каждого человека расход зависит от веса и темпа. Общее представление о расходе калорий при разных видах активности поможет сравнить ходьбу на месте с другими вариантами.