Купание на Крещение: влияние на здоровье, подготовка и безопасность

Первый вдох в ледяной воде человек не контролирует. Холод заставляет резко и глубоко «хватануть» воздух, а потом часто дышать, и эта реакция, которую физиологи называют холодовым шоком, стихает лишь через 60–90 секунд^[1]. Спасатели же советуют находиться в проруби не дольше 10–20 секунд^[2]. Выходит, что все крещенское погружение приходится именно на самую опасную фазу. Поэтому правила безопасности здесь важнее любых обещаний пользы.

Как купание влияет на организм

Крещение, или Богоявление, Православная церковь Украины (ПЦУ) и Украинская греко-католическая церковь (УГКЦ) с сентября 2023 года отмечают по новоюлианскому календарю, то есть 6 января^[3]. Общины, оставшиеся на юлианском календаре, празднуют 19 января. Для многих людей ныряние в прорубь, которую часто вырубают крестом и называют «иорданью», стало способом почувствовать праздник. Церковного предписания погружаться при этом нет, о чем напоминает и сама ПЦУ^[4].

Тело реагирует на ледяную воду мгновенно. Сосуды кожи резко сужаются, чтобы сохранить тепло для жизненно важных органов, сердце бьется чаще, а артериальное давление растет. Главную угрозу представляет холодовой шок: рефлекторный вдох и гипервентиляция (частое глубокое дыхание, которое человек не может сдержать) повышают риск аритмий и утопления, потому что человек хуже контролирует свои действия^[5]. Если же лицо оказывается под водой, организм одновременно включает противоположный «рефлекс ныряльщика», замедляющий сердце. Британские физиологи считают, что столкновение этих двух реакций объясняет нарушения сердечного ритма, которые фиксировали даже у здоровых добровольцев^[6].

Обзор ученых Портсмутского университета (Великобритания) подытоживает, что холодная вода может быть и угрозой, и пользой в зависимости от обстоятельств, а часть популярных обещаний до сих пор держится лишь на историях отдельных людей^[7]. Обзор 2020 года добавляет: регулярное и постепенное моржевание для здоровых опытных людей, вероятно, полезно, тогда как неподготовленный человек рискует жизнью из-за холодового шока, слабости мышц в воде или переохлаждения^[8].

Польза для здоровья

О пользе холодной воды говорят много, но большинство данных получено на небольших группах людей, которые купались или принимали холодный душ регулярно, неделями. Одно погружение на праздник дает скорее яркие ощущения. Вот что известно о самых распространенных обещаниях:

• Стимуляция кровообращения. В холодной воде сосуды сужаются, а после выхода расширяются, и кожа краснеет. В чешском исследовании час в воде температурой 14 °C повышал частоту сердечных сокращений и давление, то есть давал сердцу дополнительную нагрузку^[9]. Доказательств, что такие перепады тренируют сосуды или защищают сердце, нет.
• Укрепление иммунитета. Миф: купание в проруби закаляет иммунную систему и защищает от простуд. На самом деле: у чешских спортсменов после 6 недель погружений трижды в неделю изменились лишь отдельные иммунные показатели, а общее количество лейкоцитов (белых клеток крови) не выросло, и авторы признали значение этих изменений неясным^[10]. В нидерландском исследовании люди, которые месяц заканчивали душ холодной водой, на 29% реже брали больничные, но болели столько же дней^[11]. Министерство здравоохранения Украины (МЗ) прямо отмечает, что погружение в ледяную воду иммунитет не укрепляет^[12].
• Уменьшение воспаления. Однократное погружение, наоборот, ненадолго повышает показатели воспаления в крови^[13]. Эффект, который имеют в виду, касается мышц: по данным Кокрейновского обзора, погружение в холодную воду после нагрузки немного уменьшает отсроченную боль в мышцах, хотя исследования были небольшими и невысокого качества^[14]. Регулярное охлаждение после силовых тренировок может тормозить рост силы и мышечной массы^[15], поэтому холодную воду после тренировки спортсмены используют выборочно.
• Улучшение психоэмоционального состояния. После купания люди часто чувствуют бодрость и подъем. В финском исследовании те, кто 4 месяца регулярно плавал зимой, отмечали меньше напряжения и усталости и больше энергии^[16]. Этот эффект часто приписывают эндорфинам, однако измеряли другое: в воде 14 °C уровень норадреналина в крови рос на 530%, а дофамина на 250%^[9]. Метаанализ 2025 года устойчивого влияния холодной воды на настроение не нашел, зато зафиксировал более низкий уровень стресса через 12 часов после погружения^[13].
• Закаливание организма. Регулярный холод действительно учит тело реагировать спокойнее. По данным метаанализа, примерно после четырех погружений реакция холодового шока ослабевает: пульс и частота дыхания растут уже меньше, что может снижать риск утопления^[5].
• Улучшение качества сна. Некоторые исследования регулярных погружений описывали лучшее качество сна и жизни, но рандомизированных исследований мало, а группы участников небольшие^[13].
• Повышение выносливости. Тело, привыкшее к холоду, меньше «паникует» в холодной воде^[5]. Что это делает человека выносливее к физическим нагрузкам или стрессу в жизни, исследований нет.

Коротко: доказанное привыкание к холоду дают регулярные тренировки, а одно праздничное погружение ни иммунитета, ни здоровья сосудов не прибавляет.

Потенциальные риски

Больше всего рискуют люди с болезнями сердца, сосудов и легких и те, кто ныряет впервые без подготовки. Вот основные опасности:

• Переохлаждение. Гипотермией (переохлаждением) называют снижение температуры тела ниже 35 °C. Ее признаки: дрожь, бледная холодная кожа, посинение губ, невнятная речь, замедленное дыхание, сонливость или спутанность сознания^[17]. За несколько секунд в воде она не наступает, потому что развивается постепенно, и опасна для тех, кто задерживается в воде или долго стоит мокрым на морозе^[8].
• Сердечно-сосудистые осложнения. Резкий холод мгновенно повышает пульс и давление, а погружение с головой может сбить ритм сердца даже у здоровых людей^[6]. Для человека с болезнью сердца это риск аритмии, инфаркта или инсульта.
• Проблемы с дыханием. Рефлекторный вдох и гипервентиляция в первые секунды могут вызвать головокружение, а вдох под водой ведет к захлебыванию^[5]. МЗ советует воздержаться от купания людям с бронхиальной астмой, эмфиземой, пневмонией и туберкулезом^[12].
• Мышечные судороги и слабость. Охлажденные мышцы рук и ног быстро слабеют и хуже слушаются, поэтому человеку становится труднее удержаться, выбраться на ступеньки или плыть^[8]. В Европейском регионе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) ежегодно тонет около 20 000 человек, а алкоголь причастен к 26% этих смертей^[18].
• Обострение хронических заболеваний. Резкое охлаждение может ухудшить течение воспалительных болезней мочеполовой системы, желудка и кишечника, ЛОР-органов, а также болезней нервной и эндокринной систем^[12].

Как избежать рисков:

• Если у вас хронические болезни, перед погружением посоветуйтесь с семейным врачом. МЗ советует нырять лишь тем, кто полностью здоров и закалялся заранее^[12].
• Находитесь в воде несколько секунд: МЗ называет 3–5 секунд, а Государственная служба Украины по чрезвычайным ситуациям (ГСЧС) советует не превышать 10–20 секунд^[2]. Дольше, но не более 2 минут, можно лишь тем, кто закаляется годами^[12].
• Не купайтесь, если чувствуете себя плохо, у вас насморк, боль в горле или другие признаки простуды.
• Купайтесь только в обустроенных местах, где дежурят спасатели и медики^[2], и никогда в одиночку. Во время военного положения местные власти могут советовать отказаться от массовых купаний из-за угрозы обстрелов^[19], поэтому следите за объявлениями своей общины.

Коротко: в коротком крещенском погружении самая опасная первая минута с холодовым шоком, а переохлаждение и отморожение угрожают уже после, если долго стоять мокрым.

Подготовка к купанию

Безопасное погружение начинается задолго до праздника: с постепенного закаливания, трезвой головы, теплых вещей наготове и честной оценки собственного здоровья.

Закаливание

МЗ советует нырять лишь тем, кто закалялся заранее^[12]. Начните за несколько недель до события:

• Контрастный душ. Чередуйте теплую и прохладную воду, постепенно снижая температуру прохладной. В упомянутом нидерландском исследовании люди ежедневно заканчивали теплый душ 30–90 секундами холодного душа в течение месяца без серьезных побочных эффектов^[11].
• Физическая активность. Регулярные прогулки в холодную погоду и упражнения на свежем воздухе помогают привыкнуть к холоду и поддерживают общую форму.
• Постепенное охлаждение. Обливайтесь или мойтесь все более прохладной водой. Несколько повторных контактов с холодной водой уменьшают холодовой шок^[5], а к ледяной проруби лучше подходить уже после такого привыкания.

Питание и питьевой режим

Перед погружением важно, что вы съели и выпили, а больше всего, чего не пили:

• Отказ от алкоголя. Миф: рюмка «для сугрева» помогает перенести холод. На самом деле: алкоголь расширяет сосуды кожи и ускоряет потерю тепла^[12], нарушает координацию и причастен к четверти смертей от утопления в Европе^[18]. ГСЧС прямо предостерегает не заходить в воду в нетрезвом виде^[2]. Курить тоже не стоит: по данным МЗ, одна сигарета снижает температуру кожи пальцев ног на 1 °C^[12].
• Легкий перекус. Не идите к проруби голодными, чтобы не почувствовать слабости, но и не переедайте перед погружением.
• Питьевой режим. Пейте достаточно воды в течение дня, а горячий чай оставьте на после купания.

Одежда и снаряжение

Для купания выберите одежду, которую легко снять и быстро надеть. МЗ советует свободные вещи с минимумом пуговиц и застежек^[12]:

• Купальный костюм и обувь. Купальник должен быть удобным для погружения. К проруби идите в удобной обуви, например резиновых сапогах или ботинках с шерстяными носками: дорожка бывает скользкой, а босые ступни быстро теряют чувствительность^[21].
• Теплая одежда. Подготовьте шапку, шарф, варежки, теплые носки и сухую обувь. После выхода из воды первым делом укройте голову, руки и ноги.
• Полотенце и термос. Возьмите большое махровое полотенце, чтобы быстро растереться насухо, и термос с горячим чаем, например с медом.

Как правильно погружаться

• Разогрейтесь. Перед погружением сделайте разминку, которую советуют и МЗ, и ГСЧС^[2].
• Постепенный вход. Не прыгайте и не ныряйте с головой. МЗ советует сначала умыть лицо, обтереть водой грудь, живот и спину, а затем погружаться до шеи^[12]. Погружение головы вместе с задержкой дыхания может сбить ритм сердца^[6].
• Контроль дыхания. Если перехватило дыхание, не пытайтесь плыть или выбираться рывком, сосредоточьтесь на медленном выдохе: инстинктивное барахтанье увеличивает риск вдохнуть воду и нагружает сердце^[1].
• Время пребывания. Новичкам хватит 3–5 секунд, в целом не дольше 10–20 секунд. Плавать в проруби не нужно^[21].
• Быстрое согревание. Выходя, не хватайтесь за металлические поручни мокрыми руками^[21]. Сразу снимите мокрый купальник, разотритесь полотенцем, оденьтесь в сухое и выпейте горячего чая^[12].

Кому купание противопоказано

Некоторым людям погружение в ледяную воду может серьезно навредить. МЗ советует воздержаться от купания, если есть^[12]:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы: артериальная гипертензия (гипертония), ишемическая болезнь сердца и другие.
• Болезни органов дыхания: бронхиальная астма, хронический бронхит, эмфизема, пневмония, туберкулез.
• Заболевания почек и мочеполовой системы: нефрит, цистит, аднексит, простатит.
• Неврологические болезни: эпилепсия, последствия тяжелых травм головы, энцефалит, невриты.
• Высокая чувствительность к холоду, склонность к отморожениям, синдром Рейно^[20].
• Эндокринные болезни: сахарный диабет, тиреотоксикоз (избыточная работа щитовидной железы).
• Болезни глаз (глаукома, конъюнктивит), воспаление носоглотки, пазух или среднего уха, симптомы простуды.
• Язва желудка, холецистит, гепатит, кожные болезни, большие рубцы после ожогов.

Беременным и детям до 6 лет погружаться не стоит, а старшие дети могут купаться только под присмотром взрослых^[12]. Людям с любыми хроническими болезнями стоит заранее посоветоваться с семейным врачом.

Альтернативы для укрепления здоровья

Если вы не готовы к погружению или у вас есть противопоказания, можно выбрать другие способы:

• Контрастный душ. Более мягкий способ привыкнуть к холоду, который можно дозировать под себя. Людям с болезнями сердца резкие перепады температуры тоже стоит обсудить с врачом.
• Местное охлаждение. Прохладные компрессы помогают при отеке и боли после ушиба или нагрузки.
• Освященная вода. Можно выпить освященной воды или окропить ею дом, чтобы приобщиться к празднику без риска для здоровья.

Читайте:

Плавание: гид для новичков

Плавание для новичков: чем оно полезно для суставов, сердца, давления и настроения, кому нужна осторожность, ч...