Ходьба или бег: что лучше для вашего здоровья

Американские исследователи больше шести лет наблюдали за 33 060 бегунами и 15 945 любителями ходьбы. Сравнивали не километры и не минуты, а потраченную энергию. Вывод оказался неожиданным: на каждую одинаковую «порцию» энергии ходьба снижала риск гипертензии, высокого холестерина, сахарного диабета и ишемической болезни сердца как минимум так же, как бег^[1]. Разница между этими видами движения прежде всего в том, сколько времени нужно на ту же пользу и какую нагрузку получают ноги.

Поэтому ни один из них нельзя назвать универсально «лучшим». Бег тратит больше энергии за минуту и экономит время. Ходьба доступнее, мягче для суставов и подходит почти всем, в том числе тем, кто только начинает двигаться или имеет лишний вес или боль в коленях. Выбор зависит от ваших целей, здоровья и того, чем вам действительно нравится заниматься регулярно.

Ходьба: универсальная активность для всех

Ходьба относится к самым универсальным видам физической активности: она подходит людям любого возраста и уровня подготовки, не требует снаряжения и особых условий. Поэтому с нее удобно начинать, если вы давно не тренировались, и ею удобно поддерживать форму, когда бегать не хочется или нельзя. Для здоровья заметная польза появляется уже примерно от 7 000 шагов в день: по сравнению с 2 000 шагов это связано почти с вдвое более низким риском смерти от любой причины^[2].

Почему стоит выбрать ходьбу?

При ходьбе одна нога всегда касается земли, поэтому удар при каждом шаге гораздо мягче, чем при беге. В биомеханическом исследовании пиковая нагрузка на коленный сустав при ходьбе была примерно втрое меньше, чем при беге: около 2,7 против 8 весов тела^[3]. Поэтому ходьба хорошо подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и тем, кто хочет наращивать активность постепенно.

• Доступность. Ходить можно где угодно: в парке, на городских тротуарах, на стадионе или даже в помещении, например в коридорах офиса (если коллеги уже привыкли) или дома.
• Легкость начала. Для старта не нужны особые навыки или подготовка, поэтому ходьба удобна для новичков.
• Положительное влияние на здоровье. В метаанализе рандомизированных исследований программы ходьбы повышали выносливость, снижали систолическое («верхнее») давление в среднем на 3,6 мм рт. ст., уменьшали окружность талии, вес и долю жира в теле. Уровень холестерина в крови ходьба сама по себе в этих исследованиях заметно не изменила^[4]. Ходьба также уменьшает симптомы депрессии: в сетевом метаанализе 218 исследований ходьба или бег вошли в число самых действенных видов движения^[5].

Быстрая ходьба: эффективнее, чем кажется

Обычная прогулка полезна, но быстрая ходьба дает больше. Умеренной интенсивностью считается темп от 4,8 км/ч, а по шагам примерно 100 шагов в минуту и больше^[6]. Самый простой ориентир Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS): вы еще можете разговаривать, но петь уже не получается^[7]. Сердце работает интенсивнее, расход энергии растет, и это хороший вариант для тех, кто хочет повысить нагрузку, но к бегу еще не готов. Если цель именно похудеть, у ходьбы для похудения есть свои ориентиры по темпу и продолжительности.

Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, чередуйте быстрый и медленный темп, например две минуты быстрым шагом и одну минуту спокойно, чтобы восстановить дыхание. Лучше всего изученный вариант такого подхода, японская интервальная ходьба с отрезками по 3 минуты, в рандомизированном исследовании людей среднего и старшего возраста сильнее увеличил силу мышц бедра и выносливость и больше снизил систолическое давление, чем равномерная ходьба^[8].

Рюкинг: дополнительная эффективность от ходьбы

Рюкинг (ракинг), или ходьба с утяжеленным рюкзаком, делает обычную прогулку интенсивнее. Дополнительный вес заставляет активнее работать мышцы ног, спины и туловища и тренирует выносливость.

Насколько растет расход энергии, зависит от веса рюкзака. По американскому справочнику энергозатрат физической активности (Compendium of Physical Activities), легкий груз 2–6 кг в умеренном темпе добавляет лишь несколько процентов. А ходьба со скоростью 4 км/ч с грузом около 18 кг требует примерно в 1,6 раза больше энергии, чем та же ходьба без него^[9]. Так что вес рюкзака стоит наращивать постепенно, чтобы не перегрузить спину и колени.

Рюкинг подходит для прогулок в парках, горах или в городе и хорошо разнообразит привычные тренировки.

Читайте:

Рюкинг (ракинг) – превратите обычную прогулку в тренировку

Привычная прогулка с дополнительным весом ощущается иначе. Что меняет рюкзак и где заканчивается полезная н...

Как сжечь больше калорий во время ходьбы

Есть несколько способов сделать ходьбу более энергозатратной, а значит полезнее для похудения и выносливости:

• Интервальный метод. Чередуйте быстрый темп с медленным, например 2 минуты быстрого шага и 1 минута медленного или 3 на 3 минуты, как в японской интервальной ходьбе.
• Ходьба под наклоном. Подъем на холмы или ходьба на дорожке с наклоном увеличивает расход энергии: ходьба вверх по склону 6–10% в умеренно-быстром темпе требует примерно в полтора раза больше энергии, чем быстрая ходьба по ровной дороге^[9]. Угол наклона увеличивайте постепенно, чтобы избежать перегрузки.

Бег: эффективный, но с рисками

Бег относится к интенсивным нагрузкам: NHS ставит его первым в списке активностей высокой интенсивности, тогда как быструю ходьбу первой среди умеренных^[7]. Отсюда главное практическое преимущество бега. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю^[10], то есть бегуну для той же нормы хватает примерно вдвое меньшего времени. Цена за это: выше ударная нагрузка на ноги и больший риск травм, которые стоит учитывать.

Преимущества бега

• Быстрое сжигание калорий. За минуту бег тратит значительно больше энергии, чем ходьба. Для человека весом 70 кг полчаса быстрой ходьбы со скоростью 5,6–6,3 км/ч дают около 170 ккал, а полчаса бега со скоростью около 8 км/ч примерно 300 ккал, при 10 км/ч около 325 ккал^[11][9]. Эти цифры ориентировочные: сколько калорий тратится именно у вас, зависит от веса, скорости и рельефа. Одна и та же дистанция дает меньшую разницу, чем часто думают: в лабораторном исследовании 30 человек со средней физической формой на 1,6 км ходьбы тратили около 89 ккал, а бега около 113 ккал; вместе с восстановлением после движения это было примерно 111 и 159 ккал^[12].
• Улучшение здоровья сердца и сосудов. В крупном исследовании более 55 тысяч взрослых бегуны имели на 30% более низкий риск смерти от любой причины и на 45% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а прожили в среднем примерно на 3 года дольше. Польза появлялась даже при 5–10 минутах бега в день и медленном темпе, до 9,7 км/ч^[13]. Метаанализ 14 исследований с участием более 232 тысяч человек подтвердил: у бегунов риск смерти от любой причины был ниже на 27%, от сердечно-сосудистых болезней на 30% и от рака на 23%, причем большие объемы бега дополнительной пользы не давали^[14]. Бег, как и ходьба, снижает риск гипертензии и высокого уровня холестерина^[1].
• Укрепление мышц и костей. Бег активно нагружает мышцы ног и ягодиц, а мышцы туловища стабилизируют корпус. Удары о землю служат стимулом для костей: NHS среди упражнений для профилактики остеопороза называет бег ударной нагрузкой с опорой на ноги, а плавание и велосипед к таким не относит^[15].
• Психологическая польза. Бег, как и быстрая ходьба, умеренно уменьшает симптомы депрессии, и чем интенсивнее нагрузка, тем больше эффект^[5]. Миф: «эйфорию бегуна» дают эндорфины. На самом деле: в немецком эксперименте подъем настроения и снижение тревожности после бега сохранялись даже тогда, когда опиоидные рецепторы блокировали препаратом; вероятнее, здесь работают эндоканнабиноиды, уровень которых во время бега рос^[16].

Риски бега

• Высокая ударная нагрузка на суставы. Пиковая нагрузка на колено при беге примерно втрое выше, чем при ходьбе. Но бегун делает меньше шагов на то же расстояние, поэтому в расчете на метр пути нагрузка на колено в обоих случаях почти одинаковая^[3]. Миф: бег разрушает колени и рано или поздно приводит к артрозу. На самом деле: в метаанализе 17 исследований с участием почти 115 тысяч человек артроз коленного или тазобедренного сустава был у 3,5% бегунов-любителей и 10,2% людей, которые не бегали; более высокий показатель, 13,3%, был только у профессиональных бегунов^[17]. Если же гонартроз уже есть, объем и вид нагрузки лучше согласовать с врачом.
• Риск травм от перегрузки. Из-за повторяющихся движений бег связан с травмами, которые развиваются постепенно. В обзоре исследований травму, связанную с бегом, за период наблюдения получали в среднем около 40% бегунов; чаще всего страдали колено, голеностопный сустав и голень^[18]. Среди типичных проблем: тендинопатия ахиллова сухожилия, боль вдоль внутреннего края голени, пателлофеморальный болевой синдром (в быту его называют «коленом бегуна»), стрессовые переломы и подошвенный фасциит, болезненная перегрузка плотной пластины соединительной ткани на подошве стопы^[18].
• Синдром подвздошно-большеберцового тракта. Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой плотную полосу соединительной ткани (фасцию), которая тянется по наружной поверхности бедра от таза до голени. Синдром проявляется болью с наружной стороны колена. Раньше его объясняли трением тракта о кость, теперь чаще говорят о сдавливании чувствительной жировой ткани под ним; точный механизм до сих пор обсуждают. Среди бегунов он встречается в 1,6–12% случаев и является самой частой причиной боли с наружной стороны колена^[19].
• Нагрузка на сердце. Для большинства людей бег безопасен для сердца. На соревнованиях по бегу на длинные дистанции остановка сердца случалась редко: примерно 0,54 случая на 100 тысяч участников, чаще на марафонах и у мужчин, преимущественно из-за сердечно-сосудистых болезней^[20]. Если у вас есть болезни сердца, часто повышается давление или во время нагрузки появляются боль в груди, одышка или головокружение, перед началом беговых тренировок посоветуйтесь с врачом.

Чрезмерная нагрузка

Тренировка дает результат, когда за нагрузкой следует достаточное восстановление. Если бегать много, без дней отдыха и слишком быстро наращивать объем, появляется переутомление, которое в более тяжелых случаях переходит в синдром перетренированности. Совместное заявление Европейского колледжа спортивной науки и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) описывает его признаки: длительная усталость, падение результатов и ухудшение настроения, которые не проходят после нескольких дней отдыха^[21]. Такое состояние снижает эффективность тренировок и повышает риск травм.

Как уменьшить риски бега

Чтобы избежать травм и неприятных последствий, соблюдайте несколько простых правил:

• Используйте удобную обувь. Подбирать кроссовки по «типу пронации» когда-то считали обязательным, но убедительных доказательств, что это уменьшает травмы, нет. Более надежный ориентир, по обзору канадских биомехаников, «фильтр комфорта»: выбирайте пару, в которой вам удобнее всего бегать^[22]. То же правило работает и при выборе между кроссовками для ходьбы или бега.
• Начинайте постепенно. Не стоит сразу преодолевать большие дистанции или бежать быстрым темпом. В датском исследовании новичков те, кто увеличивал недельный километраж более чем на 30%, чаще получали травмы от перегрузки, чем те, кто добавлял до 10%, хотя разница была на грани статистической значимости^[23]. Проще начать с чередования бега и ходьбы, а ровное дыхание во время бега поможет держать спокойный темп.
• Чередуйте активности. Добавляйте в расписание дни для восстановления и другие виды движения, например плавание или йогу. Лучше всего травмы предупреждают силовые упражнения: в метаанализе рандомизированных исследований они уменьшали число спортивных травм более чем втрое^[24], поэтому силовые тренировки дважды в неделю полезны и бегунам.
• Делайте разминку и заминку. Несколько минут быстрой ходьбы или легкого бега перед тренировкой и спокойный шаг в конце помогают телу плавно войти в нагрузку и выйти из нее. Растяжку делайте, если она вам приятна, но травм она сама по себе не предупреждает: в том же метаанализе растягивание на риск травм не повлияло^[24].

Что лучше: ходьба или бег?

Оба вида движения заметно улучшают здоровье, а выбор между ними зависит от ваших целей, физического состояния и уровня подготовки. Каждый из них может быть лучшим в своей ситуации.

Как выбирать между ходьбой и бегом

Влияние на сердце и сосуды у ходьбы и бега схожее, если общий объем движения одинаковый^[1]. Оба улучшают выносливость, помогают справляться со стрессом и повышают уровень энергии. Но есть и различия.

Коротко: мало времени и здоровые суставы: бег. Новичок, лишний вес или болят колени: ходьба. Пользу для сердца определяет не вид движения, а сколько вы двигаетесь.

Для похудения

Если времени мало, бег позволяет потратить больше энергии за тот же час: примерно вдвое больше, чем быстрая ходьба. За одинаковую дистанцию разница намного меньше. В наблюдательном исследовании тех же американских когорт бегуны на каждую одинаковую «порцию» потраченной энергии теряли больше веса, чем люди, которые ходили, особенно среди людей с большим весом^[25]. Однако похудение в любом случае зависит от общего баланса энергии, поэтому без изменений в питании ни бег, ни ходьба быстрого результата не дадут.

Для снижения уровня стресса

Ходьба отлично помогает расслабиться. Равномерный темп, особенно на природе, успокаивает и помогает упорядочить мысли. В стэнфордском эксперименте 90-минутная прогулка по природному парку уменьшала навязчивое прокручивание негативных мыслей и активность связанного с ним участка мозга, а такая же прогулка вдоль оживленной улицы этого эффекта не давала^[26]. Если вы чувствуете усталость или эмоциональное выгорание, спокойная прогулка может быть лучшим выбором, чем изнурительная пробежка.

Для начала занятий спортом

Новичкам лучше начать с ходьбы: у нее минимальный риск травм и она не перегружает суставы. Постепенное увеличение темпа или продолжительности плавно готовит организм к более интенсивным упражнениям, в том числе к бегу.

При болях в суставах или травмах

Ходьба меньше нагружает опорно-двигательный аппарат ударом. Если у вас есть проблемы с суставами, недавние травмы или хроническая боль, ходьба даст нужную активность без резких пиков нагрузки. Бег в такой ситуации может усилить боль, поэтому его лучше отложить до восстановления и согласовать с врачом или физическим терапевтом.

Влияние на продолжительность жизни и качество здоровья

Регулярная ходьба и бег продлевают жизнь. Люди, которые много двигаются, реже болеют сахарным диабетом 2 типа, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых болезней и депрессивных симптомов: например, 7 000 шагов в день по сравнению с 2 000 связаны с более низким на 14% риском диабета и на 22% риском депрессивных симптомов^[2]. Регулярное движение также уменьшает вес, окружность талии и долю жира^[4], а значит помогает предотвратить ожирение. Любая активность лучше, чем никакой, и чем ее больше, тем больше польза^[10].

Сравнение: бег и ходьба

Стоит ли комбинировать?

Если вы не можете определиться, совместите оба вида движения в одной тренировке. Чередование бега и ходьбы объединяет преимущества обоих и помогает улучшить форму без чрезмерной нагрузки.

Принцип простой: отрезки бега учащают пульс и тренируют выносливость, а ходьба дает восстановить дыхание. Например, можно чередовать две минуты бега с тремя минутами спокойной ходьбы. Метод работает даже на длинных дистанциях: в немецком исследовании бегуны-любители, которые на марафоне чередовали бег и ходьбу, финишировали примерно с тем же временем, что и те, кто бежал весь путь, а мышечной боли и усталости после забега ощущали меньше^[27].

Такой подход помогает новичкам постепенно привыкать к более интенсивной нагрузке без резкого стресса для мышц и суставов, а опытным дает разнообразие и спасает от монотонности. Долю бега легко увеличивать от недели к неделе, пока вы не сможете спокойно пробежать полчаса без остановок.

Соотношение бега и ходьбы можно менять под свой уровень, настроение или цель. Миф: после такой тренировки тело еще часами сжигает калории. На самом деле: в упомянутом исследовании с 1,6 км ходьбы и бега обмен веществ возвращался к уровню покоя уже через 10 минут после ходьбы и 15 минут после бега^[12], а заметное длительное «дожигание» наблюдали только после очень интенсивных или долгих нагрузок, например не менее 50 минут на высокой интенсивности^[28]. Основные калории тратятся во время самого движения.

Чередование бега и ходьбы подходит всем, кто ищет баланс между интенсивностью и безопасностью. А маленькие победы, вроде первой минуты бега без одышки, добавляют мотивации не бросать.