Ходьба для похудения: сколько и как нужно ходить

Знаменитые «10 000 шагов в день» придумали не врачи. Эта цифра пришла из японских клубов ходьбы и рекламного слогана шагомера середины 1960-х, который так и назвали «манпо-кей», то есть «счетчик 10 000 шагов»^[1][2]. Наука добралась до шагов значительно позже. В метаанализе 15 когорт, в которых участвовали более 47 тысяч взрослых, риск смерти снижался с ростом числа шагов до 6 000–8 000 в день у людей от 60 лет и до 8 000–10 000 у более молодых^[3]. С весом картина скромнее: ходьба сама по себе дает небольшой, но реальный результат и лучше всего работает вместе с питанием. Хорошая новость в том, что начать можно без снаряжения и абонементов, ведь это движение уже есть в вашей жизни.

Сколько нужно ходить, чтобы начать худеть

Чтобы ходьба помогала снижать вес, ее стоит превратить из случайной активности в регулярную нагрузку: ходить системно, в определенном темпе и с определенной продолжительностью. Прогулки «когда получится» тоже полезны, но на весе сказываются мало.

Базовый ориентир дает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): 150–300 минут умеренной активности в неделю, например 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю, плюс силовые упражнения не реже двух раз в неделю^[4]. Умеренным темп считается тогда, когда пульс учащается, дыхание ускоряется, вы еще можете разговаривать, но петь уже не получается^[5]. Именно для веса Американский колледж спортивной медицины (ACSM) делает честное уточнение: 150–250 минут умеренной активности в неделю защищают от набора веса, но снижают его лишь немного; более заметный результат связан с более чем 250 минутами в неделю^[6]. Поэтому, если цель именно похудеть, постепенно доходите до 45–60 минут в большинство дней.

Ориентировочные цифры по американскому справочнику энергозатрат физической активности (Compendium of Physical Activities): человек весом 70 кг за час ходьбы со скоростью около 5,6 км/ч тратит примерно 335 ккал, а при 6,4–7 км/ч около 385 ккал^[7][8]. Часть этой энергии тело потратило бы и так: в лабораторном исследовании ходьба на дорожке со скоростью 4,8 км/ч требовала в среднем около 300 ккал в час, а сидение перед телевизором около 80^[9]. Так что «чистый» вклад прогулки немного меньше, чем показывает табло, а сколько калорий расходуется именно у вас, зависит от веса, скорости и рельефа. Чтобы эти затраты стали заметны на весе, важны регулярность и то, чтобы после прогулки не «награждать» себя лишними калориями из еды.

Помимо влияния на вес, регулярная ходьба заметно сказывается на общем состоянии организма^[10], и польза ходьбы для здоровья не ограничивается калориями.

Ходьба каждый день может:

• снизить уровень глюкозы в крови после еды: даже легкая ходьба вместо непрерывного сидения уменьшает скачки глюкозы и инсулина^[11]
• снизить артериальное давление: в метаанализе рандомизированных исследований систолическое («верхнее») давление снижалось в среднем на 3,6 мм рт. ст.^[10]
• уменьшить окружность талии и долю жира в теле; а вот уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина) ходьба сама по себе в этих исследованиях заметно не изменила^[10], здесь важнее питание и, при необходимости, лекарства
• улучшить качество сна: регулярные физические нагрузки немного удлиняют сон и делают его эффективнее^[12]
• уменьшить тревожность и напряжение: физическая активность оказывает умеренный эффект на симптомы тревоги и депрессии^[13], а ежедневная ходьба связана с лучшим психическим здоровьем даже без спортивных амбиций.

Коротко: ходьба надежно улучшает давление, талию и выносливость, а вес с ней уходит медленно. Лучший результат дает сочетание прогулок с изменением питания.

Почему для похудения важны темп и продолжительность

Не всякая ходьба одинаково эффективна для снижения веса. Прогулка по парку с кофе в руке приятна, но тратит немного энергии. Чем быстрее и дольше вы идете, тем больше калорий сжигаете^[14], поэтому для похудения нужны и достаточный темп, и достаточная продолжительность.

Умеренный и быстрый темп

Умеренная интенсивность означает темп, при котором вы еще можете говорить, но уже не хочется петь. Для взрослых это обычно от 4,8 км/ч (по NHS, 3 мили в час) и быстрее, а по шагам примерно 100 шагов в минуту и больше^[15]. Если вы можете идти быстрее, 6,5–7 км/ч, и выдерживаете такой темп хотя бы 20 минут, за то же время сожжете больше калорий^[8].

Пульс и интенсивность

Проще всего контролировать интенсивность по ощущениям: дыхание учащенное, но вы не задыхаетесь. Для точности можно следить за пульсом. По данным Американской ассоциации сердца, которые приводит американская клиника Мэйо, умеренной интенсивности соответствует примерно 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), а интенсивной 70–85%^[14]. Максимальную частоту пульса часто считают по формуле «220 минус возраст», но она очень приблизительна и у пожилых людей занижает результат. Более точная формула: 208 минус 0,7 × возраст^[16]. Для 50-летнего человека это около 173 ударов в минуту, значит, умеренная зона лежит примерно между 87 и 121 ударом.

Миф: чтобы похудеть, нужно держать пульс в особой «жиросжигающей зоне». На самом деле: доля жира среди «топлива» действительно наибольшая при умеренной нагрузке, в среднем около 62% от максимального пульса^[17]. Но в обзоре исследований с участием людей с лишним весом интервальные и равномерные тренировки уменьшали жировую массу одинаково^[18]. Для похудения решает общее количество сожженных калорий, а не зона на часах.

Читайте:

Пульс и сжигание жира: это эффективно?

«Зона сжигания жира» существует, но для похудения прежде всего важны общие затраты энергии и регулярность тр...

Как добавить больше ходьбы в свою жизнь

Чтобы ходьба приносила результат, не обязательно надевать форму и выходить на тренировку. Многие люди достигают своих шаговых целей благодаря мелким решениям в течение дня, а не отдельным занятиям. Когда привычка двигаться становится частью быта, километры накапливаются сами собой.

Движение в течение дня

Нет времени на долгую прогулку? Ничего страшного. Двигайтесь короткими промежутками по 5–10 минут: обзор исследований показал, что активность любой продолжительности, даже отрезки короче 10 минут, связана с лучшим здоровьем^[19]. Это может быть выход из дома пораньше, чтобы пройти одну остановку пешком, или несколько кругов по комнате во время телефонного разговора; как считать такое движение дома, описано в материале о ходьбе на месте. Главное, чтобы это было регулярно.

Замена транспорта на шаги

Каждый раз, когда вы выбираете ноги вместо колес, вы сжигаете калории. Дойти до магазина или аптеки, не садиться в машину, когда до места назначения 10 минут пешком: все это почти не отнимает дополнительного времени, но дает результат. А еще такая прогулка помогает разгрузить голову.

Самые простые способы ходить больше без усилий:

• паркуйтесь подальше от входа, а не ближе: несколько сотен шагов добавляются автоматически
• ходите по лестнице, даже если есть лифт, и мышцы ног скажут «спасибо», а ходьба по лестнице еще и хорошо тренирует сердце
• после обеда в перерыве пройдитесь хотя бы 10 минут; ходьба после еды еще и сглаживает подъем глюкозы в крови
• предлагайте друзьям или коллегам вместо кофе поход в парк или вокруг офиса
• когда приходится ждать, не стойте на месте: обойдите квартал или этаж.

Как поставить достижимые цели и не сойти с дистанции

Многие начинают с энтузиазмом, но быстро сдаются. Причина проста: завышенные ожидания. Когда человек, который никогда не ходил дольше десяти минут, вдруг планирует по часу каждый день, такой план быстро столкнется с усталостью, погодой и работой. И рано или поздно найдется повод его отложить. Поэтому лучше начать с малого, но стабильного.

Цель должна быть конкретной. Не «буду больше двигаться», а «хожу по 20 минут три раза в неделю после работы». Когда такая привычка усвоена, увеличивайте темп или продолжительность. Четкие маленькие шаги реальнее грандиозных планов и мотивируют, когда видите, что справились. Конкретная цель работает и в исследованиях: в обзоре программ с шагомером именно наличие цели по количеству шагов было одним из главных факторов, увеличивавших активность^[20].

Признаки цели, которую реально достичь:

• она конкретная: вы знаете, что и когда именно будете делать
• она вам по силам: не требует жертв или сверхусилий
• ее можно измерить: по времени, шагам или количеству дней
• она подходит к вашему ритму жизни: не конфликтует с работой и бытом.

Цель должна быть выполнимой, идеальность здесь не нужна. Если это 15 минут в день, это уже хорошо: ВОЗ подчеркивает, что любая активность лучше, чем никакой^[4]. Важнее, насколько стабильно вы повторяете прогулки, чем их продолжительность в конкретный день.

Отслеживание прогресса: что измерять и зачем

Люди, которые видят свой прогресс, реже сдаются. Простая фиксация того, сколько вы прошли сегодня, создает ощущение достижения, даже если день был тяжелым. А еще это помогает замечать закономерности: когда вы ходите больше, когда меньше и что этому способствует.

Записывать все в тетрадь уже не обязательно. Смартфон, фитнес-браслет или простой шагомер (педометр) покажут и шаги, и время, и даже интенсивность. В рандомизированных исследованиях люди с шагомером проходили в среднем примерно на 2 500 шагов в день больше, чем без него^[20]. А вот цифрам сожженных калорий в приложениях не стоит верить буквально: при проверке семи популярных часов ни одни не оценивали расход энергии с погрешностью меньше 20%, и хуже всего они считали именно ходьбу^[21].

Отдельные цифры значат меньше, чем ваше самочувствие. Если сегодня вы прошли 7 000 шагов, а вчера 10 000, это обычное колебание. Сравнивайте себя с собой вчерашним, а не с выдуманным идеалом.

Что стоит отслеживать, чтобы не потерять мотивацию:

• количество шагов в день: для здоровья уже около 7 000 шагов связаны с заметно более низким риском смерти и сердечно-сосудистых болезней по сравнению с 2 000^[22]; 10 000 остаются хорошей целью для тех, кому они по силам, а для веса каждая дополнительная тысяча шагов означает еще немного потраченной энергии
• общая продолжительность ходьбы за неделю
• количество активных дней подряд
• настроение после прогулки (во многих приложениях есть такая функция).

Если видите спад, не ругайте себя, а ищите, что помешало. Если рост, отметьте это. Так формируется постоянство, которое важнее идеальности.

Коротко: «10 000 шагов» являются рекламной цифрой, а не медицинской нормой. Для здоровья заметная польза появляется уже примерно от 7 000 шагов, а для веса важно, сколько вы добавляете к своему привычному уровню.

Образцы тренировок для снижения веса

Ежедневные прогулки замечательны, но если хочется немного ускорить прогресс, время от времени усложняйте задачу. Сразу переходить на бег не нужно: есть несколько видов ходьбы, которые тратят больше энергии. Их можно чередовать или выбрать формат, который подходит именно вам, а для разнообразия их легко сочетать с другими упражнениями для похудения, в том числе с велосипедом: что выбрать, ходить или крутить педали, зависит от ваших целей и предпочтений.

Беговая дорожка

Плохая погода больше не оправдание. Тренировку на дорожке можно сделать насыщенной даже без бега. Начните с 5 минут в среднем темпе (примерно 5,5 км/ч), затем 5 минут с наклоном 3% на скорости 6,5 км/ч. Потом 2 минуты медленнее без наклона. Затем снова подъем и темп 6,8 км/ч на 5 минут. Завершите 5-минутным спокойным шагом. Все вместе занимает около 30 минут и дает вполне ощутимую кардионагрузку. Для дома подойдет и ходовая платформа или беговая дорожка; для интервалов с подъемом нужен тренажер с регулируемым наклоном.

Интервальная тренировка

Суть проста: чередовать быстрый и медленный темп. Начните с 5 минут в комфортном темпе, потом 2 минуты идите быстро (так, чтобы говорить было сложно), потом 2 минуты медленно. Повторите цикл 5 раз. В конце 5 минут на восстановление. Самый известный вариант такой ходьбы, японская интервальная ходьба с отрезками по 3 минуты, в рандомизированном исследовании людей среднего и пожилого возраста дал больший прирост силы ног и выносливости и сильнее снизил систолическое давление, чем равномерная ходьба^[23]. В небольшом датском исследовании людей с сахарным диабетом 2 типа масса тела и жировая масса, в том числе висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов), уменьшились только в группе интервальной ходьбы, хотя энергии обе группы тратили поровну^[24].

Ходьба в гору

Холмы, склоны или дорожки с уклоном заметно повышают нагрузку: по справочнику энергозатрат ходьба в гору с уклоном 6–10% в умеренно-быстром темпе требует примерно в полтора раза больше энергии, чем быстрая ходьба по ровной дороге^[8]. Больше всего работают ягодицы, бедра и икры. Главное, сохраняйте равновесие: слегка наклоните корпус вперед от лодыжек, а не сгибайтесь в пояснице. Вверх делайте короткие шаги, вниз идите на мягких коленях и контролируйте движение.

Помните несколько вещей, которые сделают любую тренировку эффективнее:

• начинайте с разминки: даже 5 минут в медленном темпе имеют значение
• держите спину ровной, смотрите вперед, а не под ноги
• активно работайте руками в такт шагам; если хочется большей нагрузки, попробуйте скандинавскую ходьбу: с палками люди тратили примерно на 17–21% больше калорий, чем без них, а тяжесть нагрузки ощущали почти так же^[25]
• выбирайте удобные кроссовки для ходьбы по размеру, с гибкой подошвой и без натираний.

Частые вопросы о ходьбе для похудения

Можно ли похудеть только благодаря ходьбе?

Да, но медленно. В метаанализе программ ходьбы с шагомером участники теряли в среднем около 50 г в неделю, хотя чем дольше длилась программа, тем больше был результат^[26]. Вес уменьшается, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с едой, поэтому ходьба лишь часть этого уравнения. Диета вместе с физическими упражнениями давала примерно на 20% большее снижение веса, чем одна диета^[27]. Что важнее, качество еды или подсчет калорий, зависит от человека, но без пищевой части ходьбой похудеть трудно. Если лишний вес уже сказывается на здоровье, план питания и активности лучше составить вместе с врачом.

Как понять, что вы идете достаточно быстро?

Главный ориентир здесь дыхание. Если вы можете говорить, но не петь, это умеренная интенсивность. Если без паузы на вдох удается сказать лишь несколько слов, это уже интенсивная нагрузка^[5]. Если же вы идете так медленно, что можете петь, это приятная прогулка, а не тренировка.

Сколько минут в неделю нужно ходить?

Для здоровья ВОЗ советует 150–300 минут умеренной активности в неделю^[4]. Для заметного снижения веса, по позиции ACSM, нужно больше 250 минут в неделю, то есть примерно 50–60 минут пять дней в неделю; по данным наблюдений, такое же количество помогает удержать вес после похудения^[6]. Эти часы можно разбивать на меньшие части: главное, чтобы общая продолжительность и темп соответствовали цели.