Прогулянки в холодну погоду: користь холоду і ходьби

У швейцарському Базелі людям із зимовою депресією запропонували тиждень щоранку годину гуляти надворі. Іншій групі натомість щодня вмикали на пів години слабку лампу, яка фактично слугувала плацебо. Після лампи стійкого полегшення досягла чверть учасників, після прогулянок половина^[1]. Холод не скасовує користі ходьби, хоча й додає до неї власні правила.

Переваги піших прогулянок у холодну погоду

Зимова ходьба дає тілу те саме, що й будь-яка інша: користь ходьби для серця, обміну речовин і настрою не зникає з першим морозом. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить дорослим 150–300 хвилин помірної активності на тиждень і наголошує, що будь-який рух кращий, ніж жодного^[2]. Жвава ходьба належить саме до помірних навантажень, а перевірити темп допомагає «тест розмови» Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS): говорити ще можна, а співати вже ні^[3].

Холод додає до цього кілька особливостей. Взимку бракує денного світла, і прогулянка дає його найбільше. На снігу м'язи працюють трохи інтенсивніше. Водночас мороз навантажує серце й дихальні шляхи, тому користь залежить від того, як ви вдягнені, скільки часу проводите надворі і чи немає у вас хвороб, яким холод шкодить.

Покращення настрою

Після прогулянки настрій зазвичай кращий, і довго це пояснювали ендорфінами, так званими «гормонами щастя». Міф: піднесення після руху дають саме ендорфіни. Насправді: у німецькому експерименті з 63 учасниками препарат, що блокує опіоїдні рецептори, не завадив ні ейфорії, ні зменшенню тривожності після 45 хвилин бігу; автори вважають головними ендоканабіноїди, інший клас власних речовин мозку^[4]. Дослідження з позитронно-емісійною томографією свідчать і про те, що під час руху мозок вивільняє дофамін, пов'язаний із мотивацією та очікуванням винагороди^[5].

Чи дає вулиця щось понад бігову доріжку? Систематичний огляд британських дослідників порівняв рух на природі й у приміщенні: після тренувань надворі люди частіше відчували прилив сил, менше напруження, гніву та пригніченості й охочіше планували повторити. Щоправда, спокою вони відчували трохи менше, а самі дослідження були невеликими й методично слабкими^[6].

Взимку головний бонус вулиці дає світло. У тому ж базельському дослідженні ранкова прогулянка знижувала рівень кортизолу, гормону стресу, і зсувала вироблення мелатоніну на раніший час, тоді як слабка лампа не змінила ні того, ні іншого^[1].

Зимові прогулянки можуть допомогти і при сезонній депресії (сезонному афективному розладі), яку в побуті називають «зимовою депресією» або «осінньою хандрою». Її пов'язують із нестачею денного світла та змінами мелатоніну й серотоніну, речовини-посередника в мозку, від якої залежать настрій і сон. NHS радить людям із цим розладом щодня виходити надвір у світлий час доби й регулярно рухатися, а для лікування називає світлотерапію, когнітивно-поведінкову терапію та антидепресанти^[7]. В австралійському дослідженні за участю 101 чоловіка мозок виробляв найменше серотоніну взимку, а що довше тривало яскраве сонячне світло, то більше його утворювалося^[8]. Тому пригніченість, втома й апатія, що тягнуться тижнями, потребують розмови з лікарем: прогулянка допомагає, але лікування не замінює.

Коротко: для настрою взимку найцінніша прогулянка вдень, поки світло: саме денного світла в цю пору бракує найбільше.

Підвищення витрати калорій

Щоб утримати температуру тіла на холоді, організм виробляє додаткове тепло. Для цього в нього є два основні механізми: тремтіння і нескоротливий термогенез, тобто вироблення тепла без скорочення м'язів^[9].

• Тремтіння: м'язи дрібно й мимовільно скорочуються, а енергія цих скорочень перетворюється на тепло. Якщо ви вже тремтите на прогулянці, тіло підказує, що одягу замало.
• Нескоротливий термогенез: бура жирова тканина (у побуті «бурий жир») спалює жири й глюкозу і віддає енергію у вигляді тепла. У нідерландському дослідженні вона вмикалася в 23 з 24 молодих чоловіків при помірному охолодженні до 16 °C, але в людей із надмірною вагою працювала слабше^[10]. На звичайних знімках позитронно-емісійної та комп'ютерної томографії (ПЕТ-КТ) активний бурий жир помітили лише в 7,5% жінок і 3,1% чоловіків, і рідше в старших та повніших людей^[11].

Основну енергію на прогулянці все одно спалює сама ходьба. За американським довідником енергетичних витрат фізичної активності (Compendium of Physical Activities) людина вагою 70 кг за годину ходьби зі швидкістю близько 5,6 км/год витрачає приблизно 335 ккал^[12][13]. Помітно додає сніг: пухким, неутоптаним снігом той самий маршрут проходять довше і з більшими енергетичними витратами, ніж протоптаною стежкою^[14]. Тож для ходьби для схуднення зима підходить, хоча чудес від самого морозу чекати не варто.

Зміцнення імунної системи

Для імунної системи важить регулярність руху, а температура за вікном значно менше. В американському дослідженні восени й узимку дорослі, які мали аеробне навантаження щонайменше 5 днів на тиждень, хворіли на інфекції верхніх дихальних шляхів на 43% менше днів, ніж ті, хто майже не рухався, а симптоми в них були легшими^[15]. Це спостережні дані: вони показують зв'язок, але не доводять, що причина саме в тренуваннях.

Доказів, що сам мороз «гартує» імунітет під час прогулянок, немає. Найближче до цього питання підійшло нідерландське рандомізоване дослідження холодного душу: люди, які 30 днів поспіль закінчували душ холодною водою, на 29% рідше брали лікарняні, але хворіли стільки ж днів, скільки й контрольна група^[16].

Тривале переохолодження натомість саме по собі небезпечне, тому вдягатися слід за погодою, а не «для загартування».

Дихання на холоді

Від морозу найбільше роботи отримує ніс: він зігріває й зволожує повітря, перш ніж воно потрапить у бронхи. Холодне сухе повітря може звужувати дихальні шляхи й подразнювати їх, через що посилюються свистяче дихання, кашель і задишка, особливо при бронхіальній астмі. Британська організація Asthma + Lung UK радить людям із хворобами легень вільно прикривати ніс і рот шарфом, завжди мати з собою інгалятор швидкої допомоги, перед виходом перевіряти погоду, а в дуже холодні чи вітряні дні скорочувати час надворі^[17].

Міфи про прогулянки в холодну погоду

Міф: на морозі легко застудитися. Насправді: застуду спричиняють віруси, приблизно половину випадків риновіруси, а схильність до неї зазвичай не залежить від того, чи змерзла людина^[18]. Певний зв'язок із температурою все ж знайшли в лабораторії: у клітинах дихальних шляхів мишей риновірус розмножувався краще при 33–35 °C, характерних для носа, ніж при 37 °C, бо в теплі клітини сильніше вмикали противірусний захист^[19]. Але заразитися можна лише від вірусу, а не від морозу.

Міф: якщо рухатися, холод серцю не шкодить. Насправді: на холоді судини шкіри, пальців рук і ніг звужуються, щоб тіло втрачало менше тепла, через це зростають артеріальний тиск і пульс, а кров стає густішою й липкішою; у людей зі стенокардією напади взимку можуть траплятися частіше й бути сильнішими^[20]. У масштабах населення холод небезпечніший за спеку: в аналізі понад 74 мільйонів смертей у 13 країнах з холодом пов'язали 7,29% усіх смертей, а зі спекою лише 0,42%^[21].

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) вважає, що люди з астмою та серцево-судинними хворобами можуть тренуватися на холоді, але під пильним контролем^[22]. Людям з ішемічною хворобою серця і стенокардією (стара народна назва «грудна жаба»), а також із гіпертензією Британський фонд серця радить у сильний мороз скорочувати прогулянку, а тренування переносити в приміщення^[20]. Біль, тиск чи печіння в грудях, що не минають після кількох хвилин відпочинку або після ліків від стенокардії, потребують негайного виклику швидкої за номером 103: це може бути інфаркт^[23].

Коротко: для здорової людини в теплому одязі зимова прогулянка безпечна, а людям із хворобами серця сильний мороз дає зайве навантаження, тож маршрут у такі дні краще скоротити.

Міф: на морозі калорії згорають самі собою, тож зимова прогулянка схуднить швидше за літню. Насправді: добавка до обміну речовин від холоду в різних дослідженнях коливалася від нуля до 280% понад рівень спокою і залежала від температури, тривалості охолодження, віку й будови тіла^[9]. Коли людина тепло вдягнена і йде жвавим кроком, вона здебільшого не мерзне, тож вирішальними залишаються тривалість і темп ходьби.

Читайте:

Купання на Водохреще: вплив на здоров’я, підготовка та безпека

Купання на Водохреще: як занурення в ополонку діє на серце, дихання й настрій, що з обіцяної користі підтвердж...

Вплив холоду на організм

Холод для організму є стресором, на який він відповідає термогенезом, тобто виробленням тепла. Основні реакції під час прогулянки на морозі:

• Підвищення обміну речовин: тіло витрачає більше енергії, щоб утримати температуру, і що сильніше людина змерзла, то більша ця добавка^[9].
• Перерозподіл кровообігу: судини шкіри звужуються, тому найшвидше мерзнуть пальці, ніс і вуха^[24]. У людей із синдромом Рейно дрібні артерії пальців звужуються надмірно, і пальці на холоді біліють та німіють^[25].
• Імунітет: регулярні прогулянки пов'язані з меншою кількістю днів застуди, і цей ефект дає рух, а не мороз^[15].
• Дихальна система: вдихуване повітря має зігрітися й зволожитися, і цю роботу бере на себе ніс, тому на морозі краще дихати носом, а не ротом^[17].

Поради для безпечних зимових прогулянок

Щоб зимова прогулянка приносила користь, досить кількох правил: вдягнутися за погодою, продумати маршрут і знати, коли повертатися в тепло.

• Одягайтеся пошарово: базовий шар із матеріалів, що відводять вологу, середній утеплювальний, а зовнішній захищає від вітру, дощу та снігу^[26].
• Починайте з розминки вдома або з кількох хвилин спокійного кроку, щоб м'язи розігрілися поступово.
• Захищайте кінцівки: рукавиці, шарф, теплі шкарпетки та взуття з протиковзкою підошвою бережуть і від відмороження, і від падінь.
• Плануйте маршрут заздалегідь, обираючи добре освітлені та перевірені стежки.
• Використовуйте світловідбивні елементи одягу, щоб водії бачили вас здалеку.
• Стежте за прогнозом погоди і зважайте на вітер так само, як на температуру: Американський коледж спортивної медицини радить особливо пильнувати ризик відмороження, коли відчутна температура з урахуванням вітру нижча за −27 °C^[22].

Переохолодження й відмороження: як їх помітити

Переохолодження (гіпотермія) означає, що температура тіла впала нижче 35 °C при нормі близько 37 °C. Його ознаки: тремтіння, бліда, холодна й суха шкіра, посинілі губи, нечітке мовлення, сповільнене дихання, сонливість і сплутаність^[27]. Найвищий ризик мають ті, хто вдягнувся надто легко, промок або довго пробув на холоді, а також літні люди, які живуть самі в холодній оселі^[27]. Дуже небезпечна ознака, коли сильне тремтіння раптом зникає: так може наближатися зупинка дихання й серця^[26]. Людину треба якнайшвидше завести в тепло, зняти мокрий одяг, загорнути в ковдру, дати теплий безалкогольний напій, якщо вона при тямі, і викликати швидку за номером 103^[26].

Відмороження (у побуті частіше кажуть «обмороження») найчастіше уражає пальці рук і ніг, ніс і вуха. Спершу шкіра стає холодною й твердою, німіє, поколює або пече, блідне чи червоніє^[24]. Міф: відморожене місце треба розтерти снігом. Насправді: уражені ділянки не можна масажувати й розтирати, гріти гарячою водою, грілкою чи біля обігрівача; потрібні тепле приміщення, суха пов'язка без тиску й медична допомога^[26][24].

Вибір одягу та спорядження для холодної погоди

Одяг на морозі працює як система: кілька шарів вільного теплого одягу утримують тепло краще за один товстий, а зовнішній шар захищає від вітру й вологи^[26].

Базовий шар: комфорт і відведення вологи

Базовий шар має відводити вологу від тіла. Бавовна для цього не підходить: вона вбирає піт і довго сохне, тож Міністерство охорони здоров'я України (МОЗ) радить обирати білизну, що відводить вологу, і одразу міняти мокрий одяг^[26]. Просякла потом бавовняна футболка під пуховиком гріє приблизно як мокрий рушник на спині.

• Оптимальні матеріали: синтетичні тканини (поліестер, поліпропілен) або тонка мериносова вовна.
• Призначення: швидке висихання, збереження тепла навіть при підвищеній вологості.
• Фасон: щільно прилягає до тіла, але не тисне і не сковує рухів.

Середній шар: утеплення

Середній шар зберігає тепло, яке виробляє тіло. Його основне завдання утримувати нагріте повітря й не випускати його назовні.

• Матеріали: фліс, вовна, синтетичні утеплювачі.
• Характеристики: легкість, збереження тепла навіть у вологому стані.
• Порада: при дуже низьких температурах можна вдягнути кілька середніх шарів.

Зовнішній шар: захист від вітру та опадів

Зовнішній шар захищає від вітру, снігу та дощу. Він має бути водонепроникним, але повітропроникним, щоб випускати вологу, яка утворюється під час руху.

• Матеріали: мембранні тканини або вітрозахисні матеріали.
• Додаткові особливості: капюшон, регульовані манжети, вентиляційні отвори.
• Призначення: захист від холоду та вологи, підтримка сухого мікроклімату під одягом.

Вибір взуття

Взуття для зимових прогулянок має тримати тепло, не промокати й добре триматися поверхні. Шкарпетки й устілки краще обирати такі, що відводять вологу, а грілки для ніг не мають стискати стопу у взутті^[26].

• Теплоізоляція: утеплені моделі з вовняною або синтетичною підкладкою.
• Водовідштовхувальні властивості: мембрана або водонепроникне покриття.
• Підошва: гумова, протиковзка, з глибоким протектором.
• Додаткові опції: шипи або накладки для ходьби по льоду (льодоступи). В американському дослідженні літніх людей, які вже падали раніше, такі накладки в дні зі снігом і льодом зменшили ризик падінь надворі на 58%, а травм від падінь на 87%^[28].

Аксесуари для захисту від холоду

Особливу увагу слід приділяти пальцям, носу й вухам, які мерзнуть першими.

• Шапка: вовняна або з вітрозахисного матеріалу, що закриває вуха^[26].
• Шарф або баф: захищає шию та частково обличчя від холодного вітру.
• Рукавиці: МОЗ радить саме рукавиці з одним відділенням для чотирьох пальців, а не рукавички з окремими пальцями, бо в рукавицях пальці гріють одне одного^[26].
• Шкарпетки: вовняні або термошкарпетки, що добре відводять вологу.

Обличчю на морозі й вітрі знадобиться бальзам, щоб не мати обвітрених губ, а в сонячний день на снігу ще й сонцезахисний крем узимку: свіжий сніг відбиває до 80% ультрафіолету^[29].

Світловідбивні елементи та безпека

Узимку рано темніє, тому важливо бути помітним на дорозі. Одяг і аксесуари зі світловідбивними вставками підвищують безпеку під час прогулянок у темний час доби.

• Світловідбивні жилети, стрічки або наліпки: роблять вас помітнішими для водіїв.
• Ліхтарик або налобний ліхтар: допомагає бачити дорогу в темряві й на неосвітлених ділянках.

Термос і додаткове спорядження

Під час тривалої прогулянки на холоді радять регулярно пити й перекушувати^[24]. Міф: чарка на морозі зігріває. Насправді: алкоголь дає оманливе відчуття тепла, але пришвидшує втрату тепла тілом, тому перед виходом на холод від нього краще відмовитися^[26].

• Термос: гарячий чай, какао або трав'яний чай допоможуть зігрітися.
• Грілки для рук: компактні засоби для швидкого зігрівання.
• Запасні шкарпетки та рукавиці: знадобляться, якщо перші промокнуть.

Практичні рекомендації для новачків та досвідчених

Новачкам краще починати з коротких маршрутів і подовжувати їх поступово, а досвідченим ходокам допоможе різноманітність маршрутів і темпу.

• Новачкам радимо починати з коротких прогулянок біля дому, щоб організм поступово звикав до холоду.
• Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість прогулянок, орієнтуючись на власні можливості.
• Досвідченим корисно змінювати маршрути, обирати мальовничі місця, парки чи ліс, а для більшого навантаження додати японську інтервальну ходьбу.
• Прогулянка з друзями чи родиною додає мотивації, і пропустити її складніше.
• Регулярно перевіряйте прогноз погоди і майте при собі спорядження на випадок раптової зміни умов.

Кожен організм реагує на холод по-своєму. Тремтіння, оніміння пальців чи задишка, яка не минає, означають, що час повертатися в тепло.