8 советов, которые помогут уменьшить прокрастинацию

Канадские психологи из Карлтонского университета наблюдали за первокурсниками между двумя сессиями промежуточных экзаменов. Те, кто откладывал подготовку к первым экзаменам, но потом простил себе это, перед вторыми откладывали меньше и в промежутке между сессиями испытывали меньше негативных эмоций^[1]. Такой результат кажется странным лишь до тех пор, пока не вспомнить, откуда берется привычка откладывать.

Прокрастинация, или, как говорят в быту, привычка откладывать на потом, редко связана с ленью. Человек избегает дела, чтобы на минуту избавиться от неприятных эмоций: страха, скуки, неуверенности. Облегчение быстро проходит, а напряжение, вина и удар по самооценке остаются. Поэтому советы ниже работают прежде всего с эмоциями, которые стоят перед задачей, и лишь потом с планированием.

1. Справиться со стрессом перед тем, как действовать

Блок в начале задачи часто возникает из-за стресса. Даже умеренный стресс, который человек не может контролировать, быстро ухудшает работу префронтальной коры, то есть той части мозга, которая отвечает за планирование, внимание и принятие решений^[2]. В таком состоянии сложно даже написать короткое письмо или взяться за обычное дело.

Чем лучше человек умеет справляться с эмоциями, тем меньше он откладывает, и этому можно научиться. В немецком рандомизированном исследовании 148 студентов девять недель проходили онлайн-тренинг навыков регуляции эмоций без каких-либо приемов тайм-менеджмента. После него они откладывали дела заметно меньше, чем студенты из контрольной группы, и именно благодаря новым навыкам^[3]. Чтобы разорвать круг «стресс — избегание — еще больший стресс», полезно сначала немного стабилизировать себя:

• пройтись на свежем воздухе или немного размяться; даже короткая ходьба переключает внимание
• сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов: в метаанализе 12 рандомизированных исследований дыхательные упражнения умеренно снижали ощущение стресса^[4]
• сделать паузу, во время которой не браться за гаджеты
• выпить стакан воды или заварить чай: простой физический ритуал помогает переключиться
• определить простое действие, которое можно сделать сразу после паузы.

Несколько минут, чтобы успокоиться, не являются потерей времени. Это точка, с которой легче стартовать.

2. Замечать свои сигналы избегания

У каждого человека есть собственные шаблоны, когда он избегает дел. Кто-то вдруг берется убирать (самые чистые квартиры, как известно, бывают за неделю до дедлайна), кто-то бесцельно листает ленту новостей, что в быту называют думскроллингом, или заходит в онлайн-магазин. Проблема начинается тогда, когда эти действия вытесняют главную задачу. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует в течение недели записывать дела, которые вы откладываете или обходите стороной, и искать в них общие черты^[5].

Полезно научиться узнавать свои сигналы прокрастинации:

• появляется ли чувство вины без четкой причины?
• выполняется ли что-то «лишнее» вместо основного?
• есть ли ощущение, будто пытаешься убежать мыслями от конкретного дела?

Когда сигнал замечен, осуждать себя не нужно. Можно спокойно спросить себя: «Что я сейчас пытаюсь сделать? Как мне поддержать себя, чтобы вернуться к делу?»

Здесь помогает осознанность (в популярной литературе ее часто называют майндфулнес): умение замечать свои мысли и чувства и не оценивать их. Метаанализ 19 исследований с более чем 14 тысячами участников показал, что люди с более высокой осознанностью откладывают дела заметно реже^[6]. Это корреляционные данные, поэтому уменьшают ли именно тренировки осознанности прокрастинацию, еще предстоит проверить в экспериментах. Однако навык полезен и вне медитации, в обычном рабочем дне.

3. Выращивать самосострадание

Миф: самокритика помогает «собраться». На самом деле: в исследовании психолога Фуксии Сируа (768 участников в четырех выборках) люди, склонные откладывать, имели более низкий уровень самосострадания, и именно это частично объясняло, почему они испытывали больше стресса^[7]. Самосострадание означает поддержку вместо критики. Это не снисходительность: человек честно признает трудности и не обесценивает себя из-за них. Например:

• «У меня сейчас сложность, но это не значит, что я неспособен»
• «Всем иногда трудно с чего-то начать»
• «Я могу позволить себе попробовать еще раз».

Так же это работает и с тренировками. В канадском исследовании 105 взрослых, которые за последние полгода забросили физические упражнения, те, кто относился к себе с сочувствием, меньше «пережевывали» срыв, испытывали меньше негативных эмоций и охотнее возвращались к своим целям^[8]. Внутренняя поддержка снижает эмоциональное давление и дает силы действовать, а осуждение только парализует.

Коротко: после срыва мягкость к себе возвращает к делу быстрее, чем самобичевание, которое лишь добавляет неприятных эмоций, от которых снова хочется убежать.

4. Искать смысл в задаче

Легче не избегать дела, если оно связано с чем-то более глубоким. Например, тренировка может стать путем к активной старости или возможностью иметь силы на игры с детьми.

Смысл соединяет кратковременную неприятность с долгосрочными ценностями, и дискомфорт становится легче терпеть. В корейском пилотном исследовании 20 человек, которые постоянно откладывали сон, прошли три сессии, построенные на мотивационном интервьюировании (беседе, которая помогает человеку увидеть собственные причины измениться) и поведенческих приемах. Откладывание сна сократилось в среднем на 51 минуту, то есть на 63,8%, а улучшение сохранялось и через месяц^[9]. Контрольной группы в этом исследовании не было, так что результат требует проверки, но для многих людей это хороший повод пересмотреть свой режим сна.

Когда есть причина выдержать скуку или сложность, она перестает быть невыносимой. Остается найти эту связь:

• «Этот проект дает возможность научиться новому»
• «Я делаю это, чтобы иметь финансовую стабильность»
• «Это мой вклад в то, что для меня действительно важно».

5. Поддерживающий внутренний диалог

На мозг действуют и сами факты, и слова, которыми мы описываем ситуацию. Фразы вроде «Это ужас» или «Я не выдержу» усиливают стресс. Мягкий диалог помогает снизить напряжение и вернуть ощущение контроля.

Психотерапевт из Лос-Анджелеса (США) Риса Уильямс, автор пособий по тайм-менеджменту для взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), предлагает упражнения на поддерживающий внутренний диалог, чтобы уменьшить вину и стыд из-за откладывания^[10]. Это похоже на разговор с ребенком, который не хочет браться за что-то сложное: ему помогает ласковый голос, а не крик.

Вера в то, что ты справишься с задачей, относится к самым сильным факторам, которые защищают от прокрастинации^[11]. Поддерживающие слова как раз и укрепляют эту веру. Если трудно найти мягкие формулировки, представьте, что говорите это другу: так легче найти правильный тон.

6. Уменьшить масштаб: поделить на простые действия

Когда задача кажется гигантской, мозг блокируется. Самая частая мысль: «Я не знаю, с чего начать». Тогда помогает упростить первый шаг настолько, чтобы он показался почти смешно простым. Например:

• открыть документ и написать заголовок
• положить кисти на стол (если задача в том, чтобы написать картину)
• поставить таймер на 5 минут и пообещать себе работать только до сигнала: такой прием советует NHS, а потом можно решить, продолжать ли
• разложить материалы по категориям, еще не анализируя их.

Такой подход снижает эмоциональное давление. Человек не обязан «все сделать», он просто начинает с микродействия. Труднее всего обычно именно начать, а короткая работа с таймером лежит и в основе метода Помодоро.

7. Четко прояснить, что нужно сделать

Неопределенность мешает взяться за дело. Часто задачу откладывают не из-за сложности, а потому, что непонятно, в чем она заключается. В немецком опросе 97 человек, которые недавно писали дипломную или научную работу, записанные итоги встречи с научным руководителем делали задачу яснее, и из-за этого студенты меньше откладывали^[12].

Если трудно начать, первым шагом может быть прояснение:

• записать, что именно нужно сделать
• разбить абстрактную задачу на конкретные пункты
• задать уточняющие вопросы (себе или кому-то другому)
• найти примеры выполнения подобной задачи
• определить первый шаг, даже если это просто «понять, с чего начать».

На работе руководители тоже могут уменьшить прокрастинацию в команде, если дают четкие указания и поддержку. В турецком опросе 126 офисных сотрудников те, чьи руководители вдохновляли и поддерживали, меньше откладывали рабочие дела^[13]. Ясная информация уменьшает страх и оцепенение перед задачей.

8. Совместное действие уменьшает прокрастинацию

Когда рядом есть кто-то, с кем вы делаете общее дело, откладывать труднее. В двух немецких исследованиях с участием более 500 студентов участники оценивали воображаемые учебные ситуации и откладывали меньше, когда результат зависел от всей группы, чем когда работали в одиночку. Больше всего это помогало тем, кто обычно склонен откладывать, и еще лучше срабатывала договоренность сдать свою часть вовремя. В группе участники также испытывали больше положительных и меньше отрицательных эмоций^[14].

Похожий результат дал онлайн-эксперимент почти с 600 участниками, которые три дня выполняли скучные задания. Те, кто получал вознаграждение за общий результат команды, работали продуктивнее и меньше откладывали, чем те, кто работал сам или соревновался^[15]. Работа в одиночку оставляет человека наедине с собственными сомнениями.

Эффективные форматы сотрудничества:

• совместная работа над одной задачей
• «рабочие звонки», когда каждый работает над своим, но вместе; в сообществах людей с дефицитом внимания это называют «боди-даблингом», хотя отдельных исследований этого приема пока мало
• обсуждение промежуточных результатов с другом или коллегой
• договоренность делать дело одновременно и писать друг другу о прогрессе.

Присутствие другого человека дает ощущение безопасности, и в задачу становится легче погрузиться.

Коротко: договоренность с кем-то о совместной работе или о сроке сдачи помогает именно тем, кто откладывает больше всех.

Читайте:

Самосаботаж: почему мы мешаем себе достичь успеха

Самосаботаж: что это такое, почему человек сам себе ставит палки в колеса, с чего он начинается в детстве и отн...