8 порад, які допоможуть зменшити прокрастинацію

Канадські психологи з Карлтонського університету стежили за першокурсниками між двома сесіями проміжних іспитів. Ті, хто відкладав підготовку до перших іспитів, але потім пробачив собі це, перед другими відкладали менше і в проміжку між сесіями мали менше негативних емоцій^[1]. Такий результат здається дивним лише доти, доки не згадати, звідки береться звичка відкладати.

Прокрастинація, або, як кажуть у побуті, звичка відкладати на потім, рідко пов'язана з лінню. Людина уникає справи, щоб на хвилину позбутися неприємних емоцій: страху, нудьги, невпевненості. Полегшення швидко минає, а напруга, провина й удар по самооцінці залишаються. Тому поради нижче працюють передусім з емоціями, які стоять перед завданням, і лише потім із плануванням.

1. Впоратися зі стресом перед тим, як діяти

Блок на початку завдання часто виникає через стрес. Навіть помірний стрес, над яким людина не має контролю, швидко погіршує роботу префронтальної кори, тобто тієї частини мозку, що відповідає за планування, увагу й ухвалення рішень^[2]. У такому стані складно навіть написати короткий лист чи взятися за звичайну справу.

Що краще людина вміє справлятися з емоціями, то менше вона відкладає, і цьому можна навчитися. У німецькому рандомізованому дослідженні 148 студентів дев'ять тижнів проходили онлайн-тренінг навичок регуляції емоцій без жодних прийомів тайм-менеджменту. Після нього вони відкладали справи помітно менше, ніж студенти з контрольної групи, і саме завдяки новим навичкам^[3]. Щоб розірвати коло «стрес — уникання — ще більший стрес», корисно спершу трохи стабілізувати себе:

• пройтися на свіжому повітрі або трохи розім'ятися; навіть коротка ходьба перемикає увагу
• зробити кілька повільних глибоких вдихів і видихів: у метааналізі 12 рандомізованих досліджень дихальні вправи помірно знижували відчуття стресу^[4]
• зробити паузу, під час якої не братися за гаджети
• випити склянку води чи заварити чай: простий фізичний ритуал допомагає переключитися
• визначити просту дію, яку можна зробити одразу після паузи.

Кілька хвилин, щоб заспокоїтися, не є втратою часу. Це точка, з якої легше стартувати.

2. Помічати свої сигнали уникання

Кожна людина має власні шаблони, коли уникає справ. Хтось раптом береться прибирати (найчистіші квартири, як відомо, бувають за тиждень до дедлайну), хтось безцільно гортає стрічку новин, що в побуті називають думскролінгом, або заходить в онлайн-магазин. Проблема починається тоді, коли ці дії витісняють головне завдання. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить протягом тижня записувати справи, які ви відкладаєте або обходите стороною, і шукати в них спільні риси^[5].

Корисно навчитися впізнавати свої сигнали прокрастинації:

• чи з'являється почуття провини без чіткої причини?
• чи виконується щось «зайве» замість основного?
• чи є відчуття, ніби намагаєшся втекти думками від конкретної справи?

Коли сигнал помічено, засуджувати себе не потрібно. Можна спокійно запитати себе: «Що я зараз намагаюся зробити? Як мені підтримати себе, щоб повернутися до справи?»

Тут допомагає усвідомленість (у популярній літературі її часто називають майндфулнес): уміння помічати свої думки й почуття і не оцінювати їх. Метааналіз 19 досліджень із понад 14 тисячами учасників показав, що люди з вищою усвідомленістю відкладають справи помітно рідше^[6]. Це кореляційні дані, тому чи зменшують саме тренування усвідомленості прокрастинацію, ще має бути перевірено в експериментах. Проте навичка корисна й поза медитацією, у звичайному робочому дні.

3. Вирощувати самоспівчуття

Міф: самокритика допомагає «зібратися». Насправді: у дослідженні психологині Фуксії Сіруа (768 учасників у чотирьох вибірках) люди, схильні відкладати, мали нижчий рівень самоспівчуття, і саме це частково пояснювало, чому вони відчували більше стресу^[7]. Самоспівчуття означає підтримку замість критики. Це не поблажливість: людина чесно визнає труднощі й не знецінює себе через них. Наприклад:

• «Я зараз маю складність, але це не означає, що я нездатний»
• «Усім іноді важко з чогось почати»
• «Я можу дозволити собі спробувати ще раз».

Так само це працює і з тренуваннями. У канадському дослідженні 105 дорослих, які за останні пів року закинули фізичні вправи, ті, хто ставився до себе зі співчуттям, менше «пережовували» зрив, відчували менше негативних емоцій і охочіше поверталися до своїх цілей^[8]. Внутрішня підтримка знижує емоційний тиск і дає сили діяти, а осуд лише паралізує.

Коротко: після зриву м'якість до себе повертає до справи швидше, ніж самокартання, яке лише додає неприємних емоцій, від яких знову хочеться втекти.

4. Шукати сенс у завданні

Легше не уникати справи, якщо вона пов'язана з чимось глибшим. Наприклад, тренування може стати шляхом до активної старості чи можливістю мати сили на ігри з дітьми.

Сенс з'єднує короткочасну неприємність із довгостроковими цінностями, і дискомфорт стає легше терпіти. У корейському пілотному дослідженні 20 людей, які постійно відкладали сон, пройшли три сесії, побудовані на мотиваційному інтерв'юванні (розмові, що допомагає людині побачити власні причини змінитися) і поведінкових прийомах. Відкладання сну скоротилося в середньому на 51 хвилину, тобто на 63,8%, а покращення трималося і через місяць^[9]. Контрольної групи в цьому дослідженні не було, тож результат потребує перевірки, але для багатьох людей це хороший привід переглянути свій режим сну.

Коли є причина витримати нудьгу або складність, вона перестає бути нестерпною. Залишається знайти цей зв'язок:

• «Цей проєкт дає можливість навчитися нового»
• «Я роблю це, щоб мати фінансову стабільність»
• «Це мій внесок у те, що для мене справді важливо».

5. Підтримувальний внутрішній діалог

На мозок діють і самі факти, і слова, якими ми описуємо ситуацію. Фрази на кшталт «Це жах» чи «Я не витримаю» підсилюють стрес. М'який діалог допомагає знизити напругу й повернути відчуття контролю.

Психотерапевтка з Лос-Анджелеса (США) Риса Вільямс, авторка посібників з тайм-менеджменту для дорослих із синдромом дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ), пропонує вправи на підтримувальний внутрішній діалог, щоб зменшити провину й сором через відкладання^[10]. Це схоже на розмову з дитиною, яка не хоче братися за щось складне: їй допомагає лагідний голос, а не крик.

Віра в те, що ти впораєшся із завданням, належить до найсильніших чинників, які захищають від прокрастинації^[11]. Підтримувальні слова якраз і зміцнюють цю віру. Якщо важко знайти м'які формулювання, уявіть, що говорите це другові: так легше знайти правильний тон.

6. Зменшити масштаб: поділити на прості дії

Коли завдання здається гігантським, мозок блокується. Найчастіша думка: «Я не знаю, з чого почати». Тоді допомагає спростити перший крок настільки, щоб він здався майже смішно простим. Наприклад:

• відкрити документ і написати заголовок
• покласти пензлі на стіл (якщо завдання полягає в тому, щоб намалювати картину)
• поставити таймер на 5 хвилин і пообіцяти собі працювати лише до сигналу: такий прийом радить NHS, а потім можна вирішити, чи продовжувати
• розкласти матеріали за категоріями, ще не аналізуючи їх.

Такий підхід знижує емоційний тиск. Людина не зобов'язана «все зробити», вона просто починає з мікродії. Найважче зазвичай саме почати, а коротка робота з таймером лежить і в основі методу Помодоро.

7. Чітко прояснити, що потрібно зробити

Невизначеність заважає взятися до справи. Часто завдання відкладають не через складність, а тому, що незрозуміло, у чому воно полягає. У німецькому опитуванні 97 людей, які нещодавно писали дипломну чи наукову роботу, записані підсумки зустрічі з науковим керівником робили завдання яснішим, і через це студенти менше відкладали^[12].

Якщо важко почати, першим кроком може бути прояснення:

• записати, що саме потрібно зробити
• розбити абстрактне завдання на конкретні пункти
• поставити уточнювальні запитання (собі чи комусь іншому)
• знайти приклади виконання подібного завдання
• визначити перший крок, навіть якщо це просто «зрозуміти, з чого почати».

На роботі керівники теж можуть зменшити прокрастинацію в команді, якщо дають чіткі вказівки й підтримку. У турецькому опитуванні 126 офісних працівників ті, чиї керівники надихали й підтримували, менше відкладали робочі справи^[13]. Ясна інформація зменшує страх і заціпеніння перед завданням.

8. Спільна дія зменшує прокрастинацію

Коли поруч є хтось, з ким ви робите спільну справу, відкладати важче. У двох німецьких дослідженнях за участю понад 500 студентів учасники оцінювали уявні навчальні ситуації й відкладали менше, коли результат залежав від усієї групи, ніж коли працювали поодинці. Найбільше це допомагало тим, хто зазвичай схильний відкладати, і ще краще спрацьовувала домовленість здати свою частину вчасно. У групі учасники також відчували більше позитивних і менше негативних емоцій^[14].

Схожий результат дав онлайн-експеримент із майже 600 учасниками, які три дні виконували нудні завдання. Ті, хто отримував винагороду за спільний результат команди, працювали продуктивніше і менше відкладали, ніж ті, хто працював сам або змагався^[15]. Робота наодинці залишає людину сам на сам із власними сумнівами.

Ефективні формати співпраці:

• спільна робота над одним завданням
• «робочі дзвінки», коли кожен працює над своїм, але разом; у спільнотах людей із дефіцитом уваги це називають «боді-даблінгом», хоча окремих досліджень цього прийому поки мало
• обговорення проміжних результатів з другом чи колегою
• домовленість робити справу одночасно і писати одне одному про прогрес.

Присутність іншої людини дає відчуття безпеки, і в завдання стає легше зануритися.

Коротко: домовленість із кимось про спільну роботу чи про термін здачі допомагає саме тим, хто відкладає найбільше.

Читайте:

Самосаботаж: чому ми заважаємо собі досягти успіху

Самосаботаж: що це таке, чому людина сама собі ставить палиці в колеса, з чого він починається в дитинстві й ст...