О мотивации: что руководит нашими поступками

Заплатите человеку за дело, которое он и так любит, и со временем он, скорее всего, будет заниматься им реже. Метаанализ 128 экспериментов показал: ожидаемые материальные вознаграждения за само участие или выполнение задания заметно снижали желание возвращаться к нему по собственной воле, когда награду уже никто не обещал. Искренняя похвала действовала наоборот и поддерживала интерес^[1]. Получается, мотивация устроена хитрее, чем формула «больше стимулов, больше усилий». Именно от нее зависит, сделаем ли мы первый шаг, продолжим ли после поражения и сколько сил вложим в дело.

Что такое мотивация

Мотивация является процессом, который запускает действие, направляет его и поддерживает до результата. Все, что мы называем стремлением, настойчивостью или инициативой, является ее проявлениями. Она держится не на одном источнике: на нее влияют физиология, эмоции, окружение и собственные мысли.

Один и тот же поступок может иметь разные причины. Скажем, человек начинает бегать каждое утро. Кто-то хочет улучшить физическую форму, кто-то берет пример со знакомых, а для кого-то это способ снять напряжение. Часто эти причины сочетаются, поэтому мотивация редко бывает линейной: она складывается из множества сигналов и толчков.

Мотивы обычно не видны напрямую, и человек не всегда может назвать их даже самому себе. Поэтому о них мы в основном судим по поведению: по тому, что человек делает, как долго и с какой отдачей. Слова тоже подсказывают, но поступки оказываются более надежным ориентиром.

Типы мотивации

Мотивация не одинакова для всех и не действует по единому шаблону. Чаще всего психологи говорят о двух основных типах, внешней и внутренней мотивации. На практике этого деления порой мало, поэтому исследователи отдельно изучают еще и мотивацию, связанную с заботой о семье.

Внешняя мотивация

Ее легко узнать: действие возникает в ответ на внешний стимул. Это могут быть деньги, статус, одобрение или страх наказания. Работник, который соглашается на сверхурочную работу ради премии, или школьник, который учится ради высокой оценки, действуют именно под ее влиянием.

Внешние стимулы хорошо работают в краткосрочной перспективе, но держатся до тех пор, пока есть сам стимул: исчезает премия, слабеет и желание действовать. Лучше всего они срабатывают там, где результат легко посчитать. По итогам 40 лет исследований (183 выборки, более 212 тысяч человек) вознаграждения лучше предсказывали количество сделанного, а внутренняя мотивация качество работы; исследователи пришли к выводу, что эти две силы не обязательно конкурируют и их стоит учитывать вместе^[2].

Внутренняя мотивация

Здесь человек действует не из-за давления или вознаграждения: ему нравится сам процесс. Кто-то изучает язык без всякого сертификата на горизонте, просто потому что открывать новое интересно. Другой выращивает растения, не думая о прибыли, потому что это его успокаивает.

Внутренняя мотивация не нуждается во внешнем подкреплении и тесно связана с ценностями, интересами и представлением о себе. Ее труднее «включить» по желанию, зато она дольше держится. В спорте это видно особенно четко: люди, которые начинают тренироваться ради здоровья, то есть из осознанной пользы, легче стартуют, а долго не бросают занятий в основном те, кому движение приносит удовольствие само по себе^[3].

Внутреннюю мотивацию можно ненамеренно приглушить. Когда человек получает материальную награду за то, что и так делал с удовольствием, он начинает объяснять себе собственные действия наградой, и интерес слабеет. Психологи называют это эффектом сверхоправдания; сильнее всего он проявляется у детей и касается именно ощутимых, заранее обещанных вознаграждений^[1].

Семейная мотивация

Этот тип не всегда упоминают отдельно, хотя в жизни он значит много. Мотивация из чувства долга перед близкими не держится ни на вдохновении, ни на премии. Человек может годами работать на тяжелой или неинтересной работе, потому что хочет обеспечить семью.

Такая мотивация опирается на эмоциональные связи, ответственность и заботу и способна давать большую выносливость даже в изнурительных обстоятельствах. Это показало исследование на фабрике в Мексике, где 97 работниц монотонно сортировали купоны. Среди тех, кому сама работа не нравилась, женщины с сильной семейной мотивацией обрабатывали примерно на 10% больше купонов и чувствовали себя энергичнее, чем коллеги со слабой; то есть забота о семье частично заменяла отсутствующий интерес к работе^[4].

Чтобы лучше различать типы мотивации, присмотритесь к источнику действия:

• внешняя мотивация: премия, оценка, одобрение, социальный статус
• внутренняя мотивация: любопытство, вдохновение, желание учиться или творить
• семейная мотивация: забота о детях, ответственность за благополучие семьи.

Почему мотивация важна

Мотивация определяет, как мы расставляем приоритеты, на что тратим силы и продолжим ли движение, когда станет трудно. Без понимания собственных мотивов легко попасть в режим автопилота, когда шаги кажутся бессмысленными и усилия не приносят удовлетворения. Осознанная мотивация превращает обычные действия в личный выбор.

Когда человек ясно видит, зачем что-то делает, ему легче переносить неудачи и меньше хочется опускать руки на полпути, что часто описывают как самосаботаж. В более чем 180 выборках исследований в сфере здоровья собственная, не навязанная мотивация и удовлетворение базовых психологических потребностей связывались с лучшими показателями психического и физического здоровья^[5]. Затяжная потеря мотивации, наоборот, часто сопровождается пассивностью и ощущением хаоса.

Самые заметные эффекты мотивации в повседневной жизни:

• помогает эффективнее двигаться к целям
• поддерживает здоровые привычки: движение, сон, питание, режим
• помогает надолго менять поведение, в том числе отказываться от вредных привычек, если решение собственное, а не навязанное^[5]
• усиливает ощущение контроля над собственными действиями и выбором
• связана с лучшим психическим самочувствием^[5]
• добавляет ощущение удовлетворенности и эмоционального комфорта.

Компоненты мотивации

Желание достичь цели является лишь начальной искрой и само по себе не гарантирует движения. Многие хотят сменить работу, похудеть или начать учиться, но до результата доходят не все. Между «хочу» и «делаю» стоят три составляющие: активация, настойчивость и интенсивность. Именно они решают, станет ли желание действием.

Когда все три работают вместе, мотивация набирает силу. Если выпадает хотя бы одна, результат либо не приходит, либо стоит значительно больших усилий. Примеры:

• Активация: запись на курсы, подача заявки, первая тренировка
• Настойчивость: регулярные действия несмотря на усталость или неудачи
• Интенсивность: глубокая вовлеченность, полная отдача в процессе.

Активация

Это первый шаг, момент решения начать: вы записались на курсы или впервые вышли на пробежку. Активация бывает мгновенной, но часто именно ее не хватает. Мы все знаем, все планируем, однако так и не стартуем; когда это становится привычкой, говорят о прокрастинации. Понедельник, с которого начинается «новая жизнь», случается каждую неделю, а старт бывает гораздо реже.

Настойчивость

Это способность держать направление, когда первоначальный запал проходит. Она проявляется в том, что вы продолжаете действовать после ошибок, усталости или препятствий. Если вы не пропускаете тренировки, хотя и не хочется, или приходите на занятия уставшими, работает именно эта составляющая.

Интенсивность

Она показывает, сколько усилий вы вкладываете. Один человек просто присутствует на занятии, другой активно вникает, задает вопросы, ищет больше. Интенсивность зависит и от способностей, и от того, насколько вы вовлечены в процесс.

Как улучшить мотивацию

Даже самые сильные стремления порой угасают, и это обычное свойство психики, а не признак слабости. Мотивация меняется вместе с энергией, обстоятельствами, успехами и самочувствием. Поэтому вместо ожидания вдохновения лучше восстанавливать мотивацию через структуру, привычки и маленькие продуманные шаги.

Читайте:

8 советов, которые помогут уменьшить прокрастинацию

Прокрастинация в повседневной жизни: восемь практических советов, как успокоиться перед стартом, заметить с...

Маленькие шаги вместо глобальных перемен

Когда цель кажется слишком большой, человек часто замирает: непонятно, с чего начать. Помогает разбить задачу на меньшие части. Хотите изменить образ жизни? Начните со стакана воды утром, короткой зарядки или тридцати минут без телефона перед сном. Эффект дает последовательность, размах здесь вторичен.

Миф: новая привычка закрепляется за 21 день. На самом деле: по данным систематического обзора, чтобы действие стало автоматическим, в среднем нужно около двух месяцев (медиана 59–66 дней), а у отдельных людей от 4 до 335 дней; быстрее приживаются утренние привычки и те, которые человек выбрал сам^[6][7]. Так что если через три недели еще приходится себя уговаривать, это нормально.

Поддержка внутренней уверенности

Вера в собственные силы тесно связана с мотивацией. Психолог Альберт Бандура назвал убеждение «я с этим справлюсь» самоэффективностью и считал его одним из главных двигателей изменения поведения^[8]. Кто не верит в результат, часто останавливается еще до старта. Поэтому полезно опираться на факты собственного опыта: вспомнить, что вы уже преодолевали сложное, и заметить, где уже выросли. Слабые места тоже стоит видеть, и справляться с этим лучше с доброжелательностью к себе, чем через самокритику. В экспериментах люди, которым предлагали отнестись к своей неудаче с сочувствием, дольше готовились к сложному тесту после первого провала и сильнее стремились исправить свои слабые стороны^[9]. Крепкая самооценка здесь помогает, но сама по себе не заменяет реального опыта маленьких побед.

Коротко: мотивацию редко дает волшебный толчок; чаще ее строит опыт «у меня получается». Маленький выполненный шаг сегодня мотивирует сильнее, чем большой план на понедельник.

Вот действия, которые помогают, когда мотивация на пределе:

• переформулируйте цель: сделайте ее личной, а не навязанной извне
• разбейте путь на конкретные микрозадачи, которые можно выполнить уже сегодня
• вспомните моменты, когда вам уже что-то удавалось, даже если неидеально
• определите зоны, которые вызывают неуверенность, и работайте над ними системно.

Что снижает мотивацию

Когда мотивация слабеет, первой приходит мысль об обстоятельствах. Но часто причина кроется в способе мышления. Представления о том, как «должно быть», легко становятся барьерами, которые блокируют действие еще до начала. Мы ждем идеального результата, быстрого прогресса или копируем чужой путь, и каждое отклонение воспринимаем как провал.

Такие ошибки не всегда осознаны, но их влияние ощутимо: желание что-то делать исчезает, остается хроническое «нет смысла». То, что в быту называют ленью, нередко оказывается именно таким замкнутым кругом мыслей. В когнитивно-поведенческой терапии подобные шаблоны называют когнитивными искажениями и учат их замечать и проверять.

Вот распространенные установки, которые снижают мотивацию, даже когда сама цель еще актуальна:

• черно-белое мышление: если не получилось идеально, значит провал
• ожидание быстрого результата: когда прогресс медленный, кажется, что усилия напрасны
• ориентация на чужие примеры: методы, которые сработали у кого-то, не обязательно подойдут вам.

Мотивация и психическое здоровье

Потеря мотивации не всегда объясняется обычной усталостью или перегрузкой. Иногда за ней стоят более глубокие изменения психического состояния. Если человек долгое время не испытывает интереса к вещам, которые раньше были важными, это может быть проявлением депрессии или выгорания. Выгорание, которое в быту часто описывают словом «перегорел», Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) включила в Международную классификацию болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) как профессиональное явление; болезнью оно не считается. Его признаки: истощение, отстраненность или цинизм по отношению к работе и падение профессиональной эффективности^[10].

Насторожиться стоит, если подавленное настроение или потеря интереса и удовольствия держатся большую часть дня почти ежедневно не менее двух недель: именно такие признаки врач рассматривает как возможную депрессию^[11]. Часто к ним присоединяются усталость, ухудшение концентрации, эмоциональная «пустота» и проблемы со сном. Потерю способности радоваться тому, что раньше приносило удовольствие, называют ангедонией; исследователи связывают одну из ее форм именно с ослабленным «хотением», за которое отвечают дофаминовые системы мозга^[12]. Здесь новые цели или стимулы не помогут, потому что дело в общем фоне, на котором эти цели существуют. Первым шагом становится восстановление контакта с собственным состоянием и разговор со специалистом. От апатии, временного безразличия после напряженного периода, депрессию отличают длительность и глубина изменений.

Основные теории мотивации

Вопрос «почему мы что-то делаем» сопровождает психологию с самого начала. Ответы менялись и углублялись, и каждый подход освещает свою сторону человеческого поведения.

Теория инстинктов

Один из первых подходов объяснял мотивацию врожденными инстинктами. Определенное поведение, согласно этой идее, не требует обучения и «включается» автоматически в ответ на стимулы. Страх, тягу к чистоте, агрессию, потребность в защите считали заложенными природой реакциями. В 1908 году британский психолог Уильям Мак-Дугалл составил собственный перечень человеческих инстинктов, но психологи так и не смогли договориться, что именно считать инстинктом, и к середине 1920-х от этого подхода в основном отказались^[13][14].

Теория хорошо объясняет эволюционно важное поведение: выживание, заботу о потомстве, бегство от угрозы. Ее слабое место в том, что она почти не учитывает опыт, контекст и сознательный выбор, без которых сложное поведение человека не объяснить.

Теории потребностей и редукции влечений

Эти модели сосредоточены на нехватке: мы действуем, чтобы избавиться от внутреннего напряжения из-за неудовлетворенной потребности. Голод, жажда, ощущение опасности запускают поиск способа их удовлетворить и восстановить равновесие. Поведение здесь является ответом на дефицит. Со временем ученые пришли к выводу, что этого мало: кроме желания избавиться от дискомфорта, нами движет еще и привлекательность самой цели, и именно так мотивацию в основном описывают сегодня^[12].

Самым известным продолжением этой идеи стала иерархия потребностей Абрахама Маслоу, которую в быту называют пирамидой Маслоу. В ней человек движется от базовых потребностей, физиологических и в безопасности, к социальным, потребности в уважении и, наконец, к самореализации. Модель объясняет, почему большие цели отходят на второй план, когда не хватает базового: сна, денег, ощущения безопасности.

Миф: потребности удовлетворяются строго по ступенькам, и пока не закрыта нижняя, высшие не имеют значения. На самом деле: в исследовании, охватившем 123 страны, удовлетворение отдельных потребностей, в том числе социальных и потребности в уважении, приносило людям радость почти независимо от того, были ли закрыты другие^[15].

Эта теория также недооценивает поведение, которое возникает не из дефицита, а из избытка интереса или вдохновения. Потребность познавать новое часто держится на поиске смысла, даже когда информации хватает.

Теория возбуждения

Этот подход сосредоточен на уровне возбуждения нервной системы. Человек стремится удержать комфортный для себя уровень активации: когда слишком спокойно, ищет впечатлений, когда слишком напряженно, ищет способ успокоиться.

Так объясняют, почему одни люди выбирают экстрим, скорость и соревнования, а другие стабильность, тишину и структуру. Согласно теории психолога Марвина Цукермана, люди от природы различаются тем, какой уровень возбуждения для них оптимален, и отсюда происходит склонность к поиску острых ощущений^[16]. Иногда мотивацией становится сам поиск состояния, в котором человеку хорошо, без всякой конкретной цели.

Теория самодетерминации

Самую влиятельную современную модель предложили американские психологи Эдвард Деси и Ричард Райан. Согласно теории самодетерминации, у человека есть три врожденные психологические потребности: автономия (ощущение, что я сам выбираю), компетентность (ощущение, что у меня получается) и связь с другими. Когда они удовлетворены, мотивация и психическое самочувствие растут, а когда их постоянно подавляют, человек теряет запал^[17]. Отсюда практическое правило: когда цель собственная, шаги посильные, а рядом есть люди, которые поддерживают, дело идет легче, и в учебе, и на работе, и в спорте.

Мотивация и дофамин

В мозге желание что-то получить и удовольствие от полученного обеспечивают разные системы. Дофаминовая система отвечает прежде всего за «хотение»: она придает цели привлекательность и подталкивает к действию. Наслаждение от результата, то есть «нравится», работает на других механизмах. Поэтому можно очень хотеть чего-то, что потом не радует, и именно чрезмерное «хотение» лежит в основе зависимостей^[12]. Так что дофамин точнее считать сигналом мотивации, а не «гормоном удовольствия».

Каждая из теорий показывает лишь часть большой картины. Вместе они помогают увидеть мотивацию как многомерный процесс, где встречаются тело, опыт, эмоции, культура и время.