Горе: что чувствует человек шаг за шагом

Ученые Йельского университета (США) два года наблюдали за 233 людьми, потерявшими кого-то из семьи по естественным причинам, в том числе из-за болезни. Модель стадий обещала, что сначала будет отрицание. Оказалось иначе: самой частой реакцией с первого же месяца было принятие, а самым сильным болезненным чувством все это время оставалась тоска по умершему^[1]. Тоски вообще нет среди пяти классических стадий, хотя именно она болит сильнее всего.

Утрата меняет жизнь резко. То, как человек переживает горе, зависит от множества факторов, от личной истории до обстоятельств самой утраты. И все же у многих реакций есть общие черты, которые описывают модели стадий. Понимание этих моделей не убирает боль, зато помогает ориентироваться в собственных ощущениях и не винить себя за то, что «все не так, как надо».

Что такое горе и почему его этапы важны

Горе (в быту еще говорят «скорбь» или «проживание утраты») является естественной реакцией на потерю чего-то значимого. Чаще всего его связывают со смертью, однако Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) относит к таким утратам и разрыв отношений, потерю работы, переезд, тяжелую болезнь близкого человека^[2]. Вместе с ситуацией меняется и внутренний мир. Поэтому горе означает больше, чем печаль. Это целый спектр эмоций: растерянность, злость, вина, апатия, страх, боль. Иногда все это одновременно.

Особенно тяжело, когда нет уверенности в том, что случилось. Исчезновение близкого человека исследователи называют неопределенной утратой: горе усложняет постоянная неизвестность, где человек и жив ли он^[3]. Для многих украинских семей, чьи родные пропали без вести, это ежедневная реальность, и к их чувствам нельзя подходить с меркой «обычного» горя.

Этот опыт у каждого свой. Два друга, потерявшие общего знакомого, могут переживать совершенно разное. Один молчит неделями. Другой плачет и говорит каждый день. У горя нет единой нормы. И все же течение у многих людей имеет общие черты, которые описывают модели пяти или семи стадий. Это не шаблон и не правило. Это скорее карта, по которой видно, что ваши чувства уже проходили другие люди и что это можно пережить.

Индивидуальный характер переживания

У кого-то одна из стадий длится день, у другого месяц. А кто-то возвращается к одному из этапов спустя годы. Это не говорит о слабости или «неумении справиться». Иногда горе накатывает волной, иногда будто высушивает все внутри. Все это допустимо. Сравнивать себя с другими нет смысла: у каждого своя утрата и свой запас сил. Главное — дать себе внутреннее разрешение на собственные реакции.

Цель моделей этапов

Этапы горя не являются медицинским диагнозом и не системой оценивания. Они не определяют, «насколько правильно» вы скорбите. Их задача дать ориентир: показать, что чувства, кажущиеся хаотичными, имеют свою логику и что даже в полном эмоциональном тумане есть направление движения. Когда кажется, что все разваливается, опорой может стать сама мысль, что это часть процесса и состояние не застыло навсегда.

Пять стадий горя по Кюблер-Росс

В 1969 году швейцарско-американский психиатр Элизабет Кюблер-Росс в книге «О смерти и умирании» описала стадии, которые наблюдала у неизлечимо больных людей. Уже на ее схеме полосы стадий накладывались друг на друга и возвращались, а рядом с ними была надежда^[4]. Позже модель стали применять к любым утратам, а в быту ее часто называют «пятью стадиями принятия». NHS подчеркивает: человек может пройти не все стадии и не в таком порядке^[2]. Исследователи горя из Нидерландов и США прямо предостерегают врачей и психологов от того, чтобы «назначать» стадии как обязательный маршрут: надежных доказательств такой последовательности нет, и предсказать осложнения по ней нельзя^[5]. Как словарь для чувств модель сохраняет ценность.

Коротко: пять стадий горя (отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие) описывают чувства, которые могут появиться, а не маршрут, который нужно пройти. Пропущенная стадия или другой порядок не означают, что вы горюете «неправильно».

1. Отрицание

На первом этапе может казаться, что ничего не произошло. Человек будто не воспринимает реальность. Это не ложь себе: так психика отгораживается от шока. Отрицание позволяет не сломаться сразу. Оно приглушает боль, пока утрата постепенно не становится фактом. Вместе с этим приходит новый объем эмоций, потому что вытесненное раньше никуда не исчезает.

Этот этап часто выглядит буднично. Человек будто продолжает жить, не вспоминая об утрате и не говоря о ней. За внешним спокойствием стоит глубокая защита. И это нормально.

Примеры отрицания могут выглядеть так:

• «Это просто ссора, завтра все пройдет»: попытка не верить в разрыв
• «Это ошибка, они перезвонят»: отрицание факта увольнения
• «Она вот-вот выйдет из-за угла»: нежелание принимать смерть близкого человека
• «Результаты неправильные, это не может быть со мной»: отказ признать тяжелый диагноз.

2. Гнев

Гнев охватывает больше, чем злость. Это возмущение, раздражение, враждебность, зависть, обида. На себя, на других, на мир, на жизнь. Эмоционально это очень активная стадия. Она может казаться неконтролируемой или нелогичной, но часто удерживает дистанцию между осознанием утраты и ее проживанием. В гневе есть сила: он показывает, что человек вышел из шока и начал внутренне взаимодействовать с тем, что произошло. NHS называет гнев на человека, которого потеряли, или на причину утраты одной из типичных реакций горя^[2].

Часто гнев направляется не туда: на родственников, на медиков, на самого умершего, на начальника. Рационально это может казаться несправедливым, однако так психика уменьшает внутреннее бессилие.

Гнев на разные обстоятельства может проявляться так:

• «Ненавижу его! Он пожалеет!»: гнев после разрыва отношений
• «Они бездари! Пусть теперь разбираются сами!»: злость после потери работы
• «Если бы она больше заботилась о себе, этого бы не случилось»: поиск виноватого после смерти
• «Почему это случилось со мной? Как это вообще возможно?!»: злость на диагноз, на жизнь, на судьбу.

3. Торг

Третий этап часто связан с мыслями «если бы только». Человек ищет способ вернуть ситуацию назад или хоть как-то изменить ее. Так психика пытается восстановить контроль, хотя бы воображаемый. Сознание строит условные сценарии, где все могло закончиться иначе. Торг не всегда обращен к высшим силам. Это также внутренний диалог, в котором мы перебираем альтернативные варианты событий.

Это состояние часто сочетается с чувством вины. Человек ищет, где именно мог поступить иначе. Логически понятно, что прошлое не изменить, но эмоционально этот процесс очень важен: он помогает признать случившееся и понемногу отпускать надежды.

Мысли в состоянии торга часто принимают такие формы:

• «Если бы я проводил с ней больше времени»: попытка найти причину разрыва в собственном поведении
• «Если бы я выходил на работу в выходные»: поиск объяснений потери работы
• «Если бы я позвонил той ночью»: ощущение, что утрату можно было предотвратить
• «Если бы мы пошли к врачу раньше»: попытка переписать сценарий в случае с болезнью.

4. Депрессия

Когда прошли отрицание, гнев и торг, психика сталкивается с реальностью утраты. Тогда приходит тяжелая, иногда парализующая эмоциональная тишина. Название стадии сбивает с толку: речь идет о естественной печали горевания, а не о клинической депрессии как болезни. Преобладают грусть, истощение, снижение энергии и мотивации. Человек по-настоящему осознает утрату и проживает ее как факт.

Некоторые люди в это время отдаляются от других. Появляется потребность побыть наедине, переварить все без комментариев и советов. Так человек перерабатывает боль, и от поддержки он при этом не отказывается. У кого-то появляется слезливость, у кого-то апатия, у кого-то физические симптомы, в частности усталость и истощение^[2]. Как бы это ни было больно, это тоже движение вперед.

Фразы, которые могут быть признаком этого этапа:

• «Зачем дальше жить?»: потеря смысла после разрыва
• «Я не вижу, как мне теперь двигаться дальше»: бессилие после увольнения
• «Я без нее никто»: глубокая пустота после смерти близкой
• «Моя жизнь заканчивается так бессмысленно»: отчаяние после тяжелого диагноза

Мысль «зачем дальше жить» в остром горе возникает часто, но оставаться с ней наедине нельзя. NHS советует обратиться к семейному врачу, если подавленное настроение держится больше 2 недель или вам трудно справляться^[2]. Если появляются мысли о самоубийстве или состояние, когда не хочется жить, составьте план безопасности и позвоните на линию Национальной психологической ассоциации Украины 0 800 100 102 (ежедневно с 9:00 до 5:00 утра)^[6] или на круглосуточную линию «Ла Страда-Украина» 116 123 (с мобильного) или 0 800 500 335, для детей и молодежи 116 111 или 0 800 500 225^[7]. Если есть непосредственная угроза жизни, звоните 112 или 103.

5. Принятие

Этот этап часто ошибочно воспринимают как финал или как момент, когда боль полностью проходит. Принятие не означает счастья или забвения. Это осознание: «Да, это произошло. И я живу с этим». Человек начинает строить жизнь с учетом утраты. У кого-то это выглядит как возвращение к повседневности, у кого-то как новый смысл или пересмотр приоритетов. Главное, что появляется способность дышать рядом с болью, а не внутри нее.

Это может сопровождаться контрастными эмоциями: от тихого покоя до внезапной ностальгии. Иногда бывает стыдно, что стало легче, или страшно снова погрузиться в печаль. Принятие не является предательством. Оно говорит о том, что психика адаптируется, даже если это кажется странным или преждевременным. В йельском исследовании принятие росло на протяжении всех двух лет наблюдения, а болезненные чувства достигали пика в первые полгода после утраты^[1].

Признаки принятия часто проявляются в таких мыслях:

• «В конце концов, это было правильное решение»: переосмысление разрыва с позиции собственного благополучия
• «Я смогу начать новый этап»: взгляд вперед после потери работы
• «Я благодарен за годы, которые мы провели вместе»: теплая память об умершем человеке без разрушительной боли
• «У меня еще есть время сделать важное»: осознанное проживание жизни несмотря на неизлечимую болезнь.

Расширенная модель: семь стадий горя

Пять стадий стали самой известной моделью, но со временем появилось желание детализировать процесс горевания. Так распространилась семистадийная схема. Она дополняет предыдущую, обращая внимание на промежуточные переживания, которые не укладываются в формулу «отрицание, гнев, торг». Эта схема происходит из популярной психологической литературы и консультационной практики, научных проверок именно ее почти нет. Поэтому ее стоит воспринимать как еще одну карту чувств, без жесткого порядка.

1. Шок и отрицание

Первой реакцией часто становится шок. NHS называет шок и оцепенение обычно первым ответом на утрату^[2]. Человек ощущает нереальность случившегося. Он молчит, отстраняется или, наоборот, действует автоматически. Эта своеобразная эмоциональная анестезия помогает «выдержать» реальность в первые часы или дни. Отрицание здесь позволяет отложить боль на потом.

2. Боль и вина

Когда первый шок проходит, появляется невыносимое ощущение боли. Она может быть физической, эмоциональной или и той, и другой одновременно. Часто ее сопровождает вина: за сказанные или несказанные слова, за несделанное, за то, что «я должен/должна был(а) предвидеть». Это одна из самых тяжелых фаз, потому что человек будто «ломается» изнутри.

Читайте:

Страдания и душевная боль: как справиться?

Страдание и душевная боль: что это за состояние, чем оно отличается от тревожности, что его запускает, как оно ...

3. Гнев и торг

На этом этапе боль переходит в активность. Человек ищет виноватого, договаривается с собой, с Богом или судьбой. Это крик: «Сделайте так, чтобы все вернулось!». Так психика пытается справиться с бессилием, которое появляется, когда утрата становится необратимой.

4. Депрессия

Период, когда все силы потрачены, а будущее кажется пустым. Это фаза молчания, слез, внутреннего отступления. Человек может не отвечать на звонки, не выходить из дома, потерять интерес ко всему. Даже это часть адаптации. Боль в этот период уже не кричит. Она давит изнутри.

5. Облегчение или снижение интенсивности

После волн гнева и апатии эмоции постепенно утихают. Появляется пространство для пауз. Это еще не восстановление, но уже и не разрушение. Человек начинает лучше спать, немного больше общаться, чувствовать, что жить с утратой возможно.

6. Переосмысление и собирание себя

Это фаза восстановления. Человек начинает строить новую реальность без того человека, отношений, работы или здоровья, которые были до утраты. Вернуться в прошлое невозможно, поэтому это первые шаги вперед в изменившемся настоящем. Появляется желание разобраться, что произошло, что можно вынести из опыта, как жить дальше.

7. Принятие и надежда

Принятие здесь означает начало нового периода. Человек уже живет рядом с горем, оно больше не заполняет всю жизнь. Он может смеяться, грустить, вспоминать, но без разрушительной интенсивности. Рядом появляется надежда: не на то, что все будет «как раньше», а на то, что впереди тоже есть жизнь.

Вот как эта модель может выглядеть после разрыва отношений:

• «Она не могла этого сделать. Она передумает»: стадия шока и отрицания
• «Как она могла? Это жестоко. Я все испортил»: боль и вина
• «Если она вернется, я полностью изменюсь»: гнев и торг
• «Я больше никого не смогу полюбить»: депрессия
• «Это было тяжело, но я уже могу дышать»: облегчение
• «Я анализирую, что пошло не так, и учусь»: переосмысление
• «Я верю, что смогу еще строить отношения»: принятие и надежда

Неравномерность и обратимость этапов

Идея четкой последовательности может утешать, но на практике все сложнее. Люди редко проходят стадии в строго определенном порядке. Кто-то сразу чувствует злость, другие погружаются в печаль и лишь потом осознают, что произошло. Можно возвращаться к уже пройденному, а некоторые этапы могут вообще не проявиться. Это естественный вариант течения сложного эмоционального процесса, без всякой ошибки.

Почему это не линия, а волна

Горе движется скорее по кругу или волнами. Можно чувствовать себя легче утром и снова погрузиться в боль вечером. За неделю можно пройти несколько этапов и вдруг вернуться к началу. Эту непредсказуемость хорошо объясняет модель двойного процесса, которую предложили психологи Утрехтского университета (Нидерланды) Маргарет Штребе и Хенк Шут (Stroebe, Schut). Согласно ей, человек все время колеблется между двумя задачами: переживать саму утрату (грустить, вспоминать) и восстанавливать жизнь (браться за дела, учиться новому, отдыхать от горя). Обе нужны, а перерывы в горевании являются частью здорового приспособления^[8].

Потеря «типичности» переживаний

Поведение в горе может противоречить ожиданиям. Человек смеется, и это еще не означает, что ему уже лучше. Другой молчит и работает без отдыха, и это не всегда признак стойкости. Все зависит от личной истории, характера, предыдущего опыта утрат, поддержки рядом. Стандартного способа скорбеть не существует. Это понимание и есть ключ к уважению собственных чувств.

Подавленное и непризнанное горе и его последствия

Иногда человек сознательно или бессознательно избегает эмоций, связанных с утратой. Это может выглядеть как полное игнорирование события, сосредоточенность исключительно на работе или внешнее спокойствие, за которым скрывается глубокая боль. Причины разные: страх показаться слабым, отсутствие поддержки, предыдущий травматический опыт или убеждение, что «не время раскисать». Короткие перерывы от боли естественны, однако постоянное избегание лишь откладывает горевание. Обзор 64 исследований с участием 7715 человек, переживших утрату, показал: избегание мыслей и чувств об утрате и постоянное прокручивание одних и тех же мыслей связаны с тем, что горе затягивается^[9].

Есть и другая сторона. Психологи называют непризнанным горем то, которое окружение не признает, не позволяет открыто оплакать и не поддерживает^[10]. Так бывает после выкидыша, смерти бывшего партнера или домашнего животного, утраты, о которой не принято говорить. Человек прячет печаль, потому что «не из-за чего так переживать», и остается с ней один.

Когда человек не дает себе прожить утрату, напряжение ищет других выходов. Появляются проблемы, которые на первый взгляд не связаны с эмоциями, но имеют общий источник.

Типичные проявления подавленного горя могут быть такими:

• Нарушения сна: трудности с засыпанием, ночные пробуждения (бессонница) или постоянное желание спать
• Изменения аппетита: его исчезновение или, наоборот, неконтролируемое переедание
• Хроническая тревожность или раздражительность: постоянное напряжение, уязвимость к мелочам (тревожность, раздражительность)
• Физические симптомы: головная боль, боль в груди, напряжение в шее или спине без явной причины.

Боль в груди не стоит списывать на горе. В американском исследовании 1985 человек с инфарктом миокарда риск инфаркта в первые сутки после смерти близкого человека был в 21 раз выше обычного и затем с каждым днем снижался. В абсолютных цифрах это немного: за неделю один лишний инфаркт на 1394 человека с низким сердечно-сосудистым риском и на 320 человек с высоким^[11]. Сильный стресс может вызвать и синдром разбитого сердца. Поэтому при внезапной сильной боли в груди, одышке или потере сознания звоните 103 или 112.

Эти сигналы не всегда очевидны. Человек может даже не связывать их с утратой. Но если что-то внутри постоянно ноет или «ломается», это может быть непрожитая боль, которая просится наружу.

Частые вопросы

У горя нет инструкции, однако некоторые вопросы возникают у многих людей. Однозначных ответов на них нет, но знание о типичных вариантах реакций уменьшает тревогу и помогает лучше понять свое состояние.

Сколько длится каждая стадия горя?

Установленного времени нет ни для одного из этапов. У кого-то гнев длится несколько дней, у кого-то месяцами. Торг может проявиться один раз, а может возвращаться годами. NHS отмечает, что обычно чувства горя постепенно ослабевают, но у некоторых людей оно длится много месяцев или лет^[2]. Такое состояние может быть расстройством пролонгированного горя (раньше и в быту говорят «осложненное» или «затяжное» горе). Международная классификация болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) выделяет его под кодом 6B42: сильная тоска по умершему или постоянная поглощенность мыслями о нем вместе с интенсивной эмоциональной болью держатся не менее 6 месяцев и явно выходят за рамки норм траура в вашей культуре и религии^[12]. Американская психиатрическая ассоциация (APA) в классификации DSM-5-TR ставит такой диагноз взрослым не раньше чем через 12 месяцев после смерти, детям и подросткам через 6 месяцев. Среди признаков она называет ощущение, что часть тебя умерла, оцепенение, потерю смысла, сильное одиночество^[13]. По метаанализу 14 исследований, расстройство пролонгированного горя развивается примерно у 1 из 10 взрослых, потерявших близкого человека (9,8%)^[14]. Оно поддается лечению: в метаанализе 22 исследований (2602 взрослых) когнитивно-поведенческая терапия, сосредоточенная на горе, умеренно уменьшала его симптомы, а со временем эффект становился еще заметнее^[15].

Коротко: долгое горе само по себе не является болезнью. Если же через полгода и больше тоска не ослабевает и не дает жить, возвращаться к делам и людям, это повод обратиться к психотерапевту или врачу, потому что расстройство пролонгированного горя лечится.

Можно ли возвращаться к предыдущим этапам?

Да, это случается часто. Человек может чувствовать, что уже принял утрату, а потом снова появляются гнев или боль. Регрессом это не является: так проявляется волнообразный характер горя. Эмоции меняются под влиянием воспоминаний, событий, годовщин, праздников или даже времени года.

Я не пережил ни одной из этих стадий — что со мной не так?

С вами все в порядке. Не все переживают горе так, как описано в моделях. В исследовании, где 205 человек опрашивали еще за несколько лет до смерти супруга, а затем через 6 и 18 месяцев после нее, самым частым оказался устойчивый вариант: стабильно умеренное самочувствие без длительного глубокого надлома. Классическое течение, когда горе сначала сильное, а потом постепенно проходит, встречалось сравнительно редко^[16]. У кого-то реакции менее заметны внешне, кто-то ощущает утрату через физическое истощение или опустошенность. А некоторые просто не готовы сталкиваться с болью сразу, и это тоже нормально.

Как узнать, на каком этапе я нахожусь?

У этапов нет четких границ. Они перетекают один в другой, накладываются или меняются местами. Вместо того чтобы искать, «где вы сейчас», полезнее обратить внимание на то, что именно вы чувствуете и почему. Это не тест, который нужно пройти. Это процесс, в котором вы имеете право двигаться в своем темпе.

Что помогает пережить горе?

NHS советует говорить о своих чувствах с другом, родственником, врачом или психологом, регулярно двигаться (это улучшает настроение и сон) и не браться за все сразу. При этом не стоит глушить горе алкоголем, сигаретами, азартными играми или наркотиками^[2]. Психологическая помощь лучше всего работает для тех, кому особенно тяжело: в метаанализе 31 рандомизированного исследования эффект был заметнее у людей с выраженными симптомами и спустя полгода и больше после утраты^[17].

Зачем вообще знать об этих стадиях?

Чтобы не оставаться один на один с ощущением хаоса. Чтобы понимать, что происходящее внутри имеет названия, формы и контекст. И чтобы иметь хоть какую-то внутреннюю опору тогда, когда кажется, что мир рассыпается. Знание о стадиях не решает проблему, но поддерживает. Это мягкая рамка, которая помогает не провалиться полностью.