Самые лучшие диеты для похудения

В 2005 году 160 взрослых с лишним весом распределили между четырьмя популярными диетами: Аткинса, «Зоной», WeightWatchers и диетой Орниша. Через год каждая группа похудела в среднем лишь на 2–3 кг, а до конца исследования дошли от половины до двух третей участников. Решающим оказался не тип диеты: чем лучше человек соблюдал выбранные правила, тем больше он терял^[1]. Так что о лучшей диете стоит спрашивать иначе: какой из них вы сможете придерживаться долго?

Почему важно худеть правильно

Многие люди стремятся сбросить вес как можно быстрее, но резкий темп имеет свою цену. В первые дни диеты стрелка весов движется в основном за счет воды и запасов гликогена, а при очень быстром похудении организм вместе с жиром теряет больше мышц. В нидерландском исследовании люди похудели примерно на 8–9 кг либо за 5 недель на очень низкокалорийной диете, либо за 12 недель на умеренной. В конце в «быстрой» группе доля потерянной безжировой массы, то есть мышц, органов и воды, составила 8,8%, в «медленной» 1,3%^[2]. Кроме того, после любого значительного похудения метаболизм (обмен веществ) замедляется сильнее, чем можно объяснить меньшей массой тела: у участников телешоу «Самый большой неудачник» расход энергии в покое и через 6 лет был примерно на 500 ккал в сутки ниже ожидаемого^[3].

Безопасным и реалистичным темпом Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) считает 0,5–1 кг в неделю. Для этого большинству мужчин советуют не превышать 1900 ккал в сутки, женщинам 1400 ккал^[4].

Постепенное похудение помогает:

• сохранять мышечную массу, которая необходима для здорового обмена веществ
• формировать полезные пищевые привычки
• избегать сильного чувства голода и эмоционального истощения
• поддерживать стабильный уровень энергии без резких перепадов

Миф: чем быстрее сбросишь вес, тем быстрее он вернется. На самом деле: в австралийском исследовании 200 человек худели либо быстро, на очень низкокалорийной диете, либо постепенно. Цели в 12,5% веса в «быстрой» группе достигли даже чаще (81% против 50%), а за следующие почти три года обе группы вернули примерно одинаково, около 71% потерянного^[5]. Набор веса после диеты зависит в основном от того, удалось ли сохранить новые привычки; скорость на старте здесь почти ничего не решает.

Вместо жестких правил стоит выбирать подход, который будет комфортным и сбалансированным. Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) советует избегать крайностей, например длительного полного отказа от углеводов, потому что их трудно выдержать и они не обязательно дают более широкую пользу для здоровья^[6].

Основные принципы здорового питания для похудения

Белковые продукты

Белок способствует насыщению и помогает поддерживать мышечную массу во время похудения. В метаанализе рандомизированных исследований рацион с более высокой долей белка при той же калорийности давал немного большую потерю жира, меньше мышц «сгорало», а расход энергии в покое снижался меньше^[7]. Источниками полезного белка являются:

• рыба, курица, индейка
• яйца
• тофу, бобовые, орехи

Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) необходима для здорового пищеварения и регуляции аппетита. В исследовании POUNDS Lost среди 345 взрослых на разных низкокалорийных диетах именно количество клетчатки лучше всего предсказывало, сколько человек похудеет за полгода, и было связано с тем, насколько хорошо он соблюдал диету^[8]. Клетчатка содержится в:

• овощах и фруктах
• цельнозерновых продуктах
• бобовых культурах

Полезные жиры

Жиры не являются врагами похудения, если они правильно подобраны. Авокадо, оливковое масло, орехи и семена содержат в основном моно- и полиненасыщенные жиры, способствуют длительному насыщению и помогают уменьшить тягу к нездоровым перекусам. Жир самый калорийный из питательных веществ (около 9 ккал на грамм против 4 у белка и углеводов), поэтому имеет значение размер порции. К орехам это тоже относится, хотя в метаанализе рандомизированных исследований их регулярное употребление не приводило к набору веса^[9].

Гидратация

Вода сама не сжигает жир, но может помочь съедать меньше. В исследовании с 48 людьми в возрасте 55–75 лет те, кто на низкокалорийной диете выпивал 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи, за 12 недель похудели примерно на 2 кг больше, чем те, кто соблюдал только диету^[10]. Распространенное мнение, что жажда часто «маскируется» под голод, звучит логично, однако надежных данных в его пользу мало. Проще ориентироваться на обычное питье в течение дня и стакан воды перед едой.

Полезные привычки для поддержания похудения

Осознанное питание

Медленное потребление пищи позволяет организму вовремя почувствовать сытость, что снижает риск переедания. Метаанализ 22 исследований показал, что при более медленном темпе люди съедали меньше, хотя голод после еды от этого не менялся^[11]. Осознанное питание также означает замечать, почему мы едим, когда не голодны: от скуки, усталости или стресса.

Регулярный режим питания

Пропуск приемов пищи у некоторых людей вызывает сильный голод и переедание вечером, поэтому стабильный режим помогает сохранять уровень энергии. Вместе с тем универсального правила нет. В рандомизированных исследованиях завтрак не помогал похудеть: те, кто завтракал, за сутки съедали в среднем на 260 ккал больше^[12]. Главное, чтобы режим был удобен именно вам и не подталкивал к перекусам на ходу.

Контроль жидких калорий

Сладкие напитки, кофейные коктейли и алкоголь часто содержат много калорий, которые не дают насыщения. В когортных исследованиях каждая ежедневная порция сладкого напитка была связана с дополнительным набором веса у взрослых в течение года^[13]. Замена их водой, чаем или черным кофе помогает снизить общую калорийность рациона и количество добавленного сахара.

Чего стоит избегать

Некоторые привычки могут снижать эффективность похудения.

• Ультраобработанные продукты и фастфуд содержат много сахара, соли и нездоровых жиров, способствующих набору веса. В исследовании Национальных институтов здоровья США (NIH) 20 взрослых по две недели питались то ультраобработанной, то необработанной едой и могли есть сколько угодно. На ультраобработанном рационе они съедали в среднем на 508 ккал в сутки больше и за две недели набрали 0,9 кг, а на необработанном столько же похудели^[14].
• Жесткие ограничения трудно выдерживать долго, поэтому они часто заканчиваются срывами и возвращением к старым привычкам.
• Низкокалорийные «диетические» продукты не всегда полезнее обычных. Обезжиренные и «легкие» версии продуктов в среднем содержат больше сахара, чем обычные^[15]. А искусственные подсластители Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не советует использовать для контроля веса: долгосрочной пользы для уменьшения жира в теле не выявлено (условная рекомендация 2023 года)^[16].

Особой осторожности жесткие диеты требуют от подростков и людей, у которых уже были расстройства пищевого поведения. В австралийском исследовании девочки-подростки, которые очень строго ограничивали себя в еде, в 18 раз чаще впоследствии имели расстройство пищевого поведения, чем те, кто не сидел на диетах^[17]. Если подсчет калорий вызывает тревогу, вину или чередуется с приступами переедания, лучше обратиться к специалисту, чем усиливать ограничения.

Лучшие диетические подходы

Крупные сравнения показывают, что название диеты значит меньше, чем кажется. В исследовании DIETFITS 609 взрослых год придерживались здоровой низкожировой или здоровой низкоуглеводной диеты и похудели почти одинаково, на 5,3 и 6,0 кг; генетический тест не помог предсказать, кому какая подойдет^[18]. Сетевой метаанализ 121 исследования почти с 22 тысячами участников показал, что за полгода большинство популярных диет дают умеренное похудение, а через год эффект уменьшается у всех^[19]. Европейская ассоциация по изучению ожирения (EASO) советует подбирать питание под ценности, вкусы и обстоятельства конкретного человека^[20].

Коротко: универсально «лучшей» диеты не существует; выигрывает та, которая создает умеренный дефицит калорий и вписывается в вашу жизнь настолько, что вы не бросите ее через месяц.

1. WeightWatchers

Система WeightWatchers основана на подсчете баллов для различных продуктов, что помогает контролировать пищевые привычки без жестких ограничений. Программа учитывает индивидуальные потребности организма и направлена на долговременные результаты. Это одна из немногих коммерческих программ, проверенных в крупном рандомизированном исследовании: среди 772 взрослых с избыточным весом те, кого врач направил в WeightWatchers, за год похудели в среднем на 5,06 кг, а те, кто получал стандартную помощь, на 2,25 кг^[21].

Читайте:

Диета WeightWatchers: как работает

Диета WeightWatchers: как работает система баллов Points и ZeroPoint-продукты, что можно есть, как выглядит типичный день, чт...

2. Средиземноморская диета

Этот подход базируется на употреблении натуральных продуктов с высоким содержанием полезных жиров, белков и клетчатки. Основу рациона составляют овощи, рыба, оливковое масло, цельнозерновые продукты и орехи. По систематическому обзору пяти исследований с 998 участниками, через год и более средиземноморская диета давала большую потерю веса, чем низкожировая, и похожую с другими диетами^[22]. Главное ее преимущество касается сердца: в испанском исследовании PREDIMED у людей с высоким риском средиземноморский рацион с оливковым маслом экстра вирджин или орехами примерно на 30% реже заканчивался инфарктом, инсультом или смертью от сердечно-сосудистых заболеваний (отношение рисков 0,69 и 0,72)^[23]. В упомянутом сетевом метаанализе только эта диета сохраняла пользу для сердечно-сосудистых показателей и через год^[19].

Читайте:

Средиземноморская диета: продукты и меню

Средиземноморская диета: откуда она пришла, на чем основана, что говорят исследования о ее влиянии на сердце, ...

3. Диета Volumetrics

Volumetrics акцентирует внимание на продуктах с низкой энергетической плотностью, то есть с малым количеством калорий на каждый грамм. Таких продуктов можно съесть больший объем за те же калории, поэтому сытость длится дольше. К таким продуктам относятся овощи, бульоны, ягоды и нежирные молочные продукты. В годичном исследовании Барбары Роллз, автора метода, участники, которые уменьшали жиры и добавляли в рацион больше овощей и фруктов, похудели на 7,9 кг против 6,4 кг у тех, кто только уменьшал жиры, и реже чувствовали голод^[24]. Этот подход позволяет снижать вес без постоянного чувства голода.

Читайте:

Диета Volumetrics

Диета Volumetrics: кто ее создал и что такое энергетическая плотность пищи, как продукты делят на четыре категории,...

Интервальное голодание и кето-диета

Интервальное голодание работает в основном потому, что за более короткое «окно» люди съедают меньше. В сетевом метаанализе 99 рандомизированных исследований все его схемы снижали вес примерно так же, как обычное ежедневное ограничение калорий; небольшое преимущество, около 1,3 кг, показало только голодание через день^[25]. Европейская ассоциация по изучению ожирения тоже не нашла у него существенных преимуществ перед обычным ограничением калорий^[20].

Кето-диета, то есть рацион с очень малым количеством углеводов, через год дает в среднем лишь на 0,9 кг больше, чем низкожировая, но повышает уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности^[26][27]. Если вы принимаете лекарства от диабета, резкое изменение рациона лучше сначала обсудить с врачом.

Когда одной диеты мало

При ожирении питание и движение иногда дополняют лекарствами. Семаглутид и тирзепатид в Европейском союзе разрешены только по рецепту для взрослых с индексом массы тела от 30 или от 27, если есть связанная с весом болезнь, например высокое давление или диабет 2 типа, и только вместе со сниженной калорийностью и физической активностью, по данным Европейского агентства по лекарственным средствам (EMA)^[28][29]. В главных исследованиях за 68–72 недели участники на семаглутиде похудели в среднем на 14,9% (на плацебо на 2,4%)^[30], а на самой высокой дозе тирзепатида на 20,9%^[31]. После отмены семаглутида люди за год возвращали две трети потерянного веса^[32], поэтому средства для снижения аппетита не заменяют пищевых привычек. Покупать их без рецепта опасно.