Калий

Каждое сокращение сердца, каждое движение пальца и каждая мысль начинаются с крошечного электрического импульса. А его источник — разница между калием и натрием по разные стороны клеточной оболочки. Калия гораздо больше внутри клеток, натрия — снаружи. Специальные «насосы» в мембране постоянно поддерживают эту разницу, и благодаря ей мышцы сокращаются, нервы передают сигналы, а сердце бьется ровно. Калий также участвует в регуляции водного баланса и артериального давления^[1].

Организм очень тщательно следит за уровнем калия в крови: в норме он держится в пределах примерно 3,5–5,0 ммоль/л. Главную работу выполняют почки — они выводят избыток калия с мочой и задерживают его, когда калия не хватает^[2]. Пределы эти узкие, и отклонение в любую сторону может сказаться на работе сердца. Поэтому калий — тот случай, когда важна не только нехватка, но и избыток.

Сколько калия нужно

Калий — не микроэлемент, как иногда пишут, а макроэлемент: его нужно в тысячи раз больше, чем, например, селена. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным для взрослых 3500 мг калия в день, а для кормящих грудью женщин — 4000 мг^[1]. ВОЗ советует взрослым получать не менее 3510 мг калия в день — именно для того, чтобы снизить давление и риск сердечно-сосудистых болезней^[3].

Много это или мало? Чтобы набрать 3500 мг, нужно каждый день съедать несколько порций овощей, бобовых, фруктов и орехов. Рацион из белого хлеба, колбасы, макарон и сладостей даст значительно меньше.

Где искать калий: банан — не чемпион

Банан стал символом калия, но в рейтинге продуктов он далеко не лидер. Вот сколько калия в популярных продуктах:

Данные — USDA FoodData Central^[4]. Запеченный картофель в кожуре, порция фасоли или горсть кураги дают больше калия, чем банан. А вот сухофрукты и орехи калорийны, поэтому лучше всего сочетать разные источники: овощи к каждому приему пищи, бобовые несколько раз в неделю, фрукты на перекус.

Есть и кулинарный нюанс: калий растворяется в воде, поэтому при варке часть его переходит в отвар. Запеченные или приготовленные на пару овощи сохраняют больше калия, чем сваренные в большом количестве воды.

Коротко: больше всего калия в сухофруктах, бобовых, орехах, картофеле и зеленых овощах; для полноценного рациона не обязательно налегать на бананы.

Как набрать норму: пример дня

Звучит сложно, но на практике 3500 мг калия набираются обычной едой без всяких добавок. Вот пример одного дня (расчет по данным USDA^[4]):

Главное здесь не конкретные продукты, а принцип: овощи или бобовые в каждом основном приеме пищи. Кто ест так, получает калий «автоматически», а заодно и клетчатку и магний.

Читайте:

Натрий

Натрий — минерал, без которого не бьется сердце и не передаются нервные импульсы, но большинство из нас получ...

Калий и давление: та же соль, но с другой стороны

Если натрий повышает давление, то калий действует в противоположном направлении: помогает почкам выводить натрий и расслабляет стенки сосудов^[3]. Насколько это заметно на практике?

В мета-анализе, подготовленном для ВОЗ, увеличение калия в рационе снижало систолическое (верхнее) давление в среднем на 3,5 мм рт. ст. Эффект наблюдался преимущественно у людей с гипертензией, а у людей с нормальным давлением был минимальным. Кроме того, в наблюдательных исследованиях более высокое потребление калия связано с риском инсульта, ниже на 24%^[5].

Еще нагляднее это видно на примере целых рационов. В классическом исследовании DASH люди, которые питались с большим количеством фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов (а значит, и калия), за 8 недель снизили систолическое давление на 5,5 мм рт. ст. по сравнению с обычным рационом, а люди с гипертензией — на 11,4 мм^[6].

Самый сильный аргумент появился в 2021 году. В рандомизированном исследовании SSaSS более 20 тысяч пожилых людей с гипертензией или инсультом в анамнезе получали либо обычную соль, либо соль, в которой часть хлорида натрия заменили хлоридом калия. За почти 5 лет в группе «калиевой» соли инсультов стало на 14% меньше, серьезных сердечно-сосудистых событий — на 13% меньше, а общая смертность тоже снизилась^[7]. Более простое изменение рациона с таким эффектом встречается редко.

Калиевая соль — не для всех. В исследование SSaSS не включали людей с тяжелой болезнью почек и тех, кто принимал калийсберегающие диуретики или добавки калия^[7]. Именно этим людям соль с калием может быть опасна из-за риска избытка калия, поэтому перед заменой соли им нужен совет врача. Для людей без болезни почек польза такой соли хорошо доказана.

Читайте:

DASH-диета

DASH-диета представляет собой план питания, созданный в крупных клинических исследованиях чтобы снизить артер...

Виды соли: какую выбрать для кухни и есть ли самый здоровый вариант

Виды соли: чем отличаются поваренная, морская, гималайская, кельтская, приправленная и копченая соль, есть ли ...

Когда калия не хватает

Из-за одного лишь рациона низкий уровень калия в крови, гипокалиемия, бывает редко. Организм достаточно хорошо удерживает калий, поэтому чаще всего его «вымывает» что-то другое^[2]:

• мочегонные препараты — тиазидные (гидрохлоротиазид, индапамид) и петлевые (фуросемид, торасемид), которые часто принимают от давления и отеков;
• длительная рвота, диарея, злоупотребление слабительными;
• низкий уровень магния, без которого почки хуже удерживают калий;
• гормональные нарушения, в частности избыток альдостерона — гормона надпочечников, который заставляет почки выводить калий.

Бывают и неожиданные причины. Корень солодки (лакрицы) содержит глицирризин, который действует подобно альдостерону: задерживает натрий, повышает давление и может снижать калий^[8]. Описана также тяжелая гипокалиемия с мышечной слабостью у людей, которые годами выпивали несколько литров колы в день^[9].

Как заметить нехватку? Легкая гипокалиемия часто никак не проявляется и обнаруживается только в анализе крови. При выраженной появляются слабость, судороги и боли в мышцах, запоры, а при тяжелой — опасные нарушения ритма сердца и даже паралич мышц^[2]. Поэтому людям, которые принимают мочегонные, врач периодически проверяет калий в крови, а препараты калия назначает только по результатам анализов.

Коротко: нехватка калия обычно возникает не из-за рациона, а из-за мочегонных, рвоты, диареи или чрезмерного увлечения солодкой и колой; подтверждает ее только анализ крови.

Читайте:

Корень солодки

Корень солодки, или лакрица, является давним народным средством от кашля и расстройств пищеварения и популяр...

Когда калия слишком много

С избытком калия ситуация противоположная: у людей со здоровыми почками лишний калий из пищи просто выводится с мочой. Опасная гиперкалиемия, избыток калия в крови, развивается преимущественно тогда, когда почки не справляются или когда лекарства мешают им выводить калий^[10]:

• ингибиторы АПФ (эналаприл, рамиприл) и блокаторы рецепторов ангиотензина (лозартан, валсартан) — распространенные лекарства от давления;
• калийсберегающие диуретики (спиронолактон, эплеренон);
• нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен, диклофенак) при длительном приеме;
• добавки калия и калиевые заменители соли.

Коварство гиперкалиемии в том, что она часто не имеет симптомов, пока не станет угрожающей. Тогда появляются мышечная слабость и нарушения ритма сердца вплоть до его остановки^[10].

Коротко: для здорового человека калий из пищи безопасен, а вот при болезнях почек и приеме некоторых лекарств от давления избыток калия может быть опасен для сердца.

Так нужны ли добавки калия?

Здоровому человеку лучше всего получать калий из пищи. Овощи, бобовые, орехи и фрукты, кроме калия, дают клетчатку, магний и другие полезные вещества, а передозировать калий с тарелки практически невозможно. Добавки калия имеют смысл только по назначению врача, например когда мочегонные снижают калий в крови. Для сердца и мышц важны и другие минералы, в частности магний и кальций.