Переїдання: 7 наслідків і що робити

У 2019 році 20 дорослих місяць жили в клінічному центрі Національних інститутів здоров'я США (NIH) і їли скільки завгодно: два тижні ультраоброблену їжу, два тижні необроблену. На ультраобробленому меню вони щодня з'їдали в середньому на 508 ккал більше і за два тижні набрали 0,9 кг^[1]. Смачна і завжди доступна їжа легко підштовхує їсти більше, ніж потрібно організму, а якщо такі епізоди часті, наслідки для здоров'я стають серйозними. Ось сім основних шкідливих ефектів переїдання та способи їх уникнути.

Читайте:

Переїдання

Переїдання буває в кожного, і найчастіше за ним стоять буденні речі: швидкий темп їжі, великі порції, екран пе...

1. Накопичення зайвого жиру

Основна проблема переїдання полягає в калорійному надлишку, коли ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо. Невитрачена енергія відкладається про запас, переважно у вигляді жиру. Коли 25 здорових добровольців 8 тижнів отримували на 40% (954 ккал на добу) більше енергії, ніж потрібно, жир становив від 50% до понад 90% надлишкових калорій, а білок у раціоні впливав лише на набір м'язової маси^[2]. Жир з їжі запасається найлегше: при переїданні жиром організм відклав 90–95% зайвої енергії, вуглеводами 75–85%^[3].

Так поступово розвивається ожиріння, яке змінює зовнішній вигляд, обмін речовин, гормональний баланс і роботу органів.

Коротко: від зайвого жиру береже ситна, але не надто калорійна їжа з пісними білками й некрохмалистими овочами: коли частку білка в раціоні підняли з 15% до 30% енергії, люди спонтанно почали їсти на 441 ккал на добу менше^[4].

2. Порушення регуляції апетиту

Регуляція апетиту залежить від гормонів греліну та лептину. Грелін стимулює відчуття голоду, а лептин сигналізує мозку про запаси жиру і ситість. Дані про збій цього балансу отримано переважно в людей з уже наявним ожирінням. Лептину в них у середньому вчетверо більше (31,3 проти 7,5 нг/мл), проте апетит він не гасить, бо мозок стає до нього нечутливим^[5]. Грелін натщесерце в них нижчий, але після їжі не падає, як у худорлявих^[6].

Продукти з високим вмістом жиру, солі та цукру спричиняють викид дофаміну, що викликає відчуття задоволення. Мозок пов'язує ці продукти з приємними емоціями, і людина звикає їсти задля задоволення без справжнього голоду. У людей з ожирінням знайшли менше дофамінових рецепторів D2, і що вищий індекс маси тіла, то їх менше^[7], хоча причину і наслідок тут не розділено.

Разове переїдання на святі є звичайною річчю. Інша справа, коли людина регулярно швидко з'їдає багато їжі, не може зупинитися, їсть без голоду й наодинці, а потім відчуває провину чи сором. Так виглядає компульсивне переїдання, один із розладів харчової поведінки^[8]. За даними опитувань ВООЗ, його мають протягом життя близько 1,4% людей, і менше половини з них отримують лікування^[9]. Якщо втрата контролю над їжею повторюється, варто звернутися до лікаря: розлад добре лікується, зокрема за допомогою когнітивно-поведінкової терапії^[8].

Як уникнути: Їжте повільно, контролюйте порції та уникайте відволікань, щоб помітити момент ситості. За даними метааналізу 22 досліджень, коли люди їдять повільніше, вони з'їдають менше^[10].

3. Підвищений ризик хронічних захворювань

Хронічне переїдання сприяє розвитку ожиріння, а ожиріння є основним фактором ризику метаболічного синдрому, що охоплює підвищений рівень тригліцеридів, високий кров'яний тиск, запалення та інсулінорезистентність. Метааналіз 89 досліджень пов'язав ожиріння з вищим ризиком діабету 2 типу, серцево-судинних хвороб, багатьох видів раку та остеоартриту^[11].

Інсулінорезистентність означає, що організм перестає ефективно реагувати на інсулін, гормон, що регулює рівень цукру в крові. Глюкоза залишається високою, і з часом це може призвести до діабету 2 типу. У 16 здорових молодих людей уже 3 дні харчування на 25% понад потребу погіршили показник інсулінорезистентності HOMA-IR^[12]. У людей з високим ризиком зміна способу життя зі схудненням зменшила захворюваність на діабет на 58%^[13], хоча в дослідженні Look AHEAD схуднення при вже наявному діабеті не зменшило кількість інфарктів та інсультів^[14].

Як уникнути: Обмежте оброблені продукти з високим вмістом цукру та жиру, додайте клітковини, зменшуйте порції, контролюйте калорійність і додавайте регулярну фізичну активність.

4. Погіршення когнітивних функцій

Хронічне переїдання та ожиріння можуть впливати на роботу мозку, особливо в людей похилого віку. Серед 1233 людей 70–92 років ті, хто споживав понад 2143 ккал на день, майже вдвічі частіше мали помірні когнітивні порушення, ніж ті, хто їв менше 1526 ккал; автори наголошують, що причинність не доведена^[15]. Ожиріння в середньому віці підвищує ризик хвороби Альцгеймера приблизно вдвічі (відносний ризик 2,04), а ризик будь-якої деменції на 64%^[16].

Погіршення когнітивних функцій може бути пов'язане з гіршим кровопостачанням мозку через судинні проблеми, які часто супроводжують ожиріння. Роль запалення показують переважно досліди на тваринах: у щурів 3 дні жирної їжі посилили запалення в мозку і погіршили один із видів пам'яті^[17]. У чоловіків тиждень раціону з 74% калорій із жиру сповільнив реакцію і погіршив увагу^[18].

Мозок майже на 60% складається з жиру, а незамінні жирні кислоти потрібні для його будови і роботи^[19]. Жири омега-3 є в жирній рибі, горіхах і насінні. Проте добавки омега-3 здоровим літнім людям за 24–40 місяців пам'ять і мислення не покращили^[20], тож важить увесь раціон.

Як уникнути: Додавайте до свого раціону продукти, багаті на корисні жири: авокадо, горіхи, жирну рибу та оливкову олію, і не перевищуйте свою потребу в калоріях.

5. Нудота та дискомфорт у шлунку

Переїдання може викликати значний дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Порожній шлунок невеликий, але під час їжі його верхня частина розслабляється, і він може вмістити 2–3 л^[21]. У дослідженні здорові добровольці до межі насичення випивали в середньому 1,3 л калорійного напою^[22]. Що ближче до цієї межі, то сильніший тиск на стінки шлунка, звідси нудота, важкість і навіть блювота.

Так організм реагує на перевантаження, а блювота зменшує тиск у шлунку. Переповненість, здуття і нудота є типовими проявами диспепсії, а жирна, гостра і важка їжа її посилюють^[23]. Якщо печія повторюється часто, це може бути рефлюксна хвороба.

Як уникнути: Регулюйте розмір порцій, їжте повільніше і не їжте за 3–4 години до сну^[23].

6. Газоутворення та здуття живота

Переїдання може спричиняти здуття живота та газоутворення. Гази утворюються, коли бактерії товстої кишки розщеплюють вуглеводи, що не перетравилися: цукри, крохмаль і клітковину^[24]. Тому здуття часто дають бобові, капуста, газовані напої, а жирна і гостра їжа посилює відчуття переповненості^[23].

Коли людина їсть надто швидко, вона заковтує більше повітря^[24], а що більше повітря проковтнуто, то більший газовий пухир у шлунку після їжі і частіша відрижка^[25].

Як уникнути: Їжте повільно, зменшуйте порції газоутворювальних продуктів та обмежте газовані напої.

7. Сонливість та млявість

Після переїдання багато людей відчувають сильну втому, сонливість і зниження енергії. Це звичайна реакція на їжу: у 16 учасників дослідження об'єктивно виміряна сонливість через 1,5 години після їжі була значно вищою, ніж до неї, незалежно від жирності страви^[26]. В іншому дослідженні тверда їжа скорочувала час засинання порівняно з тим самим об'ємом води, а склад їжі значення не мав^[27].

Часто таку млявість пояснюють реактивною гіпоглікемією, коли рівень цукру падає нижче норми через надмірний викид інсуліну. Вона справді буває і дає слабкість, головний біль, прискорене серцебиття, але діагноз ставлять лише тоді, коли симптоми збігаються з глюкозою нижче 3,3 ммоль/л^[28]. Звичайна сонливість після обіду виникає і без цього.

Коротко: сонливість після ситної їжі є звичайною реакцією організму, і найпростіше її зменшити, уникаючи великих порцій.