Користь спіруліни для здоров’я

Коли іспанці в XVI столітті підкорили Мексику, вони побачили, як ацтеки дрібними сітками збирають з озер синю масу «текуітлатль» і печуть з неї зеленувато-сині коржі. На берегах озера Чад народ канембу й досі сушить таку саму масу на піску, ріже на квадратики й продає на ринку під назвою «діхе»^[1]. Сьогодні ту саму спіруліну продають у баночках як модний суперфуд, а дослідники навіть розглядають її як їжу для довгих космічних польотів^[2]. Частина обіцянок на етикетках має підтвердження в невеликих клінічних дослідженнях, частина спирається лише на досліди з тваринами, а дещо виявилося міфом. Найцікавіше ховається саме в цих відмінностях.

Поживна цінність спіруліни

Спіруліну за звичкою називають синьо-зеленою водорістю, хоча з наукового погляду це ціанобактерія, тобто мікроорганізм, що живе в теплих лужних озерах і, як рослини, використовує енергію сонця^[3]. Вона містить усі незамінні амінокислоти, комплекс вітамінів групи B, мінерали й трохи жиру. Білок становить приблизно 57% сухої маси, тобто більше, ніж у більшості звичних продуктів. Столова ложка порошку (7 г) дає близько 20 ккал^[4].

Основні корисні речовини в одній столовій ложці сушеної спіруліни (відсоток від добової норми споживання, встановленої в ЄС)^[4][5]:

• Білок: близько 4 г із повним набором незамінних амінокислот.
• Мідь: близько 0,4 мг, тобто понад 40% добової норми. Мідь потрібна для роботи багатьох ферментів, зокрема тих, що зміцнюють сполучну тканину судин.
• Рибофлавін (вітамін B2) і тіамін (вітамін B1): приблизно 18% і 15% норми. Ці вітаміни беруть участь в енергетичному обміні й роботі нервової системи.
• Залізо: близько 2 мг, або 14% норми. Залізо входить до складу гемоглобіну, що переносить кисень до клітин.

Ці цифри стосуються столової ложки. У звичайних добових порціях добавок, від 1,5 до 6 г, білка виходить так мало, що в раціоні він помітної ролі не грає^[6]. Тож замінити спіруліною котлету не вийде, хіба що дуже маленьку.

Жиру в спіруліні близько 8%^[4]. Серед поліненасичених жирних кислот омега-3 і омега-6 у ній переважають омега-6, зокрема лінолева й гамма-ліноленова кислоти^[7][8].

Міф: спіруліна є надійним рослинним джерелом вітаміну B12 для веганів. Насправді: у таблетках спіруліни 83% сполук, які лабораторні тести показують як B12, становить псевдовітамін B12, неактивний для людини^[9]. Такі аналоги можуть навіть заважати засвоєнню справжнього вітаміну^[6]. Людям на веганській дієті спіруліна не захистить від дефіциту вітаміну B12, для цього потрібні збагачені продукти або добавки з вітаміном.

Антиоксидантна й протизапальна дія

Насичений синьо-зелений колір спіруліні дає пігмент фікоціанін. У лабораторних дослідах він нейтралізує вільні радикали, тобто нестабільні молекули, які пошкоджують клітини. У мишей фікоціанін не виявив токсичності й посилював антиоксидантний захист та імунну відповідь^[10]. Огляд досліджень на тваринах і людях також описує, що спіруліна активує власні антиоксидантні ферменти клітин і гальмує утворення речовин, які підтримують запалення^[3].

Клінічні дані скромніші. У метааналізі 9 контрольованих досліджень за участю 415 осіб спіруліна лише на межі статистичної значущості підвищувала загальну антиоксидантну здатність крові й активність одного з антиоксидантних ферментів, а на інший фермент не впливала^[11]. Тож вплив на імунну систему і запалення в людини поки описують обережно, як можливий.

Зниження холестерину й тригліцеридів

Високий рівень холестерину та тригліцеридів підвищує ризик серцево-судинних захворювань. У метааналізі 7 рандомізованих досліджень спіруліна знижувала загальний холестерин у середньому приблизно на 1,2 ммоль/л, холестерин ліпопротеїнів низької щільності («поганий») приблизно на 1,1 ммоль/л і тригліцериди приблизно на 0,5 ммоль/л. «Хороший» холестерин (ліпопротеїни високої щільності) зростав приблизно на 0,16 ммоль/л. Ефект не залежав від дози, але був тим більшим, чим довше люди приймали добавку^[12].

Інший метааналіз охопив людей з метаболічним синдромом, тобто поєднанням зайвої ваги в ділянці талії, підвищеного тиску, цукру й жирів крові. Він показав зниження загального холестерину приблизно на 0,5 ммоль/л^[13]. Різниця між оцінками пояснюється тим, що досліджень мало, вони невеликі й короткі. Спіруліна може бути доповненням до харчування для зниження холестерину, але ліків, які призначив лікар, не замінює.

Захист від окиснення жирів у крові

Жири в організмі можуть окиснюватися, утворюючи речовини, які пошкоджують клітини та стінки судин. Цей процес називають пероксидним окисненням ліпідів, і його пов'язують з розвитком атеросклерозу, діабету й хронічного запалення^[14]. У лабораторних і тваринних дослідженнях спіруліна гальмувала цей процес^[3].

У невеликому дослідженні за участю професійних регбістів після виснажливого тренування маркери окиснення жирів, запалення й пошкодження м'язів зросли лише в групі плацебо, а в групі спіруліни лишилися на вихідному рівні^[15]. Чи захищає це від хвороб серця в довгостроковій перспективі, ніхто не перевіряв.

Потенційний протираковий ефект

У дослідах на тваринах спіруліна зменшувала частоту виникнення пухлин і стримувала їхній ріст^[2]. Це пояснюють тим, що її антиоксиданти захищають ДНК клітин від пошкоджень, спричинених окисним стресом.

Даних про людей мало. Найвідоміше дослідження провели серед людей, які жують тютюн і мають лейкоплакію, тобто білі передракові плями на слизовій рота. За рік приймання 1 г спіруліни на добу плями повністю зникли в 45% учасників проти 7% у групі плацебо. Проте протягом року після припинення добавки майже в половини з них плями повернулися^[16]. Лейкоплакія підвищує ризик раку ротової порожнини, тож її має спостерігати лікар. Спіруліна не замінює ні обстеження, ні відмову від тютюну, а доведеного захисту від раку в людей вона поки не має.

Зниження артеріального тиску

У метааналізі 5 рандомізованих досліджень (230 учасників) спіруліна в дозі від 1 до 8 г на добу протягом 2–12 тижнів знижувала систолічний («верхній») тиск у середньому на 4,6 мм рт. ст., а діастолічний («нижній») на 7 мм рт. ст. Найпомітніше зниження було в людей з гіпертензією (гіпертонією), але автори наголошують, що потрібні більші дослідження^[17].

Можливий механізм вивчали на щурах: спіруліна посилювала вироблення оксиду азоту, молекули, яка розслаблює стінки судин^[18]. Коли судини розширені, кров легше проходить по них і серцю простіше працювати. Для людини з високим тиском добавка може бути хіба що невеликим доповненням до призначеного лікування.

Полегшення алергічного риніту

Алергічний риніт супроводжується нежитем, свербежем у носі, чханням і закладеністю. У подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні спіруліна зменшувала виділення з носа, чхання, закладеність і свербіж^[19].

В іншому рандомізованому дослідженні 53 пацієнти два місяці приймали або 2 г спіруліни, або 10 мг цетиризину, поширеного протиалергічного засобу. У групі спіруліни більше зменшилися нежить, закладеність носа й порушення нюху, а також покращилися сон і повсякденна активність^[20]. Дослідження було невеликим, тож ці дані поки не змінюють стандартного лікування.

Дію пояснюють тим, що в лабораторних дослідах речовини спіруліни пригнічують вивільнення гістаміну, головного посередника алергічних реакцій, і змінюють баланс імунних сигналів^[3].

Коротко: на тиск, холестерин і нежить при алергії спіруліна діяла в невеликих дослідженнях, на кілька тижнів чи місяців. Це привід вважати її можливим доповненням, а не заміною ліків.

Допомога при анемії

Анемія часто супроводжується постійною втомою, запамороченням і зниженням концентрації. Найчастіше її причиною є нестача заліза. Спіруліна містить залізо й білок, потрібні для утворення еритроцитів, і її вивчали як харчову підтримку.

У дослідженні в Індонезії 60 вагітних з легкою анемією 8 тижнів отримували спіруліну або звичайну добавку заліза. Гемоглобін у групі спіруліни зріс у середньому з 10,2 до 13,4 г/дл, а у групі заліза суттєво не змінився. Проте учасниць не розподіляли випадково, тож автори самі називають результати попередніми^[21].

У рандомізованому дослідженні 2021 року в Кенії 240 дітей віком 6–23 місяці із залізодефіцитною анемією пів року їли кашу з кукурудзяно-соєвої суміші зі спіруліною, таку саму кашу без неї або плацебо. Діти з групи спіруліни одужували від анемії в середньому за 8 днів проти 19 і 33 днів в інших групах^[22]. У людей старше 50 років з анемією в анамнезі за 12 тижнів приймання спіруліни зростав вміст гемоглобіну в еритроцитах, але групи порівняння в цьому дослідженні не було^[23].

Анемію спершу треба обстежити, бо причин у неї багато і нестача заліза лише одна з них. Якщо лікар призначив препарат заліза, особливо під час вагітності, спіруліна його не замінює.

Покращення м'язової сили та витривалості

Під час інтенсивних навантажень у м'язах накопичуються продукти окиснення, які пов'язують з втомою та мікропошкодженнями. Саме антиоксидантна дія спіруліни стала основою для ідеї, що вона допомагає спортсменам.

Перші дослідження показали, що спіруліна підвищує максимальне споживання кисню й час до виснаження, а нові роботи виявили певну користь при повторних спринтах на велотренажері. Водночас огляд 2022 року зазначає, що частина маркерів окисного стресу, які використовували в цих дослідженнях, ненадійна, а основний механізм ефекту досі не з'ясований^[24]. Тож спіруліну можна вважати можливою ергогенною добавкою, тобто такою, що підвищує фізичну працездатність, але з доказами вона поки поступається тренуванням, сну й харчуванню.

Контроль рівня цукру в крові

Спіруліна може впливати на рівень глюкози в крові, особливо в людей із цукровим діабетом 2 типу. У метааналізі 8 досліджень вона знижувала цукор натще в середньому приблизно на 1 ммоль/л. Глікований гемоглобін (HbA1c), який показує середній рівень цукру за 2–3 місяці, і цукор після їжі суттєво не змінювалися^[25]. Тобто впливу на найважливіший показник контролю діабету в цих дослідженнях не виявили.

За даними метааналізу в людей з метаболічним синдромом, спіруліна також знижувала рівень інсуліну натще^[13], тож дослідники припускають, що вона може покращувати чутливість тканин до інсуліну. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) зв'язку між спіруліною і підтриманням нормального рівня глюкози не підтвердило, тому в ЄС таку заяву на упаковці використовувати не можна^[6]. Основою лікування лишаються харчування при діабеті, рух і призначені ліки, а якщо людина приймає цукрознижувальні препарати, про добавку варто сказати лікарю.

Безпека й рекомендації щодо споживання

Чиста спіруліна для більшості людей безпечна. Експертний комітет Фармакопеї США проаналізував клінічні дослідження, досліди на тваринах і 31 повідомлення про побічні реакції та присвоїв їй найвищий клас безпеки A^[26]. Іноді вона спричиняє легкі розлади травлення. Ураження печінки трапляється дуже рідко, і в описаних випадках підозрюють домішки токсинів інших ціанобактерій, мікроцистинів, які шкодять печінці^[27].

Головні ризики пов'язані з якістю продукту і станом здоров'я людини:

• Не поєднувати з певними ліками без поради лікаря: можливі взаємодії з цукрознижувальними засобами, імуносупресантами та препаратами, що знижують згортання крові^[6].
• Обирати перевірені продукти: спіруліна, вирощена в забрудненій воді, може містити свинець, кадмій і ртуть, а при неправильному сушінні накопичує поліциклічні ароматичні вуглеводні, для яких у ЄС з 2015 року діють граничні норми. Перевагу варто надавати продуктам, вирощеним у закритих системах і перевіреним на залишки забруднювачів^[6]. Ціанотоксини, зокрема мікроцистини, знаходили в добавках зі спіруліни, хлорели й ціанобактерії афанізоменон^[28].
• Дотримуватись дозування: зазвичай рекомендують від 1,5 до 6 г на день, найчастіше 3 г. Великі кількості, які іноді радять, від 10 до 50 г на день, організм переносить погано^[6].
• Фенілкетонурія: спіруліна містить амінокислоту фенілаланін, тому людям з цим спадковим порушенням обміну вона не підходить^[6].
• Аутоімунні хвороби: описано випадки, коли після добавок зі спіруліною загострювалася вульгарна пухирчатка (аутоімунне ураження шкіри) або вперше виникав дерматоміозит, запальне ураження м'язів і шкіри^[29]. Людям з аутоімунними захворюваннями добавку варто обговорити з лікарем.
• Алергія: у деяких людей на спіруліну виникає алергічна реакція^[6].

Читайте:

12 харчових добавок, яких краще уникати

Харчові добавки є майже в кожному продукті, але не всі з них нешкідливі. Деякі можуть нашкодити здоров’ю — ва...