Польза спирулины для здоровья

Когда испанцы в XVI веке покорили Мексику, они увидели, как ацтеки мелкими сетями собирают с озер синюю массу «текуитлатль» и пекут из нее зеленовато-синие лепешки. На берегах озера Чад народ канембу и сейчас сушит такую же массу на песке, режет на квадратики и продает на рынке под названием «дихе»^[1]. Сегодня ту же спирулину продают в баночках как модный суперфуд, а исследователи даже рассматривают ее как пищу для долгих космических полетов^[2]. Часть обещаний на этикетках подтверждена в небольших клинических исследованиях, часть опирается только на опыты с животными, а кое-что оказалось мифом. Самое интересное скрывается именно в этих различиях.

Пищевая ценность спирулины

Спирулину по привычке называют сине-зеленой водорослью, хотя с научной точки зрения это цианобактерия, то есть микроорганизм, который живет в теплых щелочных озерах и, как растения, использует энергию солнца^[3]. Она содержит все незаменимые аминокислоты, комплекс витаминов группы B, минералы и немного жира. Белок составляет примерно 57% сухой массы, то есть больше, чем в большинстве привычных продуктов. Столовая ложка порошка (7 г) дает около 20 ккал^[4].

Основные полезные вещества в одной столовой ложке сушеной спирулины (процент от суточной нормы потребления, установленной в ЕС)^[4][5]:

• Белок: около 4 г с полным набором незаменимых аминокислот.
• Медь: около 0,4 мг, то есть более 40% суточной нормы. Медь нужна для работы многих ферментов, в том числе тех, что укрепляют соединительную ткань сосудов.
• Рибофлавин (витамин B2) и тиамин (витамин B1): примерно 18% и 15% нормы. Эти витамины участвуют в энергетическом обмене и работе нервной системы.
• Железо: около 2 мг, или 14% нормы. Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород к клеткам.

Эти цифры относятся к столовой ложке. В обычных суточных порциях добавок, от 1,5 до 6 г, белка получается так мало, что в рационе он заметной роли не играет^[6]. Так что заменить спирулиной котлету не выйдет, разве что очень маленькую.

Жира в спирулине около 8%^[4]. Среди полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 в ней преобладают омега-6, в частности линолевая и гамма-линоленовая кислоты^[7][8].

Миф: спирулина является надежным растительным источником витамина B12 для веганов. На самом деле: в таблетках спирулины 83% соединений, которые лабораторные тесты показывают как B12, составляет псевдовитамин B12, неактивный для человека^[9]. Такие аналоги могут даже мешать усвоению настоящего витамина^[6]. Людей на веганской диете спирулина не защитит от дефицита витамина B12, для этого нужны обогащенные продукты или добавки с витамином.

Антиоксидантное и противовоспалительное действие

Насыщенный сине-зеленый цвет спирулине придает пигмент фикоцианин. В лабораторных опытах он нейтрализует свободные радикалы, то есть нестабильные молекулы, которые повреждают клетки. У мышей фикоцианин не проявил токсичности и усиливал антиоксидантную защиту и иммунный ответ^[10]. Обзор исследований на животных и людях также описывает, что спирулина активирует собственные антиоксидантные ферменты клеток и тормозит образование веществ, поддерживающих воспаление^[3].

Клинические данные скромнее. В метаанализе 9 контролируемых исследований с участием 415 человек спирулина лишь на грани статистической значимости повышала общую антиоксидантную способность крови и активность одного из антиоксидантных ферментов, а на другой фермент не влияла^[11]. Поэтому влияние на иммунную систему и воспаление у человека пока описывают осторожно, как возможное.

Снижение холестерина и триглицеридов

Высокий уровень холестерина и триглицеридов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В метаанализе 7 рандомизированных исследований спирулина снижала общий холестерин в среднем примерно на 1,2 ммоль/л, холестерин липопротеинов низкой плотности («плохой») примерно на 1,1 ммоль/л и триглицериды примерно на 0,5 ммоль/л. «Хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности) повышался примерно на 0,16 ммоль/л. Эффект не зависел от дозы, но был тем больше, чем дольше люди принимали добавку^[12].

Другой метаанализ охватил людей с метаболическим синдромом, то есть сочетанием лишнего веса в области талии, повышенного давления, сахара и жиров крови. Он показал снижение общего холестерина примерно на 0,5 ммоль/л^[13]. Разница между оценками объясняется тем, что исследований мало, они небольшие и короткие. Спирулина может быть дополнением к питанию для снижения холестерина, но лекарств, назначенных врачом, не заменяет.

Защита от окисления жиров в крови

Жиры в организме могут окисляться, образуя вещества, которые повреждают клетки и стенки сосудов. Этот процесс называют перекисным окислением липидов, и его связывают с развитием атеросклероза, диабета и хронического воспаления^[14]. В лабораторных исследованиях и на животных спирулина тормозила этот процесс^[3].

В небольшом исследовании с участием профессиональных регбистов после изнурительной тренировки маркеры окисления жиров, воспаления и повреждения мышц выросли только в группе плацебо, а в группе спирулины остались на исходном уровне^[15]. Защищает ли это от болезней сердца в долгосрочной перспективе, никто не проверял.

Потенциальный противораковый эффект

В опытах на животных спирулина уменьшала частоту возникновения опухолей и сдерживала их рост^[2]. Это объясняют тем, что ее антиоксиданты защищают ДНК клеток от повреждений, вызванных окислительным стрессом.

Данных о людях мало. Самое известное исследование провели среди людей, которые жуют табак и имеют лейкоплакию, то есть белые предраковые пятна на слизистой рта. За год приема 1 г спирулины в сутки пятна полностью исчезли у 45% участников против 7% в группе плацебо. Однако в течение года после прекращения добавки почти у половины из них пятна вернулись^[16]. Лейкоплакия повышает риск рака полости рта, поэтому ее должен наблюдать врач. Спирулина не заменяет ни обследования, ни отказа от табака, а доказанной защиты от рака у людей у нее пока нет.

Снижение артериального давления

В метаанализе 5 рандомизированных исследований (230 участников) спирулина в дозе от 1 до 8 г в сутки в течение 2–12 недель снижала систолическое («верхнее») давление в среднем на 4,6 мм рт. ст., а диастолическое («нижнее») на 7 мм рт. ст. Наиболее заметное снижение было у людей с гипертензией (гипертонией), но авторы подчеркивают, что нужны более крупные исследования^[17].

Возможный механизм изучали на крысах: спирулина усиливала выработку оксида азота, молекулы, которая расслабляет стенки сосудов^[18]. Когда сосуды расширены, кровь легче проходит по ним и сердцу проще работать. Для человека с высоким давлением добавка может быть разве что небольшим дополнением к назначенному лечению.

Облегчение аллергического ринита

Аллергический ринит сопровождается насморком, зудом в носу, чиханием и заложенностью. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании спирулина уменьшала выделения из носа, чихание, заложенность и зуд^[19].

В другом рандомизированном исследовании 53 пациента два месяца принимали либо 2 г спирулины, либо 10 мг цетиризина, распространенного противоаллергического средства. В группе спирулины сильнее уменьшились насморк, заложенность носа и нарушение обоняния, а также улучшились сон и повседневная активность^[20]. Исследование было небольшим, поэтому эти данные пока не меняют стандартного лечения.

Действие объясняют тем, что в лабораторных опытах вещества спирулины подавляют высвобождение гистамина, главного посредника аллергических реакций, и меняют баланс иммунных сигналов^[3].

Коротко: на давление, холестерин и насморк при аллергии спирулина действовала в небольших исследованиях, на протяжении нескольких недель или месяцев. Это повод считать ее возможным дополнением, а не заменой лекарств.

Помощь при анемии

Анемия часто сопровождается постоянной усталостью, головокружением и снижением концентрации. Чаще всего ее причиной является нехватка железа. Спирулина содержит железо и белок, нужные для образования эритроцитов, и ее изучали как пищевую поддержку.

В исследовании в Индонезии 60 беременных с легкой анемией 8 недель получали спирулину или обычную добавку железа. Гемоглобин в группе спирулины вырос в среднем с 10,2 до 13,4 г/дл, а в группе железа существенно не изменился. Однако участниц не распределяли случайно, поэтому авторы сами называют результаты предварительными^[21].

В рандомизированном исследовании 2021 года в Кении 240 детей в возрасте 6–23 месяцев с железодефицитной анемией полгода ели кашу из кукурузно-соевой смеси со спирулиной, такую же кашу без нее или плацебо. Дети из группы спирулины выздоравливали от анемии в среднем за 8 дней против 19 и 33 дней в других группах^[22]. У людей старше 50 лет с анемией в анамнезе за 12 недель приема спирулины росло содержание гемоглобина в эритроцитах, но группы сравнения в этом исследовании не было^[23].

Анемию сначала нужно обследовать, потому что причин у нее много и нехватка железа лишь одна из них. Если врач назначил препарат железа, особенно во время беременности, спирулина его не заменяет.

Улучшение мышечной силы и выносливости

Во время интенсивных нагрузок в мышцах накапливаются продукты окисления, которые связывают с усталостью и микроповреждениями. Именно антиоксидантное действие спирулины стало основой для идеи, что она помогает спортсменам.

Первые исследования показали, что спирулина повышает максимальное потребление кислорода и время до истощения, а новые работы выявили определенную пользу при повторных спринтах на велотренажере. В то же время обзор 2022 года отмечает, что часть маркеров окислительного стресса, которые использовали в этих исследованиях, ненадежна, а основной механизм эффекта до сих пор не выяснен^[24]. Поэтому спирулину можно считать возможной эргогенной добавкой, то есть такой, что повышает физическую работоспособность, но по доказательствам она пока уступает тренировкам, сну и питанию.

Контроль уровня сахара в крови

Спирулина может влиять на уровень глюкозы в крови, особенно у людей с сахарным диабетом 2 типа. В метаанализе 8 исследований она снижала сахар натощак в среднем примерно на 1 ммоль/л. Гликированный гемоглобин (HbA1c), который показывает средний уровень сахара за 2–3 месяца, и сахар после еды существенно не менялись^[25]. То есть влияния на важнейший показатель контроля диабета в этих исследованиях не выявили.

По данным метаанализа у людей с метаболическим синдромом, спирулина также снижала уровень инсулина натощак^[13], поэтому исследователи предполагают, что она может улучшать чувствительность тканей к инсулину. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) связь между спирулиной и поддержанием нормального уровня глюкозы не подтвердило, поэтому в ЕС такое заявление на упаковке использовать нельзя^[6]. Основой лечения остаются питание при диабете, движение и назначенные лекарства, а если человек принимает сахароснижающие препараты, о добавке стоит сказать врачу.

Безопасность и рекомендации по употреблению

Чистая спирулина для большинства людей безопасна. Экспертный комитет Фармакопеи США проанализировал клинические исследования, опыты на животных и 31 сообщение о побочных реакциях и присвоил ей высший класс безопасности A^[26]. Иногда она вызывает легкие расстройства пищеварения. Поражение печени встречается очень редко, и в описанных случаях подозревают примеси токсинов других цианобактерий, микроцистинов, которые вредят печени^[27].

Главные риски связаны с качеством продукта и состоянием здоровья человека:

• Не сочетать с некоторыми лекарствами без совета врача: возможны взаимодействия с сахароснижающими средствами, иммуносупрессантами и препаратами, снижающими свертываемость крови^[6].
• Выбирать проверенные продукты: спирулина, выращенная в загрязненной воде, может содержать свинец, кадмий и ртуть, а при неправильной сушке накапливает полициклические ароматические углеводороды, для которых в ЕС с 2015 года действуют предельные нормы. Предпочтение стоит отдавать продуктам, выращенным в закрытых системах и проверенным на остатки загрязнителей^[6]. Цианотоксины, в частности микроцистины, находили в добавках из спирулины, хлореллы и цианобактерии афанизоменон^[28].
• Соблюдать дозировку: обычно рекомендуют от 1,5 до 6 г в день, чаще всего 3 г. Большие количества, которые иногда советуют, от 10 до 50 г в день, организм переносит плохо^[6].
• Фенилкетонурия: спирулина содержит аминокислоту фенилаланин, поэтому людям с этим наследственным нарушением обмена она не подходит^[6].
• Аутоиммунные болезни: описаны случаи, когда после добавок со спирулиной обострялась вульгарная пузырчатка (аутоиммунное поражение кожи) или впервые возникал дерматомиозит, воспалительное поражение мышц и кожи^[29]. Людям с аутоиммунными заболеваниями добавку стоит обсудить с врачом.
• Аллергия: у некоторых людей на спирулину возникает аллергическая реакция^[6].

Читайте:

12 пищевых добавок, которых лучше избегать

Пищевые добавки есть почти в каждом продукте, но не все из них безвредны. Некоторые могут навредить здоровью -...