Горе: що відчуває людина крок за кроком

Науковці Єльського університету (США) два роки спостерігали за 233 людьми, які втратили когось із родини з природних причин, зокрема через хворобу. Модель стадій обіцяла, що спершу буде заперечення. Виявилося інакше: найчастішою реакцією від першого ж місяця було прийняття, а найсильнішим болісним почуттям увесь цей час лишалася туга за померлим^[1]. Туги взагалі немає серед п'яти класичних стадій, хоча саме вона найбільше болить.

Втрата змінює життя різко. Те, як людина переживає горе, залежить від багатьох чинників, від особистої історії до обставин самої втрати. І все ж у багатьох реакціях є спільні риси, які описують моделі стадій. Розуміння цих моделей не прибирає біль, зате допомагає орієнтуватися у власних відчуттях і не звинувачувати себе за те, що «все не так, як треба».

Що таке горе і чому його етапи важливі

Горе (у побуті ще кажуть «скорбота» чи «проживання втрати») є природною реакцією на втрату чогось значущого. Найчастіше його пов'язують зі смертю, проте Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) зараховує до таких втрат і розрив стосунків, втрату роботи, переїзд, тяжку хворобу близької людини^[2]. Разом із ситуацією змінюється і внутрішній світ. Тому горе означає більше, ніж сум. Це цілий спектр емоцій: розгубленість, злість, провина, апатія, страх, біль. Іноді все це водночас.

Особливо важко, коли немає певності, що сталося. Зникнення близької людини дослідники називають невизначеною втратою: горе ускладнює постійна невідомість, де людина і чи жива вона^[3]. Для багатьох українських родин, чиї рідні зникли безвісти, це щоденна реальність, і до їхніх почуттів не можна підходити з міркою «звичайного» горя.

Цей досвід у кожного свій. Двоє друзів, які втратили спільного знайомого, можуть переживати зовсім різне. Один мовчить тижнями. Інший плаче й говорить щодня. Горе не має єдиної норми. І все ж перебіг у багатьох людей має спільні риси, які описують моделі п'яти або семи стадій. Це не шаблон і не правило. Це радше мапа, з якої видно, що ваші почуття вже проходили інші люди і що це можна пережити.

Індивідуальний характер переживання

У когось одна зі стадій триває день, в іншого місяць. А хтось повертається до одного з етапів через роки. Це не свідчить про слабкість чи «невміння впоратися». Часом горе накочується хвилею, часом наче висушує все всередині. Усе це допустимо. Порівнювати себе з іншими немає сенсу: у кожного своя втрата і свій запас сил. Головне — дати собі внутрішній дозвіл на власні реакції.

Мета моделей етапів

Етапи горя не є медичним діагнозом і не системою оцінювання. Вони не визначають, «наскільки правильно» ви сумуєте. Їхнє завдання дати орієнтир: показати, що почуття, які здаються хаотичними, мають свою логіку і що навіть у повному емоційному тумані є напрям руху. Коли здається, що все розвалюється, опорою може стати сама думка, що це частина процесу і стан не застиг назавжди.

П'ять стадій горя за Кюблер-Росс

У 1969 році швейцарсько-американська психіатриня Елізабет Кюблер-Росс у книжці «Про смерть і вмирання» описала стадії, які спостерігала в невиліковно хворих людей. Уже на її схемі смуги стадій накладалися одна на одну й поверталися, а поруч із ними була надія^[4]. Згодом модель почали застосовувати до будь-яких втрат, а в побуті її часто називають «п'ятьма стадіями прийняття». NHS наголошує: людина може пройти не всі стадії і не в такому порядку^[2]. Дослідники горя з Нідерландів і США прямо застерігають лікарів і психологів від того, щоб «призначати» стадії як обов'язковий маршрут: надійних доказів такої послідовності немає, і передбачити ускладнення за нею не можна^[5]. Як словник для почуттів модель зберігає цінність.

Коротко: п'ять стадій горя (заперечення, гнів, торг, депресія і прийняття) описують почуття, які можуть з'явитися, а не маршрут, який треба пройти. Пропущена стадія чи інший порядок не означають, що ви горюєте «неправильно».

1. Заперечення

На першому етапі може здаватися, що нічого не сталося. Людина наче не сприймає реальність. Це не брехня собі: так психіка відгороджується від шоку. Заперечення дає змогу не зламатися одразу. Воно приглушує біль, поки втрата поступово не стає фактом. Разом із цим приходить новий обсяг емоцій, бо витіснене раніше нікуди не зникає.

Цей етап часто виглядає буденно. Людина ніби продовжує жити, не згадуючи про втрату й не говорячи про неї. За зовнішнім спокоєм стоїть глибокий захист. І це нормально.

Приклади заперечення можуть виглядати так:

• «Це просто сварка, завтра все минеться»: спроба не вірити в розрив
• «Це помилка, вони передзвонять»: заперечення факту звільнення
• «Вона ось-ось зайде з-за рогу»: небажання приймати смерть близької людини
• «Результати неправильні, це не може бути зі мною»: відмова визнати тяжкий діагноз.

2. Гнів

Гнів охоплює більше, ніж злість. Це обурення, роздратування, ворожість, заздрість, образа. На себе, на інших, на світ, на життя. Емоційно це дуже активна стадія. Вона може здаватися неконтрольованою або нелогічною, але часто тримає відстань між усвідомленням втрати та її проживанням. У гніві є сила: він показує, що людина вийшла із шоку й почала внутрішньо взаємодіяти з тим, що сталося. NHS називає гнів на людину, яку втратили, або на причину втрати однією з типових реакцій горя^[2].

Часто гнів спрямовується не туди: на родичів, на медиків, на самого померлого, на начальника. Раціонально це може здаватися несправедливим, проте так психіка зменшує внутрішнє безсилля.

Гнів на різні обставини може проявлятися так:

• «Ненавиджу його! Він пошкодує!»: гнів після розриву стосунків
• «Вони бездари! Нехай тепер розбираються самі!»: злість після втрати роботи
• «Якби вона більше дбала про себе, цього б не сталося»: пошук винного після смерті
• «Чому це сталося зі мною? Як це взагалі можливо?!»: злість на діагноз, на життя, на долю.

3. Торг

Третій етап часто пов'язаний із думками «якби тільки». Людина шукає спосіб повернути ситуацію назад або хоч якось змінити її. Так психіка намагається відновити контроль, бодай уявний. Свідомість будує умовні сценарії, де все могло закінчитися інакше. Торг не завжди звернений до вищих сил. Це також внутрішній діалог, у якому ми перебираємо альтернативні варіанти подій.

Цей стан часто поєднаний із почуттям провини. Людина шукає, де саме могла вчинити інакше. Логічно зрозуміло, що минулого не змінити, але емоційно цей процес важить багато: він допомагає визнати, що сталося, і потроху відпускати сподівання.

Думки в стані торгу часто мають такі форми:

• «Якби я більше проводив з нею часу»: намагання знайти причину розриву у власній поведінці
• «Якби я виходив на роботу у вихідні»: пошук пояснень втрати роботи
• «Якби я подзвонив тієї ночі»: відчуття, що втраті можна було запобігти
• «Якби ми пішли до лікаря раніше»: спроба переписати сценарій у випадку з хворобою.

4. Депресія

Коли минули заперечення, гнів і торг, психіка стикається з реальністю втрати. Тоді приходить тяжка, іноді паралізуюча емоційна тиша. Назва стадії збиває з пантелику: йдеться про природний сум горювання, а не про клінічну депресію як хворобу. Домінують смуток, виснаження, зниження енергії та мотивації. Людина по-справжньому усвідомлює втрату й проживає її як факт.

Деякі люди в цей час віддаляються від інших. З'являється потреба побути наодинці, переварити все без коментарів і порад. Так людина обробляє біль, і від підтримки вона при цьому не відмовляється. У когось з'являється сльозливість, у когось апатія, у когось фізичні симптоми, зокрема втома й виснаження^[2]. Хоч як це болісно, це теж рух уперед.

Фрази, які можуть бути ознакою цього етапу:

• «Навіщо далі жити?»: втрата сенсу після розриву
• «Я не бачу, як мені тепер рухатися далі»: знесилення після звільнення
• «Я без неї ніхто»: глибока порожнеча після смерті близької
• «Моє життя закінчується так безглуздо»: відчай після тяжкого діагнозу

Думка «навіщо далі жити» в гострому горі трапляється часто, але залишатися з нею наодинці не можна. NHS радить звернутися до сімейного лікаря, якщо пригнічений настрій тримається понад 2 тижні або вам важко впоратися^[2]. Якщо з'являються думки про самогубство чи стан, коли не хочеться жити, складіть план безпеки і зателефонуйте на лінію Національної психологічної асоціації України 0 800 100 102 (щодня з 9:00 до 5:00 ранку)^[6] або на цілодобову лінію «Ла Страда-Україна» 116 123 (з мобільного) чи 0 800 500 335, для дітей і молоді 116 111 або 0 800 500 225^[7]. Якщо є безпосередня загроза життю, телефонуйте 112 або 103.

5. Прийняття

Цей етап часто помилково сприймають як фінал або як момент, коли біль повністю минає. Прийняття не означає щастя чи забуття. Це усвідомлення: «Так, це сталося. І я живу з цим». Людина починає будувати життя з урахуванням втрати. У когось це виглядає як повернення до буденності, у когось як новий сенс або перегляд пріоритетів. Головне, що з'являється здатність дихати поруч із болем, а не всередині нього.

Це може супроводжуватися контрастними емоціями: від тихого спокою до раптової ностальгії. Іноді буває соромно, що стало легше, або страшно знову впасти в сум. Прийняття не є зрадою. Воно свідчить, що психіка адаптується, навіть якщо це здається дивним чи передчасним. У єльському дослідженні прийняття зростало протягом усіх двох років спостереження, а болісні почуття сягали піку в перші пів року після втрати^[1].

Ознаки прийняття часто проявляються в таких думках:

• «Зрештою, це було правильне рішення»: переосмислення розриву з позиції власного добробуту
• «Я зможу почати новий етап»: погляд уперед після втрати роботи
• «Я вдячний за роки, які ми провели разом»: тепла пам'ять про померлу людину без руйнівного болю
• «Я ще маю час зробити важливе»: свідоме проживання життя попри невиліковну хворобу.

Розширена модель: сім стадій горя

П'ять стадій стали найвідомішою моделлю, але з часом з'явилося бажання деталізувати процес горювання. Так поширилася семистадійна схема. Вона доповнює попередню, звертаючи увагу на проміжні переживання, які не вкладаються у формулу «заперечення, гнів, торг». Ця схема походить із популярної психологічної літератури та консультаційної практики, наукових перевірок саме її майже немає. Тому її варто сприймати як ще одну мапу почуттів, без жорсткого порядку.

1. Шок і заперечення

Першою реакцією часто стає шок. NHS називає шок і заціпеніння зазвичай першою відповіддю на втрату^[2]. Людина відчуває нереальність того, що відбулося. Вона мовчить, відсторонюється або, навпаки, діє автоматично. Ця своєрідна емоційна анестезія допомагає «витримати» реальність у перші години чи дні. Заперечення тут дає змогу відкласти біль на потім.

2. Біль і провина

Коли перший шок минає, з'являється нестерпне відчуття болю. Він може бути фізичним, емоційним або і тим, і тим водночас. Часто його супроводжує провина: за сказані або несказані слова, за невчинені дії, за те, що «я мав/мала передбачити». Це одна з найважчих фаз, бо людина ніби «ламається» зсередини.

Читайте:

Страждання і душевний біль: як впоратися?

Страждання і душевний біль: що це за стан, чим він відрізняється від тривожності, що його запускає, як він позн...

3. Гнів і торг

На цьому етапі біль переходить в активність. Людина шукає винного, домовляється з собою, з Богом або долею. Це крик: «Зробіть так, щоб усе повернулося!». Так психіка пробує впоратися з безсиллям, яке з'являється, коли втрата постає невідворотною.

4. Депресія

Період, коли всі сили витрачені, а майбутнє здається порожнім. Це фаза мовчання, сліз, внутрішнього відступу. Людина може не відповідати на дзвінки, не виходити з дому, втратити інтерес до всього. Навіть це частина адаптації. Біль у цей період уже не кричить. Він тисне зсередини.

5. Полегшення або зниження інтенсивності

Після хвиль гніву й апатії емоції поступово вщухають. З'являється простір для пауз. Це ще не відновлення, але вже й не руйнування. Людина починає краще спати, трохи більше спілкуватися, відчувати, що жити з утратою можливо.

6. Переосмислення і збирання себе

Це фаза відбудови. Людина починає будувати нову реальність без тієї людини, стосунків, роботи чи здоров'я, які були до втрати. Повернення в минуле неможливе, тож це перші кроки вперед у зміненому теперішньому. З'являється бажання розібратися, що сталося, що можна винести з досвіду, як жити далі.

7. Прийняття і надія

Прийняття тут означає початок нового періоду. Людина вже живе поруч із горем, воно більше не заповнює все життя. Вона може сміятися, сумувати, згадувати, але без руйнівної інтенсивності. Поруч з'являється надія: не на те, що все буде «як раніше», а на те, що попереду теж є життя.

Ось як ця модель може виглядати після розриву стосунків:

• «Вона не могла цього зробити. Вона передумає»: стадія шоку й заперечення
• «Як вона могла? Це жорстоко. Я все зіпсував»: біль і провина
• «Якщо вона повернеться, я змінюся повністю»: гнів і торг
• «Я більше нікого не зможу полюбити»: депресія
• «Це було важко, але я вже можу дихати»: полегшення
• «Я аналізую, що пішло не так, і вчуся»: переосмислення
• «Я вірю, що зможу ще будувати стосунки»: прийняття й надія

Нерівномірність і зворотність етапів

Ідея чіткої послідовності може втішати, але на практиці все складніше. Люди рідко проходять стадії у строго визначеному порядку. Дехто одразу відчуває злість, інші занурюються в смуток і лише потім усвідомлюють, що сталося. Можна повертатися до вже пройденого, а деякі етапи можуть узагалі не проявитися. Це природний варіант перебігу складного емоційного процесу, без жодної помилки.

Чому це не лінія, а хвиля

Горе рухається радше по колу або хвилями. Можна почуватися легше вранці й знову зануритися в біль увечері. Упродовж тижня можна пройти кілька етапів і раптом повернутися на початок. Цю непередбачуваність добре пояснює модель подвійного процесу, яку запропонували психологи Утрехтського університету (Нідерланди) Маргарет Штребе і Генк Шут (Stroebe, Schut). За нею людина весь час коливається між двома завданнями: переживати саму втрату (сумувати, згадувати) і відновлювати життя (братися до справ, вчитися нового, відпочивати від горя). Обидва потрібні, а перерви від горювання є частиною здорового пристосування^[8].

Втрата «типовості» переживань

Поведінка в горі може суперечити очікуванням. Людина сміється, і це ще не означає, що їй уже краще. Інша мовчить і працює без відпочинку, і це не завжди ознака стійкості. Усе залежить від особистої історії, характеру, попереднього досвіду втрат, підтримки поруч. Стандартного способу сумувати не існує. Це розуміння і є ключем до поваги до власних відчуттів.

Пригнічене і невизнане горе та його наслідки

Іноді людина свідомо або несвідомо уникає емоцій, пов'язаних із втратою. Це може виглядати як повне ігнорування події, зосередженість виключно на роботі або зовнішній спокій, за яким ховається глибокий біль. Причини різні: страх здатися слабким, відсутність підтримки, попередній травматичний досвід або переконання, що «не час розкисати». Короткі перерви від болю природні, проте постійне уникнення лише відкладає горювання. Огляд 64 досліджень за участю 7715 людей, які пережили втрату, показав: уникнення думок і почуттів про втрату та постійне прокручування одних і тих самих думок пов'язані з тим, що горе затягується^[9].

Є й інший бік. Психологи називають невизнаним горем те, яке оточення не визнає, не дозволяє оплакати відкрито й не підтримує^[10]. Так буває після викидня, смерті колишнього партнера чи домашньої тварини, втрати, про яку не прийнято говорити. Людина ховає сум, бо «нема через що так переживати», і залишається з ним сама.

Коли людина не дає собі прожити втрату, напруження шукає інших виходів. З'являються проблеми, які на перший погляд не пов'язані з емоціями, але мають спільне джерело.

Типові прояви пригніченого горя можуть бути такими:

• Порушення сну: труднощі із засинанням, нічні пробудження (безсоння) або постійне бажання спати
• Зміни апетиту: його зникнення або, навпаки, неконтрольоване переїдання
• Хронічна тривожність або дратівливість: постійна напруга, вразливість до дрібниць (тривожність, дратівливість)
• Фізичні симптоми: головний біль, біль у грудях, напруження в шиї або спині без очевидної причини.

Біль у грудях не варто списувати на горе. В американському дослідженні 1985 людей з інфарктом міокарда ризик інфаркту в першу добу після смерті близької людини був у 21 раз вищим, ніж зазвичай, і потім щодня знижувався. В абсолютних цифрах це небагато: за тиждень один зайвий інфаркт на 1394 людини з низьким серцево-судинним ризиком і на 320 людей з високим^[11]. Сильний стрес може спричинити і синдром розбитого серця. Тож при раптовому сильному болю в грудях, задишці чи непритомності телефонуйте 103 або 112.

Ці сигнали не завжди очевидні. Людина може навіть не пов'язувати їх із втратою. Але якщо щось усередині постійно ниє або «ламається», це може бути непрожитий біль, який проситься назовні.

Часті питання

Горе не має інструкції, проте деякі питання виникають у багатьох людей. Однозначних відповідей на них немає, але знання про типові варіанти реакцій зменшує тривогу і допомагає краще зрозуміти свій стан.

Скільки триває кожна стадія горя?

Встановленого часу немає для жодного з етапів. У когось гнів триває кілька днів, у когось місяцями. Торг може проявитися один раз, а може повертатися роками. NHS зазначає, що зазвичай почуття горя поступово слабшають, але в деяких людей воно триває багато місяців або років^[2]. Такий стан може бути розладом тривалого горя (раніше й у побуті кажуть «ускладнене» чи «затяжне» горе). Міжнародна класифікація хвороб 11-го перегляду (МКХ-11) виділяє його під кодом 6B42: сильна туга за померлим або постійна заглибленість у думки про нього разом з інтенсивним емоційним болем тримаються щонайменше 6 місяців і явно виходять за межі норм жалоби у вашій культурі й релігії^[12]. Американська психіатрична асоціація (APA) у класифікації DSM-5-TR ставить такий діагноз дорослим щонайменше через 12 місяців після смерті, дітям і підліткам через 6 місяців. Серед ознак вона називає відчуття, що частина тебе померла, оніміння, втрату сенсу, сильну самотність^[13]. За метааналізом 14 досліджень, розлад тривалого горя розвивається приблизно в 1 з 10 дорослих, які втратили близьку людину (9,8%)^[14]. Він піддається лікуванню: у метааналізі 22 досліджень (2602 дорослі) когнітивно-поведінкова терапія, зосереджена на горі, помірно зменшувала його симптоми, а з часом ефект ставав ще помітнішим^[15].

Коротко: довге горе саме по собі не є хворобою. Якщо ж через пів року й більше туга не слабшає і не дає жити, повертатися до справ і людей, це привід звернутися до психотерапевта чи лікаря, бо розлад тривалого горя лікується.

Чи можна повертатися до попередніх етапів?

Так, це трапляється часто. Людина може відчувати, що вже прийняла втрату, а потім знову з'являються гнів або біль. Регресом це не є: так проявляється хвилеподібний характер горя. Емоції змінюються під впливом спогадів, подій, річниць, свят або навіть пори року.

Я не пережив жодної з цих стадій — що зі мною не так?

З вами все гаразд. Не всі переживають горе так, як описано в моделях. У дослідженні, де 205 людей опитували ще за кілька років до смерті подружжя, а потім через 6 і 18 місяців після неї, найчастішим виявився стійкий варіант: стабільно помірне самопочуття без тривалого глибокого зламу. Класичний перебіг, коли горе спершу сильне, а потім поступово минає, траплявся порівняно рідко^[16]. У когось реакції менш помітні зовні, хтось відчуває втрату через фізичне виснаження або спустошення. А деякі просто не готові стикатися з болем одразу, і це теж нормально.

Як дізнатися, на якому етапі я перебуваю?

Етапи не мають чітких меж. Вони перетікають один в один, накладаються або міняються місцями. Замість шукати, «де ви зараз», корисніше звернути увагу на те, що саме ви відчуваєте і чому. Це не тест, який треба пройти. Це процес, у якому ви маєте право рухатися у своєму темпі.

Що допомагає пережити горе?

NHS радить говорити про свої почуття з другом, родичем, лікарем чи психологом, регулярно рухатися (це покращує настрій і сон) і не братися за все одразу. Водночас не варто глушити горе алкоголем, сигаретами, азартними іграми чи наркотиками^[2]. Психологічна допомога найкраще працює для тих, кому особливо тяжко: у метааналізі 31 рандомізованого дослідження ефект був помітнішим у людей з вираженими симптомами і через пів року й більше після втрати^[17].

Навіщо взагалі знати про ці стадії?

Щоб не залишатися сам на сам із відчуттям хаосу. Щоб розуміти, що те, що відбувається всередині, має назви, форми й контекст. І щоб мати хоч якусь внутрішню опору тоді, коли здається, що світ розсипається. Знання про стадії не розв'язує проблему, але підтримує. Це м'яка рамка, яка допомагає не провалитися повністю.