Как перестать думать о ком-то: эффективные методы

В 1987 году американский психолог Дэниел Вегнер попросил участников эксперимента пять минут вслух рассказывать все, что приходит в голову, и при этом не думать о белом медведе. Каждый раз, когда медведь все-таки появлялся, нужно было позвонить в колокольчик. Колокольчик звенел то и дело. А когда потом тем же людям разрешили думать о медведе, он всплывал у них чаще, чем у тех, кого с самого начала просили о нем думать^[1]. С тех пор «белый медведь» стал символом простой вещи: приказ «не думай» работает плохо, особенно когда у «медведя» есть имя, лицо и общие с вами воспоминания.

Бывает, что прошлое так сильно держит нынешнее настроение, будто вы попали в ловушку воспоминаний. Причиной может быть безответное чувство, вина или обида после разрыва или глубокой ссоры, тоска по бывшему или бывшей. Постоянные мысли о другом человеке отнимают много энергии, мешают строить новые отношения, сосредотачиваться на работе или учебе. При этом ситуация не безнадежна: есть способы, которые уменьшают силу таких мыслей и помогают принять и отпустить то, что произошло.

Почему мысли о ком-то могут стать навязчивыми

Мысли о ком-то часто становятся навязчивыми из-за эмоциональной незавершенности. Когда событие или отношения заканчиваются неожиданно или оставляют после себя много вопросов, психика пытается найти ответы и осмыслить опыт. Поэтому человек снова и снова возвращается к тем же воспоминаниям, даже если они причиняют боль. Психологи называют такое повторяющееся пассивное прокручивание одних и тех же мыслей руминацией (от латинского слова «пережевывать»). В быту говорят «зациклиться» или «мысленная жвачка».

Есть несколько основных причин, почему мысли о другом человеке закрепляются в сознании:

• Незавершенный диалог. Если не было возможности сказать важные слова или получить объяснения, психика пытается завершить разговор мысленно.
• Сильные эмоции. Интенсивные чувства, например любовь, обида или злость, оставляют глубокий след в памяти и побуждают снова переживать ситуацию.
• Идеализация или обесценивание. Воспоминания искажают реальность: человек кажется либо идеальным, либо слишком плохим, и это удерживает на нем внимание.
• Внешние триггеры. Знакомые места, музыка, запахи или любые другие детали автоматически вызывают воспоминания и запускают круг размышлений.

Чем больше значил этот человек в вашей жизни, тем сложнее избежать таких мыслей. Сами воспоминания проблемой не являются. Проблемой становится круг, в котором мысль возвращается, но ничего нового не приносит. Обзор исследований психолога Сьюзен Нолен-Хуксема из Йельского университета (США) показал, что руминация усиливает негативное мышление, мешает решать проблемы и подтачивает поддержку близких, а еще предсказывает начало депрессии. При этом она отличается от рефлексии, то есть спокойного обдумывания, которое помогает прийти к выводам^[2]. Когда мысли поглощает влюбленность без взаимности, как бывает при неразделенной любви, ее иногда называют лимеренцией. Это популярный термин, диагнозом он не является.

Принятие вместо отрицания

Парадоксально, но активные попытки «подавить» мысль о ком-то ее только усиливают. Вегнер объяснял это тем, что вместе с попыткой не думать в голове включается «часовой», который все время проверяет: «Я сейчас думаю об этом или нет?» Сама проверка и возвращает запретного гостя. Метаанализ 31 исследования, построенного по схеме «белого медведя», подтвердил «эффект отскока»: после попытки подавления мысль возвращается чаще. Во время самой попытки она учащалась тогда, когда человек был дополнительно нагружен, то есть уставшим, напряженным или занятым несколькими делами одновременно^[3]. Именно в таком состоянии обычно и находится человек после болезненного разрыва.

Принятие означает признать, что эти мысли есть, и дать им место, но не позволять им перехватить контроль. Если все держать в себе, напряжение накапливается. Осознанное принятие состоит в том, чтобы позволить себе почувствовать грусть, обиду или даже ненависть и при этом помнить, что эти эмоции составляют часть вашей истории, но не определяют вас целиком. Те же приемы, что помогают справиться с другими негативными эмоциями, работают и здесь, и со временем интенсивность переживаний снижается.

Принятию помогают несколько инструментов:

• Медитация и дыхательные упражнения. Короткие практики с фокусом на дыхании помогают замечать эмоции и не погружаться в мысли с головой.
• Техника «удаленного взгляда». Представьте, что смотрите на свои мысли со стороны, будто на экран в кинотеатре. Психологи называют это самодистанцированием. В исследовании Мичиганского университета (США) взрослые с депрессией, которые анализировали болезненное событие с такой отстраненной позиции, испытывали меньше негативных эмоций и чаще приходили к пониманию и ощущению завершенности. Избеганием чувств это не становилось^[4].

Принятие является важным этапом на пути к разрешению внутреннего конфликта, потому что работать можно только с тем, что признал. Позвольте себе сказать: «Да, я постоянно думаю об этом человеке, и это мне мешает». Без такого шага дальнейшие старания часто напрасны.

Коротко: приказ себе «не думать» дает обратный эффект, особенно когда вы устали или в стрессе; мысль легче отпустить, когда перестаешь с ней воевать.

Влияние памяти и собственного восприятия

Память не является точной копией реальности. Она избирательна и субъективна, и каждый раз, вспоминая событие, мы его немного перестраиваем. Психолог Элизабет Лофтус более 30 лет исследовала, как память меняется под влиянием более поздней информации. Ее эксперименты показали, что люди могут даже искренне «вспомнить» сложные события, которых никогда не было^[5]. Поэтому когда вы часто прокручиваете одну и ту же историю, детали преувеличиваются или преуменьшаются, а что-то дорисовывается. То, как мы запоминаем и забываем, влияет и на то, каким в воспоминаниях предстает другой человек.

Идеализация или демонизация возникает, когда мы вспоминаем только одни и те же черты. Приятные моменты разрастаются до «он был идеальным, как я могла потерять такого человека?», а плохие до «это худший человек на свете, который разрушил мне жизнь». Вернуться к более объективной картине помогает анализ фактов:

• Проверка воспоминаний. Вспоминая конкретные события, спросите себя: «Были ли моменты, когда все было не так идеально?» или «Действительно ли он всегда делал только больно?»
• Альтернативные объяснения. Иногда поведение другого человека обусловили обстоятельства его жизни, а не намерение сделать вам хуже.

Критическое переосмысление воспоминаний показывает, что реальность сложнее, чем ее рисует память. Это позволяет отказаться от слишком эмоциональных оценок и найти равновесие между тем, что было, и тем, что есть сейчас. Когда человек перестает видеть другого «идеальным» или «абсолютно плохим», исчезает еще одна причина для зацикленности.

Запись мыслей и воспоминаний

Еще один способ справиться с навязчивыми мыслями состоит в том, чтобы записывать все, что крутится в голове. Перенеся мысли на бумагу или в заметки в телефоне, мы их упорядочиваем и видим под другим углом. Записи позволяют:

• Понять, какие именно воспоминания причиняют больше всего боли или смятения.
• Отследить закономерности: в какое время суток или после каких событий приходят нежелательные мысли.
• Выпустить наружу эмоции, которые не нашли выхода в откровенном разговоре.

Когда закономерности заметны, можно попробовать прием «отложенных мыслей»: ежедневно выделять себе короткое фиксированное время для размышлений об этом человеке, а когда мысль приходит раньше, записать ее и отложить до «своего времени». Этот прием изучали прежде всего для тревожных мыслей: в рандомизированном исследовании в Германии люди с генерализованным тревожным расстройством после такой тренировки тревожились заметно меньше, и эффект держался как минимум четыре недели^[6].

Полезной бывает и практика «письма, которое никогда не будет отправлено». В нем можно откровенно изложить все, что хотелось бы сказать этому человеку: претензии, извинения, благодарность, болезненные признания. Такое письмо можно сохранить в тайне или уничтожить сразу после написания, если так спокойнее. Главное в том, чтобы дать выход словам и чувствам, которые заставляли разум снова и снова возвращаться к образу другого человека. Письмо подходит не всем: в исследовании взрослых, недавно расставшихся с супругом, тем, кто и так неотступно искал смысл расставания, подробное описание чувств вредило^[7]. Если после каждого письма вам становится хуже, лучше выбрать другой способ.

Читайте:

6 советов как пережить разрыв отношений

Разрыв отношений и как его пережить: что происходит с телом и чувствами после расставания, какие шесть шагов ...

Поиск временных отвлечений

Еще одна стратегия состоит в том, чтобы сознательно переводить внимание на другие вещи. Отвлечение не решает проблему окончательно, зато дает короткую передышку, нужную, чтобы восстановить силы. Вернуться к болезненным воспоминаниям потом можно уже в другом настроении. Нолен-Хуксема в своем обзоре приводит десятки экспериментов, в которых приятное отвлечение облегчало подавленное настроение^[2]. А во втором эксперименте Вегнера люди, которым дали одну конкретную мысль-замену, потом реже возвращались к запретной теме, чем те, кто просто пытался не думать^[1]. Так что лучше иметь под рукой конкретное занятие, чем размытое «надо отвлечься».

Действенные способы отвлечься:

• Физические нагрузки. Бег, фитнес, йога, танцы или обычная прогулка заметно меняют внутреннее состояние. Подъем после бега долго объясняли эндорфинами, которые относят к гормонам счастья. Однако в немецком эксперименте с 63 участниками эйфория и снижение тревожности после 45 минут бега появлялись даже тогда, когда опиоидные рецепторы блокировали препаратом; вероятнее, здесь работают эндоканнабиноиды, собственные «успокаивающие» молекулы организма^[8].
• Творчество. Рисование, музыка, лепка, кулинария: все, что задействует воображение и руки, помогает перенести фокус на сам процесс творчества.
• Социальная активность. Встреча с друзьями, разговор с дорогими вам людьми, новые знакомства добавляют позитивных эмоций и оставляют меньше времени на сомнения.
• Фильмы, сериалы, книги. Погружение в вымышленные миры или чужой опыт часто позволяет хотя бы на время забыть о собственных проблемах.

Отвлечение остается временным инструментом. Если после тренировки или встречи с друзьями вы снова оказываетесь в плену тех же эмоций, вернитесь к принятию и анализу воспоминаний.

Развитие самопознания

Иногда причина чрезмерной зацикленности на ком-то кроется во внутренних пробелах. Человек может не чувствовать собственной ценности, не понимать, кто он без «того, кто ушел». Это подтверждают и данные: в серии исследований Северо-Западного университета (США) после разрыва у людей становилось менее четким представление о себе, и именно эта размытость «кто я теперь» предсказывала более сильные страдания^[9]. Тогда мысли снова и снова возвращаются к образу человека, который когда-то много значил.

Когда вы отводите внимание от чужой истории и начинаете развивать собственную, мысли о другом человеке постепенно ослабевают. Попробуйте понять, что именно делало этого человека таким важным: возможно, он вдохновлял, давал ощущение безопасности или был «зеркалом» вашей идентичности. Когда вы найдете собственные источники вдохновения, научитесь создавать себе ощущение безопасности и поддерживать самооценку без внешнего «зеркала», потребность бесконечно возвращаться к нему исчезнет. В новых отношениях это умение не потерять себя тоже пригодится.

Для самопознания можно читать книги по психологии, пройти онлайн-курсы, освоить приемы самокоучинга или работать с психотерапевтом. Главное сохранять искренний интерес к собственному внутреннему миру и не бояться узнавать больше о своих сильных и слабых сторонах, желаниях и страхах. Так образ другого человека постепенно становится одной из частей вашей истории, одной из многих.

Эмоциональная дистанция

Для тех, у кого есть такая возможность, эмоциональная дистанция бывает одним из самых простых способов ослабить постоянные напоминания о человеке. Она состоит в сознательном ограничении контактов: онлайн, в реальной жизни и даже в собственных мыслях.

Если продолжать регулярно видеться с человеком, о котором вы пытаетесь не думать, отпустить мысли о нем намного труднее. Поэтому, когда это возможно, установите четкие личные границы:

• Сократить общение в соцсетях, отписаться от обновлений. В опросе 464 человек сильнее страдали из-за разрыва и больше тосковали именно те, кто просматривал страницу бывшего партнера в Facebook, тогда как сама «дружба» в сети такой связи не имела^[10].
• Избегать ситуаций, где вы постоянно оказываетесь рядом.
• Прекратить обсуждать этого человека с другими, если чувствуете, что вам это не на пользу.

Дистанция не обязательно должна быть вечной: она нужнее всего, пока рана свежая. И она всегда касается вашего поведения. Если же ловите себя на том, что следите за человеком, ищете поводы оказаться рядом или пишете после четкого «нет», это уже давление на другого человека, и именно здесь стоит остановиться.

Кроме физического расстояния, есть психологическое. Оно появляется, когда вы перестаете идеализировать или демонизировать этого человека, позволяете воспоминаниям существовать, но не делаете их «центральной темой своей жизни». Такой подход начинается с внутреннего решения «я больше не буду тратить на это лишнюю энергию» и закрепляется последовательными действиями, пока не станет привычкой.

Практика осознанности

Осознанность, или майндфулнес, означает умение находиться «здесь и сейчас» без оценок и без постоянного перескакивания в прошлое или будущее. Она помогает замечать моменты, когда мысли сами возвращаются к той же теме, и сознательно их отпускать. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) объясняет, что цель осознанности в том, чтобы видеть мысли как события ума, которые приходят и уходят; некоторые мысленно называют то, что замечают, например «это тревога». Там же отмечено, что Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) рекомендует терапию на основе осознанности при более легкой депрессии^[11]. В метаанализе исследований когнитивная терапия на основе осознанности умеренно уменьшала руминацию по сравнению с обычной помощью и работала не хуже других активных методов лечения^[12].

Что помогает развивать осознанность:

• Медитативные упражнения: короткие сеансы, во время которых вы наблюдаете за собственным дыханием, телом и эмоциями.
• Внимание к обычным делам: делать любое дело (уборку, приготовление еды, прогулку) сосредоточенно на процессе, без посторонних мыслей.
• Техники заземления: когда разум «улетает» в воспоминания, сосредоточьтесь на звуках вокруг, прикосновении к поверхности, собственных ощущениях в эту минуту.

Осознанность разрывает автоматическую цепочку «триггер, воспоминание, эмоция, страдание» и позволяет смотреть на собственные мысли с позиции наблюдателя, без роли участника бесконечной драмы. Этот инструмент требует регулярной практики: результат накапливается постепенно.

Время как естественный инструмент исцеления

Иногда лучшим союзником в борьбе с навязчивыми мыслями становится время. Выражение «время лечит» звучит банально, но имеет под собой основания. Проходят дни, недели, месяцы, острота эмоций ослабевает, а память сохраняет более «сглаженные» версии событий. Исследователи назвали это «эффектом угасания аффекта»: у людей из разных культур неприятные эмоции, связанные с воспоминаниями, угасали быстрее приятных^[13].

Правда, время хорошо работает тогда, когда человек не подпитывает воспоминания искусственно, беспрерывно прокручивая ситуацию в голове или выискивая новые подробности о бывшем партнере или давнем друге. Если самому беспрерывно привязывать себя к прошлому, оно вряд ли легко отпустит.

Самый заметный результат дает время в сочетании с активной позицией: принятием, анализом воспоминаний, сменой фокуса, осознанностью. Однажды вы заметите, что воспоминания приходят реже, а реакция на них стала намного слабее.

Прощение как ключ к внутреннему освобождению

Если человек, о котором вы не можете перестать думать, ассоциируется с болью или разочарованием, простить его кажется последним, чего хочется. Однако прощение прежде всего освобождает того, кто прощает. Вместо того чтобы держать обиды и лютую злость, вы выбираете отпустить эти чувства и двигаться дальше. Метаанализ исследований психотерапевтических программ, направленных на прощение, показал, что их участники прощали заметно больше, чем те, кто не проходил никакой программы, а еще у них уменьшались депрессия и тревога и росла надежда. Лучше работали более длительные программы и индивидуальная работа по сравнению с групповой^[14].

Прощение не означает «я согласен с тем, что произошло» или «я оправдываю поступки этого человека». Оно скорее звучит так: «Я признаю, что это случилось и что это было больно, но больше не позволю этому управлять моими мыслями и чувствами». Прощение также не обязывает мириться, восстанавливать отношения или терпеть новые обиды. Если в отношениях были унижения, угрозы или контроль, прощение в душе не означает возвращения, и тяга помириться может быть частью цикла насилия. Искренне простить бывает очень непросто, и это процесс, которому нужно время. Иногда важно простить и самого себя: за собственные ошибки, за то, что долго держались за прошлое.

Коротко: прощение является решением относительно собственных чувств; оно не обязывает ни мириться, ни возвращаться, ни оправдывать причиненное.

Профессиональная помощь

Бывает, что ни один из способов не дает ощутимого облегчения, а навязчивые мысли продолжают преследовать. Тогда лучшим вариантом может стать психолог или психотерапевт. Специалист поможет упорядочить проблему, найти глубинные причины зацикленности и подобрать техники именно для вас.

Во время терапии можно научиться работать с переживаниями, освоить приемы самоконтроля и посмотреть на ситуацию по-новому. Некоторые люди приходят и к более глубоким изменениям: замечают повторяющиеся сценарии в собственных отношениях, меняют отношение к себе и близким, выбирают другое направление в жизни. Терапевт также помогает разобраться с внутренними конфликтами, например самообвинением или неспособностью отпустить прошлое.

Обычная руминация после потери и расстройство различаются. NHS советует обратиться к семейному врачу, если подавленное настроение держится дольше 2 недель^[15]. Отдельное состояние представляет собой обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Управление здравоохранения Ирландии (HSE) описывает обсессию как нежелательную и мучительную мысль, образ или побуждение, которые снова и снова проникают в сознание, а компульсии как действия или мысленно выполняемые ритуалы, без которых человек не может успокоиться; среди них и постоянный поиск заверений. Само по себе такое расстройство вряд ли пройдет^[16]. Оно хорошо лечится: в метаанализе 37 рандомизированных исследований шведских и норвежских психологов когнитивно-поведенческая терапия имела очень большой эффект по сравнению с ожиданием в очереди^[17].

Если появляются мысли о самоубийстве, не оставайтесь с ними наедине: позвоните на линию Национальной психологической ассоциации Украины 0 800 100 102 (ежедневно с 9:00 до 5:00 утра)^[18] или на круглосуточную линию «Ла Страда-Украина» 116 123 (с мобильного) или 0 800 500 335, для детей и молодежи 116 111 или 0 800 500 225^[19]. Если есть непосредственная угроза жизни, звоните 112 или 103.