Як перестати думати про когось: ефективні методи

У 1987 році американський психолог Деніел Вегнер попросив учасників експерименту п'ять хвилин уголос розповідати все, що спадає на думку, і при цьому не думати про білого ведмедя. Щоразу, коли ведмідь усе-таки з'являвся, треба було дзенькнути дзвіночком. Дзвіночок дзенькав раз у раз. А коли згодом тим самим людям дозволили думати про ведмедя, він спливав у них частіше, ніж у тих, кого від початку просили про нього думати^[1]. Відтоді «білий ведмідь» став символом простої речі: наказ «не думай» працює погано, особливо коли «ведмідь» має ім'я, обличчя і спільні з вами спогади.

Буває, що минуле так сильно тримає теперішній настрій, ніби ви потрапили в пастку спогадів. Причиною може бути нерозділене почуття, провина чи образа після розриву або глибокої сварки, туга за колишнім чи колишньою. Постійні думки про іншу людину забирають багато енергії, заважають будувати нові стосунки, зосереджуватися на роботі чи навчанні. Ситуація при цьому не безнадійна: є способи, які зменшують силу таких думок і допомагають прийняти й відпустити те, що сталося.

Чому думки про когось можуть стати нав'язливими

Думки про когось часто стають нав'язливими через емоційну незавершеність. Коли подія чи стосунки закінчуються несподівано або лишають по собі багато запитань, психіка намагається знайти відповіді й осмислити досвід. Тому людина знову і знову повертається до тих самих спогадів, навіть якщо вони болять. Психологи називають таке повторюване пасивне прокручування одних і тих самих думок румінацією (від латинського слова «пережовувати»). У побуті кажуть «зациклитися» або «мисленнєва жуйка».

Є кілька основних причин, чому думки про іншу людину закріплюються у свідомості:

• Незавершений діалог. Якщо не було змоги сказати важливі слова чи отримати пояснення, психіка намагається завершити розмову подумки.
• Сильні емоції. Інтенсивні почуття, як-от кохання, образа чи злість, залишають глибокий слід у пам'яті й спонукають знову переживати ситуацію.
• Ідеалізація чи знецінення. Спогади спотворюють реальність: людина здається або ідеальною, або надто поганою, і це утримує на ній увагу.
• Зовнішні тригери. Знайомі місця, музика, запахи чи будь-які інші деталі автоматично викликають спогади й запускають коло роздумів.

Що більше важила ця людина у вашому житті, то складніше уникнути таких думок. Самі спогади проблемою не є. Проблемою стає коло, у якому думка повертається, але нічого нового не приносить. Огляд досліджень психологині Сьюзен Нолен-Хуксема з Єльського університету (США) показав, що румінація посилює негативне мислення, заважає розв'язувати проблеми й підточує підтримку близьких, а ще передбачає початок депресії. Водночас вона відрізняється від рефлексії, тобто спокійного обмірковування, яке допомагає дійти висновків^[2]. Коли думки поглинає закоханість без взаємності, як буває при нерозділеному коханні, її інколи називають лімеренцією. Це популярний термін, діагнозом він не є.

Прийняття замість заперечення

Парадоксально, але активні спроби «придушити» думку про когось її лише посилюють. Вегнер пояснював це тим, що разом зі спробою не думати в голові вмикається «вартовий», який весь час перевіряє: «Я зараз думаю про це чи ні?» Сама перевірка і повертає забороненого гостя. Метааналіз 31 дослідження, побудованого за схемою «білого ведмедя», підтвердив «ефект відскоку»: після спроби придушення думка повертається частіше. Під час самої спроби вона частішала тоді, коли людина була додатково навантажена, тобто втомлена, напружена чи зайнята кількома справами одночасно^[3]. Саме в такому стані зазвичай і перебуває людина після болісного розриву.

Прийняття означає визнати, що ці думки є, і дати їм місце, але не дозволяти їм перебрати контроль. Якщо все тримати в собі, напруга накопичується. Усвідомлене прийняття полягає в тому, щоб дозволити собі відчути сум, образу чи навіть ненависть і водночас пам'ятати, що ці емоції становлять частину вашої історії, але не визначають вас цілком. Ті самі прийоми, що допомагають упоратися з іншими негативними емоціями, працюють і тут, і з часом це знижує інтенсивність переживань.

Прийняттю допомагають кілька інструментів:

• Медитація та дихальні вправи. Короткі практики з фокусом на диханні допомагають помічати емоції й не занурюватися в думки з головою.
• Техніка «віддаленого погляду». Уявіть, що дивитеся на свої думки збоку, ніби на екран у кінотеатрі. Психологи називають це самодистанціюванням. У дослідженні Мічиганського університету (США) дорослі з депресією, які аналізували болісну подію з такої відстороненої позиції, відчували менше негативних емоцій і частіше доходили до розуміння й відчуття завершеності. Уникненням почуттів це не ставало^[4].

Прийняття є важливим етапом на шляху до розв'язання внутрішнього конфлікту, бо працювати можна лише з тим, що визнав. Дозвольте собі сказати: «Так, я постійно думаю про цю людину, і це мені заважає». Без такого кроку подальші старання часто марні.

Коротко: наказ собі «не думати» дає зворотний ефект, особливо коли ви втомлені чи в стресі; думку легше відпустити, коли перестаєш із нею воювати.

Вплив пам'яті та власного сприйняття

Пам'ять не є точною копією реальності. Вона вибіркова й суб'єктивна, і щоразу, коли ми згадуємо подію, ми її трохи перебудовуємо. Психологиня Елізабет Лофтус понад 30 років досліджувала, як пам'ять змінюється під впливом пізнішої інформації. Її експерименти показали, що люди можуть навіть щиро «пригадати» складні події, яких ніколи не було^[5]. Тож коли ви часто прокручуєте одну й ту саму історію, деталі перебільшуються або применшуються, а дещо домальовується. Як саме ми запам'ятовуємо і забуваємо, впливає й на те, яким у спогадах постає інша людина.

Ідеалізація чи демонізація виникає, коли ми пригадуємо лише одні й ті самі риси. Приємні моменти розростаються до «він був ідеальний, як я могла втратити таку людину?», а погані до «це найгірша людина на світі, яка зруйнувала мені життя». Повернутися до об'єктивнішої картини допомагає аналіз фактів:

• Перевірка спогадів. Згадуючи конкретні події, спитайте себе: «Чи були моменти, коли все було не так ідеально?» або «Чи справді він завжди робив тільки боляче?»
• Альтернативні пояснення. Іноді поведінку іншої людини зумовили обставини її життя, а не намір зробити вам гірше.

Критичне переосмислення спогадів показує, що реальність складніша, ніж її змальовує пам'ять. Це дає змогу відмовитися від надто емоційних оцінок і знайти рівновагу між тим, що було, і тим, що є зараз. Коли людина перестає бачити іншого як «ідеального» чи «абсолютно поганого», зникає ще одна причина для зацикленості.

Запис думок і спогадів

Ще один спосіб упоратися з нав'язливими думками полягає в тому, щоб записувати все, що крутиться в голові. Перенісши думки на папір чи в нотатки в телефоні, ми їх упорядковуємо й бачимо під іншим кутом. Записи дають змогу:

• Зрозуміти, які саме спогади завдають найбільше болю чи сум'яття.
• Відстежити закономірності: у який час доби чи після яких подій приходять небажані думки.
• Випустити назовні емоції, які не знайшли виходу у відвертій розмові.

Коли закономірності помітні, можна спробувати прийом «відкладених думок»: щодня виділяти собі короткий фіксований час для роздумів про цю людину, а коли думка приходить раніше, записати її й відкласти до «свого часу». Цей прийом вивчали передусім для тривожних думок: у рандомізованому дослідженні в Німеччині люди з генералізованим тривожним розладом після такого тренування тривожилися помітно менше, і ефект тримався щонайменше чотири тижні^[6].

Корисною буває і практика «листа, який ніколи не буде надіслано». У ньому можна відверто викласти все, що хотілося б сказати цій людині: претензії, вибачення, подяку, болючі зізнання. Такий лист можна зберегти в таємниці або знищити одразу після написання, якщо так спокійніше. Головне в тому, щоб дати вихід словам і почуттям, які змушували розум знову й знову повертатися до образу іншої людини. Письмо підходить не всім: у дослідженні дорослих, які нещодавно розійшлися з подружжям, тим, хто й так невпинно шукав сенс розставання, детальне описування почуттів шкодило^[7]. Якщо після кожного листа вам гіршає, краще обрати інший спосіб.

Читайте:

6 порад як пережити розрив стосунків

Розрив стосунків і як його пережити: що відбувається з тілом і почуттями після розставання, які шість кроків ...

Пошук тимчасових відволікань

Ще одна стратегія полягає в тому, щоб свідомо переводити увагу на інші речі. Відволікання не розв'язує проблему остаточно, зате дає короткий перепочинок, потрібний, щоб відновити сили. Повернутися до болісних спогадів потім можна вже в іншому настрої. Нолен-Хуксема у своєму огляді наводить десятки експериментів, у яких приємне відволікання полегшувало пригнічений настрій^[2]. А в другому експерименті Вегнера люди, яким дали одну конкретну думку-заміну, згодом менше поверталися до забороненої теми, ніж ті, хто просто намагався не думати^[1]. Тож краще мати під рукою конкретне заняття, ніж розмите «треба відволіктися».

Дієві способи відволіктися:

• Фізичні навантаження. Біг, фітнес, йога, танці чи звичайна прогулянка помітно змінюють внутрішній стан. Піднесення після бігу довго пояснювали ендорфінами, які зараховують до гормонів щастя. Проте в німецькому експерименті з 63 учасниками ейфорія і зниження тривожності після 45 хвилин бігу з'являлися навіть тоді, коли опіоїдні рецептори блокували препаратом; імовірніше, тут працюють ендоканабіноїди, власні «заспокійливі» молекули організму^[8].
• Творчість. Малювання, музика, ліплення, кулінарія: будь-що, що задіює уяву й руки, допомагає перенести фокус на сам процес творення.
• Соціальна активність. Зустріч із друзями, розмова з дорогими вам людьми, нові знайомства додають позитивних емоцій і лишають менше часу на сумніви.
• Фільми, серіали, книжки. Занурення у вигадані світи чи чужий досвід часто дає змогу хоч на певний час забути про власні проблеми.

Відволікання лишається тимчасовим інструментом. Якщо після тренування чи зустрічі з друзями ви знову опиняєтеся в полоні тих самих емоцій, поверніться до прийняття й аналізу спогадів.

Розвиток самопізнання

Іноді причина надмірної зацикленості на комусь криється у внутрішніх прогалинах. Людина може не відчувати власної цінності, не розуміти, ким вона є без «того, хто пішов». Це підтверджують і дані: у серії досліджень Північно-Західного університету (США) після розриву в людей ставало менш чітким уявлення про себе, і саме ця розмитість «хто я тепер» передбачала сильніші страждання^[9]. Тоді думки знову й знову повертаються до образу людини, яка колись багато важила.

Коли ви відводите увагу від чужої історії й починаєте розвивати власну, думки про іншу людину поступово слабшають. Спробуйте зрозуміти, що саме робило цю людину такою важливою: можливо, вона надихала, давала відчуття безпеки чи була «дзеркалом» вашої ідентичності. Коли ви знайдете власні джерела натхнення, навчитеся створювати собі відчуття безпеки й підтримувати самооцінку без зовнішнього «дзеркала», потреба безкінечно повертатися до неї зникне. У нових стосунках це вміння не загубити себе теж знадобиться.

Для самопізнання можна читати книжки з психології, пройти онлайн-курси, освоїти прийоми самокоучингу або працювати з психотерапевтом. Головне зберігати щиру цікавість до власного внутрішнього світу й не боятися дізнаватися більше про свої сильні й слабкі сторони, бажання і страхи. Так образ іншої людини поступово стає однією з частин вашої історії, однією з багатьох.

Емоційна дистанція

Для тих, хто має таку змогу, емоційна дистанція буває одним із найпростіших способів послабити постійні нагадування про людину. Вона полягає у свідомому обмеженні контактів: онлайн, у реальному житті і навіть у власних думках.

Якщо й далі регулярно бачитися з людиною, про яку ви намагаєтеся не думати, відпустити думки про неї набагато важче. Тому, коли це можливо, встановіть чіткі особисті межі:

• Зменшити спілкування в соцмережах, відписатися від оновлень. В опитуванні 464 людей сильніше страждали через розрив і більше сумували саме ті, хто переглядав сторінку колишнього партнера у Facebook, тоді як сама «дружба» в мережі такого зв'язку не мала^[10].
• Уникати ситуацій, де ви постійно опиняєтеся поруч.
• Припинити обговорювати цю людину з іншими, якщо відчуваєте, що вам це не на користь.

Дистанція не обов'язково мусить бути вічною: вона найпотрібніша, поки рана свіжа. І вона завжди стосується вашої поведінки. Якщо ж ловите себе на тому, що стежите за людиною, шукаєте приводи опинитися поруч чи пишете після чіткого «ні», це вже тиск на іншу людину, і саме тут варто зупинитися.

Окрім фізичної відстані, є психологічна. Вона з'являється, коли ви перестаєте ідеалізувати чи демонізувати цю людину, дозволяєте спогадам існувати, але не робите їх «центральною темою свого життя». Такий підхід починається з внутрішнього рішення «я більше не витрачатиму на це зайвої енергії» і закріплюється послідовними діями, поки не стане звичкою.

Практика усвідомленості

Усвідомленість, або майндфулнес, означає вміння перебувати «тут і зараз» без оцінок і без постійного перескакування в минуле чи майбутнє. Вона допомагає помічати моменти, коли думки самі повертаються до тієї самої теми, і свідомо їх відпускати. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) пояснює, що мета усвідомленості полягає в тому, щоб бачити думки як події розуму, які приходять і минають; дехто подумки називає те, що помічає, наприклад «це тривога». Там же зазначено, що Національний інститут охорони здоров'я та досконалості допомоги Великої Британії (NICE) рекомендує терапію на основі усвідомленості при легшій депресії^[11]. У метааналізі досліджень когнітивна терапія на основі усвідомленості помірно зменшувала румінацію порівняно зі звичайною допомогою і працювала не гірше за інші активні методи лікування^[12].

Що допомагає розвивати усвідомленість:

• Медитативні вправи: короткі сеанси, під час яких ви спостерігаєте за власним диханням, тілом і емоціями.
• Увага до звичайних справ: робити будь-яку справу (прибирання, приготування їжі, прогулянку) зосереджено на процесі, без сторонніх думок.
• Техніки заземлення: коли розум «відлітає» в спогади, зосередьтеся на звуках довкола, дотику до поверхні, власних відчуттях у цю мить.

Усвідомленість розриває автоматичний ланцюжок «тригер, спогад, емоція, страждання» і дає змогу дивитися на власні думки з позиції спостерігача, без ролі учасника нескінченної драми. Цей інструмент потребує регулярної практики: результат накопичується поступово.

Час як природний інструмент зцілення

Іноді найкращим союзником у боротьбі з нав'язливими думками стає час. Вислів «час лікує» звучить банально, але має під собою підстави. Минають дні, тижні, місяці, гострота емоцій слабшає, а пам'ять зберігає більш «згладжені» версії подій. Дослідники назвали це «ефектом згасання афекту»: у людей із різних культур неприємні емоції, пов'язані зі спогадами, згасали швидше за приємні^[13].

Щоправда, час добре працює тоді, коли людина не підживлює спогади штучно, безперервно прокручуючи ситуацію в голові чи шукаючи нові подробиці про колишнього партнера або давнього друга. Якщо самому безперервно прив'язувати себе до минулого, воно навряд чи легко відпустить.

Найпомітніший результат дає час у поєднанні з активною позицією: прийняттям, аналізом спогадів, зміною фокусу, усвідомленістю. Одного дня ви помітите, що спогади приходять рідше, а реакція на них стала набагато слабшою.

Прощення як ключ до внутрішнього звільнення

Якщо людина, про яку ви не можете перестати думати, асоціюється з болем чи розчаруванням, простити її здається останнім, чого хочеться. Проте прощення передусім звільняє того, хто прощає. Замість того щоб тримати образи й люту злість, ви обираєте відпустити ці почуття й рухатися далі. Метааналіз досліджень психотерапевтичних програм, спрямованих на прощення, показав, що їхні учасники прощали помітно більше, ніж ті, хто не проходив жодної програми, а ще в них зменшувалися депресія і тривога та зростала надія. Краще працювали триваліші програми й індивідуальна робота порівняно з груповою^[14].

Прощення не означає «я погоджуюся з тим, що сталося» або «я виправдовую вчинки цієї людини». Воно радше звучить так: «Я визнаю, що це сталося і що це було боляче, але більше не дозволю цьому керувати моїми думками й почуттями». Прощення також не зобов'язує миритися, відновлювати стосунки чи терпіти нові образи. Якщо у стосунках були приниження, погрози чи контроль, прощення в душі не означає повернення, і тяга помиритися може бути частиною циклу насильства. Щиро простити буває дуже непросто, і це процес, який потребує часу. Інколи важливо пробачити й самого себе: за власні помилки, за те, що довго трималися за минуле.

Коротко: прощення є рішенням щодо власних почуттів; воно не зобов'язує ні миритися, ні повертатися, ні виправдовувати заподіяне.

Професійна допомога

Буває, що жоден зі способів не дає відчутного полегшення, а нав'язливі думки й далі переслідують. Тоді найкращим варіантом може стати психолог чи психотерапевт. Фахівець допоможе впорядкувати проблему, знайти глибинні причини зацикленості й підібрати техніки саме для вас.

Під час терапії можна навчитися працювати з переживаннями, освоїти прийоми самоконтролю й подивитися на ситуацію по-новому. Деякі люди доходять і до глибших змін: помічають повторювані сценарії у власних стосунках, змінюють ставлення до себе й близьких, обирають інший напрям у житті. Терапевт також допомагає розібратися з внутрішніми конфліктами, як-от самозвинуваченням чи нездатністю відпустити минуле.

Звичайна румінація після втрати й розладу відрізняються. NHS радить звернутися до сімейного лікаря, якщо пригнічений настрій тримається понад 2 тижні^[15]. Окремий стан становить обсесивно-компульсивний розлад (ОКР). Управління охорони здоров'я Ірландії (HSE) описує обсесію як небажану й болісну думку, образ чи потяг, що знову й знову проникає у свідомість, а компульсії як дії чи подумки виконувані ритуали, без яких людина не може заспокоїтися; серед них і постійний пошук запевнень. Сам собою такий розлад навряд чи мине^[16]. Він добре лікується: у метааналізі 37 рандомізованих досліджень шведських і норвезьких психологів когнітивно-поведінкова терапія мала дуже великий ефект порівняно з очікуванням у черзі^[17].

Якщо з'являються думки про самогубство, не залишайтеся з ними наодинці: зателефонуйте на лінію Національної психологічної асоціації України 0 800 100 102 (щодня з 9:00 до 5:00 ранку)^[18] або на цілодобову лінію «Ла Страда-Україна» 116 123 (з мобільного) чи 0 800 500 335, для дітей і молоді 116 111 або 0 800 500 225^[19]. Якщо є безпосередня загроза життю, телефонуйте 112 або 103.