Рафинированный сахар: вред и разница с природным

Одна банка сладкой газировки может содержать до 40 г сахара, то есть около 10 чайных ложек, и это уже больше, чем Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает желательным пределом на весь день^[1]. В датском исследовании 47 человек с избыточным весом полгода ежедневно выпивали по литру одного из напитков: обычной колы, полуобезжиренного молока с той же калорийностью, диетической колы или воды. Общая масса жира в группах не различалась, но у тех, кто пил обычную колу, прирост жира в печени был на 132–143% больше, чем в трех других группах, а жира вокруг внутренних органов на 24–31%^[2]. Сахар изменил прежде всего то, где именно откладывается жир.

Особое внимание получил рафинированный сахар, то есть очищенный промышленным способом и добавленный в готовые продукты. Его сложно узнать в магазине и еще сложнее полностью исключить. Но понять, чем он отличается от сахаров в цельных продуктах, и научиться ограничивать его вполне реально.

Как производят рафинированный сахар

Сахара в природе содержатся во многих продуктах: фруктах, овощах, зерновых, молоке, орехах и семенах. Когда их выделяют из сырья и очищают на заводе, получается рафинированный сахар. Самые известные его формы — обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Их производят из сахарной свеклы, сахарного тростника или кукурузы разными технологиями, но с одной целью: получить почти чистый сахар для пищевой промышленности. В быту «рафинадом» называют сахар кусочками, прошедший дополнительную очистку, а в исследованиях питания рафинированным обычно считают любой белый сахар, в том числе и обычный сахарный песок.

Сахароза (столовый сахар)

Сахарозу получают из сахарной свеклы или тростника. Сырье сначала промывают, измельчают и вымачивают в горячей воде, чтобы извлечь сладкий сок. Сок фильтруют, уваривают до состояния сиропа, а затем кристаллизуют. Полученные кристаллы промывают, сушат, охлаждают и фасуют. Именно такой продукт мы покупаем в магазине как обычный сахар.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Этот сироп производят из кукурузы. Зерно перемалывают и получают кукурузный крахмал, который расщепляют до глюкозы. Затем ферменты частично превращают глюкозу во фруктозу, и сироп становится слаще. Самый распространенный вариант содержит около 55% фруктозы и 42–45% глюкозы^[3], то есть по составу он очень близок к обычному сахару, который в кишечнике распадается пополам на глюкозу и фруктозу. Долгое время этот сироп был прежде всего ингредиентом американских газированных напитков, но со временем распространился и в Европе^[3]. На этикетках в Европе и Украине его обычно обозначают как «глюкозо-фруктозный сироп».

Вредное влияние на здоровье

В ежедневном рационе рафинированный сахар накапливается незаметно. Его добавляют в напитки, снеки, соусы и даже в продукты, которые воспринимаются как «здоровые». Исследования связывают его избыток с ростом риска хронических болезней, и проблема здесь как в количестве, так и в том, как организм реагирует на большие дозы простых сахаров.

Лучше всего доказана связь сахара с весом. По метаанализу рандомизированных исследований, когда взрослые ели больше сахаров, они в среднем набирали 0,75 кг, а когда меньше, теряли 0,8 кг. Если же сахара заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся^[4]. То есть сахар вредит весу прежде всего лишними калориями, которые легко получить незаметно, особенно с напитками. Жидкий сахар способствует накоплению висцерального жира (того, что окружает внутренние органы) и жира в печени^[2]. Именно такой жир является независимым маркером риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых болезней^[5].

Еще одна гипотеза касается лептина, гормона, который сигнализирует мозгу о сытости. У крыс, которых полгода кормили рационом с 60% фруктозы, развивалась нечувствительность к лептину, и на жирной пище они потом набирали больше веса^[6]. Происходит ли так же у людей, пока не доказано.

Зонтичный обзор 2023 года (обзор, объединяющий другие обзоры) собрал 73 метаанализа и нашел вредные связи высокого потребления сахара с 45 последствиями для здоровья: обменом веществ, сердцем, некоторыми видами рака, зубами, печенью, психикой^[7]. Большинство этих данных получено из наблюдательных исследований, поэтому они показывают связь, однако не доказывают причины. Вот состояния, для которых эта связь описана чаще всего:

• Ожирение: особенно с отложением жира на животе. У детей, которые пили больше всего сладких напитков, шансы иметь избыточный вес через год были в 1,55 раза выше, чем у тех, кто пил меньше всего^[4].
• Сахарный диабет 2 типа: каждая ежедневная порция сладкого напитка связана с риском, выше на 18%, а после учета веса на 13%^[8]. Значит, часть риска не объясняется одним лишь весом, хотя вопрос, вызывает ли сахар диабет напрямую, до сих пор обсуждают.
• Сердечно-сосудистые заболевания: в рандомизированных исследованиях большее количество сахара повышало триглицериды (жиры крови) и «плохой» холестерин, а в исследованиях продолжительностью от 8 недель еще и артериальное давление: систолическое в среднем на 6,9 мм рт. ст., независимо от изменения веса^[9]. Каждые 250 мл сладкого напитка в день связаны с риском ишемической болезни сердца, выше на 17%^[7].
• Депрессия и другие психические расстройства: в британском исследовании Whitehall II мужчины, получавшие больше всего сахара из сладостей и напитков, через 5 лет имели на 23% более высокие шансы распространенных психических расстройств, а плохое настроение, наоборот, не меняло их потребление сладкого^[10]. Данные о памяти и мышлении еще слабее и имеют низкое качество^[7].
• Жировая болезнь печени: современное название — метаболически ассоциированная стеатотическая болезнь печени (МАСБП), раньше говорили «жировой гепатоз». В контролируемых исследованиях фруктоза увеличивала жир в печени тогда, когда добавляла к рациону лишние калории в очень больших дозах, а замена других углеводов фруктозой той же калорийности такого эффекта не давала^[11].
• Некоторые виды рака: обзор описывает связи сахара с семью онкологическими исходами, в частности каждые 25 г фруктозы в день связаны с риском рака поджелудочной железы, выше на 22%. Качество этих данных низкое^[7], и ограничение сахара лишь немного меняет риск, гарантии защиты от рака оно не дает.
• Кариес: сахар является одной из главных причин разрушения зубов^[12]. В обновленном систематическом обзоре и у детей, и у взрослых кариеса было меньше, когда сахара давали меньше 10% энергии рациона^[13].

Коротко: надежнее всего доказано, что избыток сахара добавляет вес, жир в печени, триглицериды и кариес; связи с депрессией и раком пока держатся на наблюдательных данных.

Рафинированный и природный сахар: в чем разница

Химически сахар из свеклы и сахар в яблоке одни и те же: сахароза, глюкоза, фруктоза. Сахароза в кишечнике распадается на глюкозу и фруктозу. Глюкоза сразу поступает в кровь, а фруктозу перерабатывает преимущественно печень: превращает в глюкозу, лактат, гликоген и в меньшей степени в жиры^[14]. Разница между рафинированными и природными источниками заключается в том, в каком виде и с чем эти сахара попадают в организм.

ВОЗ делит сахара не на «рафинированные» и «природные», а на свободные и те, что содержатся в цельных продуктах. К свободным относятся все сахара, добавленные в еду и напитки, а также сахара меда, сиропов, фруктовых соков и концентратов. Сахара свежих фруктов, овощей и молока свободными не считаются. ВОЗ советует получать из свободных сахаров меньше 10% энергии рациона, а лучше меньше 5%, то есть около 25 г (6 чайных ложек) в день^[1].

Сахар с завода обычно добавляют в продукты, которые сами по себе имеют мало пищевой ценности. Это так называемые пустые калории: энергия без клетчатки, белка, витаминов или минералов. К тому же такие продукты часто глубоко переработаны и могут содержать слишком много соли или жира.

Природные сахара содержатся в цельных продуктах: фруктах, овощах, злаках и молоке. Их преимущество в сопутствующих веществах и самой структуре пищи. В цельном фрукте сахар заключен в клетках вместе с клетчаткой и водой, поэтому фрукт дольше жуют и он лучше насыщает^[15], а такие сахара, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), меньше вредят зубам^[12].

Еще один пример — лактоза, молочный сахар. Она поступает вместе с белками и жирами молока, и ВОЗ не относит ее к свободным сахарам^[1].

Поэтому, кроме состава продукта, имеет значение и его контекст: с чем именно поступает сахар. Природные источники одновременно дают клетчатку, витамины и антиоксиданты, которых в изолированном рафинированном сахаре нет.

Не все природные сахара одинаково полезны

Природные сахара считаются лучше рафинированных, однако не все их формы одинаково благоприятны. Многое зависит от того, как обработка продукта меняет его пищевую ценность и усвоение.

Например, цельные фрукты — это не то же самое, что свежевыжатые соки или смузи, даже если в них ничего не добавляли. В исследовании с 58 взрослыми целое яблоко перед обедом уменьшало общую калорийность обеда на 15% и насыщало лучше, чем яблочное пюре или сок той же калорийности. Добавление клетчатки в сок сытость не повышало^[15], так что значение имеет и сама структура фрукта. Стакан сока легко выпить за минуту, а сахара в нем столько же, сколько в нескольких цельных фруктах. В больших наблюдениях за людьми цельные фрукты, особенно голубика, виноград и яблоки, были связаны с меньшим риском диабета 2 типа, а сок, наоборот, с более высоким: на 8% за каждые три порции в неделю^[16].

Также стоит учитывать популярные «натуральные» подсластители, например мед или кленовый сироп. Они содержат немного антиоксидантов или минералов, но это не компенсирует высокого содержания сахара и отсутствия клетчатки. ВОЗ относит их к свободным сахарам, то есть они остаются концентрированными источниками простых углеводов и не являются безопасной альтернативой в неограниченных количествах. В рандомизированном исследовании мед, обычный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы одинаково влияли на глюкозу и инсулин, и все три повышали триглицериды^[17].

Вот формы природного сахара, которые не вредны сами по себе, но могут потерять свои преимущества при неправильном употреблении:

• Соки: сахар без клетчатки быстро всасывается. NHS советует ограничиваться 150 мл сока и смузи вместе в день и пить их во время еды, чтобы меньше вредить зубам^[12].
• Смузи: насыщают хуже, чем цельные фрукты^[15], а сахара из измельченных фруктов уже считаются свободными.
• Мед: высокая калорийность и отсутствие клетчатки, хотя и содержит полезные соединения.
• Кленовый сироп: натуральный, но очень концентрированный по содержанию сахара.

Коротко: сахар из цельного яблока и тот же сахар из стакана сока организм воспринимает по-разному: сок, мед и сиропы ВОЗ считает свободными сахарами, а цельные фрукты нет.

Сам факт, что сахар происходит из природного источника, еще не означает, что его можно употреблять без ограничений. Значение имеют и источник, и способ обработки, и форма употребления.

Как избегать скрытого рафинированного сахара

Рафинированный сахар часто добавляется в продукты неочевидно. По оценке ВОЗ, значительная часть сахаров сегодня «скрыта» в переработанных продуктах, которые никто не считает сладостями: например, столовая ложка кетчупа содержит около 4 г свободных сахаров^[1]. Производители еще и называют сахар по-разному, и это усложняет попытки сократить его потребление.

В составе продукта сахар может скрываться под названиями «глюкозо-фруктозный сироп», «кукурузный сироп», «концентрат или пюре фруктового сока», «патока», «меласса», «карамель», «нектар», «сироп агавы», а также под любыми ингредиентами с окончанием -оза: глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, декстроза^[12]. В таблице пищевой ценности строка «в том числе сахара» показывает все сахара вместе, и добавленные, и природные. Это не количество свободных сахаров, но удобно для сравнения: более 22,5 г сахаров на 100 г означает много, а 5 г и меньше — мало^[12].

Вот категории продуктов, которые чаще всего содержат скрытый сахар:

• Напитки: газированные, энергетические, спортивные, ароматизированные кофейные, некоторые фруктовые
• Завтраки: магазинная гранола, мюсли, хлопья, батончики
• Сладости и выпечка: шоколад, конфеты, пирожные, мороженое, сдоба
• Консервы: фасоль в сладком соусе, маринованные овощи, консервированные фрукты
• Намазки: фруктовые пюре, джемы, ореховые пасты, спреды
• Диетические продукты: обезжиренные йогурты, легкие соусы, низкокалорийные закуски
• Соусы: кетчуп, майонезные заправки, томатные соусы
• Полуфабрикаты: замороженная пицца, готовые блюда, макароны с сыром

Уменьшить количество рафинированного сахара поможет замена переработанных продуктов на цельные. Также полезно постепенно сокращать и «натуральные» на вид подсластители, такие как коричневый сахар, нектар агавы, сиропы, кокосовый сахар. Независимо от формы, это те же концентрированные источники простых углеводов и свободных сахаров.

Читайте:

Мёд — это тоже сахар

Мед считают «полезной» заменой сахара, но по составу это почти чистые сахара — фруктоза и глюкоза. Сколько са...