Интервальное голодание

В 2022 году китайские исследователи год наблюдали за 139 людьми с ожирением. Всем назначили одинаковую калорийность, но половина участников еще и ела только с 8:00 до 16:00. Через 12 месяцев группа с «окном» похудела в среднем на 8,0 кг, группа обычной диеты на 6,3 кг, и эта разница оказалась статистически незначимой^[1]. Результат хорошо показывает, что умеет интервальное голодание: оно помогает есть меньше, однако отдельного «ускорителя» похудения в нем нет. Этот режим, который в быту часто называют просто фастингом (от англ. fasting, голодание), делает акцент на том, когда есть, и не дает списков разрешенных и запрещенных продуктов.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание представляет собой режим питания, в котором периоды еды чередуются с периодами, когда калорий нет совсем или их очень мало. Перерывы длятся от 12 часов до нескольких дней^[2]. Строгого перечня продуктов здесь нет, зато есть четкий график.

• Вы можете есть привычную для себя еду, но только в установленные часы.
• Остальное время пьете воду, несладкий чай или кофе без молока и сахара.
• Основная идея состоит в уменьшении общей калорийности: в исследованиях разные схемы сокращали потребление энергии на 10–30%^[3].

Примерно через 12 часов без еды запасы гликогена в печени истощаются, и организм переходит на жир как главное топливо. Исследователи называют этот момент «метаболическим переключением»^[2]. Популярное мнение, что голодание сжигает прежде всего висцеральный жир на животе, в исследованиях не подтвердилось: объем талии и доля жира уменьшались так же, как на обычной диете с той же калорийностью^[1]. Распространено и представление, что перерывы дают «отдых» пищеварительной системе, но убедительных исследований на людях на эту тему пока нет.

Разновидности интервального голодания

Существует несколько популярных схем, и каждую можно подстроить под собственный ритм жизни. Самые распространенные форматы:

• 16/8 (питание, ограниченное по времени). У вас есть 8-часовое «окно» для еды и 16 часов перерыва. Например, если первая еда в 11:00, последняя будет в 19:00. Остальное время можно пить только воду или напитки без калорий.
• 5:2. Пять дней в неделю обычное здоровое питание, два дня примерно четверть привычной калорийности: около 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Между такими днями лучше оставлять хотя бы один обычный, потому что в «голодные» дни чаще бывают голод, усталость и раздражительность^[4]. Чем-то эта схема напоминает привычные разгрузочные дни.
• Голодание через день. День обычного питания чередуется с днем, когда человек получает лишь около 25% своей потребности в энергии. В годовом исследовании из этой группы выбыло больше всего участников (38% против 29% на ежедневном ограничении калорий), а в «голодные» дни люди ели больше, чем планировалось^[5]. Режим подойдет тем, кто уже умеет контролировать аппетит и не слишком страдает от голода.
• Eat, Stop, Eat («ешь, остановись, ешь»). Предполагает один или два дня полного голодания в неделю по 24 часа. Например, вы ужинали в 19:00 во вторник, тогда следующая еда будет в среду тоже в 19:00.
• Модифицированные варианты (20/4, 14/10 и т. д.). Существует множество комбинаций «окон» для еды и перерывов. Чем короче окно, тем труднее его выдержать, а по результату схемы с разной продолжительностью голодания отличаются мало^[6].
• Диета, имитирующая голодание (fasting-mimicking diet). Пять дней подряд человек ест очень мало: рацион беден калориями, сахаром и белком, но богат ненасыщенными жирами. В исследовании с участием 100 человек такой цикл повторяли раз в месяц в течение трех месяцев, и у участников уменьшились вес, жир на туловище и артериальное давление. Сами авторы подчеркивают, что для выводов о профилактике болезней нужны более крупные исследования^[7].

Выбирая схему, ориентируйтесь на собственное расписание, состояние здоровья и цели. Некоторые начинают с 12/12 (12 часов для еды и 12 часов перерыва), чтобы привыкнуть, а затем постепенно переходят к 16/8 или более строгим вариантам.

Как работает интервальное голодание

Основной механизм связан с изменениями уровня инсулина и других гормонов:

• Снижение уровня инсулина. Когда вы не едите, поджелудочная железа выделяет меньше инсулина. Низкий уровень этого гормона облегчает расщепление жира (липолиз) и высвобождение жирных кислот, которые идут на энергию^[2].
• Усиление липолиза и кетоза. После истощения гликогена печень вырабатывает из жирных кислот кетоновые тела. Такое состояние называют кетозом, и кетоны становятся альтернативным топливом для мозга и мышц^[2]. На кетозе построена и кето-диета, только там его достигают резким ограничением углеводов.
• Гормон роста. Во время голодания уровень гормона роста (соматотропного гормона) действительно растет: у 9 здоровых мужчин двухдневное голодание увеличило его суточную выработку в 5 раз^[8]. Сохранение мышц это не гарантирует: в исследовании TREAT люди, которые 12 недель ели по схеме 16/8, теряли больше мышечной массы рук и ног, чем те, кто ел трижды в день^[9].
• Лептин и грелин. Лептин сигнализирует о насыщении, а грелин о голоде. В метаанализе уровень лептина на фоне интервального голодания снижался^[10]. О лучшей регуляции аппетита авторы обзоров пишут осторожно: такие данные есть, но их пока мало^[3].

Именно эти изменения стоят за большинством обещаний интервального голодания. Однако гормональные сдвиги сами по себе еще не дают лучшего результата, чем обычная диета с той же калорийностью.

Аутофагия

Одним из самых интересных механизмов, связанных с голоданием, является аутофагия. Это процесс, во время которого клетки «переваривают» собственные поврежденные или ненужные компоненты, чтобы получить аминокислоты и строительный материал для новых структур:

• Аутофагия убирает из клетки «мусор»: поврежденные белки и органеллы^[11].
• Нехватка питательных веществ является одним из главных сигналов, которые ее запускают, поэтому во время голодания аутофагия усиливается^[11].
• У животных усиление аутофагии связывают с более долгой и здоровой жизнью^[11].

Миф: 16 часов без еды «включают аутофагию» и омолаживают организм. На самом деле: данных о людях намного меньше, чем о животных. Большинство исследований измеряли лишь уровень связанных с аутофагией белков в крови, а там, где оценивали скорость самого процесса, результаты часто были отрицательными или неопределенными^[11]. Так что «клеточное омоложение» от обычного 16/8 пока остается гипотезой.

Читайте:

Аутофагия: что это и как работает

Аутофагия помогает клеткам перерабатывать собственные компоненты. Можно ли «включить» ее голоданием, упраж...

Помогает ли интервальное голодание похудеть

Помогает, но примерно так же, как обычная диета с уменьшенной калорийностью. Успех зависит от того, удается ли выдерживать режим и что человек ест в разрешенные часы.

В систематическом обзоре 2018 года люди на разных схемах голодания теряли около 7 кг за 3–12 месяцев, как и на обычном ограничении калорий, и разница между подходами была незначимой^[12]. Кокрейновский обзор 2026 года (21 исследование, 1430 участников) пришел к похожему выводу: по сравнению с обычными советами по питанию интервальное голодание может почти не влиять на результат; сами исследования длились не дольше 12 месяцев^[13]. Сетевой метаанализ 99 рандомизированных исследований в журнале BMJ нашел небольшое преимущество только у голодания через день: в среднем на 1,29 кг больше, чем при ежедневном ограничении калорий, и только в исследованиях короче 24 недель^[6].

Механизм похудения прост: за меньшее количество часов человек обычно съедает меньше. Если же «окно» превращается в марафон высококалорийной еды, дефицита калорий не будет. В исследовании TREAT 116 взрослых с избыточным весом в течение 12 недель ели по схеме 16/8 без других советов и похудели на 0,94 кг, а контрольная группа на 0,68 кг; разница между группами не была значимой^[9].

Главное преимущество интервального голодания заключается в удобстве. Кому-то легче просто не есть вечером, чем каждый день считать калории. Другим проще два дня в неделю строго ограничивать себя, а остальные дни жить в привычном режиме. Голодание через день дает чуть больший результат, но чаще сопровождается сильным голодом, и его чаще бросают^[5].

Качество рациона остается решающим: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, рыба, орехи и семена, как можно меньше обработанных продуктов с сахаром, солью и насыщенными жирами^[4]. Физическая активность, регулярность и постепенная адаптация к новому режиму тоже работают на результат.

Коротко: голодание по расписанию помогает похудеть за счет меньшего количества съеденного, поэтому выбирать его имеет смысл тогда, когда такой график выдерживать легче, чем ежедневный подсчет калорий.

Польза интервального голодания для здоровья

Исследования фиксируют изменения уровня сахара, давления, холестерина и маркеров воспаления. В основном их объясняет похудение, и по силе они сопоставимы с эффектами обычной диеты с той же калорийностью^[6].

Профилактика диабета и чувствительность к инсулину

У людей без диабета интервальное голодание по сравнению с контрольными диетами снижало индекс массы тела, уровень сахара в крови натощак (в среднем на 4,16 мг/дл, то есть примерно на 0,23 ммоль/л) и инсулинорезистентность, то есть сниженную чувствительность клеток к инсулину^[14].

Снижает ли это в будущем риск самого диабета 2 типа, пока неизвестно: ни одно из исследований, включенных в Кокрейновский обзор, не оценивало, как меняется диагноз диабета^[13]. Людям, у которых есть диабет или склонность к гипогликемии (слишком низкому сахару в крови), ни одна схема голодания без врача не подходит^[4].

Уменьшение воспаления

В метаанализе 21 исследования (839 участников) интервальное голодание умеренно снижало маркеры воспаления: фактор некроза опухоли альфа и С-реактивный белок. На уровень интерлейкина-6 оно не повлияло. Для выводов о влиянии на болезни авторы считают необходимыми более длительные исследования^[10].

Преимущества для сердца

Обзор исследований на людях показал, что все основные схемы (через день, 5:2, 16/8) дают похудение на 1–8% от исходного веса и могут снижать артериальное давление, инсулинорезистентность и окислительный (оксидативный) стресс. Уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и триглицеридов тоже снижался, хотя и не во всех исследованиях^[3]. Поэтому голодание может быть одним из способов снизить артериальное давление для людей с лишним весом.

Есть и тревожные сигналы. В исследовании с голоданием через день «плохой» холестерин за год вырос по сравнению с группой ежедневного ограничения калорий^[5]. В 2024 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) сообщила о наблюдении за более чем 20 тысячами взрослых: тех, кто ел менее чем за 8 часов в сутки, связывали с на 91% более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых болезней. Это были предварительные данные с научной конференции, еще не опубликованные в рецензируемом журнале, и такая связь не доказывает, что причиной был именно режим питания^[15].

Преимущества для мозга

Механизмы, через которые голодание может влиять на мозг, хорошо описаны в опытах на животных: кетоны и периодический «метаболический вызов» запускают в нейронах процессы, повышающие их устойчивость к стрессу и повреждениям^[16]. У людей картина скромнее. Обзор 2021 года не нашел четкого кратковременного улучшения памяти и внимания у здоровых людей, хотя клинические исследования показывают возможную пользу при эпилепсии, болезни Альцгеймера и рассеянном склерозе^[17]. В исследовании WONDERFUL полгода голодания не изменили ни результатов когнитивных тестов, ни уровня белка, который поддерживает рост нейронов^[18]. Ощущение ясности и бодрости, о котором рассказывают многие люди, субъективно.

Инсулинорезистентность

Чувствительность к инсулину может улучшиться уже за несколько месяцев. В исследовании WONDERFUL 103 взрослых с избыточным весом и признаками метаболического синдрома или диабетом 2 типа без лекарств голодали на воде по 24 часа дважды в неделю в течение 4 недель, а затем раз в неделю еще 22 недели. Через полгода инсулинорезистентность заметно снизилась, тогда как «плохой» холестерин и вес существенно не изменились^[18].

Подготовка к интервальному голоданию

Прежде чем менять режим питания, посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические болезни или вы принимаете лекарства, которые нужно пить с едой^[4]. Некоторые состояния (диабет, тяжелые эндокринные нарушения, беременность, грудное вскармливание) требуют дополнительного обследования или вообще исключают голодание.

Планируя начать, обратите внимание на несколько моментов:

• Мотивация. Определите четкую цель: похудение, лучшие показатели сахара или давления, более удобный график питания.
• Учет своего распорядка. Работаете с утра и не любите завтракать? Тогда формат 16/8 с первой едой в 12:00 может оказаться самым удобным. Если же не можете уснуть без ужина, сдвиньте пищевое окно на утро и день.
• Постепенность. Не стоит сразу переходить к самым строгим вариантам, например 24-часовому голоданию дважды в неделю. Начните с более коротких перерывов, чтобы организм адаптировался.
• Питье. Вода является вашим лучшим помощником в часы без еды. Часть жидкости мы обычно получаем с пищей, поэтому в эти промежутки ее легко недобрать.

Советы для начинающих

• Начните с 12/12. Если вы привыкли есть поздно вечером, сначала сократите вечернюю еду на 1–2 часа, чтобы сформировать 12-часовой перерыв. Когда это станет удобным, переходите к формату 14/10 или 16/8.
• Прислушивайтесь к сигналам организма. Если появляются сильное головокружение, дрожь или ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание, прервите голодание и поешьте. Постепенная адаптация является залогом успеха.
• Качество еды имеет значение. Интервальное голодание не запрещает отдельных продуктов, но блюда с белком и клетчаткой дольше дают чувство сытости^[4]. Фастфуд и сладости вряд ли принесут пользу.
• Не забывайте о движении. Во время похудения человек теряет и жир, и мышцы. В обзоре 52 исследований с участием людей от 50 лет с лишним весом не менее 15% потерянного веса приходилось на безжировую массу в 81% групп, которые только ограничивали калории, и в 39% групп, которые сочетали диету с упражнениями^[19]. Тренировки планируйте в пределах окна для еды или незадолго до него.
• Наблюдайте за изменениями. Записывайте свои ощущения, вес, уровень энергии. Это поможет понять, подходит ли вам режим и что стоит изменить.

Что есть во время интервального голодания

В «пищевое окно» выбирайте продукты, которые надолго насыщают и содержат много питательных веществ. Основные рекомендации:

• Нежирные белки: куриное филе, рыба, яйца, нежирный творог, бобовые (чечевица, фасоль).
• Клетчатка: овощи (кабачки, брокколи, капуста, морковь), ягоды (малина, черника), фрукты с невысоким содержанием сахара (яблоки, груши), цельнозерновые крупы (гречка, перловка).
• Полезные жиры: авокадо, орехи, семена (тыквенные, льняные), оливковое масло. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует выбирать ненасыщенные жиры рыбы, авокадо, орехов и растительных масел вместо насыщенных и относит кокосовое масло к источникам насыщенных жиров^[20]. В метаанализе клинических исследований кокосовое масло повышало холестерин липопротеинов низкой плотности по сравнению с другими растительными маслами^[21], поэтому его лучше ограничить.
• Молочные продукты: лучше обезжиренные или умеренной жирности (греческий йогурт, кефир).
• Напитки без калорий: вода, зеленый чай, черный кофе (без молока и сахара), травяные чаи.

Хорошим ориентиром для наполнения окна служит средиземноморская диета: Британский фонд сердца (BHF) считает ежедневное сбалансированное питание такого типа более устойчивым способом похудеть в долгосрочной перспективе^[4]. И не забывайте о разнообразии блюд.

Чего избегать во время интервального голодания

Жестких запретов нет, но некоторые продукты лучше ограничить или вовсе исключить, особенно если ваша цель состоит в снижении веса и улучшении здоровья:

• Высококалорийные сладости и выпечка. Торты, печенье, конфеты содержат много сахара и насыщенных жиров и быстро добавляют «пустые» калории. ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали менее 10% калорийности рациона, то есть около 50 г (12 чайных ложек) в день для взрослого, который съедает 2000 ккал^[20].
• Обработанные пищевые продукты. Фастфуд, полуфабрикаты, колбасы и сосиски с большим количеством соли и трансжиров могут негативно влиять на сердечно-сосудистую систему. На трансжиры ВОЗ советует отводить не более 1% калорийности^[20].
• Газированные напитки и соки с добавленным сахаром. Лучше заменить их водой, несладким чаем или кофе. По крайней мере резко сократите сладкие «жидкие» калории.
• Чрезмерное количество алкоголя. Алкоголь содержит немало калорий, а людям с диабетом пить его без еды не советуют из-за риска гипогликемии. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует не превышать 14 единиц алкоголя в неделю^[22].
• Простые углеводы в больших количествах. Белый хлеб, белый рис и другие «быстрые» углеводы вызывают резкие колебания уровня сахара в крови и могут усиливать голод.

Если эти продукты иногда и оказываются в рационе, контролируйте их количество и не делайте их основой питания.

Типичные ошибки

Новички в интервальном голодании часто допускают ошибки, которые снижают эффективность режима и могут навредить здоровью:

• Переедание в «окне». Интервальное голодание не дает разрешения есть все, что вздумается, в неограниченных количествах. Если цель состоит в похудении, общая калорийность все равно должна быть ниже энергетических затрат.
• Слишком много кофеина. Миф: кофе обезвоживает, поэтому во время голодания его нужно избегать. На самом деле: у людей, привыкших к кофе, четыре чашки в день не меняли водного баланса по сравнению с тем же количеством воды^[23]. Граница безопасности другая: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает безопасными для здоровых взрослых до 400 мг кофеина в сутки и до 200 мг за один раз^[24].
• Игнорирование сигналов тела. Недомогание или чрезмерная усталость во время голодания являются поводом пересмотреть подход: сократите перерыв или сделайте рацион более питательным.
• Недостаточный сон и отдых. Сон влияет на гормоны голода. Когда 12 молодых мужчин две ночи подряд спали лишь по 4 часа, уровень лептина у них снизился на 18%, а грелина вырос на 28%, голод усилился на 24%^[25]. Так что недосыпание повышает риск сорваться и переесть в «окне».
• Забытые витамины и минералы. Витамины и минералы нужны для нормальной работы всех систем организма. Если ваш рацион обеднен, обсудите с врачом, нужны ли вам витаминно-минеральные комплексы.

Противопоказания и риски

Чаще всего в первые дни люди жалуются на голод, усталость и раздражительность^[4]. Серьезных нежелательных эффектов в исследованиях продолжительностью до 12 месяцев зафиксировали немного, но данные о безопасности авторы Кокрейновского обзора оценивают как очень неопределенные^[13]. К самым распространенным симптомам относятся:

• Головокружение
• Головная боль от голода
• Легкое ощущение слабости
• Запор
• Ощущение холода
• Трудности с концентрацией внимания
• Раздражительность
• Бессонница
• Усталость
• Постоянное чувство голода
• Мышечные судороги.

Эти симптомы обычно временные и проходят после адаптации, но иногда требуют изменить режим или даже прекратить голодание.

Еще одна неожиданная находка касается волос. У мышей голодание по расписанию тормозило восстановление волосяных фолликулов, а рандомизированное исследование с участием людей показало, что оно может замедлять рост волос^[26].

Кому не подходит интервальное голодание

Для многих людей такой режим безопасен, однако универсальным методом он не является. BHF перечисляет тех, кому не подходит ни одна его схема^[4]. Врачи добавляют к этому перечню еще несколько групп:

• Беременные и кормящие грудью женщины. Беременность требует стабильного поступления питательных веществ для развития плода. Тем, кто планирует беременность, режим тоже лучше обсудить с врачом.
• Люди с сахарным диабетом, особенно 1 типа, и те, у кого есть склонность к гипогликемии. Им нужно регулярное питание для стабильного уровня сахара в крови.
• Дети и подростки. Периоды роста и развития требуют сбалансированного питания, поэтому голодание не рекомендуется.
• Люди с недостаточным весом. Дальнейшее ограничение еды для них лишь углубляет нехватку энергии и питательных веществ.
• Люди с расстройствами пищевого поведения. Тем, у кого есть или была анорексия, булимия или другие подобные расстройства, голодание может ухудшить состояние. В опросе 2762 канадских подростков и молодых взрослых интервальное голодание в течение последнего года практиковали 47,7% девушек и женщин и 38,4% юношей и мужчин, и оно было связано с симптомами расстройств пищевого поведения^[27].
• Люди с хроническими болезнями. Особенно осторожными должны быть те, у кого подагра, болезни печени, почек или сердца. Людям с подагрой NHS советует худеть без жестких диет^[28]. В таких случаях обязательна консультация врача.
• Люди, принимающие лекарства, которые нужно пить с едой. Когда препарат требует еды для лучшего усвоения или переносимости, график голодания может быть сложно с ним согласовать.
• Профессиональные спортсмены и люди с интенсивными физическими нагрузками. Высокие энергозатраты во время тренировок требуют стабильного поступления питательных веществ, что сложно обеспечить при голодании.

Особое внимание людям с диабетом 2 типа

Даже при диабете 2 типа голодание может улучшать контроль сахара. В 12-месячном исследовании с участием 137 человек схема 5:2 снизила гликированный гемоглобин (показатель среднего уровня сахара за последние месяцы) так же, как ежедневное ограничение калорий. Но в том же исследовании эпизоды слишком низкого или слишком высокого сахара в первые 2 недели были у 35% участников, которые принимали препараты сульфонилмочевины или инсулин^[29]. Именно эти лекарства создают главный риск: низкий сахар обычно бывает у людей, принимающих инсулин или некоторые другие препараты от диабета, а при тяжелой гипогликемии возможны судороги и потеря сознания^[22]. Потливость, дрожь, сердцебиение и спутанность мыслей во время голодания означают, что нужно измерить сахар и быстро съесть или выпить что-то сладкое.

Коротко: людям с любым типом диабета начинать голодание можно только вместе с врачом, который заранее подстроит дозы лекарств и частоту измерения сахара.