Как построить и сохранить мышцы

Десять дней постельного режима отняли у здоровых людей около 67 лет 13% силы мышц бедра и 14% мощности при подъеме по лестнице^[1]. Сохранять достигнутое, напротив, удивительно дешево. У молодых участников другого исследования мышцы, набранные за 16 недель тренировок, не уменьшились еще 32 недели, когда занятия сократили до трети прежнего объема; у людей 60–75 лет такая минимальная доза уже не удержала их объем^[2]. Нарастить мышцы долго, потерять можно быстро, а удержать легче, чем кажется, если знать, что им нужно на каждом этапе жизни.

Как формируется мышечная масса

Мышцы растут благодаря мышечной гипертрофии, то есть утолщению мышечных волокон (в спортзале говорят, что мышцы «качаются»). Она наступает тогда, когда синтез мышечного белка длительное время преобладает над его распадом. Силовая нагрузка и белок из пищи по отдельности запускают синтез, а вместе усиливают друг друга^[3].

Главные условия роста: механическое напряжение, когда мышца преодолевает значительное сопротивление, метаболический стресс, то есть накопление продуктов обмена при длительной работе до утомления (то самое ощущение «забитой» мышцы), и достаточное количество белка^[4]. Регулярная нагрузка, питание и отдых вместе создают условия, в которых мышцы перестраиваются на новый уровень силы.

Как нарастить мышцы

Рост мышц зависит от нескольких составляющих одновременно: тренировок, питания, восстановления, сна и дисциплины. Тело меняется, когда получает сигнал к росту и имеет для этого ресурсы.

Силовые тренировки

Силовые упражнения, или упражнения с сопротивлением, являются основой мышечного роста. Это работа с собственным весом, тренажерами, резиновыми лентами или свободными весами. Главный стимул для перестройки волокон дает механическое напряжение, поэтому нагрузка со временем должна расти^[5].

Чтобы контролировать прогресс, ориентируются на одноповторный максимум (1RM), то есть наибольший вес, который можно поднять один раз без нарушения техники. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует новичкам 2–3 тренировки в неделю с весом, который удается поднять 8–12 раз. Когда запланированное число повторений удается превысить на 1–2, вес увеличивают на 2–10%^[5]. Так что если три подхода по десять повторений даются легко, пора добавлять нагрузку.

Уже через несколько недель привычный вес кажется легче, и это сигнал двигаться дальше. Конкретные вес, повторения и количество подходов зависят от цели, ведь тренировки на гипертрофию или силу строят по-разному.

Полезные принципы силовых тренировок:

• Прогрессивная нагрузка: когда вес больше не утомляет, его постепенно увеличивают.
• Разные типы нагрузки: чередование свободных весов, тренажеров и упражнений с собственным весом помогает равномерно развивать мышцы.
• Вибрационная платформа как дополнение: у пожилых людей с саркопенией вибрационные тренировки умеренно увеличивали силу ног, но не мышечную массу^[6], а для силы обычные упражнения с сопротивлением оказались эффективнее любой частоты вибрации^[7].

Цель у всех этих подходов одна: давать мышцам стимул расти без переутомления и травм.

Уровень подготовки

Тип тренировок зависит от опыта. Начинающим удобно стартовать с собственного веса, отрабатывая технику и выносливость. Когда движения становятся уверенными, добавляют отягощения. Людям с полугодом и более регулярных занятий специалисты советуют более широкий диапазон весов, от очень тяжелых до умеренных, которые чередуют по плану, и более частые тренировки, 3–5 в неделю^[5]. Разнообразие поддерживает результат и делает процесс интереснее.

Питание

Рацион должен обеспечивать положительный белковый баланс, когда синтез мышечного белка преобладает над распадом. Международное общество спортивного питания (ISSN) считает достаточным для большинства тренирующихся людей суточное количество белка 1,4–2,0 г на килограмм массы тела. Более высокие дозы, 2,3–3,1 г/кг, общество советует тренированным людям на дефиците калорий, чтобы при похудении сохранить мышцы^[3]. Лучше всего работают порции по 20–40 г качественного белка (около 0,25 г/кг), равномерно распределенные на каждые 3–4 часа^[3]. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

Миф: чем больше белка, тем больше мышц. На самом деле: в метаанализе 49 исследований (1863 участника) дополнительный белок сверх примерно 1,6 г/кг в сутки прироста мышц уже не давал, а с возрастом польза от белковых добавок уменьшалась^[8].

Читайте:

8 мифов о белке: что на самом деле говорят исследования

Действительно ли большинству людей не хватает белка, сколько его нужно для мышц и обязательны ли протеиновые...

Для набора массы нужен еще и умеренный избыток калорий, примерно на 10–20% сверх потребности, чтобы вес рос на 0,25–0,5% в неделю без лишнего жира^[9]. На этом принципе строится диета для набора мышечной массы.

Углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов дают энергию для тренировок и восстановления. Жиры нужны для выработки гормонов: в метаанализе 6 исследований (206 мужчин) диеты с низким содержанием жира снижали уровень тестостерона^[10].

Протеиновые добавки не обязательны: нужное количество белка можно получить из обычной еды, а порошок лишь упрощает задачу тем, кому трудно добрать норму^[3]. Электролитные растворы имеют смысл при определенных условиях, например во время длительных тренировок с сильным потоотделением^[11].

Вода и алкоголь

Вода поддерживает водный баланс и восстановление. Цель питья во время тренировки состоит в том, чтобы не потерять с потом более 2% массы тела. Потоотделение у людей очень разное, поэтому свою потребность можно оценить, взвесившись до и после занятия^[11].

Алкоголь мешает восстановлению. В исследовании с 8 физически активными мужчинами алкоголь после тренировки в дозе 1,5 г на кг массы тела (около 12 стандартных порций) снижал синтез мышечного белка на 24%, даже когда его сочетали с белковым напитком, и на 37% вместе с углеводами^[12]. Для здоровья в целом Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует не превышать 14 единиц алкоголя в неделю^[13].

Восстановление

Мышцы строятся в перерывах между тренировками, когда синтез белка идет на рост волокон. Каждую мышечную группу выгоднее тренировать минимум дважды в неделю, чем один раз^[14], поэтому между нагрузками одной группы обычно остается около 48 часов. Слишком частые занятия одних и тех же мышц приводят к переутомлению и тормозят рост. Сбалансированный график чередует рабочие и восстановительные дни.

Сон и гормоны

Сон влияет на гормоны, от которых зависит построение тканей. Недостаток сна повышает уровень кортизола, гормона стресса, способствующего распаду белка, и снижает тестостерон и инсулиноподобный фактор роста 1. Так в мышцах преобладает разрушение^[15]. В эксперименте с 13 молодыми людьми одна бессонная ночь снизила синтез мышечного белка на 18%, повысила кортизол на 21% и снизила тестостерон на 24%^[16].

Взрослым 18–64 лет рекомендуют 7–9 часов сна в сутки, после 65 лет 7–8 часов^[17]. У спортсменов удлинение сна улучшало скорость, точность движений и настроение^[18].

Как поддерживать мышцы

С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается, и это одно из самых заметных изменений организма с возрастом. По данным обзора исследований, в среднем она тает на 0,37–0,47% в год, то есть примерно на 4–5% за десятилетие, а к 75 годам темп возрастает до 0,6–1% в год. Сила исчезает в 2–5 раз быстрее массы, и именно ее потеря теснее связана с инвалидностью и смертностью^[19]. Чтобы сохранить силу и форму, нужны регулярная активность, достаточно белка и контроль стресса.

Коротко: с возрастом сила тает быстрее объема мышц, поэтому после 50 особенно важно тренировать саму силу, а начать никогда не поздно.

Физическая активность

Силовые упражнения остаются основой, только теперь они работают на сохранение. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым силовые упражнения на основные группы мышц минимум дважды в неделю в дополнение к 150–300 минутам умеренной аэробной активности^[20].

Для удержания нужно значительно меньше, чем для роста. В обзоре исследований сила и объем мышц у молодых людей сохранялись до 32 недель даже при одной тренировке в неделю с одним подходом на упражнение, если вес оставался тяжелым. Людям старшего возраста для сохранения объема может понадобиться до двух тренировок в неделю по 2–3 подхода^[21]. Главное не снижать интенсивность: последние повторения должны даваться тяжело^[21].

Йога и пилатес помогают сохранять гибкость и подвижность, их удобно сочетать с силовыми. В метаанализе 24 исследований с пожилыми людьми пилатес немного ускорял тест «встань и иди» (почти на секунду), хотя данные исследований неоднородны^[22].

Миф: от тяжелых весов тело станет громоздким. На самом деле: мышцы растут медленно. В метаанализе 111 исследований силовые тренировки добавляли здоровым мужчинам в среднем около 1,5 кг мышечной массы за весь курс занятий^[23]. Сильные мышцы зато помогают костям: силовые и ударные нагрузки в рандомизированных исследованиях немного повышали минеральную плотность шейки бедра и поясничного отдела позвоночника у женщин после менопаузы^[24], а это защита от остеопороза.

Для эффективного поддержания мышц важно:

• Регулярность: силовые упражнения минимум дважды в неделю, с ощутимой усталостью в последних повторениях.
• Разнообразие: йога и пилатес для гибкости и равновесия.
• Результат: более крепкие кости и легкие движения в повседневной жизни.

Умеренные, но регулярные тренировки без долгих перерывов сохраняют силу и выносливость лучше, чем редкие интенсивные всплески.

Саркопения: когда потеря мышц становится болезнью

Когда возрастная потеря мышц заходит далеко, говорят о саркопении (в быту ее называют просто возрастной потерей мышц). Европейская рабочая группа по саркопении у пожилых людей (EWGSOP2) считает ее болезнью мышц, которая накапливается на протяжении жизни. Чаще всего она встречается в старшем возрасте, но может начаться и раньше. Главный признак саркопении по этим критериям состоит в низкой силе, а диагноз подтверждают измерением количества мышц^[25].

Насторожить должны сила сжатия кисти, измеренная динамометром, меньше 27 кг у мужчин и меньше 16 кг у женщин или более 15 секунд на пять вставаний со стула без помощи рук. Скорость ходьбы 0,8 м/с и меньше указывает на тяжелую саркопению^[25]. Если вставать со стула или подниматься по лестнице стало заметно тяжелее, это повод проверить силу мышц у семейного врача.

Силовые тренировки помогают и в старшем возрасте. В метаанализе 49 исследований с людьми от 50 лет они добавляли в среднем 1,1 кг массы тела без жира, больше при большем объеме тренировок, хотя с возрастом прирост уменьшался^[26].

Питание для поддержки

Людям, которые активно тренируются, для удержания мышц нужно то же количество белка, что и для наращивания^[3]. После 65 лет потребность растет. Исследовательская группа PROT-AGE, созданная Европейским обществом гериатрической медицины (EUGMS), советует людям старшего возраста минимум 1,0–1,2 г белка на кг массы тела в сутки, а тем, кто тренируется, от 1,2 г/кг^[27]. Европейское общество клинического питания и метаболизма (ESPEN) дает такую же минимальную норму для здоровых пожилых людей и 1,2–1,5 г/кг при острых и хронических болезнях или риске недоедания^[28].

Мышцы пожилых людей хуже отвечают на малые порции белка. У мужчин около 71 года синтез мышечного белка достигал максимума после примерно 0,4 г белка на кг массы тела за один прием пищи, а у 22-летних уже после 0,24 г/кг^[29]. Для человека весом 70 кг это около 28 г против 17 г. Перед сном может помочь медленный молочный белок казеин: 30–40 г повышают синтез мышечного белка ночью^[3].

Людям с тяжелой болезнью почек (скорость клубочковой фильтрации ниже 30 мл/мин, без диализа) белок, наоборот, может понадобиться ограничить, поэтому норму согласовывают с врачом^[27]. Сбалансированный рацион с овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и белковыми продуктами дает энергию и помогает замедлить естественное уменьшение мышц.

Стресс и сон

Восстановление мышц зависит и от состояния нервной системы. В исследовании с 31 студентом, занимавшимся силовыми тренировками, те, кто жил в большем хроническом стрессе, медленнее восстанавливали силу после тяжелой тренировки и дольше ощущали усталость и боль в мышцах^[30]. Поэтому в напряженные периоды или после бессонной ночи мышцам лучше дать больше времени на восстановление.

Здоровый сон и умение справляться с напряжением относятся к той же системе, что и тренировки. Для тех, кто хочет сохранить мышцы сильными, управление стрессом является физиологической потребностью.

Частые вопросы

Как растут мышцы?

После силовой тренировки мышцы минимум сутки активнее строят белок, и если в это время с пищей поступает белок, построение преобладает над распадом^[3]. С неделями такие небольшие «плюсы» складываются в утолщение волокон.

Миф: мышцы растут из-за микротравм, поэтому без отсроченной боли в мышцах после тренировки (в быту «крепатуры») роста нет. На самом деле: программы, которые почти не повреждают мышцы, дают такой же прирост массы и силы, поэтому повреждение двигателем роста не является^[31].

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Восстановление волокон происходит быстро, но на увеличение массы нужны недели и месяцы. Обхват мышцы после первых тренировок растет в основном из-за отека; умеренная гипертрофия появляется примерно после 10 занятий, а настоящая после 18^[31]. Реальные темпы набора мышечной массы за месяц зависят от генетики, типа упражнений, питания, сна и гормонального фона.

Какие признаки роста мышц?

Первыми сигналами становятся рост рабочих весов, силы и выносливости. Повседневные дела даются легче, тело становится более подтянутым. Одежда может сидеть плотнее в плечах или бедрах, и это, пожалуй, самый приятный повод обновить гардероб.