Селен

Селен — микроэлемент, которого организму нужны лишь десятки микрограммов в сутки. Но именно с ним связана одна из самых известных историй пищевой медицины — и одновременно несколько больших разочарований.

Зачем организму селен

Селен работает не сам по себе, а в составе примерно 25 белков — селенопротеинов^[1]. Среди них^[2]:

• антиоксидантные ферменты (глутатионпероксидазы, тиоредоксинредуктазы), которые обезвреживают пероксиды и свободные радикалы;
• дейодиназы — ферменты, которые превращают гормон щитовидной железы тироксин (Т4) в активный трийодтиронин (Т3). Щитовидная железа содержит селена больше, чем любой другой орган;
• глутатионпероксидаза и тиоредоксинредуктаза щитовидной железы, которые защищают ее от пероксида водорода, образующегося при синтезе гормонов^[1];
• белки, нужные для нормальной работы иммунной системы;
• фермент, который входит в состав сперматозоидов и нужен для их подвижности.

Читайте:

Как селен влияет на работу щитовидной железы?

Селен нужен щитовидной железе для обмена гормонов, регулирующих метаболизм. Его нехватку связывают с тиреои...

Сколько нужно и где предел

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным для взрослых 70 мкг селена в сутки, для беременных — столько же, для кормящих грудью — 85 мкг; для детей 1–3 лет — 15 мкг^[3]. Американская норма немного ниже — 55 мкг для взрослых^[1].

Верхний безопасный предел — то, что отличает селен от большинства минералов. В 2023 году EFSA установило его на уровне 255 мкг в сутки для взрослых, в том числе беременных и кормящих грудью; критический эффект — выпадение волос^[4]. Американский предел — 400 мкг^[1]. То есть безопасный диапазон — всего несколько «суточных норм».

Нормы по возрасту

Американские нормы расписаны по возрасту. Для младенцев до года вместо рекомендуемой нормы (RDA) действует адекватное потребление (AI), рассчитанное по тому, сколько селена в среднем получают с грудным молоком здоровые дети^[1]:

• 0–6 месяцев: 15 мкг (AI);
• 7–12 месяцев: 20 мкг (AI);
• 1–3 года: 20 мкг;
• 4–8 лет: 30 мкг;
• 9–13 лет: 40 мкг;
• 14 лет и старше: 55 мкг;
• беременные, в том числе подростки: 60 мкг;
• кормящие грудью: 70 мкг.

В каких формах бывает селен

Растения поглощают из почвы неорганические селениты и селенаты и превращают их в органические соединения, поэтому в еде селен содержится преимущественно в виде селенометионина, а также селеноцистеина. В добавках чаще всего встречаются селенометионин, дрожжи, выращенные на богатой селеном среде, селенит и селенат натрия. Из всех этих форм организм усваивает до 90% селена^[1], поэтому для безопасности важна прежде всего доза.

Где искать селен

Содержание селена на 100 г продукта^[5]:

Если считать на обычную порцию, 85 г вареного тунца дают около 92 мкг селена, такая же порция креветок 42 мкг, а стакан вареных спагетти 33 мкг^[1].

Содержание селена в зерновых, овощах и бобовых очень зависит от почвы, где их вырастили, поэтому эти цифры для растительных продуктов ориентировочные^[1]. Животные продукты — рыба, мясо, яйца — более стабильные источники.

Отдельно о бразильских орехах: один орех содержит 68–91 мкг селена, а 6–8 орехов — в среднем 544 мкг^[1]. Одного-двух орехов в день достаточно, а горсть ежедневно уже превышает верхний предел.

Читайте:

Бразильские орехи и селен: польза с оговоркой?

Бразильские орехи и селен: чем полезны эти орехи, сколько селена в одном орехе, сколько штук можно съесть за д...

Нехватка селена

Болезнь Кешана. Самый известный пример — кардиомиопатия, которая встречалась у детей и молодых женщин в регионах Китая с очень бедными селеном почвами. После того как населению начали давать селен, заболеваемость резко снизилась^[2]. При нехватке селена вирусы, в частности вирус Коксаки, который тоже связывают с этой болезнью, могут становиться агрессивнее^[2].

При обычном разнообразном питании выраженный дефицит встречается редко. Группы риска^[1]:

• люди на гемодиализе;
• люди с ВИЧ-инфекцией;
• люди, которые питаются в основном продуктами, выращенными на бедных селеном почвах;
• вегетарианцы и веганы: они могут получать меньше селена, чем те, кто ест мясо и рыбу.

Нехватку селена связывают также с худшей подвижностью сперматозоидов и, возможно, более высоким риском выкидышей^[2], но эти данные в основном наблюдательные. С дефицитом селена связывали и подавленное настроение^[2], однако этот признак неспецифичен и сам по себе не указывает на нехватку микроэлемента.

Селен и щитовидная железа

При аутоиммунном тиреоидите (тиреоидите Хашимото) селен советуют чаще всего. Мета-анализ 21 рандомизированного исследования показал, что добавки селена снижают уровень антител к тиреопероксидазе и немного — ТТГ^[6]. Однако обзор Cochrane пришел к выводу, что доказательств для уверенного решения недостаточно^[7]. Снижение антител — лабораторный показатель, а не доказанное улучшение течения болезни. Для щитовидной железы не менее важен йод, а оценить ее работу помогает расшифровка тестов щитовидной железы.

Читайте:

Гипотиреоз: все, что нужно знать

Гипотиреоз возникает, когда щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, и все в организме замедля...

Диета и гипотиреоз

Гипотиреоз лечат гормоном, а не диетой, но то, что и когда вы едите, влияет на действие лекарства и самочувстви...

Рак, диабет и сердце: почему добавки разочаровали

Наблюдательные исследования когда-то свидетельствовали, что люди с более высоким уровнем селена реже болеют некоторыми видами рака. Это проверили в рандомизированных исследованиях, и результат оказался отрицательным.

• Обзор Cochrane рандомизированных исследований с более чем 27 тысячами участников с высокой достоверностью показал, что добавки селена не снижают риск рака. Некоторые исследования даже вызвали беспокойство: среди тех, кто принимал селен, чаще встречались агрессивный рак простаты и диабет 2 типа^[8].
• В большом исследовании SELECT селен не предотвратил рак простаты^[9]. А у мужчин, у которых и до начала был достаточный уровень селена, добавки на 91% повысили риск агрессивного рака простаты^[10].
• В рандомизированном исследовании 200 мкг селена в сутки в течение почти 8 лет повысили риск диабета 2 типа примерно в 1,5 раза^[11].
• Для сердца клинические данные тоже не подтверждают пользы: добавки селена не рекомендуют для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно людям, которые получают его достаточно с едой^[1].

Вывод: добавки селена «для профилактики» не работают. Людям, которые получают его достаточно с едой, дополнительный селен не дает пользы, а может повышать риск диабета и агрессивного рака простаты^[8].

Избыток: селеноз

Хронический избыток селена (селеноз) имеет такие проявления^[1]:

• чесночный запах изо рта и металлический привкус;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей или даже их потеря;
• сыпь на коже;
• тошнота и диарея;
• усталость и раздражительность;
• нарушения со стороны нервной системы.

Острое отравление очень большими дозами протекает значительно тяжелее: сильные расстройства пищеварения, неврологические симптомы, тремор, боль в мышцах, острый респираторный дистресс-синдром, почечная и сердечная недостаточность, в редких случаях смерть^[1].