Витамин B6

Мы привыкли думать, что водорастворимые витамины безопасны: избыток просто выйдет с мочой. Для большинства витаминов группы B это правда, но витамин B6 — исключение. В 2023 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) пересмотрело безопасный предел для B6 и установило его на уровне 12 мг в день для взрослых. Причина — периферическая нейропатия, поражение нервов, которое возникает у людей, длительно принимающих добавки с высокими дозами B6^[1]. А между тем во многих добавках B6 значительно больше, чем этот предел.

Но сначала — о том, зачем этот витамин вообще нужен и как получить его достаточно.

Что такое витамин B6 и зачем он нужен

Под названием «витамин B6» скрывается не одно вещество, а несколько родственных: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин и их формы. В организме они превращаются в активную форму — пиридоксаль-5'-фосфат, который помогает работать более чем 100 ферментам^[2].

Большинство этих ферментов связаны с белками. Витамин B6 помогает организму расщеплять и перестраивать аминокислоты — «кирпичики» белков. Из аминокислот при его участии образуются вещества, через которые общаются нервные клетки: серотонин, дофамин, норадреналин и ГАМК. Витамин B6 нужен и для образования гемоглобина — белка, который переносит кислород в красных клетках крови. А еще он помогает поддерживать нормальный уровень гомоцистеина вместе с фолатами и витамином B12^[2].

Где искать витамин B6

Витамин B6 есть во многих продуктах — и животных, и растительных, поэтому при разнообразном питании его нехватка встречается редко. Вот сколько его в популярных продуктах:

Данные — USDA FoodData Central^[3]. Банан, который считают «фруктом калия», еще и неплохой источник B6: один крупный банан дает около трети дневной потребности. А порция курицы или лосося с картофелем — больше половины.

Во время варки часть B6 переходит в воду. В лабораторном исследовании с нутом витамин оказался довольно устойчивым к нагреванию, а основные потери давало именно вымывание в воду^[4]. Так что чем меньше воды и короче варка, тем больше B6 остается в блюде.

Сколько витамина B6 нужно

EFSA рекомендует 1,7 мг витамина B6 в день мужчинам и 1,6 мг женщинам. Во время беременности потребность растет до 1,8 мг, во время кормления грудью — до 1,7 мг^[5]. То есть между потребностью (около 1,6–1,8 мг) и безопасным пределом (12 мг) — запас всего в 7 раз, что для витаминов немного.

Американские нормы (RDA), которые приводит NIH, расписаны подробнее по возрасту^[2]:

• Младенцы до 6 месяцев: 0,1 мг (адекватное потребление)
• Младенцы 7–12 месяцев: 0,3 мг (адекватное потребление)
• Дети 1–3 лет: 0,5 мг
• Дети 4–8 лет: 0,6 мг
• Дети 9–13 лет: 1,0 мг
• Подростки 14–18 лет: 1,3 мг юношам и 1,2 мг девушкам
• Мужчины и женщины 19–50 лет: 1,3 мг
• Мужчины старше 50 лет: 1,7 мг
• Женщины старше 50 лет: 1,5 мг
• Беременные: 1,9 мг
• Период грудного вскармливания: 2,0 мг

Цифры EFSA и NIH немного различаются, но для взрослого человека оба агентства говорят примерно о 1,3–2 мг в день.

Читайте:

Значение и источники витаминов группы B для здорового организма

Витамины группы В участвуют в выработке энергии, работе иммунитета и нервной системы. Последствия для здоров...

Кому может не хватать B6

Изолированный дефицит витамина B6 редок, но низкий уровень чаще встречается у людей^[2]:

• с хронической болезнью почек, особенно на диализе, и после пересадки почки;
• с аутоиммунными болезнями, в частности ревматоидным артритом, а также с целиакией и другими болезнями кишечника;
• с алкогольной зависимостью;
• которые длительно принимают некоторые лекарства: противотуберкулезные изониазид и циклосерин, противоэпилептические вальпроевую кислоту, карбамазепин, фенитоин и примидон, а также гидралазин, теофиллин, пеницилламин или леводопу^[6][7];
• которые принимают гормональные контрацептивы: в национальном обследовании NHANES в США у большинства принимавших их женщин уровень активной формы B6 в плазме был ниже 20 нмоль/л^[8].

Как проявляется нехватка? Возможна микроцитарная анемия, трещины в уголках рта и воспаление языка, высыпания на коже, а также депрессия, спутанность и ослабление иммунитета^[2]. Нехватка B6 часто сочетается с нехваткой других витаминов группы B, поэтому врач оценивает картину в целом.

При умеренном дефиците возможна и периферическая нейропатия: онемение и покалывание в руках и ногах^[7]. Похожие ощущения, как ни странно, дает и избыток B6.

У младенцев нехватка B6 вызывает раздражительность, чрезмерно острый слух и судороги^[2]. Особый случай представляет пиридоксин-зависимая эпилепсия, редкое врожденное заболевание обмена. Приступы у таких новорожденных плохо поддаются обычным противосудорожным препаратам, зато отвечают на введение пиридоксина^[7].

Чтобы проверить запасы B6, определяют уровень пиридоксаль-5'-фосфата в плазме крови. Выше 30 нмоль/л считают достаточным уровнем, 20–30 нмоль/л пограничным, а показатель ниже 20 нмоль/л говорит о недостаточности^[7]. Людям, которые лечатся изониазидом, B6 обычно назначают профилактически^[7].

Коротко: дефицит B6 грозит прежде всего людям с болезнями почек, кишечника, аутоиммунными болезнями, алкогольной зависимостью и тем, кто принимает изониазид.

Гомоцистеин и сердце: большая надежда, которая не оправдалась

Высокий уровень гомоцистеина в крови связан с инфарктами и инсультами. Поскольку витамины B6, B9 и B12 снижают гомоцистеин, логично было предположить, что они будут защищать сердце. Эту идею проверяли в больших рандомизированных исследованиях с десятками тысяч участников. Обзор Cochrane подытожил: снижение гомоцистеина витаминами группы B не уменьшило риск инфаркта и смерти, а небольшое снижение риска инсульта опиралось в основном на одно большое исследование^[9].

Неожиданный результат дало одно из таких исследований, WAFACS. У женщин с высоким сердечно-сосудистым риском, которые в среднем 7,3 года принимали фолиевую кислоту, B6 и B12, возрастная макулодистрофия развилась в 55 случаях против 82 в группе плацебо, то есть риск снизился примерно на треть^[10]. Однако это одно исследование и комбинация трех витаминов, так что отдельно о B6 оно говорит мало.

Коротко: добавки B6 снижают гомоцистеин, но не защищают от инфаркта; для сердца важнее давление, холестерин, движение и отказ от курения.

Витамин B6 и настроение

Поскольку B6 нужен для образования серотонина и ГАМК, ученые давно интересуются его связью с настроением. В популяционном исследовании люди с низким уровнем активной формы B6 в крови чаще имели симптомы депрессии, хотя такая связь еще не доказывает, что нехватка B6 их вызывает^[11]. В небольшом рандомизированном исследовании молодые взрослые, которые месяц принимали 100 мг B6 в день, сообщили о меньшем уровне тревоги, чем группа плацебо, а тесты показали усиление тормозных сигналов в мозге^[12]. Интересно, но дозы здесь снова в восемь раз выше безопасного предела, а исследование — короткое и маленькое.

Читайте:

Растительные средства и добавки для лечения депрессии

Растительные средства и добавки для лечения депрессии: что известно о зверобое, женьшене, ромашке, лаванде, ш...

ПМС и тошнота во время беременности

Витамин B6 давно рекомендуют при предменструальном синдроме. Систематический обзор исследований показал, что B6 в дозах до 100 мг в день, вероятно, помогает уменьшать симптомы ПМС, в частности подавленное настроение. Но большинство исследований были невысокого качества^[13]. Помните, что 100 мг — это в восемь раз больше нынешнего безопасного предела EFSA, поэтому длительный прием таких доз стоит обсудить с врачом. Популярное сочетание магния с B6 в небольшом исследовании с 44 женщинами лишь умеренно уменьшало тревожные симптомы ПМС^[14].

Еще одно традиционное применение — тошнота на ранних сроках беременности. Обзор Cochrane пришел к выводу, что качественных доказательств в пользу любого средства от тошноты беременных, в том числе витамина B6, пока не хватает. Это не значит, что B6 не работает, — лишь то, что сильных доказательств нет^[15]. Любые средства во время беременности назначает врач.

Когда B6 слишком много

Из пищи получить избыток витамина B6 невозможно. Проблемы возникают из-за добавок, особенно когда человек долго принимает несколько препаратов одновременно, например комплекс витаминов группы B, средство «для нервов» и добавку с магнием и B6^[2].

Большинство описанных случаев нейропатии связаны с дозами выше 250 мг в день, которые люди принимали месяцами или годами^[7]. Когда-то поражение нервов связывали с дозами около 1 г в день и больше^[6], но есть сообщения о нейропатии и при дозах меньше 500 мг в день^[2]. Пиридоксин взаимодействует и с лекарствами: он может ослаблять действие леводопы, если ее принимают без карбидопы, и снижать уровень фенобарбитала и фенитоина в крови^[6].

Верхний допустимый уровень потребления

Безопасные пределы, которые устанавливают разные агентства, заметно отличаются. Американский Совет по питанию и продовольствию считает верхним пределом для взрослых 100 мг в день, а для детей и подростков более низкие цифры^[2]:

• Дети 1–3 лет: до 30 мг
• Дети 4–8 лет: до 40 мг
• Дети 9–13 лет: до 60 мг
• Подростки 14–18 лет, в том числе беременные и кормящие: до 80 мг
• Взрослые от 19 лет, в том числе беременные и кормящие: до 100 мг
• Младенцы: предел не установлен, они должны получать B6 только из грудного молока, смеси и пищи.

EFSA в 2023 году установила для детей значительно более низкие пределы: 2,2–2,5 мг в день в возрасте 4–11 месяцев, 3,2–4,5 мг в 1–6 лет и 6,1–10,7 мг в 7–17 лет^[1]. Поэтому детские витаминные комплексы стоит проверять особенно внимательно.

Обычно после отмены добавок симптомы нейропатии постепенно уменьшаются, но восстановление может длиться месяцами^[2].

Коротко: витамин B6 — тот случай, когда больше значит хуже; не превышайте 12 мг в день из всех добавок без назначения врача.