«Голодна агресія»: чому виникає хенгер і як його уникнути

Американські психологи 21 день вимірювали рівень глюкози в крові у 107 подружніх пар. Щовечора кожен учасник отримував ляльку вуду, яка «зображала» чоловіка чи дружину, і встромляв у неї від 0 до 51 шпильки, залежно від того, наскільки сердився на партнера. Що нижчою була глюкоза, то більше шпильок діставалося ляльці, а в лабораторній грі такі учасники ще й довше й гучніше «глушили» свою половинку шумом у навушниках^[1]. Справжні подружжя, на щастя, не постраждали. Дослідження фіксувало лише збіг двох явищ і причини не доводить, проте саме воно стало одним із найвідоміших аргументів на користь того, що «голодна злість» існує.

Що таке хенгер і чому він виникає?

Голод часто впливає на настрій сильніше, ніж ми очікуємо. Якщо після довгої перерви в їжі накриває раптове роздратування, яке минає одразу після перекусу, це схоже на «голодну агресію». У розмовній англійській для цього є слово hangry, злиття hungry (голодний) і angry (злий), а в українській його передають як хенгер. У побуті ще кажуть «голодна злість» або «злий, бо голодний». Це жартівливе слово, і діагнозом воно не є: у класифікаціях хвороб такого стану немає.

Попри жартівливу назву, явище реальне. Австрійські й британські психологи попросили 64 дорослих три тижні по п'ять разів на день записувати, наскільки вони голодні і що відчувають; разом набралося 9142 записи. Що сильнішим був голод, то більше було злості й дратівливості і менше задоволення, навіть з поправкою на стать, вік, індекс маси тіла, харчові звички й загальну схильність до гніву^[2]. Голод належить до простих побутових причин дратівливості.

Глюкоза є основним пальним для мозку, тому довго вважали, що хенгер пояснюється просто падінням цукру в крові. У здорової людини організм пильно стежить, щоб цукор не впав: між прийомами їжі знижується рівень інсуліну, зростає рівень глюкагону, а за потреби й адреналіну, і печінка віддає в кров запасену глюкозу^[3]. Справжній низький цукор у крові (гіпоглікемія) у людей без діабету трапляється рідко. Здебільшого він буває в тих, хто лікує цукровий діабет інсуліном або деякими іншими препаратами^[4].

Міф: якщо ви дратуєтеся від голоду, значить, у вас «упав цукор». Насправді: у здорової людини глюкоза між прийомами їжі лишається в нормі, а гіпоглікемія без діабету буває рідко^[4]. Злість від голоду виникає й без неї.

Голод змінює й сприйняття ситуації. Його часто описують через реакцію «бий або тікай»: коли цукор справді знижується занадто, організм викидає адреналін, і саме він дає тремтіння, пітливість, серцебиття, тривогу й дратівливість^[4]. Гормон стресу кортизол теж допомагає тримати глюкозу між прийомами їжі, але чи зростає він від звичайного пропущеного обіду, достеменно невідомо. У метааналізі 35 досліджень рамаданного посту за участі 1107 здорових дорослих статистично значущого зростання ранкового кортизолу не знайшли, тенденція була радше до зниження^[5].

Ще одна речовина, про яку часто згадують, це нейропептид Y. Його виробляють нейрони гіпоталамуса, ділянки мозку, що керує голодом і ситістю. «Гормон голоду» грелін, який утворюється переважно в шлунку, збуджує ці нейрони, і так посилюється апетит^[6]. Популярна думка, що нейропептид Y робить людину агресивною, з даними не збігається. В оглядах його описують як природний «буфер» стресу, а підвищену імпульсивність і агресію пов'язують якраз зі слабкою його дією в мозку^[7].

Виходить, що хенгер складається з кількох частин: тілесного сигналу голоду, втоми, обставин і того, як людина пояснює собі власний стан.

Фізіологічні процеси при голоді

Коли організм довго не отримує їжі, він вмикає механізми, які зберігають енергію й підтримують роботу життєво важливих органів. Перші години рівень цукру тримають гормони й печінка, тому мозок і м'язи продовжують отримувати пальне.

Основні фізіологічні процеси, що відбуваються під час голоду:

• Коливання рівня глюкози. У здорової людини цукор між прийомами їжі знижується небагато. Відчутно він падає переважно в людей, які лікують діабет інсуліном чи деякими таблетками. Тоді мозку бракує енергії: важко зосередитися, з'являються запаморочення, сплутаність думок, розмитий зір^[4].
• Викид гормонів стресу. Коли цукор знижується надто, глюкагон і адреналін швидко повертають його до норми^[3]. Адреналін водночас активує симпатичну нервову систему, тобто частину нервової системи, яка готує тіло до дії, тож людина відчуває тривогу, тремтіння й дратівливість.
• Зміни в роботі серцево-судинної системи. Прискорене серцебиття належить до типових ознак низького цукру в крові^[4].
• Підвищення рівня греліну. Його рівень падає невдовзі після їди й поступово зростає перед наступною, і крива греліну майже повторює те, наскільки людина почувається голодною^[8].

Завдяки цим процесам організм забезпечує мозок і м'язи енергією навіть тоді, коли їжі немає. Побічний ефект знайомий кожному: людина стає нетерплячою, швидше втомлюється й легше спалахує.

Важливу частину картини становить інтероцепція, тобто сприйняття внутрішніх сигналів тіла: голоду, серцебиття, напруги в м'язах. Психологи з американського Університету Північної Кароліни в серії експериментів показали, що голод сам по собі злості ще не дає. Голодні учасники бачили щось погане в нейтральних картинках лише тоді, коли перед цим їм показували неприємні зображення. А в лабораторному досліді голодні люди повідомляли про більше негативних емоцій і гірше оцінювали дослідника тільки тоді, коли не звертали уваги на власний емоційний стан^[9]. Тобто неспокій від голоду мозок легко приписує обставинам і людям навколо. Це узгоджується з поглядом, за яким емоції складаються з тілесних відчуттів і контексту.

Коротко: хенгер найчастіше виникає, коли голод накладається на неприємну ситуацію, а людина не помічає, що злиться саме через голод. Назвати свій стан («я просто голодний») уже означає частково його приборкати.

Якщо голод стає постійним, наслідки виходять за межі настрою. Тривале обмеження калорій і схуднення знижують витрати енергії у спокої більше, ніж можна пояснити втратою маси тіла; це явище називають адаптивним термогенезом, і воно стосується метаболізму загалом^[10]. Крайній варіант описав відомий Міннесотський експеримент часів Другої світової війни: 36 добровольців тривалий час жили на напівголодному раціоні, більшість втратила понад чверть ваги, і серед наслідків були анемія, втома, апатія, різка слабкість і дратівливість^[11].

Психологічні наслідки голоду

Голод впливає на емоційну рівновагу. Коли енергії бракує, людині важче стримуватися, настрій може різко псуватися, а тривожність зростати.

Основні психологічні зміни, що виникають при голоді:

• Підвищена дратівливість. Регулювати емоції стає важче, тож різка реакція може виникнути навіть на дрібницю.
• Зниження терпимості. Голодна людина гірше переносить непередбачувані ситуації, і будь-які труднощі сприймає емоційніше.
• Імпульсивність у рішеннях. У дослідженні шотландських психологів голод змушував людей частіше обирати меншу винагороду зараз замість більшої згодом. Найсильніше це стосувалося їжі, але приблизно на чверть ефект поширювався й на гроші та інші речі^[12].
• Проблеми з концентрацією. Увага розсіюється, складні завдання здаються важчими, ніж зазвичай, а в декого починається головний біль через голод.
• Тривожність і стрес. Відчуття голоду саме по собі неприємне, і на його тлі легше з'являються напруження й занепокоєння.

Такі зміни позначаються на спілкуванні. Голодна людина менш терпляча, швидше вступає в конфлікт і може побачити ворожість у нейтральних чи навіть дружніх словах.

Коли людині постійно бракує грошей на повноцінне харчування (це називають продовольчою незахищеністю), шанси депресії в неї в 1,4 раза, а стресу в 1,34 раза вищі, ніж у тих, хто їсть досхочу, свідчить метааналіз^[13]. Тож регулярний голод відбивається на психіці, працездатності й якості життя.

Соціальний вплив голоду

Голод може помітно змінювати стосунки з іншими людьми. Підвищена дратівливість, нетерплячість та імпульсивність спричиняють конфлікти, навіть коли справжня їхня причина криється в порожньому шлунку, а оточення ні до чого.

Як голод змінює соціальні контакти:

• Загострення конфліктності. Голодна людина частіше реагує емоційно на звичайні ситуації.
• Зниження співпереживання. Голод може робити людину менш чутливою до емоцій інших.
• Ускладнення професійного спілкування. На роботі голодна людина гірше сприймає критику й довгі обговорення.

Якщо голод повторюється регулярно, він може псувати стосунки в сім'ї, з друзями чи колегами, а конфлікти у стосунках самі по собі шкодять і здоров'ю, і близькості. Тому варто вчасно помічати його вплив і не дозволяти йому керувати емоціями та вчинками.

Читайте:

Як справлятись із негативними емоціями

Негативні емоції: навіщо потрібні злість, тривога, сум і сором, звідки вони беруться, які способи реагувати ли...

Різкі зміни настрою: основні причини та способи стабілізації

Різкі зміни настрою: коли перепади емоцій є звичайною реакцією на події, а коли сигналом біполярного розладу,...

Як запобігти хенгеру та впоратися з його наслідками

Щоб голод не псував настрій, поведінку й здоров'я, допомагають три речі: регулярне харчування, уміння вчасно розпізнати свій стан і кілька простих правил спілкування.

Регулярне харчування та збалансований раціон

Основний спосіб уникнути хенгеру полягає в режимі харчування. Довгі перерви й пропущені прийоми їжі посилюють голод, погіршують концентрацію і роблять людину дратівливішою. Наприклад, у дні голодування за схемою 5:2, одного з варіантів інтервального голодування, частина людей почувається голоднішою, втомленою й дратівливою, тому Британський фонд серця (BHF) радить залишати між такими днями хоча б один звичайний^[14].

Ключові правила харчування:

• Їжте регулярно. Намагайтеся їсти через приблизно рівні проміжки часу, щоб голод не встигав наростати до критичного.
• Обирайте складні вуглеводи. Вони розщеплюються повільніше й дають рівнішу енергію. Ще в класичному дослідженні, з якого почалося вивчення глікемічного індексу, найменше підвищення цукру після їди давали сушені бобові^[15]. Інші добрі джерела: цільнозернові продукти й овочі.
• Додавайте білки та корисні жири. У тому ж дослідженні що більше в продукті було жиру й білка, то менше зростав цукор після їди^[15]. Страви з більшою кількістю білка ще й довше дають відчуття ситості, свідчить метааналіз^[16].
• Не забувайте про клітковину. Розчинна клітковина вівса та ячменю (бета-глюкани) робить вміст кишківника в'язкішим і знижує підвищення цукру після їди^[17].
• Підтримуйте водний баланс. У дослідженні з молодими жінками втрата лише 1,36% маси тіла через зневоднення погіршувала настрій і концентрацію, а завдання здавалися важчими; частина учасниць скаржилася й на головний біль^[18]. Тож коли накриває роздратування, склянка води теж не завадить.

Контроль емоцій та поведінкові стратегії

Крім харчових звичок, допомагає вміння вчасно впізнати свій стан. Якщо голоду уникнути не вдалося, кілька простих прийомів зменшать його вплив на поведінку.

Як впоратися з хенгером у момент його виникнення:

• Відкладіть важливі рішення. Голод підштовхує до імпульсивного вибору, тож великі покупки, підписання договорів і серйозні розмови краще перенести на після їди.
• Попереджайте оточення. Якщо відчуваєте, що стаєте дратівливими через голод, скажіть про це. Фраза «я не злий, я голодний» врятувала не одну сімейну вечерю.
• Практикуйте усвідомленість. Звертайте увагу на свої емоції й тілесні відчуття, щоб помічати, коли настрій псує саме голод. За метааналізом 118 досліджень, тренування усвідомленості (майндфулнес) помірно знижувало гнів і агресію^[19].
• Робіть короткі паузи. Якщо поїсти одразу немає змоги, допоможуть кілька хвилин глибокого дихання, медитації чи спокійної зміни діяльності. Міф: злість треба «випустити», наприклад вдарити подушку або піти на пробіжку. Насправді: у метааналізі 154 досліджень за участі 10 189 людей гнів і агресію зменшували саме заспокійливі практики, а заняття, що підвищують збудження, загалом не допомагали^[20].

Запобігання негативному соціальному впливу

Голодна дратівливість може спричиняти конфлікти у стосунках, на роботі чи в побуті, тому її наслідки краще попереджати.

Що допоможе зберегти добрі взаємини:

• Не починайте складних розмов на голодний шлунок. Якщо виникла напружена ситуація, спершу поїжте, а потім обговорюйте важливе. Решту технік спокійного вирішення конфлікту теж легше застосувати ситим.
• Плануйте перекуси. Якщо попереду тривала зустріч або подорож, візьміть із собою щось поживне: горіхи, йогурт, фрукти.
• Стежте за своєю реакцією. Якщо помічаєте, що дратуєтеся сильніше, ніж зазвичай, зробіть паузу й пригадайте, коли востаннє їли.

Запобігти хенгеру набагато простіше, ніж розгрібати його наслідки. Суперечку про те, чия черга мити посуд, цілком можна відкласти до після вечері.